糖尿病撸铁(糖尿病坚持锻炼奇迹)

• 1、糖尿病人应该如何运动才能有效降糖？医生告诉你技巧
• 2、疫情封控期间，糖友们居家如何做抗阻力运动，快看过来
• 3、一次运动=24小时在降糖？！刷新认知了

糖尿病人应该如何运动才能有效降糖？医生告诉你技巧

运动是降糖的有效手段，也是糖尿病治疗的五驾马车之一。虽然运动对糖尿病的预防和治疗有很多好处，孙医生也经常对大家说，要“管住嘴”，“迈开腿”，“要少吃一点儿，多动一点儿”。但是糖尿病朋友在具体实施上往往还是不太清楚该如何运动才能有效地降糖，才能强心、降压、健壮体魄。其实，只要掌握以下的原则和要点，了解了运动的技巧，不光是糖尿病人，非糖尿病人也可以从安全的运动中获得最大的健康益处。

1、锻炼的总时间和强度要达标

目前糖尿病诊疗指南推荐的成年糖尿病患者应参加每周至少150分钟的中等到较大强度的体力活动，那什么是中等强度和较大强度呢？衡量标准就是结束锻炼后有一定的疲劳感，但是又没有到精疲力尽的的程度。

对于老人，快步走得合适的标准就是微微出汗，能说话但是不能唱歌。

运动强度利用心率来衡量，就是心率的最大数值是220－年龄。如果一位70岁的老人，运动时心率最快不能超过140次/分。而140乘以0.6和0.8就是运动的“训练敏感区域”，心率乘以0.6-0.7能够减脂，心率乘以0.7-0.8能够锻炼心肺功能。

2、锻炼应该尽可能规律，而不是三天打鱼，两天晒网

在可能的情况下，要尽量每天运动，每天至少运动30分钟，运动的时间最好能够固定，这样就能够保证相应时间段的血糖下降。运动对胰岛素抵抗的改善作用，一般能够持续24小时左右，所以孙医生建议要每天坚持。每天的锻炼有利于控制血糖，还能增强心肌和骨骼肌的力量，能够降低血压5-10毫米汞柱。

糖尿病朋友如果某一天如果不能锻炼，那么下一餐就要有意识地少吃一点，因为没有运动，消耗就少了，需要的能量就不需要那么多，血糖的波动就不会太明显。

3、运动类型应该多样化，应包含有氧、力量、和柔韧性锻炼

对于糖尿病人，孙医生推荐的运动方式是有氧运动，也就是快走、慢跑、骑自行车、游泳等运动方式，对于老年人，有心肺疾患的糖尿病人，打太极拳、慢走也能起到消耗能量，锻炼心肺功能、降低血糖的作用。

需要注意的是要想达到良好的运动降糖效果，要做到每天至少锻炼半小时。最好在餐后半小时后进行，这样不容易出现低血糖。身体条件许可的糖尿病朋友可以进行力量锻炼。力量锻炼要循序渐进，如撸铁、哑铃、仰卧起坐、平板撑、俯卧撑等。建议每天进行1-3组 ，每组10-15个，以感到肌肉疲劳，但不过度为宜。

力量训练能增加力量、增加柔韧性和平衡力、改善情绪更好地应对压力、保护心脏健康注、意力更集中、看起来更年轻。

运动锻炼最重要的就是坚持，只要有锻炼的决心，锻炼可随时随地进行，锻炼的形式多样。相信糖尿病朋友通过规律的运动和锻炼，能够拥有强健的体魄，平稳的血糖。

疫情封控期间，糖友们居家如何做抗阻力运动，快看过来

#头条抗疫科普#

突如其来的疫情打乱了糖友们的生活，封控期间大家被禁足在家，不能进行户外运动，担心血糖会波动。别急，内分泌专科医生告诉你，居家也可以规律的做运动，效果不比室外锻炼差。今天就给糖友们介绍一种居家运动方式---抗阻力运动，它有什么好处，怎么做，频率如何，看完这篇文章您就学会了。

抗阻力运动是一种力量训练，它可以锻炼肌肉，增加肌肉力量，还能改善骨密度、抗骨质疏松，当然了，它可以降低血糖，减轻体重，保持血压、血脂平稳。对于体型肥胖且伴有骨量流失的糖友们来说再合适不过了。

抗阻力运动包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动、利用力量训练器械等。一般负重抗阻运动是最为常用的运动方式，如俯卧撑、举哑铃等，这种抗阻运动不像有氧运动那样受场地的限制，随时随地就可以进行。下面就分享六组举哑铃的动作：哑铃侧平举、哑铃耸肩、哑铃推举、哑铃前平举、哑铃弯举、哑铃深蹲，供糖友们参考。如果您没有哑铃，矿泉水瓶装满水也是可以的。

1.哑铃侧平举。具体做法如下：1）站直，双脚张开与肩同宽，哑铃握在身体两侧；2）手臂保持微弯，向侧边举起哑铃；3）当手臂举至与地面平行时，放下回到开始位置。

2.哑铃耸肩：具体做法如下：1）站直，双脚张开与肩同宽，掌心向内朝大腿方向握住哑铃；2）手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒；3）放松肩膀回到开始位置后重新开始；4）做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。

3.哑铃推举：具体做法如下：1）身体站直，双脚自然打开，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧；2）从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方；3）然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，相交于头的正上方。

4.哑铃前平举：具体做法如下：1）身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽，掌心向内朝大腿方向握住哑铃；2）单手臂向前平举；3）手臂与地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。

5.哑铃弯举：具体做法如下：1）身体站直，哑铃握在身体两侧，2）手掌朝内面向身体；3）手肘紧贴身体，做弯举动作。

6. 哑铃深蹲：具体做法如下：1）身体站直，双脚开立，与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对；2）双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，直到大腿与地面平行；3）然后用脚后跟发力，起身回到起始位置。

以上每组动作每次10-15次，做完休息1-2分钟，然后再做下一个动作，总共六组动作，一遍做完约20分钟，可站立，也可坐位完成，根据个人情况可重复进行，运动之前要做热身动作，完成后需做放松动作，预防关节肌肉受损。运动频率：2-3天/周，不要连续锻炼；抗阻力运动是一种渐进性运动，根据耐受情况可增加阻力，然后增加每组数量，最后增加训练频率，以达到最佳训练目的。

今天分享的是中等强度的抗阻力运动，适用于大部分的糖尿病患者，一般从1kg的哑铃做起，循序渐进，如果有糖友平常就有“撸铁”的习惯，继续您的运动方式就行。但是糖友们要记住了，做所有的运动都要在餐后1小时进行，不要空腹或餐前锻炼，以防出现低血糖。

作者介绍：杨晓荣，上海市浦东新区周浦医院内分泌科主治医师

一次运动=24小时在降糖？！刷新认知了

你说年轻人对血糖的认知会少吗？每年体检，不时有年轻人从体检了解到血糖高：“我居然也会血糖偏高？！”“我不胖，为何血糖也高？”......但对于如何降糖，大家就没什么认知，第一反应，可能就是少吃点糖。

对于亚健康人群来说，偶尔的血糖高，可能从饮食上调整可以很快恢复。而对于2型糖尿病患者来说，除了健康的饮食和标准的药物治疗外，经常锻炼才是提高胰岛素敏感性和控制血糖水平的有效治疗方法。运动有助于减肥和血压控制，也能够阻止糖尿病前期的进展。

你别不信，我们发现运动和降糖之间的关系，比你想象中更直观！

*糖尿病前期：血糖异常但还未达到糖尿病诊断标准的状态，如不干预将可能进展为糖尿病。

一次运动=24小时降糖

运动会提高你自身的血糖调控能力。运动时身体调用储存在肌肉、肝脏和血液中的葡萄糖来提供能量。当葡萄糖储存在肝脏和肌肉中时，它被称为糖原。一旦糖原和现成的葡萄糖储备被耗尽，身体就会向肝脏发出信号，释放更多的糖原来获取能量。

在运动后，你的肌肉和肝脏将从血液中摄取葡萄糖来补充它们的储备。这就意味着运动不仅可以立即降低血糖水平，而且可以在运动后长达24小时内继续降低血糖。

此外，运动对糖尿病患者或糖尿病前期都有许多积极的健康影响：

· 降低胰岛素抵抗

· 提高肌肉力量

· 提高体力

· 降低血压

· 提高有益胆固醇的水平

· 降低冠心病风险

· 增强心脏功能

· 促进血液循环

· 减脂

研究表明，如果你超重，只需减去体重的5%~7%，就可以减少患2型糖尿病的风险，改善胰岛素抵抗，帮助你更好地控制血糖。

先别动！运动危险!

从快步走到“撸铁”（即健身），任何类型的运动都对糖尿病患者有益。但由于糖尿病药物已经使血糖保持在低水平，所以当身体开始消耗葡萄糖来提供能量时，糖尿病患者可能会面临低血糖的风险。而低血糖可能引发迟钝、晕眩，进而导致意外（扭伤、跌倒、溺水等）的发生。

因此，在锻炼前采取一些预防措施是很必要的：

◆ 在开始任何活动之前，吃一点由蛋白质、脂肪和一些碳水化合物组成的零食（比如面包、坚果、奶酪、饼干等），并在运动前、中、后测试你的血糖水平。

或使用连续血糖监测设备

◆ 由于运动持续的降糖效果，所以一定要在运动后准备一份含碳水化合物的零食，比如果汁或水果，以防你的血糖降得太低。

◆ 运动期间注意及时喝水，防止脱水。

◆ 糖尿病患者在运动期间需要特别注意皮肤情况，因为糖尿病神经病变可能会增加四肢损伤的风险，比如糖尿病足。建议你穿着弹性较好的空气中底的鞋子以及排汗的化纤混纺袜子，预防水泡及保持足部干燥。

糖尿病足早期症状为血管神经改变引起的足部皮肤破溃

◆ 你还可以随身带一个挂牌或手环，上面写着你患有2型糖尿病，以便紧急情况时获得有效救助。

最重要的一点，糖尿病患者应该让主治医生充分了解任何可能影响健康的事情，尤其是运动。

和你的医生谈谈现阶段什么样的锻炼最适合你？随着运动计划进展该如何调整药物？

必要时需做运动测试，确保运动量处于安全范围内。

高级心肺运动试验，可以无创、客观、全面地评估心、肺功能，预测心血管运动风险，指导制定科学的运动方案。

如果你刚刚开始锻炼，请首先考虑在物理治疗师指导下进行。只需几次指导，即可帮助你了解选择运动类型的基本原理，学习监控目标心率、判断运动量的方法，并制定自己可以安全执行的居家康复计划。

文字：家和健康

图片：家和健康，部分来源于网络