糖尿病瘦肉(糖尿病瘦肉做法)

• 1、糖尿病能吃肉吗？提醒：2种肉易升糖，4种肉易控糖，一篇讲清
• 2、糖尿病荤菜食谱——家常酱猪肉
• 3、糖尿病常吃五种肉，不但提供身体能量和营养，还对血糖稳定有利

糖尿病能吃肉吗？提醒：2种肉易升糖，4种肉易控糖，一篇讲清

现在大家的生活条件越来越好，餐桌上的鸡鸭鱼肉越来越常见。肉虽然美味，但吃不对确实可能给健康埋隐患。

比如长期过量吃高脂肪、高糖食物，会让身体代谢负担加重，脂肪堆积、血糖飙升，久而久之可能诱发糖尿病。

糖尿病是一种和代谢密切相关的慢性病，目前确实没有根治的方法，主要靠长期管理来稳定血糖。因此，很多糖友陷入了“什么都不敢吃”的误区，尤其是肉类，总怕吃了升血糖。

今天就来好好说说，糖尿病患者到底能不能吃肉，该怎么吃才科学。

明确告诉大家：能吃，而且必须吃。

肉类是优质蛋白的重要来源，而蛋白质对糖尿病患者来说太重要了——它能修复组织、增强免疫力，还能增加饱腹感，避免饿得快而吃太多主食。

《中国糖尿病膳食指南（2017）》就明确建议，糖尿病患者每天蛋白质摄入量要占总热量的15%-20%，其中一半以上得是优质蛋白，肉类就是优质蛋白的重要来源。

当然，吃肉得讲方法，选对种类、控制量，才能既补充营养又不影响血糖。

1.去皮禽类

像鸡胸肉、去皮鸡腿肉、去皮鸭肉，都是不错的选择。

它们的蛋白质含量特别高，每100克能提供约20克蛋白质，而且去皮后脂肪含量很低，只有5%-8%。

比如鸡胸肉，性价比很高，做法也多，清蒸、水煮都合适。有研究显示，每天吃50克左右的去皮禽肉，既能补充营养，又不会给血糖带来太大波动。

2.鱼类

不管是深海鱼（三文鱼、鳕鱼）还是淡水鱼（鲫鱼、鲈鱼），都很适合糖友。

深海鱼富含Omega-3脂肪酸，《美国临床营养学杂志》的研究发现，每周吃2次深海鱼，能降低糖尿病患者心血管并发症的风险。

淡水鱼也不差，比如鲫鱼，脂肪含量只有2%-4%，容易消化，做个鲫鱼豆腐汤，营养又美味，还不用担心升血糖。

3.海鲜

虾、扇贝、牡蛎这些海鲜，蛋白质利用率能达到90%以上，其中的碳水化合物含量很少，对血糖影响很小。

但是像扇贝和牡蛎的嘌呤含量会稍高一些，要是合并高尿酸，每周吃1-2次就行，每次别超过50克。

像白虾、鲈鱼这些嘌呤含量低的，也可以放心吃。

4.瘦肉

猪里脊肉、牛腱子肉、羊腿肉的纯瘦部分，脂肪含量都低于10%（猪里脊约7%，牛腱子约5%），而且富含血红素铁，能预防糖尿病患者常见的缺铁性贫血。

比如牛腱子肉，口感紧实，卤熟后切片当凉菜，或者炒菜吃，都很合适，每次吃个50克左右就行。

1.高脂肪肉类

像五花肉、猪蹄、肥牛、肥羊、鸡皮这些，脂肪含量能超过30%，五花肉甚至能到50%。吃多了会让身体发胖，而肥胖会加重胰岛素抵抗，让血糖更难控制。如果每天吃超过50克的高脂肪肉类，还会升高血脂，增加动脉硬化的风险，糖友一定要少吃。

2.加工肉类

香肠、火腿、培根、午餐肉这些加工肉，问题主要在高盐和添加剂上。

高钠会升高血压，加上加工肉里的亚硝酸盐等添加剂，长期吃会损伤血管内皮，加速并发症的发展，糖友最好别碰。

1.份量控制

每天摄入50-75克就够了，大概就是一个鸡蛋那么大的一块肉（生重），分2-3餐吃。

比如早上吃个鸡蛋，中午吃50克鸡胸肉，晚上吃25克鱼肉，这样既能满足需求，又不会过量。

2.烹饪方式

避免油炸、红烧，因为油炸会增加脂肪，红烧用的酱料含糖量高（约5%-10%）。

最好用蒸、煮、炖、烤的方式，比如清蒸鱼、水煮虾、清炖瘦肉汤，健康又美味。

3.去皮去肥膘

吃禽肉前一定要去皮，畜肉要把看得见的肥膘去掉，比如猪里脊表面的筋膜脂肪，这样能减少很多隐性脂肪的摄入。

4.调味清淡

少用酱油、蚝油（每10毫升酱油约含1克盐），可以用葱姜蒜、柠檬汁、少量辣椒来调味，既提味又不会让钠摄入超标。

5.食材搭配

在吃肉的时候，可以适当搭配一些绿叶菜（菠菜、西兰花）和杂豆（黑豆、鹰嘴豆），蔬菜中的纤维能延缓肉类的消化吸收，避免餐后血糖骤升。

6.特殊人群调整

如果合并肾病（肌酐升高），蛋白质总量可能要控制在0.6-0.8克/公斤体重/天，具体得咨询医生；要是有高尿酸，像鱿鱼、虾蛄这些嘌呤高的海鲜就要少吃。

饮食控制的核心是“总量合理、种类多样”，千万别盲目忌口，否则反而可能因为营养不均衡影响健康。

只要吃对了，肉就是糖友饮食中重要的营养来源。

糖尿病荤菜食谱——家常酱猪肉

顾凯辰 糖尿病之友杂志

2025年07月16日 18:04 湖南

食材

猪肉1000克，葱、姜和蒜适量。

配料

盐10克，生抽4勺，老抽2勺，料酒2勺， 花椒、八角、桂皮、丁香和干辣椒适量。

做法

1.葱和姜洗净，葱切段，姜切块备用。

2.猪肉切块放入冷水中浸泡1～2小时，使之出血水，中间换1次水。

3.起锅倒入水， 放入猪肉块和料酒，水要多，没过猪肉，保持中火， 把浮沫撇干净，待猪肉变色后捞出， 用温水将肉块上的沫洗净备用。

4.起锅倒入水，水热后放入猪肉，放入葱、姜、花椒、八角、桂皮、丁香和干辣椒，倒入生抽和老抽，大火烧开后转小火煮50 分钟至1小时，最后撒盐调味，再炖30分钟，如还未软烂可延长时间，用筷子可轻松扎透即可。

营养成分

总能量约为3946千卡，碳水化合物24.0克，蛋白质131.9克，脂肪369.6克。

糖尿病常吃五种肉，不但提供身体能量和营养，还对血糖稳定有利

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参考文献

1. 中华医学会内分泌学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》. 中华医学会出版社, 2020.

2. 吴阶平主编. 《内科学》. 人民卫生出版社, 2018.

说起糖尿病，哎呀，这可是个“磨人的小妖精”！不少朋友一听医生说“得控制饮食”，那是眉头一皱，心里就翻腾开了：“是不是得跟肉说再见了？” 甚至有些人干脆一拍大腿：“行！我素食主义了！”

等等，别急着跟肉分手，这事儿没你想的那么简单！肉，不是糖尿病患者的敌人，选对了肉，反而是血糖管理的好帮手。 今天就来聊聊，糖尿病患者可以吃的五种“好肉”，不仅能补充营养，关键是还能帮你稳住血糖！

第一种肉：鸡胸肉——“勤劳的小助手”

鸡胸肉，就像是你身边的那个“不爱出风头、但干活最卖力的朋友”。脂肪含量低、蛋白质含量高，关键是它的升糖指数（GI）还特别低！

为什么糖尿病患者适合吃鸡胸肉？

· 高蛋白，低脂肪：鸡胸肉的蛋白质含量高达20%以上，而脂肪含量却不到2%。

· 这意味着，它能提供足够的营养，却不会让你摄入过多的脂肪。

· 饱腹感强，减少碳水摄入：吃了鸡胸肉，饱腹感强，不容易饿，这样就能减少对米饭、面条这些高碳水食物的需求，对血糖控制非常友好。

· 富含B族维生素，帮助代谢：B族维生素是糖尿病患者的“隐形战友”，有助于改善胰岛素敏感性，帮助身体更好地利用葡萄糖。

怎么吃？
鸡胸肉最适合蒸、煮、炖，或者做成鸡肉沙拉，避免煎炸，这样能最大程度保留它的健康价值。

第二种肉：鸭肉——“水上的隐士，血糖的朋友”

说起鸭子，这家伙平时低调得很，但要论健康，它可一点不输鸡肉。

鸭肉的优势在哪里？

· 脂肪含量比猪肉低，但口感更好：很多人觉得糖尿病患者只能吃“干巴巴的瘦肉”，但鸭肉的脂肪含量比猪肉低，而且脂肪大多集中在皮下，不吃皮就能减少脂肪摄入。

· 富含单不饱和脂肪酸，保护心血管：糖尿病患者最怕的就是心血管问题，而鸭肉中的健康脂肪能帮助降低坏胆固醇，减少心血管疾病风险。

· 富含铁，预防贫血：不少糖尿病患者容易贫血，而鸭肉中的血红素铁含量比鸡肉高，更容易被人体吸收。

怎么吃？
推荐红烧鸭块（少放糖）、炖鸭汤（去皮）、清蒸鸭肉，既美味又健康。

第三种肉：鱼肉——“聪明的‘水医生’”

鱼肉，尤其是深海鱼类，是糖尿病患者的“好朋友”。

它不仅仅是蛋白质的来源，更是控制血糖、保护心脏的高手。

为什么鱼肉特别适合糖尿病患者？

· 富含Omega-3脂肪酸，抗炎又护血管：糖尿病患者容易出现慢性炎症，而深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼）富含Omega-3，可以减少炎症，保护血管。

· 低热量，高营养：鱼肉的蛋白质含量高，但热量不高，适合糖尿病人控制体重。

· 容易消化吸收：相比于红肉，鱼肉的肌肉纤维更短，更容易被人体消化吸收，不会给胰腺增加过多负担。

怎么吃？
推荐清蒸、炖汤，避免油炸，尤其是糖醋鱼，糖尿病患者要少吃。

第四种肉：牛肉——“稳健的‘铁汉子’”

牛肉可是个“硬汉”，它不仅仅是力量的象征，更是糖尿病患者的营养宝藏。

牛肉的好处是什么？

· 富含优质蛋白，增强肌肉：糖尿病患者容易肌肉流失，而牛肉中的蛋白质能帮助维持肌肉质量，提高基础代谢率。

· 铁含量高，预防贫血：贫血会让人疲劳乏力，而牛肉中的血红素铁容易被人体吸收，能有效补铁。

· 低碳水化合物，不影响血糖：相比于猪肉，牛肉的碳水含量几乎为零，非常适合糖尿病患者食用。

怎么吃？
推荐清炖牛肉、瘦牛肉炒菜，避免红烧、糖醋等高糖高脂做法。

第五种肉：兔肉——“低脂高蛋白的‘冷门高手’”

说到兔肉，可能很多人会觉得奇怪：兔子肉也能吃？还能降血糖？

别小看兔肉，它的营养价值可是非常高的！

· 脂肪含量极低，甚至比鸡胸肉还低：兔肉的脂肪含量只有2%左右，比瘦猪肉、牛肉、鸡肉都低，非常适合糖尿病人。

· 富含卵磷脂，保护血管：糖尿病患者容易血管硬化，而兔肉中的卵磷脂能帮助软化血管，减少血栓风险。

· 高蛋白，低胆固醇：相比于牛肉和猪肉，兔肉的胆固醇含量更低，适合有高血脂的糖尿病患者。

怎么吃？
推荐清炖兔肉、红烧兔肉（少放糖）、兔肉汤，口感细腻，营养丰富。

总结：会吃肉，血糖更稳！

糖尿病患者不是不能吃肉，而是要“挑对肉、吃对法”！ 选低脂肪、高蛋白的肉类，避免高糖、高油的烹饪方式，就能在享受美食的同时，稳住血糖，守住健康。

记住这句话：糖尿病不是“忌口病”，而是“会吃病”！吃对了，血糖自然稳稳的！

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