粉蒸肉糖尿病(米粉蒸肉糖尿病可以吃吗)

• 1、新研究！这种肉每多吃一口，糖尿病、心血管病风险大增！
• 2、医院营养师·谈春节饮食湖南省肿瘤医院胡萍：吃吃喝喝话春节
• 3、吃油腻太多以后提不起食欲？试试这样吃，更健康

新研究！这种肉每多吃一口，糖尿病、心血管病风险大增！

红烧肉、锅包肉、酱牛肉、烤羊腿、腊肠、培根、午餐肉……红肉及其加工制品几乎占据了肉类的“半壁江山”，很多人一顿不吃就馋得慌。

但关注养生的朋友都知道，红肉早就被世界卫生组织列为了2A类致癌物，可能增加患结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的风险，不宜多吃。

而另一些研究发现红肉与糖尿病、心血管疾病的发生也息息相关，再次将红肉推上了风口浪尖，更使得人们逐渐对红肉敬而远之。

一、研究一：多吃红肉增加糖尿病风险

或与这些因素有关

1、多吃红肉增加糖尿病风险

一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究显示：食用红肉，包括加工红肉和未加工红肉，都与2型糖尿病风险升高相关，而且食用量越多，风险升高得就越多。

◎相比于总红肉、加工红肉和未加工红肉食用量最少的1/5参与者，食用量最多的1/5参与者，2型糖尿病风险分别升高62%、51%和40%。

◎总红肉、加工红肉和未加工红肉食用量每增加1份/天，分别与2型糖尿病风险升高28%、46%和24%相关。（注：1份未加工红肉相当于85克猪肉、牛肉或羊肉；1份加工红肉相当于28克培根或45克热狗、香肠、腊肠。）

2、这些因素或是致病原因

研究分析，红肉与2型糖尿病风险升高之间的关联，可能与多种因素有关。比如：

①红肉中含量较高的饱和脂肪会降低β细胞功能和胰岛素敏感性；

②红肉中的血红铁素是一种强促氧化剂，可能会增加氧化应激和胰岛素抵抗，损害β细胞功能；

③加工红肉中的一些添加物，如硝酸盐及其副产物等，会促进内皮功能障碍和胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险。

此外，经常食用红肉可能会增加肥胖风险，而肥胖可能引发胰岛素抵抗、血脂异常和炎症，增加2型糖尿病风险。

二、研究二：多吃红肉

糖尿病、心血管病风险都升高

1、多吃红肉，升高糖尿病、心血管病风险

今年2月，香港大学李嘉诚医学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表的一篇研究表示，经常食用加工和未加工的红肉，可能会增加冠心病、中风等心血管疾病以及2型糖尿病风险。

具体而言——

◎未加工红肉消费量每增加100g/天，罹患心血管疾病风险约增加11%，冠心病风险增加17%，2型糖尿病风险将增加27%；

◎加工红肉消费量每增加50g/天，罹患心血管疾病风险约增加26%，中风风险增加16%，心力衰竭风险增加16%，2型糖尿病的风险将增加44%；

◎加工红肉消费与卒中风险呈正相关。

研究人员还发现，加工或未加工红肉对心血管疾病和2型糖尿病风险的影响，在西方人群中更为显著，这可能与西方人群加工肉类、红肉、黄油、高脂肪乳制品和精制谷物的摄入量较高有关。

2、背后原因，或与这些有关

至于多吃红肉为何会增加糖尿病和心血管病风险，研究也给出了可能的解释：

①经常吃红肉或加工红肉，可能会升高血压和低密度脂蛋白胆固醇水平，这些都是心血管疾病的危险因素；

②红肉脂肪含量相对较高，常吃可能增加肥胖风险，而肥胖也是心血管疾病和2型糖尿病的危险因素；

③红肉富含肉碱，经肠道内某些菌群消化后会产生三甲胺-N-氧化物（TMAO），而TMAO能够抑制血液中胆固醇的降解，使得胆固醇在动脉血管壁沉积，导致血管壁加厚、硬化，增加心血管疾病风险。
④红肉中富含饱和脂肪酸，可能影响代谢，引发胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险；

⑤红肉中的膳食蛋白质还可能与较高水平的胰岛素样生长因子1（IGF-1）相关，而孟德尔随机研究表明IGF-1与较高的糖尿病风险相关。

三、红肉究竟还能不能吃？

中国营养学会给出“定心丸”

看到红肉的风险，很多朋友可能就要忍不住问了：红肉究竟还能不能吃？

事实上，上面两项研究都有一定的局限性；而且都是观察性研究，只是显示了食用红肉与2型糖尿病、心血管病风险之间存在关联，并没有表明因果关系。换句话说，2型糖尿病、心血管病风险高，并不一定是因为红肉吃得多！

何况，红肉也能提供优质蛋白、维生素B1等营养，尤其还能提供丰富的铁元素，而且吸收率也比较高，有助于预防缺铁性贫血，这是白肉所不能替代的。

所以红肉还是可以吃的，只不过需要控制好量！中国营养学会推荐，成人每天可以吃50~75g畜肉，即我们所说的红肉。

四、学会4个小妙招

帮你减少红肉“威胁”

1、一要会换：植物蛋白/乳制品替代部分红肉

说到控制红肉食用量，很多人立马会想到多吃白肉。但其实豆类、坚果等植物蛋白，或乳制品也是不错的选择。

前文提到的“研究一”中发现：用健康的植物性蛋白质来源，如坚果和豆类，或适量的乳制品替代红肉，与2型糖尿病风险降低有关。

◎每天用1份坚果或豆类，替代1份总红肉、加工红肉和未加工红肉，分别与2型糖尿病风险降低30%、41%和29%相关。

◎每天用1份乳制品，替代1份总红肉、加工红肉和未加工红肉，分别与2型糖尿病风险降低22%、33%和20%相关。

所以，如果你平时红肉吃得比较多，不妨用豆类、坚果、奶类等替代部分红肉，有助于规避糖尿病风险。

2、二要会选：多瘦少肥、多新鲜少加工

吃红肉时要注意挑选，肥肉脂肪含量高，多吃不利于血糖及心血管健康，所以要尽量选瘦的，像里脊肉、梅花肉等都是不错的选择。

另外，少吃培根、火腿、腊肉等加工肉类，其中往往含盐量较高，容易升高血压、伤害血管；还可能含有大量的亚硝酸盐，多吃容易增加胃癌风险。因此，最好选择新鲜的猪牛羊肉。

3、三要会做：多蒸煮少煎烤

煎烤等高温烹饪的方式，虽然吃起来更香，但一方面容易导致营养流失，另一方面也容易产生苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，不利于健康。

而蒸、煮、炖的烹饪方式，温度低，营养流失少，像猪肉炖粉条、粉蒸肉等都是不错的做法。

如果炖煮达到一定的时间，还有助于减少红肉中的饱和脂肪酸含量——《食品科学杂志》一项实验表明，猪肉经过长时间炖煮后，脂肪含量会减少30%~50%；在炖煮120分钟时，饱和脂肪酸下降最多，而不饱和脂肪酸有所增加。

4、四要会搭：芋头是不错的选择

芋头总膳食纤维含量达4.1g/百克，而且多为可溶性膳食纤维，不仅能增加饱腹感、促排便、延缓血糖上升，还能帮助排出体内多余的脂肪和胆固醇，有助于控制血脂和体重。

日常炖肉的时候，不妨加点芋头一起，既美味又有助于控糖控脂。但要注意的是，芋头的淀粉含量高，吃了芋头就要少吃点主食哦~

考考你

中国营养学会推荐每天吃多少红肉？快来评论区留下你的答案吧~

医院营养师·谈春节饮食湖南省肿瘤医院胡萍：吃吃喝喝话春节

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

胡萍 主治营养医师

毕业于南华大学临床医学专业

就职于中南大学湘雅医学院附属肿瘤医院营养科

擅长：肿瘤营养治疗

营养观：平衡膳食,合理营养，健康运动坐诊时间：周三、周五下午地址：湖南长沙岳麓区桐梓坡路283号2号楼2楼

联系电话：0731-88651659

邮箱：57869886@qq.com

吃吃喝喝话春节

忙碌了一年，难得的春节长假同时也是一个与亲朋好友相聚的日子。在这样喜庆的日子里，吃吃喝喝必然是重头戏之一。从宴席上的鸡鸭鱼肉，到饭后茶余的瓜果炒货，大吃大喝自然是少不了。长假结束，得到的结果往往是“春节您胖了几斤？”“春节里您脸上长了几个痘？”那么该如何吃得既美味又健康呢？营养师建议：

食物多样，谷类为主

春节期间，人们大都习惯于多吃菜、少吃甚至不吃主食，这是不可取的。谷薯杂豆类等主食是我们膳食的重要组成部分，为人体提供主要的能量、B族维生素、膳食纤维等。可以加快胃肠道的蠕动，促进消化吸收，若是连续几天以肉食为主，必定会加重肠胃的负担，引发相关疾病。我国古代就有“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”的养生建议。从现代营养学的角度建议谷薯杂豆类每人每天进食量为250~400克左右。

多吃蔬菜、水果

新鲜蔬菜、水果含有丰富的维生素（如维生素C、B等）、矿物质、植物化学物质、膳食纤维等，不仅可解油腻，维持胃肠正常蠕动，预防便秘等作用，还具有抗氧化作用，清除自由基，预防慢性疾病如心脑血管病、糖尿病、肿瘤等保健功能。

大鱼大肉吃得太多会增加肠胃负担，甚至“上火”。可多吃点深色的蔬菜、水果、菌藻类、如苦瓜、韭菜、香菇、菜苔、柑橘等清理肠胃、排毒养颜。建议每天吃一斤左右的蔬菜，半斤左右的水果，蔬菜选择五个及以上的品种。

食不过量，天天运动

春节期间，亲朋欢聚，往往情绪兴奋，易暴饮暴食。突然吃得太饱，或喝得太多，可导致急性胰腺炎，诱发急性胆囊炎、胆结石、胃肠炎等，重者可危及生命。

发胖则主要是春节期间进食过量、不规律且缺少运动引起的。而且吃的过多不仅可以导致肥胖，还会导致腹泻。在春节期间我们应该多到附件的公园、绿地走一走，或者是参加一些球类运动等健身活动。

建议，每天吃七八成饱，不要吃撑。每人每天要坚持运动半小时到一小时。

特殊人群多留意

老人的饮食应当多多留意，由于他们的咀嚼及消化能力较弱，应选择较易消化的食物，少吃脂肪含量高和不易消化的食物，如梅菜扣肉、粉蒸肉、糯米饭等。

糖尿病人饮食过量后血糖容易失控，要切记控制饮食量，最好是依照营养师的建议选择食物的品种和数量，在定量的主食里多包括粗杂粮，多吃大豆类、茎叶类、瓜类蔬菜及菌藻类食物如豆腐、白菜、南瓜、海带等。

心血管疾病患者要注意少食油腻食物，因为油腻的食物容易导致血脂升高、血液变得黏稠，再加上饱餐后因消化需要大量血液供应，冠脉供血相对减少，易导致心肌缺血缺氧，诱发心绞痛或心肌梗塞。

饮酒应限量，饮料要合理

春节里家人朋友聚在一起难免要饮酒助兴，过量饮酒增加患高血压、中风等疾病的风险，导致暴力事件及交通事故的增加，还增加了某些肿瘤的患病率。建议男性每人每天饮酒不要超过二两白酒，女性每人每天不要超过一两白酒。

在聚会的场所大家也喜欢喝一些饮料助兴，如碳酸饮食、乳饮料、果汁饮料等、由于可乐、乳饮料、凉茶饮料等含糖量达8%左右，也容易引起肥胖并且影响食欲。建议多选择粥类、豆浆、鲜榨果蔬汁等饮料。

零食要适当

春节里每家每户都会准备很多小零食，像瓜子、花生、杏仁、松子等坚果类及糖果、饼干、巧克力等，这些食物热量都很高，易致体重增加、血脂增高等，因此要少吃这些食物。在适量的范围可以吃一些，但不宜进食过多。

建议选择水果、酸奶及少量的坚果作为零食。坚果每人每天建议食用量是10克左右（如1～2把瓜子或2个核桃等）。

最后建议多吃新鲜的食物，现做现吃，做菜时要少油少盐，少吃咸菜，少吃油炸、烧烤、辛辣等重口味食物。

中国临床营养网编辑部

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吃油腻太多以后提不起食欲？试试这样吃，更健康

红烧排骨、油焖大虾、香辣肘子、粉蒸肉……假期里“天天红烧肉、顿顿女儿红”的你，胃口还好吗？

大鱼大肉吃多了，忽然提不起食欲，看啥都“油腻”，怎么办？

事实上，如果油腻食物吃得过多，体内的肾脏、肝脏、胃肠道等负荷会较大，易导致胃肠的消化能力减弱。这个时候饮食应该循序渐进，不要着急。

高油高脂走开，首选优质蛋白

选择食物的时候，首先应该尽量避开摄入高油高脂的食物，如肥肉、炸鸡等。

水产类、蛋类、奶类等食物富含优质蛋白质，对预防血脂异常和心血管疾病有较大的益处。因此食物蛋白质的摄入应以这些优质蛋白质为主，并且要控制总量。

建议成年人每天平均摄入水产类40克～75克，畜禽肉类40克～75克，蛋类40克～50克，以上平均每天总摄入量120克～200克。这样既可以补充每日所需的蛋白质，又可以提供必需的能量和其他维生素等。

来点膳食纤维，多吃水果和蔬菜

饮食上也要增加富含膳食纤维食物的摄入，摄入足量的水果和蔬菜。膳食纤维与肠道功能有着密切联系，膳食纤维能量较低，具有一定的吸水性，吸水后膨胀可增加粪便体积，易于消化与排泄，缓解便秘。

再者，膳食纤维还被证实可以调节血糖和预防2型糖尿病。此外，膳食纤维也可以增加饱腹感，减少额外的能量摄入。

因此，应多摄入不同颜色的蔬菜、水果类食物以增加膳食纤维的摄入。另外，五颜六色的蔬菜和水果视觉上色彩艳丽，且含有丰富的维生素和矿物质，对于促进食欲、补充多样营养素也有一定的帮助。

炒、烧、炖、蒸法，口味、营养都不同

合理选择食物的烹调方法，也对增强食欲有所帮助。

肉类的烹调可采用炒、烧、炖、蒸等方法，在滑炒和爆炒前可挂糊上浆，有利于增加口感、减少营养素流失。

蔬菜类应先洗后切，尽量采用急火快炒的方式烹调，不要过久炖煮，以免失去食物的色形及食物营养价值。

水果的选择可优选猕猴桃、橙子等，可以增加维生素C的摄入。

食不过量，细嚼慢咽

饮食方式上，应做到食不过量，细嚼慢咽。

适量饮食可以避免进食过量而增加内脏负担。其次，应提倡分餐制，根据个人体力活动水平和生理条件，适宜进食。此外，减少在外就餐、外卖等。

适量运动，心态放松也重要

当然，保持适量运动，放松心态，也可以增强胃口，提高食欲。

各年龄段的人群都应该加强运动。工作时也尽量避免久坐，可以每小时起来动一动。另外，运动可以选择不同的方式，每周保持5天左右的中等强度的运动。保持每天6000步以上。中等强度活动有：快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、做家务如擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。

转自：健康中国

来源： 全民健康生活方式行动