吃什么防糖尿病(吃什么东西防糖尿病)

• 1、升糖指数比燕麦还低！每天吃点它，可降低24%糖尿病风险！
• 2、最适合糖尿病人吃的6种零食，不升血糖还有营养，建议收藏
• 3、少吃主食就能控制糖尿病？医生：这些食物多吃，或能降低患病风险

升糖指数比燕麦还低！每天吃点它，可降低24%糖尿病风险！

豆类是我们餐桌上常见的食物，早上喝的豆浆；煮的绿豆汤、红豆汤；还有干锅豆角、毛豆炒肉丝、扁豆焖面……个个都很美味~

它们的营养也不低，普遍富含优质的植物蛋白、大豆异黄酮、植物甾醇等，对心脑血管、骨骼有很好的保护作用。最近，更有一项新研究发现，常吃这类豆对血糖也很友好！

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每天吃点这种豆

可以降低24%的糖尿病风险

一篇发布在《营养素》上的研究发现，每天摄入鹰嘴豆等淀粉豆类的总量，与2型糖尿病风险有关。

用淀粉豆替代其它低血糖指数食品，更有利于降低糖化血红蛋白的水平，不仅有助于预防糖尿病，对于已经患有糖尿病的人群，也能帮助控制血糖水平。

△论文研究截图

不仅如此，早前我国一项对8万多名，40岁~70岁的女性的研究还发现，每天吃37.1g淀粉豆和只吃5.6g的人相比，能降低24%的患糖尿病的风险！

可见，淀粉豆对血糖的帮助确实不小~

那什么是淀粉豆？为什么它的控糖作用好呢？

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豆类家族庞大

易出沙的豆都属于“淀粉豆”

淀粉豆，顾名思义，就是富含淀粉的豆类，其淀粉含量可达60%左右，还富有膳食纤维、B族维生素等。

它和全谷物相近，是我们之前常说的杂豆，可代替部分主食食用，有助于控制血糖，日常还可以用来做豆沙、粉丝、粉皮等。

常见的有红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、腰豆等，都属于淀粉豆，可以常吃。

不过，豆类家族庞大，我们不可能全记住。所以，今天再教大家记住一句话：易出沙的豆一般淀粉含量高，都属于淀粉豆。

这下是不是总算弄明白了什么是淀粉豆，那它的控糖优势在哪呢？

主要体现在以下几个方面：

01外皮吸水慢——延缓消化

淀粉豆的外皮吸水较慢，储藏细胞的细胞壁部分木质化，限制了干豆的吸水速度，淀粉不易散开，消化速度慢，血糖自然就升得慢。

02低GI食物——血糖指数低

各种淀粉豆的血糖指数一般在24~48之间，即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，食用后血糖指数仍然不高。

03抗性淀粉——不易升糖

淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，冷后会产生抗性淀粉，不易被消化吸收。还含有一种天然的酶抑制剂，在消化时，能降低碳水化合物在小肠被分解吸收的速度，尤其是芸豆这方面比较优秀。

两者相加，血糖就不容易上升。

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提前浸泡易煮熟

和米饭同煮更互补

不过，有的淀粉豆不太好煮熟，如鹰嘴豆、红小豆等，这里建议大家可以提前浸泡，或者借助高压锅焖熟。

日常在吃主食时，把这些淀粉豆加在大米饭里做成豆米饭，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质的利用率，营养也更全面。

下面就给大家推荐2个豆米饭的菜谱：

01排骨手抓饭——控糖、高蛋白食材：排骨、大米、红小豆、绿豆、芸豆等。做法：①锅中倒少许油，排骨下锅，烹入料酒，煎制出油，再放入提前浸泡好的红小豆、绿豆等淀粉豆（按照1：1的比例），一起翻炒。②豆子破皮后，放入土豆、胡萝卜等配菜翻炒，并加入酱油、盐、糖调味。

02红腰豆糯米饭——护心、控糖食材：糯米、红腰豆、红枣、葡萄干等。做法：把糯米饭在蒸锅里铺一层，再把红枣、红腰豆、葡萄干按自己喜欢的比例铺在糯米上，扎孔后大火蒸熟即可。

（北京卫视我是大医生官微）

最适合糖尿病人吃的6种零食，不升血糖还有营养，建议收藏

侯阿姨年轻的时候很少生病，身体也很健康，不过自从五年前被确诊糖尿病后，她便烦恼不已。

不但每天都要服用降糖药，饮食上也是有很多忌口的，感觉人生的乐趣都少了很多。这不能吃，那也不能吃，与很多美食都无缘了。

邻居告诉她如果血糖控制好的话，偶尔也可以吃点零食，虽然不能想吃多少就吃多少，但也可以解解馋。

确实，患了糖尿病以后需要控制饮食，不然一不小心血糖就飙升了。

中国工程院院士、上海市糖尿病研究所所长贾伟平介绍：全世界有5.37亿糖尿病患者，其中我国就有1.25亿糖尿病患者，患病率可达11.9%。

而不健康的饮食是糖尿病的高危因素之一，据发表在《自然.医学》上的一项研究指出，全世界有七成的2型糖尿病都是吃出来的。

《糖尿病与新陈代谢》上发表的一项研究，通过对超11万人进行研究发现，经常食用精制谷物、糖果、果汁、甜点、土豆等食物的人，更容易患上2型糖尿病。

《柳叶刀—糖尿病与内分泌学》上发表的一项研究发现，饮食上做出改变，尽量多吃营养全、能量低的食物，能让部分2型糖尿病患者得到缓解。

想要控制血糖，建议饮食上注意下面这几点！

吃饭讲究顺序：建议先喝汤，再吃膳食纤维丰富的蔬菜，之后再吃肉类、蛋类等含优质蛋白质的食物，最后吃淀粉类主食。

晚餐尽量早点吃：晚餐吃得太晚，胰岛素水平低，血糖相对较高，第二天空腹血糖也会受到影响。

蔬菜不要切得太碎：蔬菜切得太碎，那膳食纤维破坏就更多，建议蔬菜尽量切大块，以便更好保留营养。

多吃粗粮：浙江医院内分泌科副主任医师阮园提醒：建议饮食上多加入粗粮，降低血糖生成指数的同时，还能补充膳食纤维。

急火炒少加水：烹饪时尽量选择急火炒，少加水，以免血糖生成指数升高。

多吃硬的少吃软的：注册营养师王璐提醒：饮食上尽量多吃干硬的食物，少吃发软的食物，以便维持餐后血糖。

糖尿病患者要比常人有更多的饮食禁忌，不过南总内分泌陈艳婷提醒：下面这几种零食，糖尿病患者可以放心去食用。

1、苏打饼干

苏打饼干本身味道清淡，糖分、盐分等添加物相对较少，很适合糖尿病患者食用。

2、黄瓜

黄瓜含有丰富的膳食纤维、热量也低，升糖速度慢，是糖尿病患者可以食用的一种食物。

3、水煮鸡蛋

鸡蛋不但价格便宜，而且营养价值高、饱腹感强，建议糖尿病患者可以食用水煮蛋。

4、西红柿

西红柿中含有番茄红素、维生素C及多种矿物质元素，而且升糖慢，是糖尿病患者不错的一种零食选择。

5、苹果

苹果中含有活性物质、膳食纤维、矿物质等多种营养物质，适当食用有助于预防便秘、维持血糖稳定等。

6、牛奶或酸奶

牛奶或酸奶中钙含量丰富，适当食用有助于稳定血糖，增强饱腹感，建议最好选择纯牛奶或原味酸奶。

南昌市第三医院内分泌科车炜指出：糖尿病虽然是一种常见的慢性病，但糖尿病患者也能长寿。据统计，美国1300万糖尿病患者中有30%的人可以活到80岁以上，我国活到八九十岁的糖尿病患者也很多。

不过，分析发现长寿的糖尿病患者多有下面这几个特征！

1、饮食营养均衡

很多长寿的糖尿病患者饮食多样，日常饮食中有蔬果、大豆坚果、谷薯类、畜禽鱼蛋奶类等食物，而且少油少盐少糖，可以说保证了饮食上的营养均衡全面。

2、基础指标控制得好

上了年纪的人，血糖、血脂、血压等基础指标很容易异常，进而就会被其他多种并发症盯上。而能带糖长寿的人，多数基础指标都控制得好。

3、肠胃健康

长期血糖控制不佳会影响胃肠动力，导致消化不良，而肠胃健康、消化好的人能吃能喝，带糖长寿的可能性更高。

4、经常运动

糖尿病患者经常运动，能促进血液循环，降低血糖，还能预防并发症，更好的延长寿命。

5、心态良好

患上糖尿病后，不要过于焦虑，用良好的心态去面对它，以免长期情绪不佳引发肠胃不适。

糖尿病患者确实在饮食上需要忌口，不过有些零食很适合糖尿病患者食用，像水煮蛋、黄瓜、西红柿、牛奶、苹果等，是糖尿病患者不错的零食选择。糖尿病患者照样能长寿，不过要注意养成健康的生活方式。

参考资料：

[1]《吃饭稍作改变，糖尿病就好转了！控血糖要学会“吃”！》.健康时报.2024年08月09日

[2]《11万人研究发现：经常吃这些食物，更容易患糖尿病！竟不是油和肉……》.健康时报.2023年12月26日

[3]《8种零食推荐，糖尿病患者放心吃！》.医学界内分泌频道.2024年03月14日

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少吃主食就能控制糖尿病？医生：这些食物多吃，或能降低患病风险

林阿姨昨天她在菜市场碰到老邻居张大爷，俩人寒暄了几句后，张大爷却突然指着她的购物袋：“林啊，主食别买太多了，我侄子前阵子查出了糖尿病，医生说吃主食是大忌，得少吃点才行。”林阿姨闻言，心里咯噔一下。她一向爱吃米饭，甚至拿白米饭配咸菜都能吃得津津有味。回到家后，她越想越不安，难道自己也会因为吃主食而惹上糖尿病？这个问题让她整晚没睡好。

第二天一早，林阿姨便拉上了隔壁李奶奶一起晨练，顺便吐槽昨晚的烦心事。她问李奶奶：“你说，这主食到底能不能吃啊？张大爷昨儿说得吓人，我这辈子离了米饭可怎么活？”李奶奶乐呵呵地笑了：“哎哟，这你就想多了！以前我们哪顿不吃米饭？这几十年都活过来了，哪有那么玄乎？不过，说实话，我听我孙女提过，真有些东西吃了对身体好，糖尿病还真能防。”

林阿姨一听来了兴趣，赶忙问：“什么东西？快告诉我！”李奶奶却故意卖了个关子：“别急，回头我让孙女写张单子给你。她平时做饭就讲究，说是吃对了东西，身体会自己‘修修补补’，不用担心什么大病小病。”

几天后，林阿姨果然拿到了李奶奶“神秘单子”上的建议。上面列出了几种食物：绿叶蔬菜、粗粮、豆类、坚果、水果。林阿姨看着清单，疑惑地嘟囔：“这些东西，平时不也常吃吗？这能防糖尿病？”她带着这个疑问，跑去找了同住小区的王叔叔。

王叔叔年轻时得过糖尿病，如今却控制得很好，精神头十足。面对林阿姨的疑问，他点点头：“你别小看这些东西，真讲究起来，能帮大忙。像绿叶蔬菜，维生素多，纤维也多，吃了对胰岛功能好；粗粮呢，升血糖慢，不像白米饭一下子就让血糖飙上去；还有豆类，蛋白质高，但含糖低，吃了不怕长肉。至于坚果，别看热量高，适量吃点，反而能减少血管里的炎症。”

林阿姨听得一愣一愣：“那水果呢？我听说糖尿病人不能吃水果。”王叔叔笑了：“这可不是一概而论。像苹果、柑橘这些，糖分低，纤维高，反而是不错的选择。你要是天天大口啃榴莲，那就另当别论了。”

林阿姨半信半疑地回了家，决定试着调整一下饮食习惯。她每天减少一小碗白米饭，换成燕麦粥或红薯；炒菜时多放了些菠菜、芹菜；下午饿了，就抓一小把核桃代替点心。她还特意去超市买了些黄豆，熬豆汤喝。一个月下来，她不仅觉得胃口好了，连平时腰酸背痛的毛病都轻了不少。

这天，林阿姨又碰到了张大爷。她笑着问：“张大爷，最近你侄子咋样了？”张大爷叹了口气：“唉，还是不听话啊，总想着少吃点主食就行，结果光吃肉，血糖还是控制不好。”林阿姨拉住他，认真说道：“光少吃主食可不行，得吃对东西才行！我最近试了试，效果还真不错。”

张大爷一脸惊讶：“吃对东西？这还有讲究？”林阿姨得意地摆摆手，把李奶奶给她的“神秘单子”掏了出来。张大爷看了半天，连连点头：“看来我得赶紧告诉我侄子，他得学学你这套办法，不能再这么瞎折腾了！”

林阿姨听到这话，心里一阵满足。她想起自己刚开始听说“少吃主食”的时候，也是满心焦虑，身体健康不是靠“少吃”某样东西，而是靠吃得均衡、有营养。有些改变看似简单，却能带来意想不到的效果。

从那以后，林阿姨逢人便分享她的饮食心得。她相信，只要吃得对，健康不再遥不可及。