糖尿病混搭(糖尿病人可以和什么一起吃)

• 1、糖尿病患者应该怎么吃蔬菜
• 2、改善糖尿病患者的23种顶级午餐创意
• 3、粗细结合是早餐的最佳拍档-糖尿病饮食

糖尿病患者应该怎么吃蔬菜

蔬菜摄入量保持500克/日左右。

大多数人都知道吃蔬菜对身体好，但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢？中国营养学会建议每天吃300～500克的蔬菜，是说实际吃进去的量，不包括扔进垃圾桶的量。对于糖尿病患者来说，蔬菜每天要吃够500克，从品种上来说，一天最好吃5种以上蔬菜。

一、深绿色蔬菜要占到一半

每天吃的蔬菜要讲究平衡。绿色蔬菜应当在总蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、空心菜之类。另外一半应该是各种浅色蔬菜，如白菜、冬瓜之类。

二、吃蔬菜遵循彩虹效应

每天要调换蔬菜的品种，尽可能在一周内多吃些蔬菜种类，保证绿叶菜、茄果类、根茎类、白菜类、鲜豆类、瓜类等各类蔬菜都要吃到。每周吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，而且颜色越深，其营养价值越高。

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、圆白菜、芥菜、芥蓝、西蓝花、韭菜、茼蒿等。

红色橘红色蔬菜:番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等

紫红色蔬菜:茄子、紫洋葱、红苋菜、紫甘蓝等。

三、估算吃了多少蔬菜

从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量。

四、蔬菜烹调淡一点儿

对于糖尿病患者来说，清淡饮食可以预防些并发症。建议糖尿病患者烹饪蔬菜时尽量清淡，可以采用少放油盐的凉拌、清蒸做法，或者用大火快炒。

一、凉拌蔬菜

蔬菜的烹煮应尽量用水焯的方式，不要放太多油。

焯水的方法主要有两种:一种是开水锅焯水；另一种是冷水锅水。开水锅焯水多用于叶菜，如芹菜、菠菜、莴笋等。用开水锅焯水应掌握以下关键点。

1、叶类蔬菜原料应先焯水再切，以免营养成分损失过多。

2、焯水时应水宽火旺，以便投入原料后能及时开锅；焯制绿叶蔬菜时，应略滚即捞出。

3、蔬菜类原料在焯水后应立即投凉控干，以免因余热而使之变黄、熟烂。冷水锅焯水是将原料与冷水同时下锅，水要没过原料，然后烧开，目的是使原料成熟，便于进一步加工，适合胡萝卜、土豆等。

用冷水锅焯水应掌握以下关键点。

1、锅内的加水量不宜过多，以淹没原料为度。

2、在逐渐加热过程中，必须对原料勤翻动，以使原料受热均匀，达到焯水的目的。

二、清蒸蔬菜

像茄子、芦笋、西蓝花等采用清蒸做法就很好。

三、混搭炒菜

可将冰箱里储存的蔬菜进行混搭，以大火快炒，既能保证食物的种类，也保证食物的数量。

五、低热量、水分多的蔬菜可充饥

低热量、水分多的蔬菜，如黄瓜、番茄等含糖量低，糖尿病患者可以水果食用。

1、糖尿病患者随身带根黄瓜。

减少了饭量，饥饿是必然遇到的问题，糖尿病患者不妨随身带一根黄瓜。黄瓜的含糖量不到5％，且富含纤维素，能增加饱腹感，对糖尿病患者而言，是不错的解饿食品。两餐之间感到饥饿时，吃上一根或半根黄瓜，相当于加餐一次。另外，正在减饭量的糖尿病患者，还可以在饭前吃上半根黄瓜，帮助减少正餐的饭量。

2、 两餐之间食用凉拌番茄

生吃番茄能很好地补充维生素C，但尚未成熟的青番茄含有毒素，不宜食用。此外，番茄皮中含有大量的番茄红素，因此，食用时最好不要弃皮。注意，宜将番茄放在两餐之间当水果食用，空腹吃番茄可造成胃酸过多，不利于胃的保健，所以有胃痛、胃炎、胃溃疡的人不宜空腹吃番茄，等味道酸的食物，以免刺激胃酸分泌。

3、餐前食用凉拌番茄黄瓜

凉拌番茄黄瓜1盘（番茄100克、黄瓜100克），餐前食用，不仅可以延缓餐后血糖的上升，还可以增加饱腹感，减少正餐的饭量。

六、碳水化合物蔬菜餐前吃

一些低碳水化合物蔬菜，糖尿病患者可以在餐前先吃、多吃，然后再吃主食，延 缓血糖的上升。

七、多吃低碳水化合物蔬菜

低碳水化合物蔬菜包括黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬瓜、大白菜、菠菜、油菜、莴笋、茼蒿、圆白菜、番茄、萝卜、西葫芦、茄子、绿豆芽等（鲜蘑、海带、海藻热量也很低），这些蔬菜糖尿病患者可以适当多吃，感觉不饿了，就不会吃太多主食。

八、为什么要先吃蔬菜

一种原因是蔬菜中含有丰富的膳食纤维和维生素，可延长碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠内的吸收，进而延缓餐后血糖的剧烈升高。另一种可能的原因是人们的习惯是往往开始吃得多，那么哪种食物升高血糖的速度较慢，就应该先吃、多吃哪种食物。

九、高碳水化合物蔬菜可替换主食

山药、藕、鲜豌豆、毛豆等食物碳水化合物含量较高，不宜作为蔬菜大量食用。如需适当食用，应减少主食量。

改善糖尿病患者的23种顶级午餐创意

弄清楚每天午餐吃什么可能是具有挑战性的，特别是对于糖尿病患者。

幸运的是，这里有很多美味，健康且易于准备的选择，可以帮助您完善饮食并保持血糖水平稳定。

这是为糖尿病患者准备的23种健康美味的午餐主意。

墨西哥卷饼碗美味可口，可通过添加自己喜欢的食材来轻松定制。

为了保持较低的碳水化合物含量，请尝试使用混合蔬菜代替米粉作为基础，并在顶部放上豆类，莎莎酱和烤蔬菜。

您也可以放入一些鸡肉，牛肉末或豆腐来增加蛋白质含量，这可能有助于更好地控制血糖。

包装纸方便，可定制且便于携带，是午餐的理想选择。尤其是土耳其蔬菜包装，蛋白质含量高，并具有多种富含纤维的蔬菜，可减缓碳水化合物的吸收，从而稳定血糖水平。确保选择全麦或低碳水化合物面包，并填充营养丰富的成分，例如鹰嘴豆泥，西红柿，生菜和甜椒。

金枪鱼色拉是一种健康的高蛋白食品，通常由金枪鱼，芹菜，洋葱和蛋黄酱等原料制成。您可以在家中制作蛋黄酱，并通过购买希腊酸奶来提高蛋白质含量。或者，在蔬菜中加入更多的纤维，例如胡萝卜，萝卜或西红柿。将您的金枪鱼色拉与一些全麦饼干配对，即可在家里，公司或学校享用简单的午餐。

酿灯笼椒通常充满肉类或豆类，混合蔬菜和粗粮，例如糙米，蒸粗麦粉或奎奴亚藜。通过选择高蛋白和富含纤维的成分进行填充，您可以轻松地将其制成健康，对糖尿病友善的膳食。

精瘦的蛋白质来源（如牛肉末或火鸡）是很好的选择，此外还有营养丰富的蔬菜（如西红柿，西葫芦，大蒜和洋葱）。

鸡肉薄饼碗对糖尿病患者来说可以是健康，美味的午餐。

它们很容易预先准备，并且通常以几种蛋白质和纤维含量高的食物为特色，这些食物可以帮助您控制血糖水平，包括鸡肉，糙米和蔬菜。

确保将蔬菜包装在蔬菜上，以最大程度地发挥健康益处，并在上面加上一点莎莎酱，鳄梨或香菜。

佛陀碗是很受欢迎的饭菜，由几种不同食物的小部分组成，通常是植物性蛋白质，蔬菜和全谷物。

您不仅可以混合和匹配成分，以在饮食中添加更多的蛋白质和纤维，而且还可以提前在工作周内享用简单方便的餐食。毛豆，切成薄片的鳄梨，奎奴亚藜，西兰花，红卷心菜，黄瓜，红薯，豆腐和胡萝卜都可以添加到您的佛像碗中。

糙米被认为是全谷物，意味着它包含了小麦籽粒的所有三个部分。多吃全谷物食品可以改善血糖控制。

糙米还含有丰富的纤维，可以减缓糖分对血液的吸收，从而防止血糖水平出现峰值和崩溃。

尝试将糙米与炒蔬菜和瘦蛋白质来源搭配，以提供健康美味的午餐。

除了其高纤维含量外，藜麦也是仅有的几种基于植物的完整蛋白质之一。这意味着它含有人体需要从食物中获取的全部九种必需氨基酸。

它的血糖指数也很低，可以衡量某些食物对血糖水平的影响。藜麦沙拉可以作为糖尿病患者的一种简单而营养的午餐选择。使用手头上的任何成分（例如鹰嘴豆，羊乳酪，黄瓜，番茄，豆类，鳄梨，洋葱或甜椒）进行自定义很容易。

全谷物玉米饼不仅用途广泛而且美味，如果患有糖尿病，它们也可以作为午餐的重要补充。

实际上，一个大的全谷物玉米饼包含将近7克的纤维，有助于保持血糖水平稳定。

要享用轻松的午餐，请将您最喜欢的酱（如鹰嘴豆泥或tzatziki）加到全谷物玉米饼中，并加上一些新鲜的蔬菜和您选择的蛋白质。

全麦面食可以替代精制粉食，是一种健康的选择，尤其是在患有糖尿病的情况下。

与普通面食相比，全谷物面食每煮熟的杯子（140克）所含的纤维量要多两倍。

与精制面食相比，全麦面食在减少饥饿感和促进饱腹感方面也更有效。

为了获得最佳效果，请在蔬菜上加些蔬菜，并在面食中包括大量蛋白质，例如鸡肉，鲑鱼，牛肉末或豆类。

鸡肉富含蛋白质，每3盎司（85克）可提供近24克。高蛋白饮食可以降低2型糖尿病患者的胰岛素抵抗，从而有可能改善血糖控制。

鸡肉也很容易添加到各种食谱中，可以烤，烤，烤或炒。

金枪鱼通常在方便的罐头，小包和小袋中找到，可以作为健康的午餐选择，富含蛋白质和omega-3脂肪酸。食用高蛋白，低血糖指数的饮食以及omega-3脂肪酸可改善30位2型糖尿病患者的血糖控制并减少腹部脂肪。

您可以轻松地将金枪鱼添加到面食，色拉，包裹，三明治和砂锅中，以享用健康的平日午餐。

土耳其每份食物都含有大量蛋白质，仅3盎司（85克）中就含有将近25克，它的脂肪和卡路里含量也很低，对于那些想要减肥的人来说，它是一个很好的选择。

切成薄片的火鸡非常适合包裹，皮塔饼和三明治。您也可以尝试将火鸡添加到面食，炸玉米饼沙拉，米饭或自制汉堡肉饼中。

豆腐每1/4块（81克）中含有14克蛋白质，对于2型糖尿病患者来说，豆腐是一种出色的植物性蛋白质来源。实际上，大豆蛋白可能有益于血糖控制和胰岛素敏感性 。此外，由于豆腐很容易吸收与之搭配的食物的风味，因此豆腐是一种用途广泛的成分。尝试将其添加到素食主义者的碗，咖喱，汤，沙拉或三明治中，以做简单的午餐。

尽管鸡蛋是最受欢迎的早餐主食，但它们也可以作为中餐的重要补充。经常吃鸡蛋可以改善2型糖尿病患者的血糖水平和胰岛素敏感性。

鸡蛋也是多功能的。例如，煮熟的鸡蛋可以增加沙拉和三明治的蛋白质含量，而炒鸡蛋则可以在包装，素食煎锅或米饭中使用。

菠菜富含纤维，铁，维生素A和维生素C，是地球上营养最丰富的食物之一（22受信任的来源）。它还包含有益的化合物，如类囊体，在人类和动物研究中已证明可增强胰岛素敏感性，改善血糖控制并支持饱腹感。

另外，午餐还提供了许多创新的方式来享用菠菜，而不仅仅是沙拉。例如，尝试将其添加到咖喱，汤，面食或包裹中。您也可以炒菠菜，再撒些盐，胡椒粉和大蒜作为简单的配菜。

苹果纤维含量高，血糖指数低，因此对于糖尿病患者来说，苹果是一种很好的膳食补充剂。

实际上，与对照组相比，在饭前吃一个苹果可以使随后的血糖水平降低50％。

可以用苹果代替甜点，以帮助满足您的爱吃甜食的需求。例如，尝试将它们与肉桂粉或一些坚果黄油配对。另外，也可以在鸡肉沙拉，烤三明治或什锦玉米饼中加入切成薄片的苹果，以增加风味。

西兰花营养丰富，每杯（91克）含有近3克纤维。它还可能有助于稳定血糖水平。例如，一项针对13位成年人的小型研究发现，与单独吃土豆泥相比，将煮熟的西兰花和土豆泥一起吃可以降低血糖和胰岛素水平。

为了健康的午餐，请尝试将烤西兰花与糙米，烤鸡以及其他蔬菜（如西葫芦，球芽甘蓝或胡萝卜）配对。

葡萄柚具有独特的酸味，浓郁的风味，非常适合为您的午餐带来清爽的口感。

它的血糖指数也很低，并且在一些动物研究中已证明可支持健康的血糖和胰岛素水平。

尝试通过将新鲜的葡萄柚与芝麻菜，切成薄片的鳄梨，黄瓜和细雨橄榄油配对，在午餐时制作可口的沙拉。

请注意，如果您服用辛伐他汀（Zocor），洛伐他汀（Altoprev）或阿托伐他汀（Lipitor）等他汀类药物，建议避免食用西柚或喝西柚汁。

花椰菜是一种营养丰富的蔬菜，富含必需的维生素和矿物质，包括维生素C，叶酸和维生素K。它的碳水化合物含量也很低，可以轻松地添加到食谱中，代替大米，面粉或土豆等高碳水化合物成分。另外，花椰菜是一道很好的配菜，可以烤，煮或蒸。

白天，包括午餐在内的任何餐点，酸奶都可以成为健康食品。

特别是益生菌酸奶，是一种含有有益细菌的酸奶。它与改善2型糖尿病患者的血糖控制有关。

选择普通的，无糖的酸奶，再加上坚果，种子和一些新鲜水果作为健康的甜点，可以使您的用餐更加圆满。

黑巧克力中含有抗炎抗氧化剂，这些抗氧化剂与一连串的潜在健康益处相关联（36受信任的来源）。

有趣的是，黑巧克力中发现的某些化合物可以帮助减缓2型糖尿病的进展，预防胰岛素抵抗并保护心脏健康。理想情况下，选择各种黑巧克力，其含量至少为70％可可，并且每天坚持不超过1盎司（28克）。

奶酪每盎司含约6克蛋白质（28克），可以提高午餐的营养价值。它的碳水化合物含量也低，血糖指数低，这意味着它对您的血糖水平几乎没有影响。

确保选择一种钠含量低的奶酪，然后将其添加到汤，色拉，三明治，砂锅菜或面食中。

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粗细结合是早餐的最佳拍档-糖尿病饮食

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提到吃早餐，无数糖尿病友走上了这样一个极端：那就是只吃粗粮，不吃细。其实，只吃粗粮并不一定有利我们的健康，粗细搭配才是合理的膳食。（要了解糖尿病适合吃的粗杂粮，在平台输入：41）

这里的搭配可以有两种方法，而且两种方法可以适当混搭：

一种搭配方法是从三餐上进行的搭配，比如早上粗粮，中午细粮，晚上粗粮；

第二种是在同一餐中进行的粗细搭配。比如，在用午餐主食的时候，可以用“玉米 大麦面 荞麦面”组成的三合面做的面条和馒头；也可以吃“大米 绿豆”组成的二米饭或“大米 绿豆 燕麦”组成的三米饭。这样则不仅可以实现膳食纤维、维生素及无机盐等微量元素的摄入，还可以改善餐后血糖，同时还不会造成过粗或嘌呤过多的情况。

说到粗粮，还是以天然为好，添加了人工香精、色素、甜味剂、膨化机的精制后的粗粮最好不吃，粗杂粮也不是人人可以吃，如糖尿病合并胃肠疾病、糖尿病合并肾病者应少吃或不吃，糖尿病合并高尿酸、痛风者最好不吃粗杂粮。

大多数中国人的饮食习惯是早餐只吃主食，副食和蔬菜吃得较少。研究显示，早餐如果只吃馒头，食物的血糖指数是80，但如果馒头加两片干切牛肉，食物的血糖指数就会降到50以下，如果有蔬菜就会更好。由此，也说明了一个问题，即得了糖尿病并非就跟那些牛肉片之类的好东西无缘了，适当增加副食和蔬菜，还可以帮助控制餐后血糖。

糖尿病患者好的早餐，应该是既吃饱又吃好，即热量应该达到全日总热量的20%~35%。所以，糖尿病患者在早餐摄入主食方面，可以采取在粗细搭配的基础上，用芋头、藕、胡萝卜、山药等根茎类、薯类，红豆、绿豆、干扁豆、干豇豆等干豆类和百合、莲子等代替主食。

此外，也要适当摄入肉类（或蛋类）、豆制品等副食，还要有蔬菜。根据营养均衡的要求把食物分为四类，即谷类、肉类、奶豆类和蔬菜水果类。糖友早餐至少要选择两类以上才能做到合格。

通常情况下，从早餐品类的角度来看，建议糖尿病患者做这样的选择：

1.全麦面包、菜包子是比较好的早餐谷类食物。

2.麦片（不要选择速溶麦片）相对于其它谷类食品纤维多，比传统的米粥更适合糖尿病患者，特别是牛奶煮麦片是较好的糖尿病早餐食品。

3.牛奶、豆浆含蛋白质和水分多，补充所需要的钙和优质蛋白质，特别是他们的血糖生成指数非常低，有稳定血糖的作用，适合糖尿病患者早餐长期选用，两者可以任选一种。

喜欢吃面条、稀饭，这时应注意，面条中应加些鱼片和蔬菜，稀饭中应加些麦片和鸡蛋，这样的搭配比较合理，避免了单纯糖类（碳水化合物）谷类食物对血糖较大的影响。

选择粗粮、细粮比是6：4时为最佳状态。值得注意的是，因奶粉不耐煮，故应先把麦片用水煮熟，在加上奶粉稍煮即可食用。对于有血脂紊乱的患者，宜选低脂牛奶或低脂奶粉。

需要特别说明的是，对于糖尿病患者而言，不能按常规意义进行定义蔬菜，比如，蔬菜中的土豆、白薯、山药、藕、芋头、蚕豆主要成分是淀粉，应算作主食，不应算作蔬菜。

作者：张念一

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