糖尿病速食品(糖尿病可以吃的速食)

• 1、吃饭真得“磨蹭”点！近20万人研究：吃饭太快易患糖尿病
• 2、一旦查出糖尿病，“手头再紧”也要吃4物，或稳定血糖，远离并发症
• 3、刚确诊糖尿病，有什么食物可以吃饱又不升高血糖的？

吃饭真得“磨蹭”点！近20万人研究：吃饭太快易患糖尿病

你吃一顿饭需要多长时间？在快节奏生活模式下，人们习惯用最快的速度解决一切，包括吃饭，风卷残云、狼吞虎咽是对其形象的描述。

但你是否意识到：这种“加速”进食正慢慢损害我们的身体。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究采访专家，列出吃饭快是如何消耗身体的，并教你如何吃饭“磨蹭”一点。

受访专家

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任 马冠生

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 李园园

吃饭太快，糖尿病风险高

大家都知道，吃东西“狼吞虎咽”是不好的，至少不利于消化。而日本科学家通过研究还发现，“狼吞虎咽”（快速进食）是糖尿病的一个独立的诱发因素。

研究人员依托197825人的数据（来自全国年度健康检查项目中的数据），研究了他们的进食速度以及其他饮食习惯（如吃零食和不吃早餐）对糖尿病的患病影响。

这些参与者的平均年龄为63.7岁，38%为男性。2008年有3.54%患者未患糖尿病，而2009年至2011年期间出现了糖尿病。

根据调查数据显示，在“狼吞虎咽”的人群中，患糖尿病的概率为30.9%，而未患糖尿病为26.1%；在晚餐后吃零食的参与者中，12.9%的人会患糖尿病，而12.9%的人没有患有糖尿病；在睡前吃零食的患者中，17.2%的患者患糖尿病，而15.0%的患者没有患糖尿病；12.9%的不吃早餐的参与者患糖尿病，而12.4%的参与者没有患糖尿病。

即使在校正了年龄、体重、体重变化率、血压、吸烟和饮酒等多种因素后，快速进食者患糖尿病的风险仍然存在。结果表明，在新发糖尿病患者的饮食习惯中，快速进食是一个独立的诱发因素。

吃饭快对身体的4种伤害

口腔对食物的咀嚼是这个生产线的第一步，吃饭速度越快，帮助消化的唾液搅拌到食物里的量也会减少，使肠道的负担大大增加。

此外，吃饭太快还有其他一些慢性、长期的隐患：

胃易长“石头”

进食过快、食物没有煮烂、进食黏稠食物，极易引起胃溃疡、胃炎等胃肠道疾病，给食物创造了“长石头”的空间，形成胃结石。

易发胖

人的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升，30分钟达到峰值，此时大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。然而吃太快，大脑信号来不及反馈就已经吃了太多食物。

日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，吃饭速度是导致发胖不容忽视的因素，并对健康产生极大影响。

在热量水平差别不大的情况下，吃饭速度快者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。

损害牙床

吃饭速度快，咀嚼次数少，会导致下颚退化，从而使牙床变得脆弱。

降低食物摄入的安全性

据统计，40%的癌症与食物中的亚硝酸类化合物、化学合成剂、防腐剂等致癌物质有关。而唾液在阻击这些坏物质的过程中，起了不可忽视的作用。而吃饭过快，唾液中的酶来不及起保护作用就会降低食物摄入的安全性。

《中国居民膳食指南》建议：用15~20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。

老人牙齿稀松、消化功能逐渐减退，各种消化液分泌减少，加之肠道蠕动减弱，更应细嚼慢咽，建议老人每口饭菜最好咀嚼25~50次。

四招告别狼吞虎咽

众所周知，吃饭太快不利于身体健康。但如何把吃饭速度降下来呢？

早餐：分两步吃

早餐时间最紧张，建议吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐脑，五分钟解决。要把早餐的时间拉长，只能分成两步走。

早上吃一顿，两餐间还要来次加餐。在包里放进去一个水果，一小袋坚果仁，或一盒酸奶。在10~11点之间，当成零食吃。

午餐：数数咀嚼次数

很多人中午吃饭时还沉浸在工作状态。建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上。

吃饭前，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己咀嚼几次，吃了几种食物原料，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然速度就会放慢。

晚餐：吃点粗粮、凉拌菜

一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足。最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去。

粗粮吃起来也比白米白面慢，比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

烹调：增大体积

人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。

按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的危险却会减小。

按照这个原理，用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10%。另一个增加体积的方式是增加果蔬，它们都是高水分含量的食品。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。

来源：生命时报

一旦查出糖尿病，“手头再紧”也要吃4物，或稳定血糖，远离并发症

由于现在的生活水平得到了提高，使很多人不注意饮食的习惯，从而导致糖尿病患者在逐年的升高。一旦查出糖尿病，“手头再紧”也要吃4物，或稳定血糖，远离并发症！

莴笋

莴笋是一种非常健康的蔬菜，营养价值很高，其中含有丰富的烟酸。而烟酸是胰岛素的激活剂，能够帮助促进胰岛分泌更多的胰岛素。因此，一旦查出糖尿病，手头再紧也要多吃一些莴笋，或稳定血糖，远离并发症。

绿茶

中国是一个茶文化非常悠久的国家，绿茶能够起到很好的血管清理作用。同时对于降低人体胆固醇和甘油三脂、缓解肠胃不适也是有着很不错的效果。并且绿茶当中的茶多酚，能够防止血液氧化，和防止血糖的升高，使得血液的循环更加顺畅。

樱桃

樱桃是我们生活中比较常见的一种水果，酸酸甜甜的，特别好吃。樱桃对于血糖的作用在于，它可以分泌一种类似胰岛素的成分，起到治疗血糖过高的功效。因此，一旦查出糖尿病，手头再紧也要多吃一些樱桃，或稳定血糖，远离并发症。

苹果

苹果含有丰富的膳食纤维，可以帮助我们调节体内的血糖水平，预防血糖忽高忽低。而且在吃苹果时摄入的维生素、果胶和矿物质等也能帮助降低胆固醇，增加胆汁的排出量，减轻胰腺负担，对于防治糖尿病有很大的好处。

一旦查出糖尿病，“手头再紧”也要吃以上这4种常见的食物，或稳定血糖，远离并发症！

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刚确诊糖尿病，有什么食物可以吃饱又不升高血糖的？

首先，我们是不推荐糖尿病患者通过饥饿的方法来把血糖“饿”好的，我们还是要保证营养均衡的前提下来控制血糖，否则，血糖虽然控制好了，但是营养不良了、抵抗力下降了，并发症还是会提早到来的。

所以，我们要在营养均衡的情况下，适当增加饱腹感。我给大家几点增加饱腹感的建议：

1、增加蛋白质的摄入量：豆腐、腐竹、豆腐干、鸡胸、虾等。

研究表明，食物中每增加1%的蛋白质，热效应会增加0.6%左右，同时高蛋白质食物还能产生更长时间的饱腹感，这种饱腹感最长可以持续24小时，所以增加膳食中的蛋白质比例是有助于增加饱腹感的。

2、膳食中增加菌藻类食物：香菇、木耳、蘑菇、海带、紫菜、裙带菜等。

菌藻类食物富含可溶性膳食纤维，饱腹感非常强。

3、主食中增加坚果或者杂粮：大杏仁、小杏仁、榛子、燕麦、红豆等。

坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在吃饭的时候吃些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

红豆、燕麦等杂粮富含膳食纤维，膳食纤维容易产生饱腹感、同时能够减慢食物在胃的排空速度而保持更长久的饱腹感。

4、细嚼慢咽：细嚼慢咽不仅可以减少进食量，增强饱腹感，还能在降低肠胃负担的同时，提高食物营养的吸收率，也有助于保护牙床。

5、合理进餐顺序：先吃体积大的，后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。蔬菜属于体积大、热量低的食物，应该放在前面吃；汤类容易产生饱腹感，可放在餐前喝；肉类的热量偏高，可以放在后面吃。通过调整进餐顺序，可以在摄入较少能量的前提下获得较强的饱腹感。

6、少吃脂肪和甜味剂含量高的食物：同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，同时还会促进食欲。

希望如上六点能让糖友在营养均衡的前提下，具有饱腹感，同时也能控制好血糖。

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