糖尿病糯油(糯米糖尿病的人能吃吗)

• 1、营养师告诉你：这些吃饭习惯会让血糖越来越高
• 2、雨后清明，糖友如何正确食用青团
• 3、夏季早餐加上这个“水蛋白”，血糖稳一天

营养师告诉你：这些吃饭习惯会让血糖越来越高

近期，《柳叶刀》发布的全球饮食领域的首个大规模重磅研究发现，全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯，并不是糖和油脂吃太多，而是不良的饮食结构，包括少杂粮饮食、高钠饮食和少水果饮食。对于糖友来说，摄入杂粮、高钠饮食和水果也有技巧。

杂粮：适当杂粮代替精白米

对于糖友来说，主食是影响能量摄入及餐后血糖控制的最重要因素。杂粮较精制谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素、植物化学物质及较低的血糖指数，因此，建议糖友吃杂粮宜占主食摄入量的1/3。

不过需提醒糖友，并不是所有粗粮都适合糖友吃，比如同样属于粗粮的大黄米、糯小米饭、糯玉米等黏性粮食品种，餐后血糖都是非常高的，甚至比白米白面更高。

相同的食材用不同的方法烹调，其升糖能力也有大大的差别。比如淀粉含量较多的食材，加工成熟食后，易糊化，蒸煮时间越长，越软烂，越容易消化吸收，升糖速度越快，越不适合糖尿病患者。

高钠饮食：“隐形盐”易被忽视

高盐饮食会增加糖尿病发病风险，糖友要注意降低食盐用量，每日不宜超过6g。同时，还要注意限制酱油、蚝油、黄酱、辣椒酱、番茄酱、鸡精、味精、咸肉、腐乳、韭菜花等食物摄入，这些都是“隐形盐”最常见的藏身之所。

当然，限盐也能做出美味。改变用盐习惯，将盐末直接撒在菜肴表面，有助于唤起食欲；用酸味强化咸味，使用陈醋、白醋、橘子、番茄等各种酸味食品，减少对咸味的追求。

用蔬菜本身的自然风味，如番茄、洋葱等与味道清淡的食物一起煮；用蒸、炖等烹调方式，保持食物原味；或做汤不放油、盐，适量放些虾皮、紫菜提鲜。

水果：两餐之间适量吃

研究显示，低GI水果摄入与糖化血红蛋白水平呈显著负相关，因此糖友可选择GI较低的水果，在两餐中间或运动前后吃水果，每次食用水果的数量不超过200g。同时应减少25克主食以使每日摄入的总热量保持不变。

并不是所有水果都适合糖友吃，应选择低GI水果，如苹果、梨、桃、柚、橙子、猕猴桃、草莓、樱桃等；不宜选用每100克水果中含糖量高于20克的水果，如红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干等干果及果脯。

糖友在刚进食水果，或进食水果的品种和/或量有变化时，都要监测空腹血糖和餐后2小时血糖，然后根据血糖情况决定吃或不吃，或量的增减。(北京朝阳医院营养师宋新)

雨后清明，糖友如何正确食用青团

清明时节雨纷纷，又到了吃青团的时候啦！每年的清明节前后，都是吃青团的时节。青团单看其圆圆的，碧油油的外表，就让人馋涎欲滴，轻轻咬一口这个香糯软乎的绿团子，就好像春天也被咽进了嘴里。

传统青团一般是用清明时节的艾草，浆麦草等绿色蔬菜取汁与糯米粉混合为皮，然后内里用豆沙等为馅，上笼屉蒸熟，然后趁热刷油制作而成。

随着现代人对美食的追求，青团也从经典的豆沙馅儿，创新出各种全新的口味。

豆沙口味

清香翠绿，口感软糯有弹性

咸蛋黄肉松口味

外皮软糯，内陷咸香，我愿称之为青团界顶流

马兰头口味

新鲜爽脆油润，刚刚好的咸度，糯叽叽的口感，咬一口，满是春天的味道

那么问题来了，糖尿病患者可以吃青团吗？

青团主要由糯米和白砂糖、豆沙做成，糖分高，升糖速度非常快，其中糯米粉升糖指数GI高可达87，为高GI食物，很容易在短时间内造成血糖飙升。根据馅料不同，热量和脂肪含量又有差别。

此外，小小青团能量很高，往往为了口感和制作要求，在加工过程中会加入肉松、咸蛋黄、白砂糖、糖浆、油等高能量的配料，小小青团的能量甚至可以和一碗大米饭相当。

豆沙馅儿青团每100g能量是337kcal。

一个青团约70g就是236kcal。

咸蛋黄肉松口味青团每100g能量是361kcal。

一个青团约70g就是253kcal。

马兰头口味青团每100g能量是283kcal。

一个青团约70g就是198kcal。

然而：一碗大米饭（相当于生米75克烹饪 熟米约为160-170g）能量约为260kcal

所以，糖友吃青团时需要注意些什么呢？

（1）尽量选择以蔬菜、瘦肉为原料，口味较清淡的馅料青团，如马兰头青团，蔬菜青团它的热量相对偏低，营养也丰富，对于嘴馋的糖友比较友好。

（2）控制摄入量，一个即可，并减少当天的主食量 ，例如平日吃一碗米饭（约165g熟米，75g生米）的糖友，可以吃1个青团，同时减少当餐主食摄入量。

（3）建议搭配其他食物一同食用，降低食物的总体升糖指数：正餐时食用青团可以先吃蔬菜，再吃荤菜，最后青团。加餐时食用青团，可以适当搭配上小黄瓜或者大番茄一同食用。

（4）吃完饭后半小时不建议躺下或久坐，可以适当散步或做家务，促进消化辅助控糖。糖尿病的治疗包括运动，药物等还是要维持！

糖尿病专病门诊

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撰文 | 马雯洁 蒋培琴

审核 | 王卫庆陈宇红 徐雯莉 丰青

参考文献：苏亚峰, 相萍萍, 陈国芳, 等. 低升糖指数饮食与糖尿病血糖及血脂控制的关系 [J] . 国际内分泌代谢杂志,2020,40 (1): 31-34.

夏季早餐加上这个“水蛋白”，血糖稳一天

夏天早餐怎么吃？

不少糖友问我，现在天气热，不想做饭；在外面吃个包子、喝杯豆浆行吗？这样做很可能会造成血糖升高；因为外面卖的包子油大，再加上厚厚的包子皮，就是“糖油混合物”；它是升糖能力最强的食物。虽然吃得不多，两个小包子就会让你的血糖高一天。为了血糖稳定，最好在家自己准备早餐。下面给大家讲一下夏天糖友早餐的要求。

夏天早餐4个要求

一、必须水多；因为夏天出汗多，早餐多点水分可以补充出汗流失的水分；还有就是前一晚整整十个小时没有喝水，身体严重缺水，也需要在早餐时及时补水。

二、蛋白多；高蛋白食物升糖指数低，消化吸收慢、抗饿，而且营养价值高。糖尿病是一种消耗性疾病，主要消耗的就是蛋白质。不少糖友夏季消耗更大，过了一个夏天瘦了三四斤，很常见。所以，在夏季要适当增加高蛋白食物，能稳定血糖并及时补充糖尿病对蛋白的消耗。

三、蔬菜多；蔬菜的好处很多，主要是热量低、膳食纤维高，有助于稳定血糖；还能增加饱腹感，减少主食等其他高热量食物。蔬菜还可以补充丰富的维生素等其他营养物质。

四、主食定量；主食虽然热量高，是升糖大户，但是不可缺少；所以一定要定量；最好是选择升糖慢的全谷类主食；兼顾了热量供给和稳定血糖的需要。

5种食物不能少

上面讲了，夏天热都不喜欢做饭。下面就教给大家几种糖友早餐必备的食物，提前准备好，三五分钟就能做好一顿营养丰富、不升糖的早餐。

一、一份水蛋白

水蛋白就是液体蛋白，比如牛奶、豆浆、豆腐脑等富含水分和蛋白的食物；兼顾了补水和补蛋白的两个需要。如果不吃鸡蛋等其他高蛋白食物，牛奶和豆浆可以适当增加到300到500毫升。如果有乳糖不耐受，可以喝无糖酸奶。不要喝米粥、疙瘩汤、米糊、胡辣汤等，这些食物虽然水也多，但主要是淀粉，喝了血糖会迅速上升、迅速下降，如同喝糖水。

二、一碗鸡蛋汤或一个鸡蛋

一个鸡蛋几毛钱，有钱没钱都吃得起，关键是营养丰富，蛋白质含量高、吸收好，一个水煮鸡蛋，做法简单，还能帮你补充蛋白、对抗消耗，增强免疫力，绝对是糖友早餐必吃榜第一名。

夏天如果觉得水煮鸡蛋麻烦，还一个更简单的吃法，一碗鸡蛋汤；把鸡蛋打散在碗中，烧开水倒入碗中一冲就成，滴入几滴芝麻油味道更好。家里有紫菜的，放点紫菜营养更好。

三、一两瘦肉一两豆

很多糖友没有早餐吃肉的习惯，这是不对的；如果有时间早餐最好吃点肉或豆制品，可以很好的补充蛋白、对抗消耗、稳定血糖。提前做好的酱牛肉切一两，豆腐干或豆腐丝也来一两；如果喜欢吃海鲜，取出来冷冻的大虾煮上三五只，也非常适合早餐。

如果没有时间准备肉和豆制品，还可以用一把花生、开心果、榛子等坚果来替代。总之，蛋白一定要吃够。

四、一盘蔬菜

早餐不能少于半斤蔬菜，优选黄瓜、西红柿、生菜、苦菊、紫甘蓝等水分含量高、可以生吃的蔬菜。有时间可以做一份凉拌菜，西红柿、生菜、紫甘蓝切碎，可以用无糖酸奶替代高热量的沙拉酱；加入一点坚果味道更好。想省事的话直接生吃黄瓜或西红柿。

五、一根煮玉米

早餐的主食量别超过二两，一般就是自己拳头大小的一份主食。推荐的早餐主食有鲜玉米、煮山药、绿豆挂面、鸡蛋饼、荞麦凉面等。煮鲜玉米最适合夏天，省事简单，皮都不用拔，放在锅里煮十分钟就成。一根煮玉米热量正合适，饱腹感更强，一上午都不会觉得饿。糯玉米热量高、升糖快，要少吃；甜玉米、老玉米更适合糖友。

高蛋白早餐血糖更平稳

糖友夏天早餐至少保证两份高蛋白食物；一份动物蛋白，牛奶鸡蛋、酱牛肉、煮大虾；一份植物蛋白，豆浆、豆腐丝、豆腐干、坚果等都是不错的选择。充足的蛋白，营养更丰富，饱腹感更好，血糖更稳。我个人的体会是，只要早餐蛋白充足，上午很少发生饥饿感，中午饭前再也没发生过心慌手抖等低血糖症状。