糖尿病食谱炖菜(糖尿病吃什么炖品)

• 1、糖尿病家常菜哪些做法更健康？炖、蒸、烩、拌这些烹饪法可稳血糖
• 2、#巨下饭的家常菜#南瓜菌菇炖粉条
• 3、糖尿病家常菜哪些做法更健康？炖、蒸、烩、拌这些烹饪法可稳血糖

糖尿病家常菜哪些做法更健康？炖、蒸、烩、拌这些烹饪法可稳血糖

你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

今天要进行第十九讲了。前面的第12-18讲我们一共推荐了35道有助于保护糖代谢机能的营养美食。接下来我们将通过两讲的时间，和你详细聊聊烹饪方式，看看哪些属于健康的烹饪方式，这些烹饪方式又各有什么特点？每种烹饪方式我们都会对应地推荐两道营养美食，帮助你在掌握理论的同时也能上手实践。

要了解健康的烹饪方式，首先你要明白什么是烹饪？单个字来看，“烹”指的就是“煮”，而“饪”是“熟”的意思，所以我们说烹饪食物，狭义来讲，就是对食物原料进行热加工，将生的食物原料加工成熟的食品。

而广义上说，烹饪是指对食物原料进行合理选择调配，加工治净，加热调味，使之成为色、香、味、形、质、养兼美的安全无害的饭食菜品，利于身体吸收、助力健康、增强体质，包括调味熟食，也包括调制生食。

烹饪对食物营养价值的影响有双重性，某些营养成分经过烹调处理，提高了营养效用。

例如，淀粉加热糊化以及蛋白质加热变性，均可增加其消化率；大豆经过加热处理，破坏其所含的胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，增进蛋白质的利用率。

但是有时候烹饪方法的不当，也常常会导致营养素的流失，例如炸制油条时，因同时加碱，使食物中维生素B1全部破坏，维生素B2和烟酸损失50%左右；炸肉时蛋白质会因高温炸焦而严重变性，脂肪也受到破坏，还容易产生致癌物质。

所以，选对烹调方法很重要。营养学家鼓励的烹调方法有炖、蒸、煮、烩、拌、汆、煲等，这些烹饪方式的营养成分损失相对较少，并且油的用量也比较少，清淡爽口，容易消化吸收。

相反炸、煎、炒、红烧等烹饪方式，对蛋白质和维生素的破坏比较多，肉中的脂肪会过度氧化产生致癌物，还增加了热量的摄入，不利于健康。下边我们来为你一一介绍这些烹饪方法并推荐相应的营养美食。

首先我们要说的是炖。炖是一种慢速的加热方法，食物中的蛋白质变性温和，处于最好的消化状态。同时由于不溶的、坚韧的胶原蛋白在与热水的长时间接触中转变成了可溶的胶质，使汤具有粘性，食物也因此变得柔嫩。

所以炖煮特别适合含结缔组织较多的肉类的烹调。今天要介绍的两道炖菜分别是西红柿炖牛腩和藕饼炖小黄鱼。

先来说说这道西红柿炖牛腩。牛肉中含有两种降血糖优势营养素——锌和镁。牛肉中的锌能升高血清中胰岛素的水平，从而使肌肉和脂肪细胞对葡萄糖的利用率大大提高。牛肉还含有镁元素，镁可提高胰岛素的敏感性，降低血糖。

番茄含有大量的番茄红素，可减少对胰岛细胞及受体的损害，提高胰岛素质量和受体敏感性，使血糖下降。另外，番茄属于低糖、低脂、低热量的食物，吃后不会使人发胖，是适合糖尿病患者食用的蔬果，它既是蔬菜，也是水果。

相比于红烧牛肉，西红柿炖牛腩一荤一素搭配，口味相对清淡，营养也更加丰富，非常符合现代人对健康的追求。

西 红 柿 炖 牛 腩

食材：

红沙西红柿/牛腩/番茄酱/黄油/红酒/香叶/八角/小茴香/盐/圣女果

做法：

1.牛腩、西红柿切块备用。牛腩一定要逆着纹路切。

2.牛腩冷水下锅焯水，去除血沫。捞出用热水洗净后擦干水分。

3. 锅内放入少许黄油和油，将牛腩煸炒上色。然后加入葱姜蒜和西红柿进行煸炒。

5.西红柿炒软后，放入番茄酱补充口味和颜色。

6.加入适量的水，大火烧开后放入红酒、八角、香叶、小茴香、盐一起炖煮。

7.中火炖至牛肉软烂。为节省时间，可以放入高压锅中半个小时即可。

8.最后大火手指，放入小圣女果翻炒均匀后出锅。用大番茄、番茄酱和圣女果三种不同的番茄味道来打造立体口感（也可用多种不同品种的番茄）。

藕饼炖小黄鱼也是一道营养价值很高的美食。莲藕富含的维生素C和粗纤维既能帮助消化、防止便秘，又能供给人体需要的碳水化合物和矿物质，防止动脉粥样硬化，改善血液循环，有益于身体健康。在块茎类食物中，莲藕含铁量较高，所以对缺铁性贫血的病人颇为适宜。

小黄鱼则含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，对人体

有很好的补益作用，对体质虚弱的人群和中老年人来说，食用黄鱼会收到很好的食疗效果；另外黄鱼还含有丰富的微量元素硒，能清除人体代谢产生的自由基，延缓衰老，并对癌症有辅助治疗功效。

藕 饼 炖 小 黄 鱼

食材：

黄鱼/莲藕/姜蒜/鸡蛋/藕粉/青红椒/洋葱/香菜/芹菜/盐/料酒/老抽/蚝油/十三香

做法：

1.藕削皮后切成大小均匀的颗粒状，在藕粒中放入少许盐、姜末、鸡蛋液搅拌均匀，再放入藕粉搅拌均匀放入冰箱冷藏十分钟。

2.将黄鱼去除内脏洗净后，在鱼身上打上一字花刀。

3.将腌制好的藕粒搓成大小一致的圆球，挤压成饼放入油锅内煎制，煎至两面金黄即可出锅。

4.倒入少量油，把黄鱼放入锅内稍煎后出锅。

5.依次将生姜、大蒜煸炒出香味，再放入水、料酒、老抽、蚝油、少许盐搅拌均匀。

6.将黄鱼放入锅内大火烧开，放入青红椒、洋葱、芹菜、香菜、十三香，炖约三十分钟。

7. 黄鱼炖煮好后捞出辅料，放入藕饼烧制5分钟即可出锅。

第二种健康的烹饪方法是蒸。对于上班族和宝妈一族来说，蒸菜简直是懒人的福音。把所有的食材处理好，剩下的就交给蒸锅，去做点别的事情转身回来就可以吃上热腾腾的蒸菜了！

而且关键是，蒸菜没有接触高温油，最大程度地保留了食材的原汁原味及营养价值。相较煎、炒、炸类的菜肴，蒸菜使用的油脂较少，所以，也更健康一些。而且偷偷告诉你们，蒸菜对厨艺的要求真的不高哦，很好入手。

我们推荐的第一道蒸菜是清蒸大闸蟹。大闸蟹，最简单的吃法，自然是清蒸，原汁原味。李时珍曾说过，“大闸蟹，生烹味最美。”也就是说，活着上锅蒸熟味道就已经十分鲜美了。

螃蟹含有丰富的蛋白质，较少的脂肪和碳水化合物，还含有丰富的钙、磷、钾、钠、镁、硒等矿物质。

但是螃蟹中蟹黄部位的胆固醇含量较高，不宜多吃。这里还要提醒大家，大闸蟹有4个地方不能吃。哪四个地方，我们一起来了解下：

1、蟹肚肠；

2、毛茸茸的蟹腮；

3、蟹盖里的蟹胃（蟹泡）；

4、蟹心，特别寒。

所以在吃之前一定要搞清楚这4个地方！

清 蒸 大 闸 蟹

食材：

阳澄湖大闸蟹/黄酒/生姜/紫苏叶/醋

做法：

1.将大闸蟹用清水洗净，放入水中养半天，使其排净腹中污物。用细绳将蟹钳、蟹脚扎牢固定好螃蟹。

2.将螃蟹背部朝下放置在蒸架上，蟹脐上摆上姜片，让姜汁渗入螃蟹里中和寒性。可加入适量的紫苏叶，中和寒性。

3. 把黄酒淋散在螃蟹身上。开大火盖锅盖，根据螃蟹大小蒸制10-12分钟。

4. 在小碟内倒入醋、姜末调制酱醋蘸汁。美味的清蒸大闸蟹完成。

第二道蒸菜是豆瓣蒸鲫鱼。鲫鱼中含有的降血糖优势营养素是钙、镁、锌、硒。这些矿物质有刺激胰脏β细胞的作用，促使胰岛素正常分泌，升高血清中胰岛素的水平，促进糖分解代谢，降低血糖和尿糖，有利于糖尿病患者控制病情。

从营养的角度分析，鲫鱼蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸模式接近，属于优质蛋白；而且鲫鱼的肌纤维细短，水分含量较多，因此鲫鱼组织柔软细嫩，比畜、禽肉更易消化；脂肪多由不饱和脂肪酸组成，主要为Omega-3多不饱和脂肪酸，其中二十碳五烯酸(EPA)具有降血脂、防治动脉粥样硬化、抗癌等作用。

豆 瓣 蒸 鲫 鱼

食材：

鲫鱼/蒜/干豆豉/红绿辣椒/大葱/生抽/老抽/蚝油/淀粉/胡椒粉/柠檬/辣椒酱/玉米粒

做法：

1. 鲫鱼洗净打花刀，撒入料酒、柠檬汁、盐抹均匀。腌制十分钟。

2.豆豉泡水后取出切末，蒜切末。水、老抽、生抽、蚝油、淀粉调成料汁。小火煸香豆豉末和蒜末，开大火倒入料汁迅速搅拌至浓稠。

3.把熬好的酱汁倒在鱼上，放几片柠檬片。蒸锅大火上汽后将鱼放入蒸熟，约10~15分钟。

4.蒸鱼的同时将红绿辣椒、大葱、豆豉、姜蒜切成小粒。小火依次煸香豆豉、葱姜蒜、辣椒酱。再开大火炒香辣椒、玉米粒。加少量水、适量盐、胡椒粉煮开成调味酱。

5.把蒸好的鱼拿出，将调味酱倒上蒸鱼，整道菜完成。

接着我们介绍另一种常见的健康烹饪方式——烩。烩是汤和菜混合的一种烹调方法。烩菜的主料一般切成片、丝、条、丁等形状，用葱、姜炝锅或直接以汤烩制，调味后用淀粉勾芡即成。烩制菜肴汤汁较多，既可做汤又可当菜，清淡爽口。

这里我们推荐的两道烩菜叫做藜麦烩三鲜和翡翠鸡蓉烩官燕。

藜麦烩三鲜会用到藜麦和黑豆等食材。藜麦是全谷类、全营养的食物，蛋白质含量高达16%-22%，品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。

而且钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质含量高，且富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖指数（GI值35），藜麦几乎是主食食物中最优秀的代表。

另一种食材黑豆含有丰富的铬，铬能帮助糖尿病患者提高对胰岛素的敏感性，有助于糖尿病的治疗。黑豆的升糖指数也很低，适合糖尿病患者、糖耐量异常者和血糖控制不理想者食用。

但是要注意，黑豆不宜生吃，生吃黑豆容易出现胀气现象，尤其是肠胃不好的人更应慎食。

藜 麦 烩 三 鲜

食材：

藜麦/黑豆/玉米粒/胡萝卜/藏红花/葱姜/水淀粉/胡椒粉/盐/鸡精

做法：

1.藜麦先用温水泡一会到发芽，然后下到锅中煮5-6分钟，期间不停撇掉泡沫，再放进一些藏红花煮到汤水金黄。

2.黑豆事先用水泡制蒸20分钟，然后下到锅中，再放入胡萝卜、葱姜粒。

3. 加入盐、鸡精、胡椒粉调味，撇掉浮沫后用水淀粉勾芡，最后加入玉米粒即可。

另一道翡翠鸡蓉烩官燕是将冬瓜与鸡肉搭配，冬瓜中含有的丙醇二酸、葫芦巴碱和多种维生素，能够促使体内淀粉等糖类转化为热能，而不变成脂肪积聚在体内，对于中老年2型糖尿病患者中的肥胖者十分有益。

而且冬瓜又是低热量、低脂肪、含糖量极低的食物，不会升高餐后血糖。

只是，脾胃虚弱者不宜多食。鸡肉中钾、氨基酸的含量很丰富，可弥补牛肉、猪瘦肉的不足；鸡肉中所含的维生素A，还能改善因糖尿病而引起的视力下降问题。

翡 翠 鸡 蓉 烩 官 燕

食材：

冬瓜/豆腐/鸡肉/鸡蛋/火腿/淀粉/香葱/菠菜汁/盐

做法：

1. 冬瓜切成极细的丝，放入水中浸泡再挤干水分，最后放入适量淀粉搅拌均匀。

2.鸡胸肉敲打成细腻的蓉，放入菠菜汁搅拌均匀，再放入蛋清顺着一个方向搅打上劲。

3. 香葱一根打成葱结放入锅内焯煮，开锅后捞出香葱，转小火放入冬瓜丝，轻轻划开煮制，捞出放入冷水中过凉。

4.用上一步煮冬瓜的水煮鸡肉。将鸡肉放入漏勺中挤压进水中烧制，放入少许盐、糖、嫩豆腐丁、金华火腿丁、冬瓜丝，稍加汆烫即可出锅。

前面说了炖、蒸、烩，其实最健康的烹调方式就是拌菜啦。因为拌菜时，很多食材是没有经过过多的加工，或者只是简单焯一下水甚至是生拌，所以最大限度地保留了食材中的营养成分。

尤其对于蔬菜来说，高温很容易破坏蔬菜中的细胞、造成营养物质的流失，所以在日常生活中蔬菜可以多用来凉拌，比如凉拌黄瓜、凉拌白菜心、凉拌紫甘蓝等等。

下面马上介绍今天的第一道凉拌菜——爱心凉拌菜。这道菜食材特殊，并且外观非常的漂亮。我们用到的主要食材是樱桃萝卜，樱桃萝卜含较高的水分，维生素C含量是番茄的3-4倍，还含有较高的矿物质元素、芥子油、木质素等多种成分。

萝卜有通气宽胸、健胃消食、止咳化痰、除燥生津、解毒散淤、止泄、利尿等功效，生食有促进肠胃蠕动、增进食欲、助消化的作用。熟吃则能顺气润肠。此外，萝卜生吃可防癌，这主要是萝卜中的木质素及一些含硫的硫代化合物所起的作用。

爱 心 凉 拌 菜

食材：

樱桃萝卜/豆腐/蒜末/辣椒/生抽/醋/辣椒油

做法：

1. 樱桃萝卜用刀拍扁，豆腐稍加焯煮后用手掰碎。

2. 油中放入辣椒煸炒，呈褐色后放入蒜末稍加煸炒。

3. 辣椒蒜末油、生抽、醋、辣椒油拌匀倒入豆腐和萝卜，稍加翻拌即可。

第二道凉拌菜是巧拌西葫芦。西葫芦含有瓜氨酸、腺嘌呤、天冬氨酸、葫芦巴碱等物质，具有促进胰岛细胞分泌胰岛素的作用，能够有效地控制血糖，是糖尿病患者的优选食物。

西葫芦所含的膳食纤维，能够促使胆固醇转化为胆酸，降低血脂，能够预防高血压和动脉硬化，非水溶性膳食纤维则能抑制钠与脂肪的吸收，降低血压。

但也要注意，脾胃虚寒者不宜多食。并且，西葫芦不宜烹煮得太烂，以免营养损失，不利于糖尿病及其并发症的控制。

巧 拌 西 葫 芦

食材：

西葫芦/鲜虾/萝卜/苦苣/芝麻/沙拉酱

做法：

1.西葫芦擦丝备用。鲜虾剥壳，开背去虾线，焯烫成熟。

2.虾、西葫芦丝、苦苣叶、萝卜片、芝麻拌匀，淋上芝麻沙拉酱即可。

好了，这一讲我们简单介绍了炖、蒸、烩、拌这四种健康的烹饪方式及其对应的营养美食，下一讲将接着向你介绍煮、汆、煲这三种烹饪方法。听了这么多营养美食的介绍，你是不是已经跃跃欲试了呢？课程结束后记得参照图文里的菜谱，自己动手烹饪美食吧！

好，感谢你的收听，祝身体安康，再见。

点击下方专栏卡片即可加入我的课程，期待你的加入！学习更多控糖美食！

#巨下饭的家常菜#南瓜菌菇炖粉条

By 笑语流年

用料

• 南瓜 1块
• 粉条 1小把
• 海鲜菇 1小把
• 香菇 几朵
• 大葱 少许
• 大蒜 3瓣
• 小葱 2根
• 生抽 1勺
• 蚝油 半勺
• 十三香 1勺
• 胡椒粉 半勺
• 辣椒粉 1勺
• 鸡精 少许
• 盐 适量

做法步骤

1、1块南瓜削皮切块。

2、提前泡发几朵香菇切片。

3、1小把海鲜菇洗干净备用。

4、准备少许大葱段，大蒜片。

5、1小把粉条提前泡软。

6、2根小葱洗干净切段。

7、起锅烧油，下入葱段，蒜片爆香。

8、热油中下入一勺辣椒粉炒香。

9、然后下入南瓜块，海鲜菇，香菇一起翻炒。

10、往锅里加1小碗水，煮2分钟。

11、接着把粉条下入锅里一起煮。同时加十三香，生抽，蚝油，胡椒粉，白糖，鸡精，盐调味。

12、煮至汤汁收干，南瓜软烂即可关火。

13、最后再撒一把小葱段提鲜。

14、搅拌均匀。

15、盛盘！这么一大盘炖菜，做法简单，营养丰富，味道鲜美。喜欢的朋友可以试做一下。

南瓜的营养功效

中医认为南瓜性温味甘，入脾、胃经。具有补中益气、消炎止痛、解毒杀虫的功能。可用于气虚乏力、肋间神经痛、疟疾、痢疾、解鸦片毒、驱蛔虫、支气管哮喘、糖尿病等症。

1.防癌治癌

预防食管癌和胃癌，对防止结肠癌也有一定的功效，同时能帮助肝、肾功能的恢复，增强肝、肾细胞的再生能力。

2.保护胃粘膜

促进胆汁分泌，免受粗糙食品刺激，加强胃肠蠕动，帮助食物消化。

3.降血糖降血压

调节胰岛素的平衡，维持正常的血压和血糖，也是肥胖者的理想减肥食品。

4.预防前列腺

南瓜种子中的脂类物质对泌尿系统疾病及前列腺增生具有良好的治疗和预防作用。

5.常吃南瓜，可使大便通畅，肌肤丰美，尤其对女性，有美容作用，清代名臣张之洞曾建议慈禧太后多食南瓜。

6.南瓜还可以预防中风，因南瓜里含有大量的亚麻仁油酸、软脂酸、硬脂酸等甘油酸，均为良质油脂。

南瓜的饮食禁忌

南瓜性温，素体胃热炽盛者少食；南瓜性偏雍滞，气滞中满者，慎食。

发物之一，服用中药期间不宜食用。

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

喜欢这个食谱记得收藏、关注哦！欢迎在下方留言分享您对这道美食的建议。

糖尿病家常菜哪些做法更健康？炖、蒸、烩、拌这些烹饪法可稳血糖

你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

今天要进行第十九讲了。前面的第12-18讲我们一共推荐了35道有助于保护糖代谢机能的营养美食。接下来我们将通过两讲的时间，和你详细聊聊烹饪方式，看看哪些属于健康的烹饪方式，这些烹饪方式又各有什么特点？每种烹饪方式我们都会对应地推荐两道营养美食，帮助你在掌握理论的同时也能上手实践。

要了解健康的烹饪方式，首先你要明白什么是烹饪？单个字来看，“烹”指的就是“煮”，而“饪”是“熟”的意思，所以我们说烹饪食物，狭义来讲，就是对食物原料进行热加工，将生的食物原料加工成熟的食品。

而广义上说，烹饪是指对食物原料进行合理选择调配，加工治净，加热调味，使之成为色、香、味、形、质、养兼美的安全无害的饭食菜品，利于身体吸收、助力健康、增强体质，包括调味熟食，也包括调制生食。

烹饪对食物营养价值的影响有双重性，某些营养成分经过烹调处理，提高了营养效用。

例如，淀粉加热糊化以及蛋白质加热变性，均可增加其消化率；大豆经过加热处理，破坏其所含的胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，增进蛋白质的利用率。

但是有时候烹饪方法的不当，也常常会导致营养素的流失，例如炸制油条时，因同时加碱，使食物中维生素B1全部破坏，维生素B2和烟酸损失50%左右；炸肉时蛋白质会因高温炸焦而严重变性，脂肪也受到破坏，还容易产生致癌物质。

所以，选对烹调方法很重要。营养学家鼓励的烹调方法有炖、蒸、煮、烩、拌、汆、煲等，这些烹饪方式的营养成分损失相对较少，并且油的用量也比较少，清淡爽口，容易消化吸收。

相反炸、煎、炒、红烧等烹饪方式，对蛋白质和维生素的破坏比较多，肉中的脂肪会过度氧化产生致癌物，还增加了热量的摄入，不利于健康。下边我们来为你一一介绍这些烹饪方法并推荐相应的营养美食。

首先我们要说的是炖。炖是一种慢速的加热方法，食物中的蛋白质变性温和，处于最好的消化状态。同时由于不溶的、坚韧的胶原蛋白在与热水的长时间接触中转变成了可溶的胶质，使汤具有粘性，食物也因此变得柔嫩。

所以炖煮特别适合含结缔组织较多的肉类的烹调。今天要介绍的两道炖菜分别是西红柿炖牛腩和藕饼炖小黄鱼。

先来说说这道西红柿炖牛腩。牛肉中含有两种降血糖优势营养素——锌和镁。牛肉中的锌能升高血清中胰岛素的水平，从而使肌肉和脂肪细胞对葡萄糖的利用率大大提高。牛肉还含有镁元素，镁可提高胰岛素的敏感性，降低血糖。

番茄含有大量的番茄红素，可减少对胰岛细胞及受体的损害，提高胰岛素质量和受体敏感性，使血糖下降。另外，番茄属于低糖、低脂、低热量的食物，吃后不会使人发胖，是适合糖尿病患者食用的蔬果，它既是蔬菜，也是水果。

相比于红烧牛肉，西红柿炖牛腩一荤一素搭配，口味相对清淡，营养也更加丰富，非常符合现代人对健康的追求。

西 红 柿 炖 牛 腩

食材：

红沙西红柿/牛腩/番茄酱/黄油/红酒/香叶/八角/小茴香/盐/圣女果

做法：

1.牛腩、西红柿切块备用。牛腩一定要逆着纹路切。

2.牛腩冷水下锅焯水，去除血沫。捞出用热水洗净后擦干水分。

3. 锅内放入少许黄油和油，将牛腩煸炒上色。然后加入葱姜蒜和西红柿进行煸炒。

5.西红柿炒软后，放入番茄酱补充口味和颜色。

6.加入适量的水，大火烧开后放入红酒、八角、香叶、小茴香、盐一起炖煮。

7.中火炖至牛肉软烂。为节省时间，可以放入高压锅中半个小时即可。

8.最后大火手指，放入小圣女果翻炒均匀后出锅。用大番茄、番茄酱和圣女果三种不同的番茄味道来打造立体口感（也可用多种不同品种的番茄）。

藕饼炖小黄鱼也是一道营养价值很高的美食。莲藕富含的维生素C和粗纤维既能帮助消化、防止便秘，又能供给人体需要的碳水化合物和矿物质，防止动脉粥样硬化，改善血液循环，有益于身体健康。在块茎类食物中，莲藕含铁量较高，所以对缺铁性贫血的病人颇为适宜。

小黄鱼则含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，对人体

有很好的补益作用，对体质虚弱的人群和中老年人来说，食用黄鱼会收到很好的食疗效果；另外黄鱼还含有丰富的微量元素硒，能清除人体代谢产生的自由基，延缓衰老，并对癌症有辅助治疗功效。

藕 饼 炖 小 黄 鱼

食材：

黄鱼/莲藕/姜蒜/鸡蛋/藕粉/青红椒/洋葱/香菜/芹菜/盐/料酒/老抽/蚝油/十三香

做法：

1.藕削皮后切成大小均匀的颗粒状，在藕粒中放入少许盐、姜末、鸡蛋液搅拌均匀，再放入藕粉搅拌均匀放入冰箱冷藏十分钟。

2.将黄鱼去除内脏洗净后，在鱼身上打上一字花刀。

3.将腌制好的藕粒搓成大小一致的圆球，挤压成饼放入油锅内煎制，煎至两面金黄即可出锅。

4.倒入少量油，把黄鱼放入锅内稍煎后出锅。

5.依次将生姜、大蒜煸炒出香味，再放入水、料酒、老抽、蚝油、少许盐搅拌均匀。

6.将黄鱼放入锅内大火烧开，放入青红椒、洋葱、芹菜、香菜、十三香，炖约三十分钟。

7. 黄鱼炖煮好后捞出辅料，放入藕饼烧制5分钟即可出锅。

第二种健康的烹饪方法是蒸。对于上班族和宝妈一族来说，蒸菜简直是懒人的福音。把所有的食材处理好，剩下的就交给蒸锅，去做点别的事情转身回来就可以吃上热腾腾的蒸菜了！

而且关键是，蒸菜没有接触高温油，最大程度地保留了食材的原汁原味及营养价值。相较煎、炒、炸类的菜肴，蒸菜使用的油脂较少，所以，也更健康一些。而且偷偷告诉你们，蒸菜对厨艺的要求真的不高哦，很好入手。

我们推荐的第一道蒸菜是清蒸大闸蟹。大闸蟹，最简单的吃法，自然是清蒸，原汁原味。李时珍曾说过，“大闸蟹，生烹味最美。”也就是说，活着上锅蒸熟味道就已经十分鲜美了。

螃蟹含有丰富的蛋白质，较少的脂肪和碳水化合物，还含有丰富的钙、磷、钾、钠、镁、硒等矿物质。

但是螃蟹中蟹黄部位的胆固醇含量较高，不宜多吃。这里还要提醒大家，大闸蟹有4个地方不能吃。哪四个地方，我们一起来了解下：

1、蟹肚肠；

2、毛茸茸的蟹腮；

3、蟹盖里的蟹胃（蟹泡）；

4、蟹心，特别寒。

所以在吃之前一定要搞清楚这4个地方！

清 蒸 大 闸 蟹

食材：

阳澄湖大闸蟹/黄酒/生姜/紫苏叶/醋

做法：

1.将大闸蟹用清水洗净，放入水中养半天，使其排净腹中污物。用细绳将蟹钳、蟹脚扎牢固定好螃蟹。

2.将螃蟹背部朝下放置在蒸架上，蟹脐上摆上姜片，让姜汁渗入螃蟹里中和寒性。可加入适量的紫苏叶，中和寒性。

3. 把黄酒淋散在螃蟹身上。开大火盖锅盖，根据螃蟹大小蒸制10-12分钟。

4. 在小碟内倒入醋、姜末调制酱醋蘸汁。美味的清蒸大闸蟹完成。

第二道蒸菜是豆瓣蒸鲫鱼。鲫鱼中含有的降血糖优势营养素是钙、镁、锌、硒。这些矿物质有刺激胰脏β细胞的作用，促使胰岛素正常分泌，升高血清中胰岛素的水平，促进糖分解代谢，降低血糖和尿糖，有利于糖尿病患者控制病情。

从营养的角度分析，鲫鱼蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸模式接近，属于优质蛋白；而且鲫鱼的肌纤维细短，水分含量较多，因此鲫鱼组织柔软细嫩，比畜、禽肉更易消化；脂肪多由不饱和脂肪酸组成，主要为Omega-3多不饱和脂肪酸，其中二十碳五烯酸(EPA)具有降血脂、防治动脉粥样硬化、抗癌等作用。

豆 瓣 蒸 鲫 鱼

食材：

鲫鱼/蒜/干豆豉/红绿辣椒/大葱/生抽/老抽/蚝油/淀粉/胡椒粉/柠檬/辣椒酱/玉米粒

做法：

1. 鲫鱼洗净打花刀，撒入料酒、柠檬汁、盐抹均匀。腌制十分钟。

2.豆豉泡水后取出切末，蒜切末。水、老抽、生抽、蚝油、淀粉调成料汁。小火煸香豆豉末和蒜末，开大火倒入料汁迅速搅拌至浓稠。

3.把熬好的酱汁倒在鱼上，放几片柠檬片。蒸锅大火上汽后将鱼放入蒸熟，约10~15分钟。

4.蒸鱼的同时将红绿辣椒、大葱、豆豉、姜蒜切成小粒。小火依次煸香豆豉、葱姜蒜、辣椒酱。再开大火炒香辣椒、玉米粒。加少量水、适量盐、胡椒粉煮开成调味酱。

5.把蒸好的鱼拿出，将调味酱倒上蒸鱼，整道菜完成。

接着我们介绍另一种常见的健康烹饪方式——烩。烩是汤和菜混合的一种烹调方法。烩菜的主料一般切成片、丝、条、丁等形状，用葱、姜炝锅或直接以汤烩制，调味后用淀粉勾芡即成。烩制菜肴汤汁较多，既可做汤又可当菜，清淡爽口。

这里我们推荐的两道烩菜叫做藜麦烩三鲜和翡翠鸡蓉烩官燕。

藜麦烩三鲜会用到藜麦和黑豆等食材。藜麦是全谷类、全营养的食物，蛋白质含量高达16%-22%，品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。

而且钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质含量高，且富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖指数（GI值35），藜麦几乎是主食食物中最优秀的代表。

另一种食材黑豆含有丰富的铬，铬能帮助糖尿病患者提高对胰岛素的敏感性，有助于糖尿病的治疗。黑豆的升糖指数也很低，适合糖尿病患者、糖耐量异常者和血糖控制不理想者食用。

但是要注意，黑豆不宜生吃，生吃黑豆容易出现胀气现象，尤其是肠胃不好的人更应慎食。

藜 麦 烩 三 鲜

食材：

藜麦/黑豆/玉米粒/胡萝卜/藏红花/葱姜/水淀粉/胡椒粉/盐/鸡精

做法：

1.藜麦先用温水泡一会到发芽，然后下到锅中煮5-6分钟，期间不停撇掉泡沫，再放进一些藏红花煮到汤水金黄。

2.黑豆事先用水泡制蒸20分钟，然后下到锅中，再放入胡萝卜、葱姜粒。

3. 加入盐、鸡精、胡椒粉调味，撇掉浮沫后用水淀粉勾芡，最后加入玉米粒即可。

另一道翡翠鸡蓉烩官燕是将冬瓜与鸡肉搭配，冬瓜中含有的丙醇二酸、葫芦巴碱和多种维生素，能够促使体内淀粉等糖类转化为热能，而不变成脂肪积聚在体内，对于中老年2型糖尿病患者中的肥胖者十分有益。

而且冬瓜又是低热量、低脂肪、含糖量极低的食物，不会升高餐后血糖。

只是，脾胃虚弱者不宜多食。鸡肉中钾、氨基酸的含量很丰富，可弥补牛肉、猪瘦肉的不足；鸡肉中所含的维生素A，还能改善因糖尿病而引起的视力下降问题。

翡 翠 鸡 蓉 烩 官 燕

食材：

冬瓜/豆腐/鸡肉/鸡蛋/火腿/淀粉/香葱/菠菜汁/盐

做法：

1. 冬瓜切成极细的丝，放入水中浸泡再挤干水分，最后放入适量淀粉搅拌均匀。

2.鸡胸肉敲打成细腻的蓉，放入菠菜汁搅拌均匀，再放入蛋清顺着一个方向搅打上劲。

3. 香葱一根打成葱结放入锅内焯煮，开锅后捞出香葱，转小火放入冬瓜丝，轻轻划开煮制，捞出放入冷水中过凉。

4.用上一步煮冬瓜的水煮鸡肉。将鸡肉放入漏勺中挤压进水中烧制，放入少许盐、糖、嫩豆腐丁、金华火腿丁、冬瓜丝，稍加汆烫即可出锅。

前面说了炖、蒸、烩，其实最健康的烹调方式就是拌菜啦。因为拌菜时，很多食材是没有经过过多的加工，或者只是简单焯一下水甚至是生拌，所以最大限度地保留了食材中的营养成分。

尤其对于蔬菜来说，高温很容易破坏蔬菜中的细胞、造成营养物质的流失，所以在日常生活中蔬菜可以多用来凉拌，比如凉拌黄瓜、凉拌白菜心、凉拌紫甘蓝等等。

下面马上介绍今天的第一道凉拌菜——爱心凉拌菜。这道菜食材特殊，并且外观非常的漂亮。我们用到的主要食材是樱桃萝卜，樱桃萝卜含较高的水分，维生素C含量是番茄的3-4倍，还含有较高的矿物质元素、芥子油、木质素等多种成分。

萝卜有通气宽胸、健胃消食、止咳化痰、除燥生津、解毒散淤、止泄、利尿等功效，生食有促进肠胃蠕动、增进食欲、助消化的作用。熟吃则能顺气润肠。此外，萝卜生吃可防癌，这主要是萝卜中的木质素及一些含硫的硫代化合物所起的作用。

爱 心 凉 拌 菜

食材：

樱桃萝卜/豆腐/蒜末/辣椒/生抽/醋/辣椒油

做法：

1. 樱桃萝卜用刀拍扁，豆腐稍加焯煮后用手掰碎。

2. 油中放入辣椒煸炒，呈褐色后放入蒜末稍加煸炒。

3. 辣椒蒜末油、生抽、醋、辣椒油拌匀倒入豆腐和萝卜，稍加翻拌即可。

第二道凉拌菜是巧拌西葫芦。西葫芦含有瓜氨酸、腺嘌呤、天冬氨酸、葫芦巴碱等物质，具有促进胰岛细胞分泌胰岛素的作用，能够有效地控制血糖，是糖尿病患者的优选食物。

西葫芦所含的膳食纤维，能够促使胆固醇转化为胆酸，降低血脂，能够预防高血压和动脉硬化，非水溶性膳食纤维则能抑制钠与脂肪的吸收，降低血压。

但也要注意，脾胃虚寒者不宜多食。并且，西葫芦不宜烹煮得太烂，以免营养损失，不利于糖尿病及其并发症的控制。

巧 拌 西 葫 芦

食材：

西葫芦/鲜虾/萝卜/苦苣/芝麻/沙拉酱

做法：

1.西葫芦擦丝备用。鲜虾剥壳，开背去虾线，焯烫成熟。

2.虾、西葫芦丝、苦苣叶、萝卜片、芝麻拌匀，淋上芝麻沙拉酱即可。

好了，这一讲我们简单介绍了炖、蒸、烩、拌这四种健康的烹饪方式及其对应的营养美食，下一讲将接着向你介绍煮、汆、煲这三种烹饪方法。听了这么多营养美食的介绍，你是不是已经跃跃欲试了呢？课程结束后记得参照图文里的菜谱，自己动手烹饪美食吧！

好，感谢你的收听，祝身体安康，再见。

点击下方专栏卡片即可加入我的课程，期待你的加入！学习更多控糖美食！