防止糖尿病饮食(防止糖尿病饮食注意事项)

• 1、得了糖尿病，管住嘴是关键：7 个饮食坏习惯，尽快改掉！
• 2、提醒：经常吃这类食物，能降低糖尿病和脑梗风险！
• 3、合理饮食助糖友控糖

得了糖尿病，管住嘴是关键：7 个饮食坏习惯，尽快改掉！

糖尿病作为一种常见的慢性代谢性疾病，正困扰着越来越多的人。一旦患上糖尿病，饮食控制就成为了治疗过程中的关键环节。合理的饮食有助于稳定血糖，减少并发症的发生，而不良的饮食习惯则会导致血糖波动，加重病情。以下这 7 个常见的饮食坏习惯，糖尿病患者一定要尽快改掉。

许多糖尿病患者在饮食中习惯以精米白面等精细粮作为主食，这类食物经过精细加工，膳食纤维含量极低，进入人体后消化吸收速度快，会迅速导致血糖升高。长期单一地食用精细粮，不仅不利于血糖的控制，还可能增加肥胖、心血管疾病等并发症的发生风险。糖尿病患者应调整主食结构，增加粗粮的摄入，如燕麦、糙米、玉米、荞麦等。这些粗粮富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升速度更为平稳。将粗粮与精细粮搭配食用，如蒸二米饭（大米和小米）、煮杂粮粥等，既能保证口感，又有助于控制血糖。

水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康有益，但对于糖尿病患者来说，并非所有水果都能随意食用。一些高糖水果，如荔枝、龙眼、榴莲、甘蔗等，含糖量极高，食用后会使血糖在短时间内大幅升高。即便有些水果含糖量相对较低，若食用过量，同样会对血糖产生较大影响。糖尿病患者在选择水果时，应优先选择低糖水果，如苹果、柚子、草莓、蓝莓等，并控制食用量。一般来说，每天食用水果的量不宜超过 200 克，且最好在两餐之间食用，避免血糖波动过大。

油炸食品、动物内脏、肥肉等高脂肪食物口感诱人，但却不适合糖尿病患者。这类食物热量高、脂肪含量高，摄入过多会导致体重增加，加重胰岛素抵抗，影响血糖的控制。同时，高脂肪饮食还会增加血脂异常、动脉粥样硬化等心血管疾病的发病风险。糖尿病患者应减少高脂肪食物的摄入，选择低脂肪的蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，这些食物既能提供优质蛋白质，又不会对血糖和血脂造成太大影响。

很多糖尿病患者虽然知道要控制饮食，但却不注重食物的分量。即使是健康的食物，若食用过量，也会导致热量摄入超标，使血糖升高。例如，有些患者认为蔬菜是健康食品，就毫无节制地食用，却忽略了一些根茎类蔬菜，如土豆、山药、莲藕等，含有较高的淀粉，过量食用同样会使血糖上升。糖尿病患者应学会使用食物秤或量杯等工具，准确控制每餐的食物分量，根据自身的病情和活动量，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量。

市面上的各种含糖饮料，如可乐、果汁饮料、奶茶等，含有大量的添加糖，饮用后会迅速被人体吸收，导致血糖急剧升高。长期饮用含糖饮料还会增加肥胖、糖尿病并发症的发生风险。糖尿病患者应尽量避免饮用含糖饮料，选择白开水、淡茶水、柠檬水等无糖饮品。如果实在想喝有味道的饮料，可以选择一些低糖或无糖的替代品，但也要注意查看配料表，避免摄入过多的添加剂。

晚餐时间过晚、进食量过多，会使身体在夜间无法充分消化吸收食物，导致血糖在夜间升高，影响睡眠质量。同时，晚餐后活动量相对较少，多余的热量容易转化为脂肪储存起来，加重体重负担。糖尿病患者应尽量保持规律的晚餐时间，一般在晚上 6 点至 7 点之间为宜，晚餐的进食量也应适量控制，以七八分饱为宜。此外，晚餐后可以适当进行一些轻度的运动，如散步、太极拳等，有助于促进消化，降低血糖。

吃饭速度过快会导致大脑来不及及时接收到饱腹感信号，使人在不知不觉中进食过多。同时，快速进食还会使食物在口腔中咀嚼不充分，进入胃肠道后消化吸收速度加快，导致血糖迅速上升。糖尿病患者应养成细嚼慢咽的饮食习惯，每口食物咀嚼 15 至 20 次，这样既能增加饱腹感，减少进食量，又有助于控制血糖上升速度。

对于糖尿病患者来说，饮食控制是一场持久战。改掉这些不良的饮食习惯，养成科学合理的饮食方式，是控制血糖、预防并发症的关键。在日常生活中，糖尿病患者应多学习糖尿病饮食知识，根据自身情况制定个性化的饮食计划，并严格执行。同时，要定期监测血糖，及时调整饮食和治疗方案，以保持血糖的稳定，提高生活质量。

提醒：经常吃这类食物，能降低糖尿病和脑梗风险！

在当今快节奏的生活中，高糖、高脂肪的饮食模式日益普遍，加上人们缺乏锻炼，生活作息不规律，心理压力增加，这些因素不仅加剧了肥胖问题，还使得糖尿病、脑梗死等慢性疾病的发病率逐年攀升！

然而，一项来自中国慢性病前瞻性研究的振奋人心的发现，为我们指明了预防这些疾病的饮食新方向——常吃粗粮能够显著降低患糖尿病和脑梗死的风险。

这项大规模的研究数据显示，与从不或很少食用粗粮的人群相比，那些习惯将粗粮纳入日常饮食的人，其患糖尿病的风险降低了12%，脑梗死（中风的一种类型）的风险更是降低了14%。

更令人鼓舞的是，当每日粗粮的摄入量增加100克时，糖尿病的风险进一步降低了14%，脑梗死风险也下降了13%。这一发现无疑为公众健康饮食提供了强有力的科学依据，强调了粗粮在日常膳食中的重要性。

什么是粗粮？粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。此外，粗粮与细粮搭配食用，有助于提高蛋白质利用率，实现营养互补，有助于增强人体免疫力，预防疾病。

粗粮之所以能成为预防疾病的“超级食物”，得益于其丰富的营养成分。它们富含膳食纤维，这种成分不仅能够增加饱腹感，减少总热量摄入，还能促进肠道蠕动，改善便秘，有助于维持健康的体重和消化系统功能。

此外，粗粮中还含有大量的B族维生素、维生素E以及矿物质如磷、钙、镁、钾等，这些营养素对于调节血糖、血压，增强免疫力，保护心血管健康至关重要。特别值得一提的是，粗粮中的不饱和脂肪酸有助于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL-C），进一步减少心血管疾病的风险。

为了最大化粗粮的健康效益，两大权威健康指南——《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》均建议，成人每天应摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。这一推荐量既考虑了人体对各类营养素的需求，也兼顾了食物多样性原则，旨在通过合理搭配，促进整体健康。

粗粮家族庞大，种类繁多，为日常饮食提供了丰富的选择。全谷类如玉米、小米、红米等，不仅色泽诱人，口感各异，还能提供丰富的能量和膳食纤维。杂豆类如黄豆、绿豆、红豆等，不仅是优质植物蛋白的来源，还富含大豆异黄酮等有益成分，对女性健康尤为有益。薯类如红薯、山药、马铃薯等，不仅富含碳水化合物，还含有丰富的维生素C和钾元素，是秋冬季节温暖身心的佳品。

不过也需要注意，吃粗粮也需要适量，以下人群建议不要过多吃粗粮：

1）缺钙、铁元素的人群：粗粮中的植酸和食物纤维可能形成沉淀，影响矿物质吸收。

2）消化系统疾病患者：粗粮可能加重胃肠负担。

3）免疫力低下人群：粗粮可能影响蛋白质和脂肪的吸收利用，降低免疫力。

4）重体力劳动者：粗粮营养价值相对较低，能量供应不足。

5）老人和小孩：消化功能较弱，过多摄入粗粮可能导致消化不良。

以上人群应根据自身情况，适量摄入粗粮。

综上所述，粗粮以其独特的营养价值和健康益处，成为预防糖尿病和脑梗死等慢性疾病的重要武器。通过在日常饮食中适量增加粗粮的比例，我们不仅能够享受美味，还能为身体筑起一道坚实的健康防线。让我们从今天开始，行动起来，将粗粮融入每一餐，让健康的生活方式成为我们最宝贵的财富。

合理饮食助糖友控糖

糖尿病，正悄然影响着越来越多人的生活质量。众多糖尿病患者通过实践“五驾马车”——合理饮食、合理运动、规律用药、自我监测及健康教育获得了显著成效。然而，同样关键的“合理饮食”却常被有些患者忽视。实际上，“合理饮食”是糖尿病管理的基础，若未得到有效实施，“五驾马车”的控糖效果将大打折扣。

糖友要严格限制食物的摄入量

合理饮食原则就是要严格限制食物的摄入量，保证患者在生理活动所需的前提下，限制食物的总能量。比如制订热量标准，合理分配三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）所占的比例，严格执行饮食定量标准，营养摄入应合理平衡，多食有益于降血糖的食物，避免饮酒。同时还要拒绝饥饿疗法，过度节食会造成营养不良，出现低血糖、缺铁、缺钙等问题，甚至危及生命。

在众多种营养素中，只有碳水化合物、蛋白质、脂肪是供能的三种营养素。不同营养素每日提供的能量应占总能量的比例为：碳水化合物50%~55%，脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%。那么，常见营养素具体都包括什么食物呢？

碳水化合物（糖类）谷物、蔬菜、水果、奶制品等。充足的碳水化合物可以减少体内脂肪和蛋白质的分解，预防酮血症。

脂肪橄榄油、茶籽油是理想的脂肪来源，应优先选用，烹调油每日限量18~27克。

蛋白质蛋、鱼、虾、瘦肉（牛、羊、猪、鸡鸭肉）等动物性食品及大豆等。若蛋白质长期摄入不足可导致消瘦、贫血、抵抗力下降，加重糖尿病的病情。

膳食纤维 多摄入粗杂粮（荞麦片、燕麦片、玉米等），多食新鲜绿叶蔬菜及水果。膳食纤维能延缓食物中糖的吸收，增加饱腹感，保持大便通畅。

简单的烹饪方法利于糖友控糖

各种烹饪方法的顺序从优到差依次为生吃、清蒸（水煮）、炒、烤、炸。其中，煎炸的方法最差，加热的温度越高，食物中的营养成分破坏越大。

生吃蔬菜可以最大程度保留水溶性维生素，尤其是维生素C、叶酸等。如洋葱、生菜、油麦菜、黄瓜、彩椒，小白菜、番茄等蔬菜适合生吃，水果也可生吃。其次是清蒸（水煮），清蒸被认为是最佳烹饪方法之一，它能最大限度保留食物中的营养物质，几乎对任何食物都适用。炒菜时要先洗后切，急火快炒，尽快食用，即炒即食，避免反复加热。烤要避免烤焦，油炸破坏营养素；微波加热会使油脂温度升高，破坏脂肪酸，应避免微波加热油脂食物。

选择低脂的烹饪方式，可用不粘锅减少用油量。调味应清淡，低盐为主，每日食盐少于5克。尽量少用调味料，如蚝油、酱油、辣椒酱、番茄酱等，避免刺激性调料，如咖喱、胡椒、芥末等。多吃新鲜食物，避免进食罐头、咸菜等酱、腌熏食物。

三餐合理科学分配可预防和延缓并发症

养成合理科学的饮食习惯，是糖尿病治疗的基础。分餐原则为：少食多餐，以免血糖突然升高，主张每日4~6餐。糖尿病患者就餐时可以先吃生的、低血糖生成指数的食物，即生蔬菜和水果，摄入足够的营养，增加饱腹感。然后吃熟的、中高血糖指数的食物。之后吃一些烹调后的蔬菜和鱼类、蛋类、禽类等动物性食物，在肠道吸收较慢，并有较强的饱腹感，不易引起饥饿。最后吃一些豆类、粗粮、全谷类食物等，这些食物富含膳食纤维，在胃肠道的消化吸收时间较长，不会引起餐后血糖快速升高。根据生活习惯和消化系统生理特点，三餐的时间应相对规律。

一般早餐安排在7:30，中餐12:00，晚餐18:00，餐间可加餐，如水果或可作为水果吃的黄瓜、西红柿等。合理安排三餐的进食量，早餐提供的能量占全天25%，中餐占40%，晚餐占35%。早餐要吃饱，坚持每天吃早餐；中餐要吃好，要有鱼肉蛋等营养丰富的食物；晚餐要适量，可吃七八分饱。零食合理选择，但要算总热量，不暴饮暴食，减少在外就餐。

糖尿病患者代谢紊乱、免疫力低下，要注意进行季节性的饮食调整。春季防止维生素缺乏，要多吃富含优质蛋白的鱼、瘦肉、豆制品，增加新鲜蔬菜和低糖水果；夏季饮食要清淡，多补充水分；秋季饮食防燥，多喝水，蔬菜应多选白萝卜、黄瓜、百合等新鲜多汁的品种，梨是水果中的首选；冬季饮食防过量，少吃多动，避免体重增加。

患者还可确定每日饮食总热量，根据BMI（身体质量指数）、每日劳动强度估计每日大概需要的热量。原则是必须了解糖尿病患者的饮食习惯、每餐所用食物品种、进餐时间、体力活动情况等，必须进行反复的调整。使之即符合膳食的配方要求，又能满足患者的饮食习惯。

可采用食品成份交换法，患者根据早、中、晚餐和加餐热量分配与自己的饮食习惯进行选择。也可将主食类、肉类、蛋类、鱼类、乳类、豆类（豆制品）、蔬菜、水果各每百克所含的营养及热量制成简表，在饮食治疗原则基础上，确定出每日热量和三大营养素的比例。如此便可指导患者参照食品简表，选配自己一天的饮食。

肥胖患者减轻体重后，要继续接受教育，保持减轻后的体重，以防放松饮食控制而致体重增加。住院患者出院后，要根据自己的经济情况及以上原则制订饮食，尽量达到家用饮食标准。

控制饮食不仅是少吃自己喜欢的食物或减肥，还包括对生活方式做一些自己喜欢并能坚持下去的调整，使食品丰富多样又能满足喜好，使糖尿病患者可以继续享用美食。

糖尿病饮食疗法不是简单的饮食限制，是为了控制糖尿病、预防和延缓并发症的膳食措施，通过干预，使患者血糖趋于正常。

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本文封面图片及文内图片来自版权图库

作者 || 清华大学附属垂杨柳医院内分泌科 寇敏 中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员 清华大学附属垂杨柳医院内分泌科主任医师 崔丽梅

编辑 || 颜红波