糖尿病趴睡(糖尿病天天躺着爱睡觉)

• 1、日本东京大学研究：糖友午睡别超半小时
• 2、糖友居家试试无器械锻炼（八）：坐姿体式
• 3、睡前这样趴一趴，等于跑步1小时，每天一次，搞定多种慢性病！

日本东京大学研究：糖友午睡别超半小时

来源：【生命时报】

深圳大学总医院内分泌代谢病科教授 李 强

适当午睡，能扫除上午的疲劳，提振精神。但若是“睡错了”却会使血糖升高，且影响一整天的心情。

日本东京大学研究团队分析了26万名亚裔和西方国家人群的数据。结果表明，如果白天昏昏欲睡，糖尿病风险可增加56%;午睡时间超过60分钟，糖尿病风险增加46%。这可能是因为午睡时间太久会使糖友活动时间变短，昼夜节律紊乱，进而导致血糖水平不稳定。那么怎样午睡才能对呢?

餐后适当运动再入睡。午餐后胃里充满食物，大量血液流向胃肠道，大脑供氧及营养明显下降，马上入睡会引起大脑供血不足;而且饭后立即午睡会使葡萄糖在体内得不到利用，进而引起血糖升高。糖友可散步30分钟左右，待血糖稳定后再午睡，不仅能够降血糖，还有利于提高午睡质量。

午睡时间不超过半小时。建议糖尿病患者午睡时间控制在20~30分钟，不要超过1小时。长时间的午睡会让人进入快速动眼睡眠状态，睡醒后反而会感到疲劳，也影响夜间的睡眠质量。

正确的睡姿很重要。建议糖友平躺睡觉，尽量不要趴睡，因为俯卧睡觉会减少头部供血，导致大脑缺血缺氧，醒来后容易头晕、乏力，睡眠效果不佳。

本文来自【生命时报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

ID：jrtt

糖友居家试试无器械锻炼（八）：坐姿体式

现今社会当中，久坐不动是很多朋友工作生活的常态，一天中大部分的时间都花在桌子前，坐下后一连几个小时都一动不动。长期久坐不动有很多危害，例如腹型肥胖、痔疮、腰间盘突出等等。很多朋友其实都明白久坐不好，但每天身心早已被工作弄得心カ憔悴，尤其是近些年来，很多朋友会居家办公，基本上处理完工作后，会往沙发或者床上一躺，玩起手机来，那还会有心思进行一些复杂的锻炼。笔者常被身边一些朋友询问“有没有那种坐着或者躺着就把身体锻炼的方法？”对此，笔者常告诉他们如果想要坐着或者躺着一动不动就把身体锻炼了，那是不现实的，因为违背了能量守恒定律。但如果肯让身体动起来，那么还是有一些坐着就能健身的动作的。

这些坐姿体式可以试试 （初学者以下动作建议在专业人士指导下进行）

手杖式

手杖式这个词来源于其梵文，意思可以理解为脊柱像一根棍子一样平直，身姿端正，脊柱平直，肢体躯干和头部都处于正位中，看起来动作简单，但是如果真正做到位的话，能够锻炼到身体部位的肌群还是很多的。

【动作方法】①坐立在垫子上，手帮忙将臀大肌向外拨开，感觉坐骨坐实垫面。双腿并拢向前伸展，回勾两脚脚尖，膝盖骨向上提，大腿肌肉收紧，髋部下沉。②吸气，延伸腰部和背部，呼气，肩胛骨后旋下沉，气息通过双臂达到手掌，双手指尖朝前，重心贴地。在保持手杖式坐姿的过程中，可以不断地通过吸气使脊柱伸展，通过呼气让双臂下沉，使手掌能够更充分地贴在垫子上。

【注意事项】期间腰背部无法挺直的小伙伴可以借助抱枕、毯子之类的将臀部抬高些，以此维持上半身与垫面的垂直状态。

蝴蝶式

蝴蝶式是瑜伽中常见的体式之一，属于坐姿体式，是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态的一个瑜珈体式。对于初学瑜伽者而言，这是一个较容易练习的瑜珈体式，同时蝴蝶式也是进入瑜伽束角式练习前的一个前期准备体式。蝴蝶式是伸展腹股沟内侧的方法之一，也可以增加髋部柔韧性，并拉伸背部。

【动作方法】分为坐式蝴蝶和折叠式蝴蝶两步动作。①坐式蝴蝶：坐在地板或垫子上，背部挺直，双脚脚掌相互挤压。前臂或肘部放在大腿内侧，双手抓住足部或脚趾将脚后跟朝躯干方向拉伸。②折叠式蝴蝶：将坐式蝴蝶的姿势作为开始姿势，将前臂和肘部放置在大腿内侧双手抓住足部或脚趾。脚后跟与核心肌群保持一个相对舒适的距离。上半身向前弯曲，直至腹股沟以及大腿内侧的上部有拉伸感。身体慢慢地卷起，如果愿意的话可以重复进行。

【注意事项】在练习的过程中，不要过度用力下压双腿，以免造成膝关节代偿发力导致疼痛和损伤，如果髋部特别紧的话，可以事先做一些帮助髋部打开的动作再进行蝴蝶式的练习，或者在臀部下方垫上垫子进行辅助练习，待身体逐渐适应后再去掉辅助工具进行练习。另外髋部或者下背部存在疾病的朋友不建议做此动作。

束角式

束角式是常见的瑜伽体式。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。束角式可以作为呼吸控制和冥想时的体式。当以束角式坐着冥想时手掌应该在胸前相合，但是后背要保持挺直，这需要多加练习。

【动作方法】①坐立在垫子上，弯曲双膝，让两脚掌相对，用双手拨开臀大肌，使坐骨坐实垫面。②双手抱住两脚背，将脚跟后尽量往内收去贴近会阴。达到自己内收的最大极限时，吸气延伸脊柱，呼气，双膝用力向下沉。③再次吸气，让脊柱向上挺拔，呼气，折叠髓部，让上半身慢慢向前延伸。此处有两种做法：一是拱起腰背让头顶或前额落地。二是保持脊柱的伸展，让腹部、胸部、面部平正的向下折叠，使上半身始终在同一平面上，最终让前额或下巴贴地。④吸气，含胸拱背慢慢起身。

【注意事项】背部无法直立或背部太紧，可在臀部下方垫毛毯，或者背靠墙。不要用蛮力将膝盖使劲向下压，可以用手辅助将大腿外旋，帮助膝盖更好地打开。如果膝盖疼痛，可以将小腿后侧肌肉向外拨动，给膝盖窝创造空间；也可让双脚离腹股沟远一些。如果髋部太紧，可以多练一些开髋的练习，如青蛙趴、睡天鹅等。

进阶动作-单腿前屈伸展坐式

【动作方法】①以伸展右腿为例。首先成“手杖式”坐姿。吸气，弯曲左膝，用手将左小腿肌肉向上拨开，左脚掌踩在右大腿根。②吸气，双手自身体两侧向上伸展，可在头顶合掌，也可以让右手抓住左手腕，让整个左侧身更充分地向上延长。呼气，从髋部开始折叠，让双手握住右脚脚尖。③吸气，让腰部、背部和脖颈向上延伸。呼气，弯曲手肘，让腹部、胸部、面部依次贴靠右腿。刚开始练习时如果觉得困难，可以弯曲右膝。在拉伸的过程中可不断地通过吸气伸展脊柱，通过呼气增强下压的力度。④吸气，双手带动身体向前向上直立回正，打开双手，换反方向练习。

知识库：经常说的打坐是什么？

打坐是一种养生健身法。闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫“盘坐”、“静坐”。在中华武术修炼中，打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。打坐的特点是“静”，“久静则定，久动则疲”。因此，打坐结束后，要活动筋骨，如：打拳、舞剑、踢毽、自我按摩等等，做到“动静结合”。

睡前这样趴一趴，等于跑步1小时，每天一次，搞定多种慢性病！

说起瑜伽，大家可能都会觉得这是年轻女孩的洋玩意。其实有大部分的动作都可以在我国的古籍中找到，瑜伽大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病，小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适，都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈，因此功效才让瑜伽风靡全球~

今天为大家精选了5个动作，特别简单，看电视在地上铺块垫子，或者躺在床上花十几分钟都可以完成。

每天十几分钟，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好就会成为慢性病绝缘体哦。

01猫伸展式

做法：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

2蝴蝶式

做法：

之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。

蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

功效：

促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。

对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆），还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。

3人面狮身式

做法：

①俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

②保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

③当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。

④每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

4跪坐

做法：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

功效：这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

5仰卧束角式

做法：仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。

功效：仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。

特别提醒

这五个动作无论男女老少都能做，但是刚开始做的时候，一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，后期可以逐步加常时间和动作强度。

从今晚开始，5个动作赶紧练起来，效果惊人！