糖尿病夜跑(糖尿病夜跑最好跑3公里)

• 1、糖尿病人在什么时间跑步最好？医生：最全科学运动方案建议
• 2、秋分将至，晨跑还是夜跑？看完你就知道了
• 3、熬夜后健身，究竟是养生还是养病？每天坚持几个“微运动”，不费力也能防病强身

糖尿病人在什么时间跑步最好？医生：最全科学运动方案建议

糖尿病人在什么时间跑步最好？这个问题问得实在好，在晨跑、晚跑成为流行的今天，几乎大部分的人都会将早上、晚上默认为最佳运动时间。

但对于糖尿病人来说，还真就不能这样单纯地以为。今天，我们就来聊一聊，2糖尿病患者如何科学、高效运动，让运动为降糖治疗而服务。

在导致2型糖尿病的众多高危因素中，缺乏运动就赫然在列。说白了，现代人会被各种疾病，尤其是慢性疾病所困扰，其原罪就在于：吃得多，动得少。

大量研究数据表明，运动治疗，不仅能有效降低糖尿病发病率，还可以显著改善血糖、血脂等各种代谢指标，协助血糖调控，降低各种心脑血管疾病发生风险。

但不合理的运动，可能会导致糖尿病患者出现骨骼肌损伤、低血糖、心肌缺血等并发症，不仅没有起到协助降糖的作用，甚至可能要命。

对于糖尿病人来说，最好是在餐后进行运动，一是避免低血糖等并发症的出现，二是更有助于血糖调控。而餐后多久开始运动，则是根据患者血糖峰值确定的。

餐后血糖峰值，即餐后血糖升高到回落的峰值。而这个餐后，可以是早餐后、午餐后，也可以是晚餐后。不同糖尿病患者的餐后血糖情况是不同的，可以通过持续监测自己餐后血糖，掌握自己餐后血糖峰值的规律，从而为自己制定一个最佳的运动时间。

现阶段研究情况来看，建议2型糖尿病患者在餐后血糖峰值时间前30min开始运动，一般推荐是餐后30~90min进行。

糖尿病患者的运动开始时间，建议是安排在餐后血糖上升、峰值还没有出现这段时间内，即血糖值在7.8~11.1之间时。

1、运动起始时间

建议餐后30~90min进行，具体根据自己血糖峰值情况确定。

2、运动强度

中等强度：达到50%~70%最大心率，即：运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促，身体感觉暖和，对话舒适。

3、运动类型

有氧运动：慢跑、快走、骑车、打太极、游泳、乒乓球等，其中快走为最广泛推荐的运动方式。

抗阻运动：自由负重训练、利用器械力量训练、弹力带抗阻训练等，此类高强度力量型运动方式，建议在专业人士指导下进行。

4、运动频率跟时长

频率：每周至少进行3次中等强度的运动，最好隔天就进行一次运动。

时长：每次运动30~60min（不包括热身、拉伸时间），每周运动总时长不少于150min。

如果有条件的建议是：每周150min的有氧运动加75min的抗阻运动。其中150min的有氧运动至少分成3次进行；抗阻运动则可分成2~3次，每3天进行一次。

5、运动方案建议

第一种：每天30min中等强度运动，每周5天；

第二种：每天40min中等强度运动，每周4天；外加一天高强度运动（抗阻运动，力量训练），时长30min左右。

第二种：每天30min中等强度运动，每周5天；外加一天高强度运动（抗阻运动，力量训练），时长30min左右。

以上方案只是个人建议！具体的运动方案可以根据个人实际条件灵活安排，只要保证每天运动够一定的强度跟时长即可。

有条件的患者，可以在完成每周150min以上的有氧运动后，适当穿插安排1~2次，每次30min左右的抗阻运动。

1、合并心血管病、周围血管病、骨关节炎等疾病的糖尿病患者，需要严格限制有氧运动的强度，避免高强度和持续久的运动。

2、合并有心绞痛、跛行或关节痛的糖尿病患者，禁止慢跑或长久快走，建议选择：水中运动、上肢运动、借助楼梯扶手等工具攀爬楼梯或台阶，短时间进行。

对于合并有以上疾病的糖尿病患者，建议是在专业人士（医生、护士）指导下进行。

1、注意监测运动前后血糖水平，应在4.2~16.7mmol/L之间；

2、如果运动前血糖水平低于4.2mmol/L，或有低血糖反应，应减少降糖药和胰岛素使用剂量；

3、如果运动前血糖水平低于5.5mmol/L，或有低血糖反应，应增加碳水化合物摄入量；

4、运动前血高于16.7mmol/L，不要进行高强度运动。

如患者能够坚持定时服药、按时按量进食、规律性运动，是可以防止低血糖出现的。

总的来说，科学的、长期规律性运动，可以有助血糖调控，降低心脑血管疾病发生风险，增强身体免疫力，减少药物依赖。

#糖尿病#

参考资料：

1、2型糖尿病患者餐后血糖峰值时间及起始运动时间研究现状分析——常凤等，南京体育学院学报（自然科学版），2013年12月第12卷第6期

2、2型糖尿病患者运动方案的最佳证据总结——朱苗苗等，中华护理杂志，2019年12月第 54卷第12期

3、2型糖尿病运动处方——常翠青，中华糖尿病杂志，2014年6月第6卷第6期

秋分将至，晨跑还是夜跑？看完你就知道了

金气秋分橙黄橘绿

9月23日

将迎来秋分节气

秋分是二十四节气的第十六个节气

也是秋季第四个节气

酷暑已过

“秋膘”可别贴太过啦

秋分时节适合进行哪些运动呢？

跟着小体一起来看吧

晨跑VS夜跑，选A还是选B？

不管晨跑还是夜跑，都是一种运动，只是运动的时间不同。从健康收益来看，晨跑和夜跑并没有本质区别。选择何时跑步，主要看天气、环境和个人习惯，没有绝对的跑步时间，适合自己的、科学的跑步才最重要。跑起来吧，这比什么都重要！

晨跑的正确打开方式

常见误区1：早晨空气差，不利于跑步

经常听到有人说，早晨空气质量污染浓度高，不利于跑步，跑步时容易吸入过多的污染物。还有一种说法是，太阳出来前，大气二氧化碳浓度较高，氧含量不足，不利于跑步。其实秋冬季节反而更适宜选择晨跑，此时单次运动过程中对空气质量污染中的二氧化氮、臭氧、PM2.5呼吸剂量较低。

常见误区2：空腹晨跑会引起低血糖

正常情况下，即使经过一夜睡眠然后晨起空腹跑步，机体也不太会发生糖原消耗殆尽的情况，至少可以维持1—2小时左右的运动而不发生低血糖。即使对于Ⅱ型糖尿病患者，晨起低强度空腹运动可导致血糖升高，与空腹运动前血糖有关，但不会增加低血糖的风险。所以一般情况下，空腹运动导致低血糖的概率极低。

晨跑的好处与增益有哪些？

早晨，人体的激素分泌和代谢能力较强，睾酮和皮质醇指标较高，有利于促进脂肪和蛋白质分解供能以及维持糖储备，适合进行中低强度的跑步。晨跑有利于人们养成良好的作息习惯，还可以激活器官，加快新陈代谢，刺激大脑神经，帮你保持良好的精神状态。

夜跑的正确打开方式

常见误区1：晚上跑步不利于睡眠

研究发现，运动可以有效缩短入睡时间，增加睡眠时间，提高睡眠质量，每周运动能显著改善失眠人群的睡眠质量，还能减少焦虑情绪，改善心情，降低抑郁等症状。所以，只要睡前1小时不要进行剧烈运动，夜跑就不会对睡眠产生影响。跑步后洗澡放松身体，反而有利于睡眠。

常见误区2：夜跑不安全

没有准备的夜跑或许会存在安全隐患，因而夜跑者一定要及时注意周边地理环境以及天气变化，在佩戴耳机的情况下要时刻关注行人和车辆情况，在夜间视线变差的情况下，路跑更要注意遵守交通规则，避免闯红灯。夜跑线路选择要避开偏僻昏暗路段，注意人身安全。

秋季跑步要保暖

1.提前热身

寒冷天气，一定要做好保暖，晨跑前做好热身活动，才能更好地进入跑步状态。当然，对于已经患有高血压、高血糖的患者，应尽量避免晨跑，早上处于血压的高峰值，会增加晨跑的风险性。晨跑并不是“原罪”，你的心脏健康在晨跑前是否已经“疲劳”才是关键。

2.做好补水

值得注意的是，晨跑前不一定非要吃东西，但晨跑前喝水是必须的。经过一夜睡眠，身体会蒸发掉一部分水分，可能会出现轻度脱水的情况。因此，有必要进行适当的液体补充，通常推荐饮用白开水。一般来说，在运动前10—15分钟，补充200—350毫升的水为宜。

3.关注天气，及时换衣

运动前应该及时关注周边环境的空气质量数据和天气预报，尽量避开雷雨天气。晨跑时，常备更换衣物，跑步结束后换上，避免着凉感冒。夜跑时建议穿戴反光条或发荧光的衣服和跑鞋，容易被车辆或行人识别，并且尽量选择在人多有路灯的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步。

风清露冷秋期半

大家不要忘了和小体一起

加强身体锻炼、保持充足睡眠

以舒畅的心情迎接每一天！

熬夜后健身，究竟是养生还是养病？每天坚持几个“微运动”，不费力也能防病强身

我们都知道运动的重要性——折磨人的肥胖、三高、心脑血管疾病等都与久坐、缺乏运动有关；而适度的运动则有助于强身健体、释放压力、预防疾病。

因此，不少人为了身体健康，再忙也要坚持运动：即使前一天熬夜到凌晨，第二天还是硬逼着自己拖着疲惫的身体去健身；更有甚者，加班结束后直接赶往24小时健身房，在夜色中挥洒汗水……

但可可要提醒大家，熬夜后身体最需要的其实是好好休息！此时健身，不但不能实现增肌减脂的目的，反而会让你越练越受伤，甚至增加心血管意外发生的风险！

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熬夜后，身体为什么需要先休息？

1熬夜：本质是昼夜节律被破坏

熬夜对人体的伤害很大——它不仅会引起内分泌紊乱、影响肝脏修复和排毒、导致老年痴呆，还会降低免疫力，增加癌症风险。

那么，它为何能造成这么大的伤害呢？最重要的一点就是熬夜破坏了昼夜节律。换句话说，调节和改善昼夜节律是减少熬夜伤害的有效方式之一。

因此，熬夜后的第二天，我们首先要做的就是恢复正常的入睡时间，调节和改善昼夜节律；中午也可以睡20分钟左右，帮助改善白天的精神状态。

2健身：本质是一种破坏性重塑

很多人觉得健身有利于身体的恢复，但实际上熬夜后健身，是无法帮助恢复身体状态的！

这是因为健身本质是先让身体受损，从而让身体产生补偿，在不断的“破坏-平衡”当中，使肌肉力量到达一个新的高度，这是一个螺旋式上升的过程。

而熬夜后，身体已经处于一种受损的状态，此时健身，只会加大身体的损伤，导致身体恢复得更慢了。

除此之外，一项发表在《Journal of Sports Sciences》上的研究发现：高强度运动3小时后，免疫功能可能会暂时下降。究其原因，可能是高强度运动会刺激皮质醇等应激激素分泌，抑制免疫系统。

正常情况下，锻炼后免疫力的短暂下降不足以让人生病；但如果你平常总是熬夜，身体本来就很虚弱，还在这个时候去健身、做一些高强度运动，反而容易让疾病“趁虚而入”。

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熬夜 健身

心源性猝死风险增加！

熬夜后健身，给人带来的危害不仅限于此，它还可能引发一个可怕的“不定时炸弹”——猝死！事实上，长期熬夜、身体过度疲劳的人群，在运动时突发意外的情况并不少见：

案例

2022年6月14日，旷视首席科学家、旷视研究院院长孙剑博士因突发疾病抢救无效，于凌晨去世，终年45岁。其校友和同行表示，孙剑在13日晚还进行了夜跑锻炼，回家后就突然倒地，然后被送到医院紧急抢救。

图片来源于网络

而这种突然死亡，大多源于心源性猝死。

1熬夜是心源性猝死的诱因

其中，长期熬夜是导致心源性猝死的主要诱因之一。

这是因为夜里睡眠时，我们的心脏一般处于静息状态，心率每分钟比白天减少10~20次，借此帮助缓解白天的疲劳，改善心脏自身功能状态；而强行熬夜，心脏没办法好好休息，心肌细胞就会变得脆弱，干不了“重活”。

当身体疲劳到了一定程度，还会分泌大量的肾上腺素和去甲肾上腺素等，可使血管痉挛，血压升高，心脏局部血液供应量减少，容易导致心率加快、心率不齐，甚至诱发可怕的心源性猝死。

2熬夜 健身，猝死风险进一步增加

熬夜之后还剧烈运动，就更要不得了：运动时我们的交感神经较为兴奋，会刺激心脏强烈地收缩舒张，相当于增加了心脏的工作量，使没有休息好的心脏“累上加累”。这可能造成血压突然升高，心肌缺氧，进一步增加心源性猝死的风险！

特别是对本身有血管斑块的患者来说，剧烈运动时，血流的剪切力有可能造成内皮损伤，也可以使斑块变得不稳定，发生掉落、破裂，导致血小板聚集堵塞血管，诱发心梗。

【小贴士】：为了保护心脏健康，大家最好不要熬夜，尽量保证每天7-8小时的充足睡眠；而熬夜后也一定不要着急去锻炼，需要有充足的睡眠休息和合理的营养摄入，才能保证身体有足够的恢复重建空间。

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心源性猝死发生前

4个“预警信号”别忽视

其实大部分心源性猝死的患者，在猝死发生的一周之前是有一些预警信号的——数据显示，51%心脏骤停的患者在4周内曾出现预警症状，24小时内有预警症状比例为47%。

这些预警症状虽然隐匿性强，就像海平面上露出的冰山一角，但是，当预警信号发出时，致命危机仿佛海平面底的巨大暗礁。因此，要警惕以下4个“预警信号”。

1呼吸困难

呼吸费力、发绀、可伴有水肿、神经精神改，发生率达41.5%。尤其是病人还出现胸闷、胸疼的情况，一定要高度重视，有可能预示着心脏严重缺血，甚至合并更严重的情况，要及时就医，得到医生专业指导建议。

2恶心呕吐

尤其是老年人，如果有下壁的心肌梗死，通常表现为恶心、呕吐，甚至没有胸疼，这个症状特别要重视。

因此对于40岁以上有糖尿病的中老年人，如果以恶心呕吐来就诊，都会首先做一张心电图，排除是否有心脏的问题。

3出现冷汗

冷汗在真正的心脏病人中还是比较常见的，尤其是患者出现了胸疼，面部额头湿冷，前胸甚至四肢会出现明显的冷汗，需要高度警惕。

4发生晕厥

晕厥短期内多次发生与心脏骤停发生有强相关性，病因多见恶性心律失常。

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总没机会休息好，又想健身怎么办？

有的朋友可能要问了，如果工作太忙碌，总没有机会休息好，但又想健身怎么办？今天，可可给大家介绍2个“微运动”，既简单又轻松，也不用花费很多时间，同时还能很好地调动身体机能~

1刷牙时：进行提肛运动

【动作要领】：吸气时收缩肛门，如忍大便状；呼气时缓慢放松肛门，如尿小便状，一提一松即为一次提肛运动。提肛肌的收缩持续时间一定要长，频率不能太快，最好每次持续2~6秒。

【益处】：提肛运动可以增加肛门周围肌肉的收缩性，促进肠胃蠕动和排便；而且还能帮助恢复盆底肌肉群的弹性，减少大小便失禁、盆底脏器脱垂等问题出现。

2久坐后：一套“椅子操”

久坐不动，腿部血液不循环，更易出现麻木水肿，甚至发生静脉血栓。所以坐久了，最好做做下面这套椅子操，放松一下小腿肌肉。

①勾脚尖：双脚自然平放于地、后背挺直，坐在椅子上，用力勾脚尖、绷脚尖。肌肉泵的挤压作用有助于血液回流。

②悬空伸腿：双手扶住椅子，脚悬空，用力向前伸直双腿。来回做几次，可运动腹部，缓解久坐导致的小腿肿胀、血液淤积等问题，促进代谢。

③站起，双手扶住椅子，脚尖不离地的原地踏步。可使小腿肌肉紧张起来，压迫静脉，促进血液回流。

另外，上班时走路、骑自行车，上楼时走楼梯，工作期间起来上个厕所、喝杯水，回家洗碗做家务，周末出门逛逛街、散散步等，都是不错的“微运动”，每次几分钟积累起来，并不比专门去运动半小时的效果要差~

总而言之，如果你平常上班已经很累了，吃不好睡不好，就别逼自己去健身房挥汗如雨了，好好休息，比什么都强！但如果您正常作息，身体状态也比较好，再坚持健身就是“锦上添花”了~

（我是大医生官微）