糖尿病锻锻炼(糖尿病人日常锻炼)

• 1、十种运动最适合糖友
• 2、糖尿病人运动讲究多，医生指出：这5种运动最有效，让血糖更平稳
• 3、“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的

十种运动最适合糖友

萧忠彦 编译

2型糖尿病患者要想解决疾病所导致的各种问题，必须改变饮食方案和采用可行的锻炼计划。美国国立卫生研究院建议，糖尿病患者每周应该有大约150分钟的锻炼时间。如果把它分解成日常目标，大约每天20分钟。医生和运动生理学家总结了最适合糖尿病人的10种运动。

1.游泳。2型糖尿病人大多体重超重或肥胖，这会造成运动过程中关节受损。游泳能锻炼到整个身体， 且对关节友好。

2.散步。对糖友来说，散步对关节的伤害比跑步小，患者可根据自身情况选择合适的速度和里程。

3.跳舞。不论哪种类型的舞蹈，都能帮助患者实现控糖目标。跳舞1个小时能燃烧多达300~800千卡的热量。

4.瑜伽。这种身心合一的锻炼使用温和的姿势和动作，无需大汗淋漓，也能起到锻炼的效果，从而增强糖友继续锻炼的决心。

5.太极拳。打太极拳或舞太极剑是控制血糖的有效方法，这种渐进、有效的身体运动既能够放松关节和肌肉，同时也能舒缓心灵。

6.骑车。几乎一半的糖友，尤其是超重者，患有关节炎。骑车的冲击力低，对关节和肌肉的损伤小。

7.举重。通过增加肌肉来燃烧更多的热量和控制血糖是一种好方法。糖友可采用自由重量(如哑铃、壶铃和杠铃)、器械或自重训练的方式来实现增肌目标。患者甚至不需要外出和购买昂贵的器械，用矿泉水瓶就能进行简单的举重训练。

需要注意的是，患者最好在教练的指导下学会如何安全地举重，如果姿势不正确，就会对关节造成损伤。

8.弹力带。如果患者用器械进行锻炼困难，也可以用弹力带。它的冲击力低，效果不亚于器械锻炼。

9.体操。这类运动中最常见的动作是深蹲、箭步蹲、俯卧撑和卷腹。由于这种增强肌肉力量的运动具有相当大的挑战性，因此每次锻炼之间要休息一天，以便让身体得到恢复和调整。

10.普拉提。这种运动能增强核心肌肉群力量，改善身体平衡性和协调性。巴西里约热内卢联邦大学的运动科学家发现，老年女性2型糖尿病患者在练习了12周的普拉提后，其血糖得到了很好的控制。

来源：生命时报

糖尿病人运动讲究多，医生指出：这5种运动最有效，让血糖更平稳

饮食控制、运动疗法、药物治疗、血糖监测和糖尿病宣教并称为糖尿病治疗的“五驾马车”。现代研究表明，运动不足是2型糖尿病的独立危险因子，同时又是代谢综合征的引发因素。运动不仅可以降低血糖，还能预防糖尿病并发症的出现，所以国内外糖尿病学会都高度推荐运动作为糖尿病预防和治疗的重要手段，尤其是规律的有氧运动。

糖尿病运动的好处

有氧运动可提高胰岛素敏感性，改善机体胰岛素抵抗。同时可增加肌肉等组织对葡萄糖的利用，通过消耗能量增加糖代谢，达到降低血糖的目的。还能减轻体重，减少心血管病的危险因素。

糖尿病最有效的运动是什么？

其实并没有所有糖尿病患者都适合的最有效的运动，因为每个糖尿病患者的心肺功能、运动能力和并发症均有不同，所以运动也应该个体化，找到适合自己的运动方式。指南推荐成年2型糖尿病患者每周至少150min中等强度有氧运动。下面推荐几种适合大多数糖尿病患者的有氧运动。

1.游泳

游泳可起到改善血液循环，增强心肌收缩力，提高肺活量和增强抵抗力的作用。对糖尿病患者能起到减少腹部脂肪，改善机体糖脂代谢，减少胰岛素抵抗，改善糖尿病患者肾功能的作用。但游泳时应注意控制游泳时间和最好有家人陪同，避免时间过长导致低血糖意外发生。

2.太极拳

太极拳有降血糖作用，长期坚持训练可有助于降低2型糖尿病患者血糖，并延缓和预防各种慢性并发症的发生。研究发现，长期太极拳训练对2型糖尿病患者餐后2h血糖、血压、体重等指标有降低作用。

3.步行

步行被公认为世界上最好的运动。坚持中等强度的步行可加速2型糖尿病患者的脂肪代谢，显著降低餐后血糖水平。

4.广场舞

广场舞是我国近年来兴起的非常适合中老年人开展的运动方式，可强身健体、防病治病、愉悦身心。广场舞的动作简单易学，其运动强度符合对有氧运动的强度（55%-79%HRmax）或者最大心率储备（40%-70%）的标准，因此是2型糖尿病防治的重要运动方式之一。

5.健身操

已有的研究显示，健身操对2型糖尿病有明显的治疗作用，可降低餐后2h血糖和糖化血红蛋白水平，使患者体重和腰围减少，提高患者生存质量。

糖尿病运动治疗固然重要，但也需要根据年龄、心肺功能、个人运动能力等选择合适的运动方式，不可过度运动防止低血糖，同时也要强调持续性，才有效果，因此更为重要的是要做到坚持运动。同时，也要提醒，对于需要药物控制血糖的糖友们，切记规则用药，不能自行想当然停药，因为运动固然对控制血糖有辅助作用，但并不能替代药物，加上控制饮食，多方面共同发力，才能稳妥驾驭血糖波动，保持血糖稳定不超标。

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作者简介：方健

2003年获执业医师资格证书，2012年获卫生部临床药师培训岗位证书。现为三甲医院副主任药师，临床药师。

社会任职：广东省药理学会合理用药委员会委员；广东省药学会科普委员会委员。

头条号 药师方健，青云计划获奖者，优质健康领域创作者。

“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的

“管住嘴，迈开腿”是糖尿病自我管理的六字要诀，“迈开腿”就是要让自己动起来，细心观察的糖友都知道，运动可以很好地帮助降低血糖，是糖尿病的治疗中重要的一环。

但对糖尿病患者来讲，每个人的身体状况不同，运动产生的效果也不同。并且运动还得讲究方式方法，所以今天就为大家带来“糖尿病的运动攻略”。

推荐以中低强度的有氧运动为主，根据年龄、体力、基础疾病等选择适合的运动。低强度的运动包括散步、太极拳、练气功；中等强度的运动包括快走、健身操、慢跑、骑自行车、游泳以及各种球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

中国的糖尿病患者多为餐后血糖升高，故运动应在餐后1～3 小时内为宜。选择的运动时间应相对固定，有利于血糖控制稳定。

运动强度可以用运动时的心率来衡量，如运动时心率（靶心率）=170-年龄(岁)，这样的运动量属于中等。一般以达到靶心率后持续20-30分钟为好。运动时可以顺畅说话，为低强度运动；运动时呼吸急促、气喘，但可以断断续续说话，为中等强度运动；运动时如果不能完整说话了，说明是高强度运动。

推荐每周运动至少共150分钟，分布在3-5天内，最好每天都运动。每次运动前应有5-10分钟的低强度热身运动，运动后有5-10分钟的放松拉伸活动，使心率逐渐上升或下降，不要突然开始或停止运动。

1、运动强度不可过大，运动量过大或短时间内剧烈运动，会引起血糖升高或低血糖， 甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒，对控制糖尿病病情十分不利。运动量、运动强度不要忽大忽小，否则会造成血糖波动。

2、在开始运动之前，应该知道以下这些不适症状可能为低血糖：感觉身体颤抖不稳、疲倦/虚弱、意识模糊、大汗淋漓、有焦虑或紧张的感觉、饥饿感、心跳加快、心慌、头晕。其中一些症状，如出汗或心跳加快，在锻炼期间较为常见，因此低血糖发作可能难以识别。

对于使用胰岛素或其他降糖药物的人来说，在运动前后或者运动期间需检测血糖水平，特别是有上述不适症状时。要准备些碳水化合物零食，如糖果、饼干等，低血糖发生时立即服用。

3、部分人群不适宜运动，比如：糖尿病酮症酸中毒；空腹血糖大于16.7mmol/L；合并严重眼病、肾病、心脑血管疾病及急性感染。

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