糖尿病饭后操(糖尿病饭后操运动好吗)

• 1、三天学会降糖操
• 2、糖尿病患者用1分钟时间学会这套操，坚持练习对强身健体大有好处
• 3、首套糖尿病哑铃健身操

三天学会降糖操

三天学会降糖操

合理饮食是控制血糖的一大基石。同时，适量的运动对于糖尿病病人来说同样重要，可以说是控制血糖的另一大基石。对于糖尿病患者来说，目前尚无治愈的方法，而饮食管理和适度运动，再加上系统的药物治疗，一般可以使病情得到有效控制。

讲到运动治疗，糖尿病人不能“随大流”，看到别人打太极拳就跟着打太极拳，看到别人跳广场舞也跟着跳广场舞。其实，如果糖尿病患者能进行一些有针对性的锻炼，对降糖会有非常明显的帮助。下面是一套“降糖操”，广大糖友不妨一试。

上臂肌肉练习双臂屈伸

双手各握一个哑铃，哑铃的重量视个体情况而定。双臂自然下垂，然后上提，肱二头肌用力，前臂旋转让手掌面向肩膀。坚持 5秒钟后放下手臂回到原位，放松过程尽量不用力。

颈后屈伸

双脚一前一后略微分开站立，双手握住同一个哑铃的手柄缓慢抬起哑铃过头，然后伸直胳膊让哑铃另一端朝向天花板，随后缓慢弯曲双肘，让哑铃下降到脑后部，保持上臂不动，并与地面垂直，肩胛骨向下压，动作保持20秒为宜。

肩臂推举

双手各握一个哑铃，举起直到和耳朵平齐，肘部弯成 90 度，然后向上推举哑铃，直到双臂完全伸展，再缓慢下降到起始动作。动作重复进行 10～20次。

胸腹背部练习

胸部推举

身体平躺后膝盖弯曲，脚掌平贴地面。双手各握一个哑铃，与胸部平齐，向上推举直到肘部伸直，保持该姿势2分钟，然后缓慢下降到胸部位置，再重复此动作。

坐式划船

坐在地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，双手各抓住阻力带一端（阻力带需缠绕在固定物体上），胳膊朝前伸直，两手心相向，后背挺直，然后拉动阻力带朝自己方向移动，保持肘部与身体靠近，再慢慢伸直胳膊。

仰卧起坐

躺下，屈膝，双脚掌贴地面，双手放在脑后，肩胛骨收缩聚拢，肘部向后弯。运动过程中收紧腹部肌肉，弯曲肩膀，提升上背部离地，然后再缓慢恢复平躺姿势，下背部向地面施加压力。

腿部肌肉练习

屈膝蹲坐

双脚分开站立，与肩宽一致，屈膝，背靠在健身球上，大腿与地面平行，膝盖不要前倾超过脚趾，然后身体略前倾保持2分钟。

俯撑蹬腿

面朝地板趴下，双肘垂直地面支撑上身，脚趾弯曲支撑脚部垂直于地面，然后收紧腹部和大腿肌肉向上提升离地，保持身体与地面平行，坚持 2 分钟再缓慢放下。

腿筋屈伸

手扶椅背，左脚跟后抬至臀部，右腿略弯。然后放下，重复8至12次，右腿重复相同动作。

弓步向前

站立，双脚分开同肩宽，右脚向后迈一步，屈双膝，膝盖不要碰地面，左大腿基本与地面平行，左脚跟用力，保持 30 秒后换对侧腿练习。

上面这套降糖操松紧有度，又不过分激烈，非常有助于消耗热量，同时对减轻体重也有一定的帮助。

需要注意的是，这个方法每天可以做一次，应在饭后 2 小时进行，长期坚持可以很好地控制、降低血糖。

如果在运动过程中感觉身体不适，应立即停止，休息后再进行。

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糖尿病患者用1分钟时间学会这套操，坚持练习对强身健体大有好处

今天给大家推荐一套甩手操，随时随地都能做，对强身健体大有好处。

这套操共6个步骤：

1. 两脚分开与肩同宽，双膝微弯，舌抵上颚，腰直立。
2. 双臂伸直，抬高至稍低于肩膀的位置，然后以肩膀为轴迅速下落，下落之后马上再抬回原位，就像钟摆一样上下摇摆，一共做60次。
3. 60次完成后，嘴里会因为运动产生大量唾液，分三次咽下去。
4. 双掌合实互相摩擦直到手心发热，然后推开双手按住在眼睛上5秒钟，舒缓眼睛疲劳。
5. 双掌再合实摩擦直到手心发热，摊开双手按在身后肾的位置上，停留5秒钟，有利于补足肾气。
6. 双脚并拢，慢慢地进行深呼吸。

糖尿病病友可以每天多做几次。

文字来源：北京老年心理健康服务基地

首套糖尿病哑铃健身操

钟萱

糖尿病治疗的根本目的不仅在于降糖本身，更在于避免并发症的发生。研究表明，适度运动锻炼可有效防控糖尿病相关并发症。上海市医学会糖尿病专科分会主任委员、复旦大学附属中山医院内分泌科主任李小英教授团队为中老年糖尿病患者设计的全国首套《糖尿病哑铃健身操》，现已正式推出。这套操不仅能帮助糖尿病患者养成坚持锻炼的良好习惯，改善血糖控制，减少心血管疾病等并发症的发生，而且能带动其他家庭成员，降低糖尿病的发病风险。

复旦大学附属中山医院内分泌科副主任李晓牧介绍，此操共分11节，可为中老年糖尿病患者提供适当的运动量，同时起到改善循环系统功能、锻炼头颈四肢肌群的作用，可以在锻炼下肢肌肉的基础上，增强上肢肌肉的锻炼。糖友只要手持1~2公斤的哑铃（或用矿泉水瓶替代），就能增加负重，加强锻炼效果，方便糖友们随时随地进行锻炼。

1.准备运动：双脚自然站立，双手握住哑铃叉腰；踮脚时注意小腿后侧肌肉发力，尽量踮脚到最高点，并保持上身身体稳定，重复8次。

2.头部运动：向左侧歪头，眼睛直视前方，回到原位；再向右扭转，重复4次。

3.侧方弯曲：左脚向左侧迈出，略宽于肩，脚尖向外，勾脚；同时，左臂外展抬起哑铃，当哑铃至肩部稍微停顿。回到原位后再迈出右腿，弯曲右臂，收回，重复4次。

4.复合平举：双手紧握哑铃放于大腿前侧，左脚踮向前侧，左手经侧划过将哑铃举至与肩同高，右手向前举起哑铃至与肩同高，拳心始终向下。收回上肢及左脚后，再反方向做一遍，先出右脚，左手向前，右手向右侧，重复4次。

5.复合推举：双脚踏步，弯曲手臂将哑铃弯举至胸前，稍微停顿，打开手肘向两侧伸直至与肩同宽；再弯曲手臂将哑铃收回至胸前，向上推起，缓慢按原动作轨迹下落至胸前，重复4次。

6.侧方深蹲：左脚向左侧跨大于肩宽的一步，做类似扎马步的姿态，同时双手平举伸向前方，拳心向下，稍微停顿后恢复原来的姿态双手收回腰间；再向右侧做同样的动作，重复4次。

7.前方弯曲：左脚迈向左前45°呈弓步，左手以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，哑铃至肩部稍作停顿；右侧相同，重复4次。

8.交替伸展：左脚向左侧跨一小步，右脚由后侧交叉至左后方，双手向上推直哑铃，拳心向上，稍微停顿，收回腰间；右侧相同，重复4次。

9.提膝跳跃：掌心相对，将哑铃弯举到胸前，手臂略微弯曲；抬左腿，弯曲膝盖至与腰同高，上半身转向左侧；右侧相同，重复4次。

10.伸展运动：双手叉腰，左脚向左侧迈一步，略大于肩宽，右上肢伸直贴于右耳，身体向左侧侧屈；右侧相同，重复4次。

11.整理运动:双手叉腰，屈膝下蹲，调整呼吸，重复8次。

专家提示，虽然适当运动利于糖友健康，但有以下情况者禁止做操。1.血糖控制差或伴糖尿病急性并发症者；2.血压控制差，大于140/85毫米汞柱，或血压波动大者；3.伴严重心律失常、心功能不全、心绞痛、急性心肌梗死等心血管疾病者；4.伴严重糖尿病视网膜病变或近期有眼底出血、视网膜脱离等眼科疾病者；5.伴严重糖尿病性周围神经病变，四肢感觉障碍者；6.糖尿病足者；7.合并急性感染和肝肾功能不全者；8.其他身体不适者。若糖友在运动中感到不适，请立即停止、休息；如有冷汗、饥饿感、头晕等不适，请及时测量指尖血糖，并适当进食；必要时需要尽快就诊。

（人民网-生命时报）

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