白肌糖尿病(糖尿病白斩鸡)

糖尿病天地杂志社 2025年01月24日 15:51 0

文章目录：

1、想要锻炼肌肉，糖友需要了解这些
2、糖尿病患者和老人，提不起重物，行走缓慢，可能是肌少症的表现
3、用3种方法自测，及时发现肌少症

想要锻炼肌肉，糖友需要了解这些

案例：糖友小王在春节时与朋友前往滑雪场滑雪。期间，由于小王还未熟练掌握滑雪技巧，就想要挑战高级别雪道，结果在滑行途中摔了一跤，不幸髋关节扭挫伤，之后的一段日子里只能在床上静卧修养，而在这段修养的日子里，小王发现原先自己通过健身锻炼出来的肌肉，开始变得松弛。为此，他决定等身体康复后，好好锻炼一番自己的肌肉。

人体大小肌肉共计600多块，分为骨骼肌、心肌和平滑肌3种。我们通常所说的锻炼肌肉指的是锻炼骨骼肌。骨骼肌通常附着于骨，跨过关节附着在两侧的骨上。在运动时，肌肉收缩会带动骨骼和关节活动，形成身体活动。适度使用骨骼肌可以增大其体积和力量，长时间不用的话肌肉容易萎缩，肌肉力量也随之减弱，也就是上述案例当中小王的状况。

当然，除产生身体活动以外，骨骼肌还有如下功能。第一，保持体温所必需的热量大部分是由肌肉收缩提供的，其余三分之一来源于肝脏和肾脏等（详见天地链接），这部分热量使体温上升。第二，骨骼肌还有吸收来自外部的冲击、保护骨骼和内脏的作用。第三，被称为"第二心脏”的小腿肚通过肌肉收缩和舒张的反复交替，像水泵一样压迫静脉，使静脉血向上回流。第四，在骨骼肌内，血管流经的周围部位储存着作为能量源的糖原，所以肌肉也有储藏营养的功能。另外，肌肉能够提高胰岛素的代谢效率，有利于控制血糖的稳定，如果糖尿病患者身体的肌肉含量比较高就容易把多余的糖分和能量的消耗掉，小腿的肌肉还能够促进下肢的静脉回流，防止下肢静脉血栓的形成。

怎么锻炼肌肉？

骨骼肌是由一定数量的肌束聚集形成，肌束结合在一起形成肌肉，通过肌腱附着在骨上。肌束则是多条肌纤维组合而成，而肌纤维由肌原纤维构成。在肌原纤维中，数万个肌节纵向排列，其中被薄膜包裹的蛋白质构成的肌动蛋白与肌球蛋白构成了肌丝，它们相互穿插，并通过肌节收缩，产生力量。肌纤维并非都拥有相同的性质，根据收缩速度不同有很大的差别。

白肌纤维（FG)能迅速收缩但易疲劳，也被称为快肌纤维；红肌纤维（SO)收缩速度迟缓但是有持久力，也被称为慢肌纤维。身体不同部位的红肌纤维和白肌纤维的比例不同。在同样粗细的情况下，白肌纤维占比越高，力量越强。使用不同的训练方法，可以主练白肌纤维或主练红肌纤维，从而在不增加肌纤维数量的前提下使肌纤维变粗。一般有氧运动（慢跑等）可以锻炼红肌纤维，有助于提升耐力，无氧运动（肌肉力量训练等）可以锻炼白肌纤维，有助于提升力量。

如何安排有氧运动？

进行有氧运动可以提高心肺耐力、肌耐力以及全身耐力，并且能改善呼吸循环系统的功能。有氧类的耐力是指长时间持续进行运动强度较低的运动所必需的耐力。主要的有氧运动除慢跑外，还有自行车、游泳、健美操、舞蹈等各种各样的运动。

如果平常身体活动很少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15~20分钟的活动。选择自己感觉轻松或有点用力的强度，以及习惯或方便的活动，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

对于糖友来说，运动应做到循序渐进，持之以恒。一般饭后一小时后可试试快走、慢跑、打太极等较轻活动量的运动。且因为饭后没过太久，运动时不易发生低血糖。当运动一段时间后，同样的精力可以走得更快，说明体质在增强，适合自身运动的强度也可以适当增加，给自己树立一个更高的目标。

如何安排无氧运动？

无氧运动的特点是运动时氧气的摄取量非常低，人体内的糖分来不及经过氧化分解，而不得不依靠"无氧供能"。主要由少量的高阻力运动组成，负荷强度高、瞬间性强。有规律地从低到高强度的阻力运动可以增加肌肉的体积、重量和体能，适宜特殊肌肉群的运动。因此，无氧运动又称力量训练、阻力运动、抗阻运动等。田径的短跑、跳高、跳远、投掷项目等运动都属于无氧运动。棒球、足球、篮球等项目中的快跑、跳跃和投球等每个需要爆发式运动的场景都有无氧运动的能量参与。

无氧运动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹、背等核心肌肉群，以增强肌肉力量。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量（如俯卧撑、引体向上等）。坚持每周2~3天抗阻运动，隔天进行。每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

对于老年糖友来说，如果没有哑铃，也是试着用两个大小相同的饮料瓶注水充当哑铃，效果是一样的。不过需要注意的是，切勿高强度的进行无氧运动，一般略感疲惫时，就应当进行休息。

天地链接：为什么肝脏和肾脏可以提供体温所需的部分热量？

人体的物质与能量代谢是在各个组织器官中进行的，因此，体热主要来自这些器官。但是由于这些器官的代谢水平不同，其产热量有很大差异。机体内产热最多的器官为骨骼肌和肝脏，其次是脑、心和肾。肝脏是体内物质代谢旺盛的器官，产热量多，其温度比主动脉血液高出0.4～0.8℃。但因肝脏体积有限，所以产热的总量不及骨骼肌。

糖尿病患者和老人，提不起重物，行走缓慢，可能是肌少症的表现

许多慢性疾病患者和老年人，会感觉虚弱、没有力量，提不起重物，或者行走缓慢，这种现象，往往是肌少症的表现。肌少症，是1种以肌肉质量减少、肌肉力量下降、肌肉功能减退等为特点的综合征。原发性肌少症，通常与年龄增长有关，而继发性肌少症，可能是疾病、营养、活动等因素所致。其中，关系密切的2种疾病，是骨质疏松与糖尿病。

肌少症，是1种多因素所致的疾病，可以发生在任何年龄段，而且以男性患者居多。目前，全球约有5000万肌少症患者，预计到2050年，患者人数将达到5亿。咱们人类，全身共有600多块肌肉，约占全身重量的40%，数量最多的肌肉，是骨骼肌。骨骼肌，具有2类肌肉纤维，其中，红肌纤维，负责承担耐力，而白肌纤维，负责爆发力与速度，这种纤维的含量，大约在30岁左右达到峰值，随后，每年减少1%到2%。这种情况，属于生理性的肌纤维流失。

除了生理性因素以外，遗传因素、营养状况、运动习惯等因素，也会加速骨骼肌的流失，从而导致肌少症，并且与骨质疏松和糖尿病之间，存在密切联系。肌少症与骨质疏松症，存在着共同病理生理机制。比如，肌肉收缩会刺激骨骼肌生长，也会影响骨骼形状及密度，而体力活动不足，则会导致肌肉退化和骨质丢失，与遗传相关的基因表达，会对肌肉和骨密度进行调控。机体炎症，会导致肌肉力量下降，也会加速骨质疏松症的发生。此外，内分泌因素，比如，生长激素水平或者甲状旁腺功能异常，以及使用类固醇皮质激素等，会同时对肌肉及骨质产生不利影响。

糖尿病患者，则会发生肌少症性肥胖，这个概念是1996年被首次提出的，属于老年肥胖症的1个特殊类型，是肌少症与肥胖同时存在的状态。研究发现，50岁以上的糖尿病患者中，肌少症性肥胖的患病率约为7.6%，在75岁的男性2型糖尿病患者中，肌少症性肥胖的患病率，约为28%。

肌少症的诊断标准，存在着地区差异，亚洲地区的诊断标准，有3个维度。第1，是骨骼肌指数，男性低于每平方米7.0公斤，女性低于5.4公斤，表示肌肉量减少。第2，男性握力低于26公斤，女性低于18公斤，表示肌肉力量不足。第3，步速低于每秒0.8米，表示肌肉功能减退。

肌少症的自我检测，有2种简易方法。第1种，是测量，找到小腿最粗的部位，用软尺测量，男性低于34厘米，女性低于33厘米，需要考虑肌少症。第2种，是测量行走速度，如果步行速度低于每秒1米，可能存在肌少症可能。如果自测发现异常，应该及时就医，进行专业诊断。

肌少症，起病隐匿，会带来机体功能障碍，增加跌倒、骨折、失能、死亡的风险，而且，因为虚弱、无力、疲劳、行动困难、疼痛等，严重影响生活质量。因此，需要引起足够重视。目前，对于肌少症的应对，主要措施是营养干预和运动干预，需要重视膳食管理，避免营养不良，通过能量摄入，保证肌肉量，防止体重过低，维护肌肉功能。

肌少症的营养干预，主要措施是摄入充足的蛋白质。通常推荐，65岁以上的老年人，每天的蛋白质基本摄入量，按照每公斤体重1.0克至1.5克的标准计算，补充蛋白质的食物选择主要是优质蛋白质，比如，牛奶、鱼、鸡蛋。执行这项措施的细节，是尽量将每天所需蛋白质，平均分布在3到5次进餐中摄入，同时，特别注意亮氨酸的补充，因为，这种氨基酸是肌肉蛋白质合成的主要成分，而亮氨酸的来源，主要是乳制品或乳清蛋白。

运动干预，可以增加肌肉量和肌肉力量，改善肌肉代谢和肌肉协调能力，运动干预，以有氧运动为主，同时，还要增加抗阻训练，老年人可以考虑进行静力靠墙下蹲、坐位抬腿、拉伸弹力带等锻炼。

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用3种方法自测，及时发现肌少症

俗话说，千金难买老来瘦。这种说法，只是部分正确。因为，很多人存在高血脂、高血压、糖尿病等健康问题，而这些慢性疾病都与肥胖相关。

因此，瘦，是大家期盼的身材类型。不过，如果因为太瘦，发展到走不动路、拿不起东西、容易疲劳、经常生病，那就要考虑，是不是得了肌少症。

据调查发现，肌少症的患病率随年龄增加而呈上升趋势，在65岁以上老年人中患病率为20%，而在80岁以上的人群中则达到50%~60%，且男性相对于女性有更高的患病风险，这是老年人需要面临的主要健康问题之一。

那么，究竟是什么是肌少症？会给老年人带来哪些伤害？又该如何预防？

“肌少症”，在临床上又叫做“肌肉减少症”或“骨骼肌衰老症”，是一种随着年龄的增长进行性的出现全身肌肉的减少，强度下降以及肌肉的生理功能减退的综合症。

其中老年人患上肌少症后，最典型的危害就是跌倒。在日常生活中，我们都知道老年人发生骨质疏松后会增加跌倒的频率，而肌少症的发生也会加重老人摔跤的情况。

肌少症，是具有骨骼肌减少、肌力下降、肌肉功能减退等特征的综合征。咱们人类的机体，共有600多块肌肉，约占全身重量的40%，其中，数量最多的是骨骼肌。骨骼肌的含量，会随着年龄增长而减少，尤其是白肌纤维，会在30岁左右达到峰值，然后每年减少1%到2%。此外，遗传因素、营养状况、运动习惯等，也会加速骨骼肌的流失。

骨骼肌，是机体的能量储存库，可以储藏蛋白质和糖原，如果机体急需这类物质的时候，骨骼肌就会快速补充，就相当于油电混合动力汽车的电池。骨骼肌，还可以消耗热量，调节人体的基础代谢率。骨骼肌减少时，如果同时伴有骨密度降低，就会增加骨折风险；发生肌少症时，通常会伴有营养不良，会减弱机体的抵抗力，增加感染风险；此外，肌少症也会影响吞咽功能，尤其是对于老年人，可能会引起肺部感染。

肌少症的主要表现是肌肉量减少，肌力下降，出现行走困难、疲乏无力，严重的时候，起立困难，并且难以保持身体平衡，容易摔倒而发生骨折，从而影响生活质量，甚至失去生活自理能力。研究数据表明，60岁以上人群，肌少症的发病率约为3%到31%。由于肌肉的含量与种族、生活方式、环境等因素有关，因此，不同地区诊断肌少症的标准具有差异性。