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糖尿病含量9(糖尿病含量32)
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糖尿病想放心吃？不了解GI值，你的血糖会飙升！
我们都知道糖尿病人群不能吃“糖”，甚至日常饮食要控制“主食”的摄入量。其实，我们要控制的不是“糖”，也不是“主食”，而是“升糖指数”高的食物，由于每种食物的升糖能力和水平都不一样，因此，一些常见食物的血糖生成指数，大家都要了解。
什么是血糖生成指数？
“升糖指数”是“血糖生成指数”的简称。英文简写为GI，即是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。换言之，就是当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。葡萄糖的血糖生成指数以100计算，其他食物（以50克可利用碳水化合物的含量计）和相当量的葡萄糖相比，在一定时间（通常2小时）内，根据体内血糖的应答水平得出的数值。
1、血糖生成指数（GI）大于70的食物，为高GI食物；
2、血糖生成指数（GI）小于55的食物，为低GI食物。
一般来讲，高GI食物不建议糖尿病患者食用，因为高GI食物糖分消化吸收速度快，葡萄糖进入血液后峰值高。而低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收速率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度慢，而且低GI食物有利于改善血糖、血脂代谢；预防、减少并发症、高血压、肥胖的发生；减少药物或胰岛素的用量；超强饱腹感，稳定血糖或减肥不用饿肚子，适合糖尿病患者食用。因此，我们在选择食物时一定要选择升糖指数低，对血糖影响小的食物。
常见食物GI排行？
*数据来源为《中国食物成分表（2018版）》
*单位：mg/100g（每100g食物（可食部））
糖类
序号
食品名称
GI
1
麦芽糖
105
2
葡萄糖
100
3
绵白糖
84
4
胶质软糖
80
5
蜂蜜
73
6
蔗糖
65
7
方糖
65
8
巧克力
49
9
乳糖
46
10
果糖
23
薯类、淀粉及制品
序号
食品名称
GI
1
马铃薯泥
87
2
马铃薯（烧烤，无油脂）
85
3
马铃薯（微波炉烤）
82
4
甘薯（煮）
77
5
马铃薯（煮）
66
6
马铃薯(蒸)
65
7
马铃薯片（油炸）
60
8
藕粉
33
9
粉丝汤
32
10
马铃薯粉条
13.6
豆类及制品
序号
食品名称
GI
1
黄豆挂面（含面粉）
67
2
豌豆
42
3
扁豆
38
4
豆腐（炖）
32
5
绿豆
27
6
四季豆
27
7
豆腐干
24
8
豆腐（冻）
22
9
黄豆（浸泡）
18
10
黄豆（罐头）
14
蔬菜类
序号
食品名称
GI
1
南瓜
75
2
胡萝卜
71
3
山药
51
4
芦笋
15
5
菜花
15
6
芹菜
15
7
黄瓜
15
8
茄子
15
9
青椒
15
10
西红柿
15
水果类
序号
食品名称
GI
1
西瓜
72
2
哈密瓜
70
3
菠萝
66
4
桃
58
5
巴婆果
58
6
芒果
55
7
香蕉
52
8
枣
42
9
苹果
36
10
梨
36
乳及乳制品
序号
食品名称
GI
1
冰淇淋
51
2
老年奶粉
40
3
牛奶（加糖）
34
4
豆奶
34
5
脱脂牛奶
32
6
牛奶
27
7
全脂牛奶
27
8
降糖奶粉
26
9
牛奶（人工矫味剂）
24
10
低脂奶粉
19
速食食品
序号
食品名称
GI
1
白面包
88
2
膨化薄脆饼干
81
3
华夫饼干
76
4
苏打饼干
72
5
面包（小麦粉）
70
6
小麦饼干
70
7
面包（全麦粉）
69
8
面包（黑麦粉）
65
9
汉堡包
61
10
比萨
60
谷类及制品
序号
食品名称
GI
1
大米饭（粳米）
90
2
馒头（富强粉）
88
3
糯米饭
87
4
馒头（精致小麦粉）
85
5
馒头（全麦粉）
82
6
大米饭（籼米）
82
7
油条
75
8
白面包
75
9
小米（煮）
71
10
大米粥
69
饮食方法
1、饮食粗细搭配
在饮食上，需要注意粗粮与细粮的搭配，比如我们常见的米饭、馒头以及面条等，GI值都是比较高的，但粗粮如燕麦、糙米、小米、绿豆等，GI值普遍较低，而且粗粮营养高，富含膳食纤维、矿物质以及维生素等，对于糖尿病患者来说有很大益处。
所以，在饮食注意粗细搭配，比如将粗粮和大米混合烹饪，比例各占一半；或者是吃面条时，多吃蔬菜，平衡本餐的GI值。
2、主副饮食科学搭配
常吃的主食如米饭可搭配大量蔬菜、适量鱼肉和豆腐等，细嚼慢咽有利于减缓米饭在人体吸收的速度，餐后血糖升得较慢。
或者是选择藜麦为主食，藜麦的GI值远比白米饭低，膳食纤维含量高，蛋白质、维生素和矿物质也比白米饭高，将藜麦煮熟再与任意蔬菜、水果（如柠檬片）、甚至是肉类搅拌混合着吃，既可以稳定血糖，还能保证营养。
饭后要多注意活动下身体，可以降低餐后的血糖峰值，不要饭后长时间坐着或躺着，可能会导致消化不良等问题。所以，平时多加运动身体，有利于提高身体的血糖处理能力。
温馨提示
食物的GI值不是唯一，最终还是要看你摄入的量，还有烹饪手法。灵活运用高GI食物和低GI食物，合理搭配不同GI食物一起食用。此外，适合自己饮食才是最重要的，避免误食对自己身体健康不利的食物，让病情更加难以恢复。平时还要养成良好的生活习惯，这样才能科学地控制血糖。
*文章参考：
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》
《成人糖尿病食养指南(2023年版)》
*图片内容部分来自网络，如侵权，请联系删
糖尿病人能不能吃橘子？9种橘子的血糖负荷各不相同
昨天给大家推荐了雪莲果，有位糖友留言问橘子能不能吃。现在正好是吃橘子的季节，就借这个机会跟各位糖友聊一下这个话题。
1、橘子的营养价值
糖友们如果想了解某种食物的营养成分，推荐大家查询中国营养学会编制的《中国食物成分表》。
通过查询，这个表中收录的橘子品种有9种，按含糖量排序依次是：金橘、旱橘、芦橘、蜜橘、福橘、橘柑、三湖红橘、四川红橘、小叶橘。
说实话，在查询之前，我都不知道橘子还有这么多不同的品种。
具体的营养成分大家可以看下面这张表：
从上面这张表我们还可以看到，橘子的膳食纤维、维生素C和钾的含量也比较高。
这3种营养物质对糖尿病人来说都是好东西，具体的营养价值，经常看我文章的糖友都了解，这里就不赘述了。
总体来说，含糖量最低的是小叶桔；膳食纤维最多的是蜜橘和金桔；维生素C最多的是橘柑和金橘；钾含量最高的三湖红橘。
可谓是各有所长，大家根据自己的营养需求选择即可。
2、对血糖的影响
评价某种食物升糖快慢，只需要看它的“升糖指数”就好了。
但是只看升糖指数，有时候会比较片面。
比如，西瓜的升糖指数是72，属于高升糖指数的水果，但是它含水量很高，同样重量的西瓜含糖量其实比大多数水果都少，所以对血糖的实际影响并不大。
也就是说，评估食物对血糖的影响，除了看它升糖快慢，还要看它的含糖量多少。
这就需要用到“血糖负荷”这个指标：
血糖负荷=升糖指数×含糖量(克)÷100
了解了这一点，橘子对血糖的影响如何，我们就可以用血糖负荷来评估。
橘子的升糖指数为43，属于低升糖水果。
按照食物成分表提供的数据，我们可以算一算不同品种橘子的血糖负荷。
含糖量最低的小叶橘，含糖量8.8，血糖负荷为8.8×43÷100=3.8；含糖量最高的金橘，含糖量13.7，血糖负荷为13.7×43÷100=5.9。
可见，即便是含糖量最高的橘子品种，血糖负荷也属于比较低的。
所以，糖尿病人完全可以放心享用。
另外，橘肉表面的白色丝络叫“橘络”，含有一种叫芦丁的物质。动物试验发现，芦丁对血管有一定的保护作用。
所以，糖友们吃橘子连橘络一起吃，营养价值更高。
每天坐超过9个小时？小心有这些影响！
我们在享受现代社会的种种便利时，也在不经意间多多少少落入了它所带来的健康陷阱。从“生命在于运动”的角度研究发现，全球体力活动水平呈现下降趋势，体力活动不足已成为全球最大的公共卫生问题。
久坐要不得~
久坐包括在工作、学习、娱乐中的长时间的坐或卧，如看书、看电视、使用计算机、驾驶等，这时机体能量消耗水平很低。
据估计，美国成年人平均每天有55%～70%的非睡眠时间是处于静坐少动的状态，大部分人每天的静坐时间都超过了9个小时。
久坐行为习惯在日常生活具有普遍性，且日渐升高。您可以算一算，在每天非睡眠的时间里，自己有多长时间是坐着或躺着呢？结果也许会让您大吃一惊！
久坐行为，影响深远
久坐不动不利于健康。久坐行为已经成为诱发身体机能下降的首要因素，并导致心血管疾病、糖尿病、血脂异常、肥胖、肌肉骨骼疾病及癌症等健康问题的发生风险增高，以及死亡风险增加。
01
心血管健康及心肺功能
久坐时间与心血管疾病风险之间存在关系，时间越长，风险越大。此外，持续长时间、不间断地坐着或躺着的人可能会具有更高的心血管疾病风险。
也有研究发现，久坐行为很可能是心肺功能降低的重要决定因素，甚至久坐行为对心肺功能的影响与每个人是否参加运动无关，体力活动并不能抵消其影响。
02
新陈代谢及血压血脂血糖
久坐行为对新陈代谢、骨矿物质含量和血管健康有直接影响，可导致血脂代谢减缓、血栓形成、动脉硬化、胰岛素敏感性降低、骨密度降低。
长时间保持同一姿势后突然变化体位，也容易造成血压波动。
久坐还会导致脂肪堆积，特别是堆积在下腹部和腰背部，导致中心性肥胖。
03
肌肉骨骼及关节
久坐行为可导致骨骼质量和肌肉力量下降。
而且，长时间的静坐姿势，也与颈椎病、腰椎间盘突出、骨质疏松、膝关节炎等疾病的发生风险增加有关。
减少久坐时间，打断久坐行为
限制久坐时间，积极锻炼身体对健康十分有益。人人都可以从增加身体活动和减少久坐行为中获益，包括慢性疾病患者。
世界卫生组织建议，应在自己身体条件允许的范围内尽量限制久坐时间。把久坐时间改用来进行各种强度的身体活动，即使是轻微强度、也能带来健康收益。打破连续的坐姿，如站立或走动，可以给身体带来好处。
01
抓住可以动起来的机会
比如，乘公交车上班时提前一站下车步行，上楼时选择走楼梯，下班选择骑车回家，饭后听着音乐散步，周末约上三五好友进行户外活动。
02
记得要打断久坐的状态
在坐着的时候，要注意抬头挺胸，保持一个好的坐姿。
当条件允许时，每隔20～60分钟就起来活动3～5分钟，可选择以常用的速度步行，或在原位置重复从椅子站起做站坐转换，还可以做一些全身伸展活动如手臂绕环、下蹲、高抬腿、站立体前屈、弓步压腿等动作。
或者可以利用手机等工具，为自己设定一个小提示，就像学生时代的“下课铃”一样，提醒自己每隔45分钟就起来活动一下。
03
有条件者可使用可升降办公桌
可升降办公桌就是高低可调的办公桌，通过坐与站的交互工作姿态保持健康办公。
转自：广东疾控
来源： 经视健康家