糖尿病餐盘推荐(糖尿病饮食餐盘法)

• 1、逆转糖尿病前期，从你的餐盘开始！让我们战斗糖尿病
• 2、一个盘子让餐后血糖又稳又好，美国糖尿病协会推荐，建议收藏
• 3、他发明的这种餐盘 能让糖尿病人简单易行地控制食量

逆转糖尿病前期，从你的餐盘开始！让我们战斗糖尿病

原创 每天都要健康饮食

你是否最近被医生告知，你正处于糖尿病前期？别担心，虽然听上去像是个不好的消息，但它也是个绝佳的机会，让你重新审视自己的饮食习惯！今天，我们就来聊聊如何通过饮食控制血糖，把这场“血糖战争”打赢。准备好了吗？让我们一起成为血糖控制的超级英雄！‍♂️

首先，糖尿病前期并不意味着你要和美食绝缘。相反，只要你掌握了“控制血糖”的秘籍，健康饮食也可以是一次愉快的美食之旅！

1. 全谷物的魔力

告别精制碳水化合物吧！全谷物如燕麦、糙米和全麦面包是你的好伙伴。它们富含纤维，能减缓血糖的升高速度，让你吃得更饱，也能保持血糖平稳。想象一下，早上一碗香喷喷的燕麦粥，搭配点坚果和水果，简直就是“血糖控”的最佳早餐！

2. 蔬菜大咖秀

绿色蔬菜是你的“超级食物”！西兰花、菠菜、胡萝卜等低热量的蔬菜，不仅富含营养，还能为你提供足够的纤维，帮助消化和稳定血糖。试试做个五彩缤纷的沙拉，既好看又好吃，简直是餐桌上的明星！

3. 蛋白质助力

记得把优质蛋白质加入你的饮食中，如鱼、鸡肉、豆腐和低脂奶制品。蛋白质能增加饱腹感，减少对糖分的渴望，轻松保持身材和血糖平衡。谁说健康饮食不能丰富多彩？一盘香煎三文鱼加上一旁的蒸西兰花，绝对是完美组合！

4. 坚果小零食

最后，别忘了坚果！杏仁、核桃和腰果不仅美味，还含有健康的脂肪和蛋白质，可以帮助控制血糖。随身带些坚果，随时随地都能补充能量，是个极好的小零食选择。关键是，记得适量哦，别让它们变成“暴击”的负担！

控制血糖并不意味着生活的乐趣消失，相反，它是让你发现更多健康美味的机会！通过选择正确的食物，你完全可以逆转糖尿病前期的风险，让自己活得更健康、快乐。记住，保持乐观的心态，健康的饮食会让你拥有更好的明天。让我们一起行动起来，把美味与健康融入每一天吧！️

一个盘子让餐后血糖又稳又好，美国糖尿病协会推荐，建议收藏

餐后血糖高是让很多糖友头痛的问题，除了吃药、运动可以帮助降低餐后血糖外，非常重要的一点就是测血糖前的那一餐到底是怎么吃的。

为了让糖友能够非常简单地控制好餐后血糖，美国糖尿病协会（ADA，American Diabetes Association）提出了糖尿病餐盘法（Diabetes Plate Method），很多糖友用这种方法控制好了餐后血糖。

使用这个方法，只需要用3分钟看完这简单的5步即可。

9英寸，也就是22.8厘米。也是就是需要准备一个直径不超过23厘米的盘子。

因为老外吃饭是分餐制，比较喜欢用盘子装各种食物，就好像我们去吃自助餐一样。这点比较符合老外的吃饭习惯。

我们也可以适应这种方式，或者也可以尝试用碗代替盘子，前提是你已经熟悉糖尿病餐盘法，明白了它的底层逻辑。

非淀粉类蔬菜，碳水化合物含量不高。碳水少就意味着不太会升高餐后血糖。

不仅如此，蔬菜中的膳食纤维还能延缓血糖的吸收、减少脂肪的吸收、增加饱腹感、利于排便，对于改善血糖、血脂、便秘、减重都很有帮助。

蔬菜除了含有膳食纤维，还有各种维生素、矿物质、植物化学物等多种身体必需的营养素以及对身体健康有益的物质。它是健康饮食必不可少的一部分。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天至少要吃300~500克的蔬菜才能基本满足人体的需要。对于糖友来说，可以吃的更多一些，甚至有专家建议可以吃到2斤。如果餐盘的一半装不下，可以另外盛起来。

非淀粉类蔬菜种类其实非常多，比如各种绿叶菜、各种菌菇、西兰花、茄子、芹菜、辣椒、西葫芦、白萝卜、胡萝卜、番茄等等。

或者换个思路，只要把淀粉类蔬菜排除，剩下的就是非淀粉类蔬菜，就可以随意组合搭配来吃了。含淀粉比较多的蔬菜比如土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头、红薯等。

这类食物主要是动物性食物，比如各种水产品（鱼虾贝等等）、各种禽类（鸡鸭鹅等）、各种畜类（猪牛羊），还有鸡蛋。

另外，大豆类以及各种大豆类制品（豆腐、豆干等）也是富含优质蛋白质的，但是相对动物性食物，它的碳水就要高一点。

动物性蛋白类食物，特别是禽类、畜类，即便是纯瘦肉也都含有饱和脂肪，更不用说它们的皮和肥肉了。摄入过多的饱和脂肪，会导致坏胆固醇升高，也就是低密度脂蛋白胆固醇。

很多糖友本身就有血脂增高的问题，加上糖友血脂达标的标准要比正常人更严格，所以，糖友吃蛋白类食物一定要减少饱和脂肪的摄入，不吃禽类的皮，不出畜类的肥肉。

碳水化合物类食物对餐后血糖影响比较大，但是已经把它们限制在只有盘子的四分之一，这样就已经把对餐后血糖的影响尽量最小化了。

碳水化合物也是人体必需的营养素之一。在糖友的长期饮食模式中，一定要包含一定量的碳水。现在流行的低碳饮食，只能作为一个阶段的饮食，不适合长期执行。

优质碳水化合物类食物，是指除了有碳水之外，还含有比较多的其他营养物质。像白米、白面就不是优质碳水，因为它们经过了精加工，很多营养物质已经流失了，比如膳食纤维、B族维生素、矿物质等等。

像各种全谷物，比如糙米、黑米、燕麦、藜麦、玉米等就是优质碳水类食物。

另外像淀粉类蔬菜，也可以算入碳水化合物类食物，比如土豆、红薯、南瓜等。

还有一些杂豆，比如芸豆、红豆、豇豆、鹰嘴豆等。

糖友也是可以喝饮料的，饮料的定义其实很宽泛。对糖友来说，最好的饮料就是白水，最好自己烧水喝，最近不是发现喝瓶装水会导致塑料微粒进入人体，可能会导致肠道炎症。

除了白水，淡的茶水、不含糖的咖啡、低脂牛奶也是很好的饮料。之前写的一篇文章有讲过相关的研究。

最后，再好的方法，如果不亲自实践的话就不会有任何作用，欢迎大家交流实践心得。

他发明的这种餐盘 能让糖尿病人简单易行地控制食量

2018-02-01 07:21 | 浙江新闻客户端 记者 张苗 通讯员 陈佳琦

健身达人们必备的能力，就是快速换算出每顿饭的卡路里。准确掌握吃进多少热量，是减脂、增肌过程中事半功倍的事儿。

比健身达人更需要掌握这项能力的，其实是被糖尿病困扰的“糖友”们。在针对糖尿病人的饮食指南上，每一餐都有具体到“克”的营养搭配标准。

可中国人的餐饮体系当中，厨房里可不会摆着电子秤，连油盐酱醋的添加都遵循着“少许”、“适量”的模糊标准，糖尿病人该怎么安全、合理地吃一顿饭，实在是个大问题。

好在这样的困境很快就会被打破，舟山市疾控中心健康教育所所长方跃伟的“糖尿病健康餐盘”刚刚拿到了国家专利，“正在联系我们当地社区做推广。”一切顺利的话，将来糖尿病病人只要端着一个餐盘，就能精确掌握每顿饭的营养搭配了。

自己患上轻度脂肪肝

才发现卡路里难计算

方跃伟从事健康教育30多年了，在过去给市民上课讲膳食平衡时，用的都是全国通用的膳食宝塔，用克来计算每天吃多少食物，比如一天要吃米饭多少克、蔬菜多少克等等。

“以前都这么讲，也认为这样讲很正常，直到我自己也出现轻度脂肪肝后，才意识到这样的计算方式很难操作。”方所长说，脂肪肝需要综合防治，除了运动，还要管理每天的膳食。

2008年，方所长的爸爸也被查出糖尿病，这种慢性病最需要每天计算摄入的食物量，但是从来没有医生具体告诉他爸爸该怎么吃。

于是，方跃伟花了一年的时间，总结出了手势测量卡路里的方法——食物手测量法。

这个操作很方便，在糖尿病人快速估算出每日需要的食物份后，用手测量就能控制饮食。比如身高172厘米，体重79公斤的的男性糖尿病患者，每天的食物摄入可以简化为“1单手捧的水果，2个半拳的蔬菜，2个拇指的素油，3个拳头略少的谷薯，4个手心的蛋白。”

这个发明产生于2013年，方法也得到了业内的一致认可。可5年过去了，方跃伟发现，基层医生的宣教程度以及病人的接受度并不高。

“医生花15分钟就可以看一个病人了，再花15分钟教病人用手测量食物，医生没动力这么做。”方跃伟有些无奈。

6个凹槽盛放不同食物

根据份数控制饮食总量

到了2016年，方跃伟想到了用餐盘的形式解决糖尿病人的食物摄入问题，“把各类食物直接放入餐盘上相应的凹槽吃，也不用换算了，该吃多少放多少就行。”

餐盘的设计乍一看很像国内食堂常用的不锈钢餐盘，上面有6处大小长短不一的凹槽。要使用这餐盘，还得搭配同样由方跃伟申请了专利的《糖尿病每日热量食物交换份速查表》以及《不同能量级膳食一日三餐食物合理分配表》。

“不同身高体重，不同工作强度的糖尿病患者，每天食物摄入的总量都不一样。”方跃伟说，速查表和分配表起到定位的作用。

比如一个从事办公室工作的男病人，40岁，身高173厘米，体重76公斤，根据“工作、身高和体重”，在两份表格里，可以定位到他属于轻体力、超重体型病人，每天应该摄入18份食物。这里的“份”指的是“食物交换份”，代表90大卡，所以这位男病人每天要摄入1620大卡的食物。

在餐盘中，每个凹槽都被方跃伟规定好了可以放置什么种类的食物，比如左下角的凹槽，当它用五谷米饭填满时，就意味着“2份”，也就是180大卡；当它被茎叶茄瓜类等蔬菜占满时，就是“0.25份”也就是22.5大卡。

病人只要记住自己一日三餐各类食物的份数，就能控制住每天的饮食总量了。

方跃伟告诉记者，他最近的工作就是联系厂商，希望尽快将第一批健康餐盘生产出来。舟山当地社区的糖尿病病人，会成为第一批使用者。