糖尿病芥蓝(芥兰对糖尿病人功效)

• 1、糖尿病人怎么吃？（食谱来啦）
• 2、糖尿病友血糖好，3种蔬菜少不了，吃法也给您
• 3、糖尿病患者应该怎么吃蔬菜

糖尿病人怎么吃？（食谱来啦）

随着生活水平的提高，人们的饮食越来越丰富，但是所谓的富贵病也接踵而来，糖尿病就是典型的富贵病、吃出来的毛病。这种在古代只有在王公贵族、达官贵人中流行的病，现在已经悄悄走进我们每一个人。

糖尿病在中国已经成为继心血管疾病和癌症之后的第三大致死疾病，我国已经成为全球糖尿病第一大国，且患病率呈倍数增长，但是我国糖尿病患者的知晓率、治疗率及达标率都很低。

《糖友厨房》是专门为无严重并发症的2型糖尿病糖友设计的一日三餐搭配参考图，并列出了一些通俗、易操作的搭配方法，旨在让糖友对于自己该怎么搭配食物一目了然。

注意：图片为饮食种类参考，具体饮食量应根据身高体重以及每日活动量来决定。

糖尿病饮食即健康饮食，所以此菜谱对于没有糖尿病的家人及糖尿病高危人群同样适用。而高尿酸血症、糖尿病肾病、高血压肾病、妊娠糖尿病、1型糖尿病等特殊情况的患者应详细咨询主管医师或营养师以制定个体化饮食方案。

说明：本菜单中所提及的食物重量均为生重。

1. 控制每日摄入所有食物提供的总热量，以达到或维持理想体重；​
2. 平衡膳食，选择多样化、营养丰富的食物
3. 限制饱和脂肪摄入量、适量选择优质蛋白质，应多吃一些大豆类蛋白
4. 适当放宽对主食类食物的限制，讲究粗细搭配，减少或禁忌单糖及双糖的食物
5. 高纤维膳食，多吃一些含膳食纤维丰富的菌藻类及魔芋食品等。多选择血糖指数低的食物，坚持副食荤素搭配，不偏食，不挑食
6. 减少食盐摄入，每天最好在5克以下，做汤、做菜尽量少放或不放盐
7. 坚持少食多餐，进餐定时定量，还要细嚼慢咽，交替进餐，间断进餐
8. 多饮水，限制饮酒
9. 尽量选择鱼、禽或瘦肉，减少不可见的脂肪摄入
10. 腊肉、香肠、火腿应仅用一点来调节口味，因此类食品中的能量很高
11. 烹调肉类等含油食物时尽可能少用油
12. 在选择奶制品时，应该选用脱脂、低脂或低乳糖产品
13. 适当增加膳食纤维摄入，用粗粮代替一半细粮，可以让富含纤维富含纤维的食物与高碳水化合物食物混用。

主食

粗细搭配，每餐必食，3至8两（因人而异），七八分饱

一般情况下，成人的每日主食量不能低于3两

注：因红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等蔬菜淀粉含量较多，故归入主食类，大约2 ~3两此类食物 = 半两主食。

蔬菜

推荐每天食用1-1.5斤蔬菜

​

早晨3两

中午“3-2-1原则”

3两叶类蔬菜, 2两瓜类蔬菜, 1两菌藻类

晚餐食物内容可参考午餐

叶类蔬菜

白菜、菠菜、芹菜、韭菜、圆白菜、油麦、生菜、茼蒿、紫甘蓝、空心菜、豌豆苗、芥蓝、莼菜、菠菜、苋菜、芹菜等

瓜类蔬菜

绿豆芽、柿子椒、苦瓜、蒜薹、芦笋、菜花、西兰花、黄豆芽、茭白、冬笋、茄子、西红柿、黄瓜、洋葱、丝瓜、西葫芦、冬瓜、莴笋等含糖低的食物；

菌藻类

香菇、金针菇、蘑菇、木耳、海带、裙带菜、紫菜等

蛋白质

肉

推荐每日食用1~3两瘦肉

各类肉类推荐排名

兔肉>鱼虾>去皮鸡鸭鹅>牛羊>猪肉>排骨>火腿

蛋

煮鸡蛋1个/天或者蛋清2个

奶

脱脂/低脂牛奶1杯或豆浆一杯或酸奶一小杯

豆制品

豆腐1~2两/天（不吃油炸豆腐泡）

水果

每日4两/一个拳头大小

在血糖平稳时，两餐之间食用，

选择水分大的水果

调味品

油

​25g（小瓷勺2.5勺，如吃一小把坚果则去一勺油，不吃油煎油炸等含油多食物）

盐

<6g（炒菜最后放盐，不吃咸菜及腌制品）

1两大米：生重50克，熟重（米饭）130克；

1两面粉：生重50克，熟重（馒头）75克；市售馒头100克是指实际用面粉100克（2两）

1两肉食：生重50克，熟重35克；

60克带壳鸡蛋（1个大）=50克豆腐干=100克（2两）豆腐=20克无糖奶粉；

50克瘦肉（1两）切成肉片（20片）、肉丝（50丝）、肉块做熟后大约4-5块;

10克油大约1小瓷勺；

6克盐大约1啤酒瓶盖；

图源网络

参考文献

1.中国2型糖尿病防治指南(2013年版)[J]. 中国糖尿病杂志,2014,08:2-42.

2.陈灏珠 林果为. (2013). 实用内科学.北京：人民卫生出版社

3.向红丁.(2012). 糖尿病怎么吃. 青岛：青岛出版社

4.陈伟. (2003). 糖尿病一日三餐巧搭配. 北京：中国广播电视出版社

5. 于康 李宁 马方 陈伟. (2008).临床营养治疗学. 北京：中国协和医科大学出版社

糖尿病友血糖好，3种蔬菜少不了，吃法也给您

对于糖尿病患者而言，饮食管理是治疗过程中不可或缺的一环。在众多饮食建议中，“先吃菜，后吃饭”这一简单却有效的用餐顺序调整，已被多项研究所证实能够在一定程度上帮助降低血糖水平，减少血糖波动。这一发现不仅为糖友们提供了更为灵活的饮食管理策略，也进一步强调了蔬菜在日常饮食中的重要性。本文将深入探讨“先吃菜，血糖下降1.9”的科学依据、实践方法以及特别推荐给糖友们的三类蔬菜，以期为大家提供实用的饮食指导。

一、蔬菜先行，血糖更稳

营养学家通过研究发现，糖尿病人就餐时，如果先吃点蔬菜再吃饭，无论其血糖水平如何，都能观察到血糖的降低以及波动幅度的减小。具体而言，先进食约100克，约占每顿食量一半的蔬菜，随后进食肉蛋豆奶等高蛋白副食，最后才进食米饭等主食，这样的用餐顺序可以使餐后血糖平均下降1.9。这一效果得益于蔬菜中的两大特性：低热量和丰富的膳食纤维。

蔬菜的低热量特性意味着它们不会对血糖造成显著影响，而膳食纤维则像一张网一样，在肠胃中延缓了淀粉类主食的消化吸收，从而避免了餐后血糖的急剧升高。此外，人们在饥饿状态下往往容易过量进食，因此选择热量低、升糖慢的食物作为开胃菜，有助于控制整体食量，维持血糖稳定。

二、三类蔬菜，降糖好帮手

在众多的蔬菜中，有三类特别适合糖尿病患者，它们不仅营养丰富，还能有效辅助控制血糖。

1、绿叶蔬菜：控糖明星

绿叶蔬菜是糖友们的餐桌常客，每天至少应摄入半斤至一斤。这类蔬菜升糖指数低、热量低，同时富含膳食纤维、维生素和矿物质，是控制血糖的理想选择。油菜、菠菜、空心菜、油麦菜、小白菜、芥蓝、茼蒿、苦菊、生菜等都是优秀的绿叶蔬菜代表。它们不仅价格亲民，做法简单，还能通过凉拌、清炒等多种方式呈现，既美味又健康。

2、菌菇类蔬菜：素中之荤

菌菇类食物以其高蛋白、低热量、高膳食纤维的特点，成为糖友们的另一大福音。蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等不仅营养价值高，还能提供饱腹感，减少对其他高热量食物的摄入。菌菇中的蛋白质和膳食纤维含量远高于普通蔬菜，且含有丰富的芳香类物质，能够提升菜肴的鲜味，减少肉类用量，实现营养互补。

3、海藻类蔬菜：海洋中的降糖药

海藻类蔬菜如紫菜、海带、裙带菜等，虽然在日常饮食中可能不如绿叶蔬菜和菌菇类蔬菜常见，但它们的降糖效果却不容小觑。这些蔬菜热量低、升糖慢、饱腹感强，是糖友们的优质食物选择。特别是紫菜，其富含的可溶性纤维和几乎零热量的多糖类物质，能延缓血糖升高，提高免疫力。但需要注意的是，由于海藻类食物含碘量较高，甲状腺疾病患者应遵医嘱适量食用。

三、三类蔬菜三种吃法

为了让这三类蔬菜更好地服务于糖友们的健康，我们可以采用以下三种吃法：

1、做菜有叶

无论是凉拌还是清炒，绿叶蔬菜都应成为餐桌上的常客。在烹饪时，注意少油少盐，保持口味清淡，以充分保留蔬菜中的营养成分。同时，尽量选择新鲜的绿叶蔬菜，现买现做现吃，避免长时间存放导致的营养流失和有害物质产生。

2、炖肉有菇

在炖肉或制作荤菜时，不妨多加入一些蘑菇。蘑菇不仅能为菜肴增添鲜味，还能与肉类形成营养互补。此外，蘑菇中的芳香类物质还能提升菜肴的整体口感，减少肉类的食用量，从而避免摄入过多的脂肪和热量。香菇肉片就是一道既美味又健康的推荐食谱。

3、煲汤有藻

在做汤时，加入紫菜、海带、裙带菜等海藻类蔬菜，不仅能让汤品更加鲜美，还能充分发挥其控糖作用。饭前喝一碗紫菜鸡蛋汤，不仅能增加饱腹感，减少主食的摄入量，还能显著改善餐后血糖水平。

控糖要点总结

饮食管理是糖尿病患者日常生活中的重要一环。通过调整用餐顺序，优先选择绿叶蔬菜、菌菇类蔬菜和海藻类蔬菜，并在烹饪时注意方法和技巧，糖友们可以在享受美食的同时，有效控制血糖水平，提高生活质量。记住：一天一斤菜，一半要带叶；炖肉放蘑菇，做汤放海带。让健康饮食成为我们抗击糖尿病的有力武器。

糖尿病患者应该怎么吃蔬菜

蔬菜摄入量保持500克/日左右。

大多数人都知道吃蔬菜对身体好，但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢？中国营养学会建议每天吃300～500克的蔬菜，是说实际吃进去的量，不包括扔进垃圾桶的量。对于糖尿病患者来说，蔬菜每天要吃够500克，从品种上来说，一天最好吃5种以上蔬菜。

一、深绿色蔬菜要占到一半

每天吃的蔬菜要讲究平衡。绿色蔬菜应当在总蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、空心菜之类。另外一半应该是各种浅色蔬菜，如白菜、冬瓜之类。

二、吃蔬菜遵循彩虹效应

每天要调换蔬菜的品种，尽可能在一周内多吃些蔬菜种类，保证绿叶菜、茄果类、根茎类、白菜类、鲜豆类、瓜类等各类蔬菜都要吃到。每周吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，而且颜色越深，其营养价值越高。

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、圆白菜、芥菜、芥蓝、西蓝花、韭菜、茼蒿等。

红色橘红色蔬菜:番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等

紫红色蔬菜:茄子、紫洋葱、红苋菜、紫甘蓝等。

三、估算吃了多少蔬菜

从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量。

四、蔬菜烹调淡一点儿

对于糖尿病患者来说，清淡饮食可以预防些并发症。建议糖尿病患者烹饪蔬菜时尽量清淡，可以采用少放油盐的凉拌、清蒸做法，或者用大火快炒。

一、凉拌蔬菜

蔬菜的烹煮应尽量用水焯的方式，不要放太多油。

焯水的方法主要有两种:一种是开水锅焯水；另一种是冷水锅水。开水锅焯水多用于叶菜，如芹菜、菠菜、莴笋等。用开水锅焯水应掌握以下关键点。

1、叶类蔬菜原料应先焯水再切，以免营养成分损失过多。

2、焯水时应水宽火旺，以便投入原料后能及时开锅；焯制绿叶蔬菜时，应略滚即捞出。

3、蔬菜类原料在焯水后应立即投凉控干，以免因余热而使之变黄、熟烂。冷水锅焯水是将原料与冷水同时下锅，水要没过原料，然后烧开，目的是使原料成熟，便于进一步加工，适合胡萝卜、土豆等。

用冷水锅焯水应掌握以下关键点。

1、锅内的加水量不宜过多，以淹没原料为度。

2、在逐渐加热过程中，必须对原料勤翻动，以使原料受热均匀，达到焯水的目的。

二、清蒸蔬菜

像茄子、芦笋、西蓝花等采用清蒸做法就很好。

三、混搭炒菜

可将冰箱里储存的蔬菜进行混搭，以大火快炒，既能保证食物的种类，也保证食物的数量。

五、低热量、水分多的蔬菜可充饥

低热量、水分多的蔬菜，如黄瓜、番茄等含糖量低，糖尿病患者可以水果食用。

1、糖尿病患者随身带根黄瓜。

减少了饭量，饥饿是必然遇到的问题，糖尿病患者不妨随身带一根黄瓜。黄瓜的含糖量不到5％，且富含纤维素，能增加饱腹感，对糖尿病患者而言，是不错的解饿食品。两餐之间感到饥饿时，吃上一根或半根黄瓜，相当于加餐一次。另外，正在减饭量的糖尿病患者，还可以在饭前吃上半根黄瓜，帮助减少正餐的饭量。

2、 两餐之间食用凉拌番茄

生吃番茄能很好地补充维生素C，但尚未成熟的青番茄含有毒素，不宜食用。此外，番茄皮中含有大量的番茄红素，因此，食用时最好不要弃皮。注意，宜将番茄放在两餐之间当水果食用，空腹吃番茄可造成胃酸过多，不利于胃的保健，所以有胃痛、胃炎、胃溃疡的人不宜空腹吃番茄，等味道酸的食物，以免刺激胃酸分泌。

3、餐前食用凉拌番茄黄瓜

凉拌番茄黄瓜1盘（番茄100克、黄瓜100克），餐前食用，不仅可以延缓餐后血糖的上升，还可以增加饱腹感，减少正餐的饭量。

六、碳水化合物蔬菜餐前吃

一些低碳水化合物蔬菜，糖尿病患者可以在餐前先吃、多吃，然后再吃主食，延 缓血糖的上升。

七、多吃低碳水化合物蔬菜

低碳水化合物蔬菜包括黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬瓜、大白菜、菠菜、油菜、莴笋、茼蒿、圆白菜、番茄、萝卜、西葫芦、茄子、绿豆芽等（鲜蘑、海带、海藻热量也很低），这些蔬菜糖尿病患者可以适当多吃，感觉不饿了，就不会吃太多主食。

八、为什么要先吃蔬菜

一种原因是蔬菜中含有丰富的膳食纤维和维生素，可延长碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠内的吸收，进而延缓餐后血糖的剧烈升高。另一种可能的原因是人们的习惯是往往开始吃得多，那么哪种食物升高血糖的速度较慢，就应该先吃、多吃哪种食物。

九、高碳水化合物蔬菜可替换主食

山药、藕、鲜豌豆、毛豆等食物碳水化合物含量较高，不宜作为蔬菜大量食用。如需适当食用，应减少主食量。