糖尿病蒸饭(糖尿病 蒸饭)

• 1、得了糖尿病就不能吃米饭吗？6个“干饭技巧”，不用担心血糖升高
• 2、脱糖电饭锅能降低饭的含糖量，煮出来的饭更健康？请看本文来辟谣
• 3、实用｜蒸米饭时做一个改变，帮你平稳血脂、血糖！

得了糖尿病就不能吃米饭吗？6个“干饭技巧”，不用担心血糖升高

今天在门诊有个老爷爷跟我抱怨，自己中午和晚上必须要吃米饭，不然就会感觉饥饿，谁知道现在查出糖尿病，米饭不敢吃了，每天总感觉吃不饱，饿得心慌慌，这可怎么办呢？我被老爷子的话逗笑了，没错，中国人大多数对米饭情有独钟，一顿不吃就饿得慌，但是正因为吃得太精细了，对老年人不太友好，那么，米饭真的就不能吃了吗？忍不住想吃怎么办？

得了糖尿病就不能吃米饭吗？6个“干饭技巧”告诉你，让你放心吃米饭

首先我们来看下常见的主食GI值是多少：

米饭：83.2

米粥：89.4

黑米饭：42.3

玉米粥：51.8

小米粥：61.5

可以发现，同样是大米做的，不同的做法却会影响GI值；同样是主食，不同种类的米GI值也有很大区别，就像黑米和大米，二者之间相差一半，所以，选择吃什么，怎么吃，是非常重要的。

1、不要单吃米饭，黑米、玉米、荞麦都可以做饭吃

每顿都吃大米饭肯定是不行的，它太精细了，最好能加两三种其他粗粮，把大米的占比降一点，粗粮的占比升一点，这样一来既能满足吃米饭的愿望，又不会让血糖升得太快。比如说大米、黑米、小黄米、燕麦仁四种混合在一起，吃起来口感还是很不错的。

2、不要煮得太软太烂，尽量不要煮大米粥

发现很多中老年人喜欢喝白米粥，还经常用高压锅煮，米粒完全煮化了，这样的食物吃进肚子里，血糖肯定容易升高。建议不要“吃软饭”，平时蒸饭的时候少放一点水，另外，不同的米吸水性不一样，需要大家多试几次，找到最合适的水位。想吃粥的话就米杂粮粥，少抓一把大米增加黏稠度，同样别煮太烂。

3、心急吃不了热饭，放凉一会再吃

米饭的温度高低也会影响GI值，一般温度越高，GI值也越高，所以建议米饭盛到碗里了不烫嘴了再吃。但是，这不是让你吃冷饭，小心把肠胃吃坏了。

4、用小碗吃米饭，注意控制饭量

一般喜欢吃米饭的人都爱用大碗，吃起来过瘾，建议您用小碗吃，一顿不超过2两，如果身材很胖，还应该再控制一点。有人说我吃得少了就会饿，怎么办呢？不吃米饭可以多吃菜、多吃肉，啃两个玉米，它们都可以代替一部分主食，就算米饭吃少了也不会饿。

5、按照喝汤、吃肉、吃菜、吃米饭的顺序进行

不想血糖升得那么快，又想吃米饭，就要注意一个进餐小细节，那就是把米饭放在最后吃，一个是为了控制血糖上升，另一个是为了控制饭量，可谓是一箭双雕。

6、慢点儿吃，多嚼几口

吃饭没人催你，再饿也别火急火燎，把自己想象成一个优雅的贵族，小口慢吃，至少持续15分钟，让大脑接受“吃饭信号”。另外，在咀嚼的过程中，唾液能帮助你分解食物，消灭部分细菌，对口腔和肠胃都有好处。

学会了以上6个“干饭技巧”，就可以安心吃米饭了，不过还是建议糖友们，米饭再好吃也别常吃，还是要适当控制一点，和其他谷物、豆类、薯类交换着吃，这样身体才健康。

另外，有一件事让人想不通，日本的主食也是米饭，为何中国糖尿病患者那么多，日本却那么少呢？

首先，米饭的做法不同

中国人吃米饭一般是把大米、水加入锅里蒸，蒸熟了直接吃，日本人喜欢将米饭搓成饭团，外面包上蔬菜或紫菜，带到学校和公司食用，等吃的时候直接拿出来基本已经凉了，不会二次加热，这样一来就不会出现吃热食的情况，对控制血糖也有帮助。

其次，食用量不一样

中国人吃饭非常热情，会告诉你“敞开肚皮吃！”、“不够再加！”而且加饭还不要钱，很多男性朋友都会吃第二碗。日本人注重质量和健康，吃多少是固定的，吃完就结束，不会继续加饭。如果中国人能把饭量控制一下，血糖就不会上升得那么快。

最后，大米的品种不一样

一方水土养育一方人，中国的米饭特别养人，东北大米、河南大米、新疆大米都很出名，绵软略黏，做出来的饭闻着味儿就香，日本的大米也有自己的优势，那就是有韧性、不太黏，大米品种不一样，GI值自然也会有所区别。

总之，糖友们是可以吃米饭的，但是不要吃得太多、太快，最好能和其他食物搭配在一起吃，学习正确进餐顺序。除了米饭这一点，糖友们还需牢记其他饮食注意事项，合理安排饮食结构。

脱糖电饭锅能降低饭的含糖量，煮出来的饭更健康？请看本文来辟谣

随着我国人民群众的生活水平越来越高以及进入了老年化社会以后，无论从国家层面还是到人民的意识，对健康也越来越重视。于是精明的商家们也抓住了这一点，纷纷在自家商品上打上健康、养生的标签，但这招也的确奏效，许多商品因此而大受青睐。

最近，就有一款叫“脱糖电饭锅”的商品，号称最高能够有效降低米饭中70%的糖分，以这样的电饭锅煮饭，要比普通电饭锅煮出的饭糖分少，吃这样的米饭，对血糖的影响很小。真的这么神奇吗？来看看专家怎么说。

食物影响血糖的因素

许多食物都会对血糖产生影响，但影响最大的无疑是碳水化合物。在我们中国人的一日三餐中，碳水化合物含量最多的就是米饭了，所以糖尿病患者的饮食中的确需要限制米饭的摄入量。

但除了米饭之外，还有很多食物都会影响血糖，比如肉类、糖果、巧克力、水果、粗粮等，它们都会不同程度地升高血糖，只是要比米饭的影响低而已，所以首先大家要明白，低糖饮食不能仅仅减少碳水化合物的摄入。

“脱糖电饭锅”不能降低对血糖的影响

大米的主要成分是淀粉，也就是碳水化合物。查看脱糖电饭锅的工作原理，商家声称这种电饭锅采用的是米汤分离的方法，当煮沸以后，米粒会溶解出部分淀粉，经过反复冲刷后，电饭锅会滤除溶出的淀粉，米汤分离，然后再恒温把米饭蒸熟。

这样做的确可以滤除小部分淀粉，但大米中的淀粉含量占到了70%-80%，不可能完全滤除，其实也就相当于我们煮饭前把大米洗多两遍的效果，这样煮出的米饭中淀粉含量同样较高，只要吃多两口，一样会对血糖有影响。

而且，大米中不仅含有淀粉，还有蛋白质、脂肪、维生素、微量元素和氨基酸等营养物质，而大米中蛋白质与淀粉的结合是相当紧密的，这样煮饭无疑会把大米中包括蛋白质的其他营养物质一并滤除，降低了米饭的营养价值。

我们再来看看权威机构的实验结果，北京市营养源研究所的专家参照2019年底我国发布的《食物血糖生成指数测点方法》，分别对“脱糖电饭锅”和普通电饭锅煮出的米饭进行的“双盲”试验，结果显示两种米饭的血糖生成指数无统计学差异，也就是没有区别。所以，所谓的“脱糖电饭锅”只是商家们的一个噱头，并非如宣传的那么神奇，只是为了满足一些人既想放开吃，又怕血糖高的心理罢了。

最后，笔者查看了网上售卖的这种电饭锅，其价格在几百到接近两千不等，几乎都比普通电饭锅要贵，只是不知道这里面又含有多少的智商税？其实要想血糖好，平时只要控制饮食，适当运动就已足够，何必大费周章呢？

#谣零零计划# @头条辟谣 @头条健康

实用｜蒸米饭时做一个改变，帮你平稳血脂、血糖！

米饭是餐桌上的重要主食

很多人都喜欢吃

现在市面上出现了能控制血糖的大米

宣称：低升糖、饱腹感强、营养丰富

这是真的吗？

朱大洲

农业农村部食物与

营养发展研究所

研究员

低GI：血糖生成指数，也叫GI值。指的是食物进入人体后，血糖上升的速度，也就是人体对碳水化合物的消化速度。

目前国家对低GI大米没有明确定义，还处于起步阶段。

普通大米和低GI大米的结构不同。普通大米支链淀粉较高，消化快，食用后血糖上升快；低GI大米含有更多直链淀粉和抗性淀粉，消化时间相对更慢，食用后血糖上升慢。

在营养方面，大米中的蛋白质、脂肪、粗纤维等主要营养素差别不大。

生产低GI大米的成本较高，价格比普通大米也更贵一些，对控糖有要求的人群可以尝试将普通大米替换成低升糖大米。

普通大米虽然容易升高血糖，但只要合理搭配，也能起到一定控糖作用。

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大米 它

营养更加

1.大米 糙米

糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。

2.大米 燕麦

燕麦也含有丰富的膳食纤维，是典型的低GI食物，与大米搭配食用，能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，适合糖尿病患者食用。此外，燕麦中还含有β-葡聚糖，有助于改善血脂异常。

3.大米 玉米

玉米属于粗粮，膳食纤维和直链淀粉含量较高，因而GI值也较低，适合糖尿病人食用。此外，玉米中还含有叶黄素、玉米黄素、谷胱甘肽等多种有益健康的营养成分。

4.大米 红豆

红豆含有丰富的膳食纤维，蛋白质含量也高于谷物，蛋白质含量高是有助于血糖稳定的，因此红豆也是低GI食物，将红豆与大米一同食用，有助于稳定餐后血糖。此外，红豆中还含有大量钾元素、维生素以及其他矿物质。

小贴士：此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆同样含有丰富营养素，它们含有谷物中往往缺乏的必需氨基酸——赖氨酸，将大米与杂豆搭配食用，能实现氨基酸的互补，更好满足人体营养需求，因此杂豆是米饭的好搭档。

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蒸杂粮饭的小技巧

1.蒸前先泡

除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会好。

如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。

2.多放点水

蒸普通白米饭时，1:1.3～1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5～1:2左右为宜。

3.最好用电压力锅

不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。

如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点，蒸好后再焖一会儿也是可以的。

但对于糖尿病患者来讲，杂粮也不能太细软，过于细软时GI值也会比较高，不利于控制血糖。

对于普通健康人群，如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要注意以下几点：

1.选择容易消化的品种

小米、大黄米、挤压膨化的燕麦片等，相比其他杂粮更容易消化，肠胃差的人，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。

2.循序渐进

消化差的人，刚开始吃杂粮，应遵循“少量添加，循序渐进”的原则。即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。

食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。

3.趁热吃

消化不太好的人，要在没有变凉之前吃杂粮饭，胃肠才会舒服。变凉之后，发生回生，抗性淀粉增加，不大利于消化。

注意：对于血糖偏高人群或糖尿病人群，若同时胃肠功能较弱，在吃杂粮时，要注意烹饪方法和用量，既要控制好血糖，也要降低消化道负担。

健康小贴士

1.低GI大米含有更多直链淀粉和抗性淀粉，消化时间相对更慢，食用后血糖上升慢。

2.大米 它，营养更佳

推荐组合：大米 糙米；大米 燕麦；大米 玉米；大米 红豆。

3.蒸杂粮饭的小技巧：蒸前先泡；多放点水；最好用电压力锅。

注意：选择合适的品种；用量上循序渐进；注意烹饪方法。

来源： CCTV生活圈