破壁糖尿病(破壁机糖尿病人食谱大全及做法)

营养和医学 2025年07月29日 17:10 0

文章目录：

1、这些水果「破壁」吃，竟然对血糖更有益！
2、破壁机打碎食物营养更易被吸收？不一定
3、它比大豆营养10倍！高纤维、高蛋白、简单易做，还能控血糖

这些水果「破壁」吃，竟然对血糖更有益！

原创顾中一工作室营养师顾中一

2025年05月15日 22:01 北京

我国居民膳食指南建议大家每天吃 200-350g 新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。

我也一直跟大家说，能正常饮食的人多吃新鲜水果，少喝包括果汁在内的含糖饮料。

不少读者留言说，家里的破壁机从此只作豆浆机使用了……

其实，破壁机在处理某些水果方面真有“上大分”的效果。

有“籽”水果用破壁机制作水果冰沙、水果奶昔，血糖指数和血糖反应比吃完整水果更低。如树莓、黑莓、蓝莓、百香果、猕猴桃、火龙果等。

有浆果，就不要加香蕉了，否则营养会大打折扣。

怎么做水果冰沙/奶昔能保留更多营养，看第3部分。

看看研究怎么说

多项研究发现，有些水果用破壁机处理后，血糖指数、血糖水平反而比吃完整水果更低。

1.1

百香果、树莓与芒果

研究人员分别找了健康体重（BMI< 25kg/m2）和肥胖（BMI> 30kg/m2）两类志愿者，比较完整水果和破壁处理后的水果的血糖指数，以及对不同体重人群的血糖影响。【说明：志愿者均没有血糖代谢方面的健康问题，每个人都是自己的对照组，每个测试日会间隔2天。】

研究分了3个测试组，葡萄糖对照组、完整水果组和破壁水果组，其中水果又分成了2个不同组合。

葡萄糖对照组

01.

25g 葡萄糖 125g 水（血糖指数定为100）

02.

完整水果组

树莓芒果：162g 树莓（含12.5g 糖） 114.2g 芒果（含12.5g 糖），切成一口大小，与125ml 水一起吃

百香果芒果：150g 百香果（含12.5g 糖） 114.2g 芒果（含12.5g 糖），切成一口大小，与125ml 水一起饮用

03.

水果冰沙组

树莓芒果：162g 树莓（含12.5g 糖） 114.2g 芒果（含12.5g 糖） 125ml 水，破壁机处理 30 秒

百香果芒果：150g 百香果（含12.5g 糖） 114.2g 芒果（含12.5g 糖） 125ml 水，破壁机处理 30 秒

结果就是，跟完整水果相比，破壁处理后的水果，血糖指数更低，而且在超重人群中的血糖指数比正常体重人群更低。（提醒大家：通常含 25g 糖的水果约 200g 左右，并不多。）

图片来自：参考资料[1]

另外，跟吃完整水果相比，食用破壁处理后的水果冰沙，餐后整体血糖水平、血糖高峰都更低。

图片来自：参考资料[1]

1.2

苹果与黑莓

研究人员找来了 20 名健康的大学生，体重正常或超重，但没有代谢方面的问题。

01.

完整水果组

190g 苹果（去皮、核和籽） 148g 黑莓，切成一口大小，与200ml 水一起吃

水果冰沙组

02.

190g 苹果（去皮、核和籽） 148g 黑莓 100g 冰 100ml 水，用破壁机制作成水果冰沙（约 248ml）

这项研究只测定了餐后1小时内的血糖变化，结果显示，食用水果冰沙后1小时内的血糖水平明显低于吃完整水果[2]。

图片来自：参考资料[2]

1.3

混合水果冰沙

另一项研究也证明，8种水果的混合水果冰沙，血糖指数和食用后的血糖反应都低于完整水果[3]。

8 种水果冰沙分别是：香蕉（25g）、芒果（25g）、百香果（50g）、菠萝（50g）、猕猴桃（50g）和树莓（50g），加 125ml 水破壁机处理后冷冻。

问题来了，是只有研究中使用的这些水果有这样的效果，还是所有的水果都有？

不是所有水果

都适合

研究也发现，不是所有水果破壁处理后血糖指数和血糖水平都降低，像芒果这样高血糖指数的水果就不行[3]。其它研究也发现，苹果和芒果的组合也不行[2]。

2.1

有“籽”水果

研究人员把目光聚集在了剩下的“有籽”水果上。

研究人员认为，像树莓、黑莓这些水果中的“籽”，经过破壁机的处理，释放出了更多的膳食纤维、多酚、脂肪和蛋白质，从而降低胃排空速度和小肠对葡萄糖的吸收。

像黑莓，跟其他部分相比，种子中的多酚物质含量是最高的。而这些物质在正常的咀嚼和消化过程中是不会被释放出来的。

另外，这些水果中的膳食纤维也很重要，已经有多项研究证实，在食物中增加可溶性膳食纤维，可以降低餐后血糖、空腹血糖和胰岛素水平。

而破壁机保留了水果中的膳食纤维，没有减损这部分物质带来的健康益处。

2.2

香蕉做配不太行

做水果冰沙或水果奶昔，很多人都喜欢放香蕉，不仅可以改善口感还能调味。

但研究发现，浆果奶昔加香蕉，可能会让营养大打折扣。

浆果等有籽水果中富含黄烷醇（一种类黄酮物质），有益心血管和大脑健康。而香蕉中多酚氧化酶的活性很高，会破坏绝大多数浆果中的黄烷醇[4]。

水果“破壁”

牢记这5招

3.1

水果选择

有籽水果更适合用破壁机做水果冰沙、水果奶昔，树莓、黑莓、百香果、猕猴桃、火龙果、番石榴等。

其他的水果，还是老老实实啃新鲜水果吧。

3.2

浆果不能搭香蕉

水果组合中如果有浆果，就别加香蕉了。

想改善质地和口感，可以加牛油果、芒果、希腊酸奶。

3.3

牛奶豆浆营养好

无论是水果冰沙还是水果奶昔，可以加点牛奶、豆浆代替水，不仅口感更顺滑，牛奶和豆浆中的蛋白质还有助于降低餐后血糖反应、增加饱腹感。

3.4

不加糖，份量小

试验中制作的水果冰沙都没有额外添加糖或奶油。

而且制作的份量都比较小，新鲜水果的量在 250g-340g ，水果冰沙成品大概也就 250ml 左右。

如果你一下整1斤多2斤水果做水果奶昔，虽然血糖指数降了，但“总量”升了，血糖负荷很可能会高于你吃 200-350g 新鲜水果，对血糖的代谢压力可能更大了……

3.5

做好就喝掉

做完最好马上喝掉，水果中的酚类物质、维C等抗氧化物质是以分甚至以秒为单位被氧化的。

提醒：外面卖的水果冰沙、水果奶昔大多添加了很多糖和奶油，而且份量都比较大，不要指望它们有类似的健康益处。

要买台破壁机吗？

如果你家有闲置的破壁机，可以用起来，试试上文中提到的办法，自己在家偶尔做一做水果冰沙、水果奶昔，调剂下口味，也是不错的。

另外，大家要注意下，平均每天是否吃够 200-350g 水果，没吃够的要注意适当多吃水果。实在吃不够，又很喜欢吃破壁机打的水果冰沙，那也可以买一台。

如果你现在没有破壁机，也没有做水果奶昔、豆浆这样的需求，那就没必要买。

更不用为了追求浆果破壁后血糖指数低这样的目的，购买破壁机。

4.1

直接吃优于破壁机处理

水果直接吃更营养，更健康，也更方便。

因为新鲜水果打浆榨汁时，① 会损失一部分营养，细胞结构被破坏，水果的维C和多酚类物质会在多酚氧化酶的催化下被空气中的氧气氧化。② 水果中的糖变成了游离糖，从而大大增加血糖反应。 ③ 打成浆后容易让人吃得过快、过多，短时间内摄入过多的糖，增加血糖负担。

这也是为什么适量摄入水果对降低糖尿病发病风险有帮助，而果汁摄入却与糖尿病风险增加相关。

用破壁机处理的不添加糖奶油的水果冰沙或奶昔，偶尔吃也可接受，因为破壁机最大程度保留了水果的膳食纤维等营养成分，肯定是比榨汁机好一点的。

最后把膳食纤维都去掉的果汁，只留一杯“糖”水，真心不建议喝。

你家有破壁机吗？你用破壁机做到什么美食？

参考资料

[1] Alkutbe R, Redfern K, Jarvis M, et al. Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults[J]. Nutrients, 2020, 12(3): 766.

[2] Crummett L T, Grosso R J. Postprandial glycemic response to whole fruit versus blended fruit in healthy, young adults[J]. Nutrients, 2022, 14(21): 4565.

[3] Redfern K M, Cammack V L, Sweet N, et al. Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption[J]. Nutrition & Diabetes, 2017, 7(10): e288-e288.

[4] Ottaviani J I, Ensunsa J L, Fong R Y, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study[J]. Food & Function, 2023, 14(18): 8217-8228.

破壁机打碎食物营养更易被吸收？不一定

近年来，食物破壁机已逐渐成为厨房新宠，商家更是宣传说破壁机可以瞬间击破蔬果的细胞壁，有效地释放食物全部的营养。食物破壁机到底有没有用？它真能让食物的营养更易被吸收？

用过破壁机的人喜欢用“细腻”来形容食物的口感，在于破壁机采用了超高速电机来带动不锈钢刀片，在杯体内对食物进行超高速切割与粉碎。这个过程中就会打破细胞壁，将细胞内的维生素、矿物质等营养素释放出来。

但营养释放与吸收可是两回事。吸收的过程受多重因素影响，比如破壁的过程中铁元素释放出来，但阻碍其吸收的草酸和植酸也同样释放出来了，结果可能还不如不破。

即便不使用破壁技术，细胞壁上也存在很大的空隙，小分子营养物质是可以直接自由穿梭的。而且通过烹饪和咀嚼同样也是可以达到破壁释放营养的效果。再说，可不要小看我们的胃酸，它们的杀伤力足以将细胞壁破坏掉。另一方面，在带来方便的同时，破壁机在使用过程中会对营养素成分造成一定程度的氧化、分解和丢失。

食物破壁在一定程度上细化了颗粒，对营养成分的消化和吸收有一定的助益。但过于精细化的加工，并非适合所有人。从营养学角度来说，提倡大家多吃粗粮，因为粗粮含有丰富的纤维素，有利于消化系统的正常运转。但如果用破壁机打成粉状或糊状，粗粮的细胞壁受损，就会导致食用粗粮后，其含有的淀粉被快速消化，血糖迅速升高，可能会出现头晕的症状，这对人体是非常不利的，尤其是患有糖尿病的人群。我们对食物的咀嚼也是破壁的一个过程，也能让食物中的营养更容易被吸收。所以不能说破壁机一定有助于营养吸收，牙口不好、消化功能弱的朋友比较适宜使用。

破壁机有没有必要买？对于比较坚硬的、纤维素含量高的食物，例如坚果、谷类、杂豆等，咀嚼后仍无法充分消化、吸收时，采用粉碎和破壁的方法就是有必要的，尤其是对于消化能力比较弱的人群来说，可以备一台。

但对于水果、蔬菜来说，经过破壁机处理后本身的膳食纤维会被破坏，所含的维生素也很容易被氧化，营养成分大打折扣。因为破壁后各种成分混合在一起，维生素C及类黄酮、花青素等抗氧化成分与酶相遇，相互发生化学反应后会有不同程度的营养损失。

所以，对广大消费者而言，没必要盲目跟风，可以针对自己和家庭成员的具体情况，合理选择食物加工类小家电。在日常膳食营养方面，最重要的还是要保证食物的新鲜和种类多样化。

来源：人民网科学辟谣平台澎湃新闻中国青年网青岛网络辟谣