糖尿病走不动(糖尿病走不动路最怕三个东西)

• 1、糖尿病不走极端——“管住嘴，迈开腿”别走入误区
• 2、糖友久坐不动有什么不好？医生直言：运动时做好3点或更安全
• 3、手脚5个症状，提醒你糖尿病上身了，这1种运动，控制血糖最有效！

糖尿病不走极端——“管住嘴，迈开腿”别走入误区

控糖的关键在于找到适合自己的平衡点——既不过度限制也不放任自流。通过合理的饮食搭配和生活习惯养成，可以在享受美食的同时有效管理血糖水平，提高生活质量。然而，在实际生活中，人们在控糖过程中可能会陷入一些误区，这些误区不仅可能影响血糖管理的效果，甚至可能导致健康风险。以下是常见的几个控糖误区：

1.极端控主食

我们都知道高血糖、糖尿病群体需要合理控制“糖”的摄入量，但有的老年人朋友认为控糖就等于不吃糖。任何含有糖分的东西他们都拒绝摄入，有的甚至连主食都“戒”了，过度追求清淡饮食、素食主义。控糖并不等于完全戒糖，而是要通过科学合理的饮食和生活习惯来控制血糖水平，适当的碳水化合物摄入有助于预防低血糖的发生，特别是对于正在服用降糖药物或胰岛素治疗的患者。对于老年人尤其是糖尿病患者来说，过度限制碳水化合物的摄入可能会导致营养不良和其他健康问题。虽然低碳水化合物饮食短期内可能有助于减轻体重和改善血糖水平，但过少的碳水化合物可能导致虚弱无力、头晕等症状。

即使在控糖期间，每天也应保证摄入一定量的主食（如250-300克），均匀分配到三餐中，每顿大约75-100克。这相当于一个成年人拳头大小的份量，可以为身体提供必要的能量。

控糖其实是要把血糖控制在正常范围内波动，如果血糖控制不理想，就需要采取措施降糖，比如减少碳水的摄入量、多吃粗粮或者有利于控制血糖的蔬菜、苦瓜、冬瓜等食物。

2. 主食全部选择粗粮

合理选择碳水化合物，白米饭、白面包等精制食品容易引起血糖迅速上升，应该适当减少这类食物的比例。优先选择复杂碳水化合物，比如全谷物、糙米、燕麦等富含膳食纤维的食物，含有更多的膳食纤维，消化吸收较慢，有助于平稳血糖。

控糖期每天摄入50—150g（生重）粗粮为最佳。如果长期以粗粮为主食容易加重肠胃消化负担，影响钙和铁等元素的吸收，可能导致骨质疏松和贫血等疾病的产生。

控糖的关键在于构建一个均衡且可持续的饮食模式，而不是单纯依赖减少某一类食物（如主食）的摄入。很多人认为只要减少米饭、面食等主食的摄入就能有效控糖。虽然精制碳水化合物确实需要控制，但蛋白质、脂肪、蔬菜水果中的天然糖分同样会影响血糖。均衡饮食是关键，应综合考虑所有食物的总热量和营养成分。

3. 蔬菜摄入过量

大多数蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，但热量却很低，非常适合那些希望控制体重或血糖水平的人群。虽然膳食纤维对身体有很多好处，但如果短时间内大量摄入，可能会导致腹胀、气体增多甚至腹泻等问题，特别是对于肠胃敏感的人来说。虽然单个份量的蔬菜热量很低，但如果一整天都以蔬菜为主食，尤其是加入较多油脂或其他高热量调料来烹饪时，总热量仍然可能超出预期。像甜菜根、胡萝卜这样的根茎类蔬菜含有相对较高的天然糖分，过量食用可能会对血糖产生一定影响，特别是对于糖尿病患者而言，建议控糖期每天至少保证摄入300—500g蔬菜，其中绿叶蔬菜得占一半以上。

4. 无糖零食也要适量

无糖零食并不意味着热量完全低，例如无糖饼干其中就含有大量的淀粉，而淀粉消化后会转变为糖。即使是标榜为“无糖”的零食，虽然这些产品不含添加糖或使用了代糖，但它们仍然可能含有其他成分，如脂肪、碳水化合物和热量，其中的复杂碳水化合物也会被消化成葡萄糖进入血液，进而影响血糖水平。特别是对于糖尿病患者而言，过量食用任何类型的碳水化合物都需要谨慎对待。所以无糖零食也不能没有限制的吃，可以适量的作为加餐，过量摄入同样会对健康产生不利影响。

5. 努力运动但要科学

运动是控糖的一个重要组成部分，但它应该与其他控糖措施相结合，形成一个全面的健康管理计划。通过科学合理地安排运动，不仅可以有效降低血糖水平，还能改善整体健康状况。控糖期运动不宜过量，餐后休息一小时起身散散步即可，每次运动时间不宜过长，控制在30—40分钟左右为佳。某些情况下，尤其是对于正在服用降糖药物或注射胰岛素的人来说，过度剧烈或长时间的运动可能导致低血糖。因此，糖尿病人确保运动前后摄入适当的营养，特别是碳水化合物的比例，以支持能量需求而不引起血糖剧烈波动，随身携带快速起效的碳水化合物（如果汁、葡萄糖片）以备不时之需。

糖友久坐不动有什么不好？医生直言：运动时做好3点或更安全

随着经济条件的不断上升，绝大多数人有很多时间都是坐着不动的，无论是在早上通勤的车里，还是在沙发上狂欢观看最新的电视剧——我们都坐着。我们坐多少？根据流行病学的数据统计，我们平均每天花费7.7小时进行久坐行为，包括坐着、斜躺或躺下，而且大多数人醒着的时间有一半以上是坐着的。

不可置否，蜷缩在沙发上玩着手机是一种很好的放松方式，而且在我们的生活中肯定会有这样的地方。但是太多时间坐着会让我们的健康处于危险之中，比如2型糖尿病。而对于已经患有糖尿病的朋友而言，全天坐着可能会增加患糖尿病并发症的风险。因此，了解如何在一天中进行更多的运动，以帮助自己控制血糖至关重要。

在现实生活之中，我们花多少时间坐下来会直接影响我们的整体健康。或许，大多数人可能已经听说过久坐不动有很多坏处，比如增加患2型糖尿病 以及心血管疾病、癌症和抑郁症的风险。因此我们应该要知道每天进行日常的锻炼行为同样也能改变我们的健康。

对于患有糖尿病的朋友而言，长时间坐着会影响我们的身体使用胰岛素的方式。胰岛素会打开大部分细胞，让葡萄糖进入。胰岛素允许葡萄糖从血液中移出并进入细胞，从而减少血液中的葡萄糖含量。胰岛素敏感性或胰岛素抵抗性降低的细胞对胰岛素的反应不佳，这意味着需要更多的胰岛素，而葡萄糖在血液中的停留时间更长。

每当我们运动时，骨骼肌都会收缩，肌肉收缩会提高胰岛素敏感性。此外，肌肉收缩可增强葡萄糖向肌肉细胞的转运，增加肌肉的血管生成，并增加肌肉质量。这些过程可帮助我们的细胞对胰岛素做出反应并降低血糖的水平。

即使没有积极运动，我们也可以体验到这些好处。在一项论文中，追踪了大约800名志愿者的身体活动和胰岛素敏感性 。他们发现累积的日常活动，例如完成家务和工作中的走动，是决定胰岛素敏感性的最重要因素。当我们花太多时间坐着时，我们就会失去收缩肌肉和提高胰岛素敏感性的机会。

对于患有糖尿病的朋友而言，不管我们做什么样的运动，最重要的是每天做某种形式的运动，并且每天开心。我们都会发现控制自己的糖尿病更容易控制，甚至还可能会因此降低长期并发症的风险，比如心脏病、神经损伤（神经病变）和其他严重疾病。

那么，运动又是如何影响血糖的呢？

运动之所以对糖尿病患者有益，因为它不仅可以在运动期间降低血糖水平，而且可以在运动后长达24小时内降低血糖水平。此外，随着我们运动的增多，我们的身体在处理葡萄糖方面会变得更好，体内的胰岛素敏感性也会增加。

就拿有氧运动如步行、跑步、游泳或骑自行车等来说，它们可能会导致我们的血糖水平下降，因为我们的身体会使用更多的葡萄糖作为能量。另一方面，短时间和无氧运动，比如快速冲刺或举重可能会提高我们的血糖，因为它们会触发激素，比如肾上腺素，从肝脏释放储存的葡萄糖并导致我们的身体从脂肪中制造葡萄糖。

但是，我们每一个人产生的结果可能会因为我们自身有多少肌肉、营养、当前的健康水平，以及我们的身体活动的持续时间和强度等因素而有所不同。

众所周知，有氧运动包括步行（在平地上以中到快的速度，或在陡峭的山坡上以较慢的速度）、跑步、游泳、网球、骑自行车、远足、跳绳、滑雪、滑冰、舞蹈和任何其他运动或使我们的心率加快的活动。而无氧运动则包括使用重量、做健美操、使用举重器械、阻力带、药球和我们自己的体重来在深蹲、平板支撑、俯卧撑、引体向上、引体向上等运动中产生阻力，所有这些练习都是为了提高我们的力量和耐力。

需要注意的是，氧气不是有氧运动和无氧运动之间的唯一区别。我们的身体也以不同的方式为它们提供动力。当我们进行有氧运动（如步行或跑步）时，脂肪和葡萄糖会提供能量，从而消耗更多的葡萄糖。而无氧运动——就像我们在短跑中所做的那样——身体从肌肉中提取糖原（储存的葡萄糖）作为燃料。高强度无氧运动期间消耗的糖原储存和乳酸堆积，是我们在运动时总感觉肌肉如此疲倦的部分原因。

与有氧运动一样，无氧运动会燃烧卡路里，并改善我们的心血管健康、胰岛素敏感性和血糖管理。但是，我们的肌肉会出现很大的不同，因为无氧运动也可以提高力量，并增强肌肉的力量和质量。

作为一般指南， ADA建议在一周中的大部分时间进行30分钟的有氧运动。如果我们没有定期锻炼，请从短时间的锻炼开始，然后每天增加几分钟，直到我们可以持续运动30分钟。一旦我们达到30分钟，慢慢开始增加我们的时间，或者停留在30分钟并增加锻炼的强度水平，或者为了最大的好处，两者都做。

此外，如果我们有幸在家或工作中前往健身房，请在工作前、午休前和/或回家前进行一些锻炼。两个或三个10分钟的锻炼课程可能与一个更长的锻炼课程一样有益，而且它们可能更容易融入我们的日程安排。

当我们的血糖水平低于70mg/dL时，就会发生低血糖症。如果我们剧烈运动以至于我们的心率长时间保持升高，则可能会发生这种情况。特别是如果我们患有1型糖尿病或使用胰岛素治疗2型糖尿病，一定要在运动前后检查血糖，以防止低血糖。 做好准备 ，以防我们的血糖开始迅速下降或变得过低，等到血糖稳定后再恢复锻炼。

1、准备碳水化合物

如果我们感到低血糖症状，一定要检查自己的血糖，并在需要时吃15-20克速效碳水化合物，比如4片葡萄糖片（每片4克）等。吃了15分钟后再次检查自己的血糖水平。如果它仍然太低，再吃15克碳水化合物并等待。每15分钟重复一次 。 有证据表明 ，男性在举重或抗阻运动期间或之后发生低血糖的风险高于女性，但通过在运动前、运动中和运动后检查血糖，我们可以预防低血糖。

2、正确选择运动时间

或许很多人并不知道，一天中锻炼的时间也可能会影响我们的胰岛素需求。例如，在早上，葡萄糖水平往往会随着运动而减少，因为早上产生的激素有助于提高葡萄糖水平。另一方面，在下午，相同激素的水平下降，因此我们可能需要暂时减少胰岛素剂量以防止低血糖。因此，我们在对药物进行任何调整，以找到最适合我们的身体活动水平的药物之前，务必咨询医生。

3、循序渐进地运动

从小处着手，进行一次短暂的锻炼，每次只增加一分钟。在我们的日常活动中做出微小而健康的改变将大大改善我们的整体健康状况。其实，最佳的运动方式就是，将我们最喜欢的有氧运动与力量训练和健康的饮食习惯相结合，以获得最佳的效果。值得注意的是，如果我们在运动过程中感到头晕目眩或出现低血糖症状，一定要停止锻炼。#健康真知计划#

手脚5个症状，提醒你糖尿病上身了，这1种运动，控制血糖最有效！

现在生活条件好了，各种慢性疾病越来越多，比如糖尿病。一旦得了糖尿病，基本上就会伴随终身。但是早期控制得好，还是可以逆转的。所以，对于糖尿病，早发现早干预很重要。糖尿病的症状，除了容易疲劳、无端消瘦、视力下降、容易饥饿等，早期有一些症状很容易被忽视，一定要引起重视。

1. 经常手脚发麻

如果经常出现手脚发麻，特别是双手或双脚对称性的麻木或刺痛，排除颈椎病等原因，要特别注意血糖，很可能是糖尿病周围神经病变，导致出现这种情况，建议做一个糖尿病筛查，以免贻误病情。

2. 手脚长肉芽肿

糖尿病早期，常常会在手背、脚背长环状肉芽肿，颜色鲜红或者红褐色，逐渐融合成斑块，也可能扩散到身体其他部位，没有明显的瘙痒，按上去硬硬的，不要当成是普通的皮肤病，这也是糖尿病的症状。

3. 手脚长疱疹

皮肤病变是糖尿病的并发症之一，而且种类很多，血糖偏高者出现皮肤潮红、发痒，手脚部突然出现水疱，大小不等，数周后自愈，留下黑斑，而且反复发生，要引起重视。

4. 皮肤瘙痒

在干燥的季节，很多老年人由于皮肤缺水，会有皮肤瘙痒现象，如果出现四肢，乃至全身性的顽固的皮肤瘙痒，要警惕是糖尿病引起的身体脱水而导致的发痒。

5. 手足癣

血糖升高，皮肤中糖原含量增高，让霉菌、细菌有了生存的沃土，引起手足部的真菌感染、瘙痒，就形成了手足藓、体癣、股癣。

得了糖尿病也不用慌，除了正常的遵医嘱，平时的饮食、锻炼，是控制血糖的有效方法。

1.健步走：世卫组织认为，走路是“世界上最好的运动”！这项运动适合所有人群，当然包括糖尿病患者。通过每天1小时的走路，就可以有效控制血糖。能够每天累计走1万步，包括上楼梯，对早期糖尿病的逆转大有好处。

2.太极拳：太极拳的动作很全面，周身“一动无有不动”，身体各关节和各大肌群都参与运动，能够养气凝神、控制体重、活血强筋，长期锻炼有助缓解压力，增强身体免疫力，可以改善心肺功能，因此对于控制和降低血糖有明显的效果。

国内外都有研究证实，太极拳是糖尿病患者非常理想的锻炼方式。坚持练太极拳的糖尿病患者，空腹和餐后血糖水平都明显降低，而且并发症也减少。同时降低胰岛素抵抗、改善胰岛功能，对于糖尿病合并血脂异常、糖尿病合并高血压也有很好的治疗作用。而且太极拳作为一项非常温和的有氧运动，极少产生身体伤害，非常适合中老年人练习。

不管是什么运动，都有坚持“1.3.5.7.9“”的原则：

“1”：饭后1小时再进行锻炼

“3”：每次至少锻炼运动30分钟

“5”：每周锻炼次数不少于5次；

“7”：选择不过分剧烈的运动，运动时最大心率≦170-年龄（比如50岁，运动后10分内测量，心率应该在120左右）

“9”：锻炼要长久，坚持才有效果。

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