糖尿病培训计划(糖尿病知识培训计划)

• 1、得了糖尿病，如何做运动？试试这份7天运动计划
• 2、手把手教程：糖尿病锻炼计划从零开始！
• 3、糖尿病人运动讲究多，医生指出：这5种运动最有效，让血糖更平稳

得了糖尿病，如何做运动？试试这份7天运动计划

★如何通过运动降低血糖？

★糖尿病人在运动前后和运动中应该注意什么？

★哪些运动对改善糖尿病效果最好？

★怎样制定适合自己的运动降糖方案？

★如何在家也能运动降糖？

最有效的运动降糖技巧，就在这份专栏里，坚持使用这份专栏里的方法，30天之后，你的血糖会变得更加稳定，你的身材会更好，你会更健康，更有精力的享受生活。

现在，就让我们开始进入今天的图文课程：

运动时，你应该关注你的心率

上一节课中，我们知道了糖尿病人运动的6个实用技巧，那么在这一讲，我们将会一起制定一个7天的运动降糖方案。

首先说明，我们在这里讲到的运动计划，适用于2型糖尿病、妊娠糖尿病和糖尿病前期。如果你患有1型糖尿病，请向医生咨询适合自己的运动计划。

由于2型糖尿病通常出现在中老年时期，主要是由肥胖和运动不足引起的生活方式疾病，以及胰岛素不足或胰岛素抵抗。最终，结果可能与1型糖尿病相同，即β细胞和胰岛素供应完全失败。

糖尿病预防计划和类似试验表明，注意营养和运动等生活方式，体重减轻7%至10%，可以逆转前期糖尿病。除了体重减轻，对于糖尿病和糖尿病前期患者来说，科学的运动计划有助于通过提高胰岛素利用效率，并通过使用和增强肌肉中的血糖储存来控制血糖，从而降低异常血糖水平。

负重练习可以帮你增加肌肉

而负重训练可以增加肌肉，从而增加葡萄糖的储存能力。葡萄糖与水一起储存为“糖原”，这一点特别重要，因为随着年龄增长，我们的肌肉质量有下降趋势。

如果你被诊断患有糖尿病或前期糖尿病，或者你超重、久坐，并且有其他代谢综合征的迹象，比如高胆固醇和高血压，运动之前，你最好获得医生批准。尤其是你在用药，还可能需要调整药物使用剂量。如果医生同意，那么你就可以看看下面的综合培训计划了。

这是一份每周运动计划，包括有氧运动和负重训练。一般来说，如同健康人一样的有氧运动和力量训练的组合，可能是糖尿病患者锻炼身体的理想组合，但应该牢记安全第一，最好在监督下进行。

慢跑是非常好的有氧运动

可以散步、慢跑30分钟，在跑步机上或室外都可以，强度为中等。中等强度意味着心率在最大心率的50%至70%的范围内，或者你在跑着的时候仍然可以轻松地谈话或背诵一首诗。游泳和骑自行车也是很好的有氧运动，但对骨骼方面的锻炼偏弱。

在能力范围内，负重对改善糖尿病很有益处

你可以在健身房锻炼身体，也可以在家里锻炼，还可以使用哑铃。单个的练习并不那么关键，关键是你需要对所有主要的肌肉组织进行锻炼，包括大腿、小腿、手臂、肩膀、背部、胸部、腹部和臀部。这样做的原因是，当你锻炼和建立的肌肉越多，你创建的葡萄糖处理和储存库就越多。

你可以每次做三套练习，大约有8至10组，每组重复8至12次。你可以调整重量，于是越到后面难度越大，但每一套练习你都应该努力做到，然后休息两到五分钟，再开始下一套运动。

一开始，不要过量运动、不要逞强是非常重要的。你可以少做几套练习，少重复几次，或者使用较轻的重量。但是，所有的锻炼和过程，都要以达到更多更强的肌肉为目的。力量和肌肉训练需要适当地给肌肉压力，如果你只是举起很轻的哑铃，重复20次，尽管并不是全无用处，但收效甚微，不是你现在需要的。所以，别太累，但也不能太轻松！

根据计划进行锻炼

第3天，有氧训练，参照第1天。

第4天，有氧训练，参照第1天。

第5天，负重训练，参照第2天。

第6天，有氧训练，参照第1天。

第7天，休息。

随着锻炼的时间越来越长，你可以逐渐增加锻炼的强度和时间。当然，这最好在合格的培训师的监督下完成，这里有一些建议供你参考。

比如，通过将心率从最大心率的50%提高到70%，增加有氧运动的强度，强度以你能较为轻松地说话但不至于呼吸困难为宜；将锻炼时间从30分钟延长到45分钟；随着力量逐渐增加，在负重训练中增加重量等；你还可以在每周训练计划中添加第三个负重训练，但最好在其中一个有氧运动时间进行，以便至少保证有一天的休息时间。

健身过程中，关节是你应该格外注意的地方

需要注意的是，当你的关节、肌肉和肌腱出现损伤时，哪怕非常轻微都不要运动。而且，有急性疼痛或持续的亚急性疼痛时，也不要锻炼。当你在负重训练时，如果出现肩部触痛或不适，最好看医生，在老年患者身上可能出现这些问题。

另外，每个月，都要连续休息3天，让身体得到充分的恢复与休息。

最后，非常重要的一点是，如果你有以下任何并发症，该怎样运动一定要咨询医生：

• 不受控制的血糖水平，高或低；
• 不受控制的高血压；
• 有心脏病且病情不稳定；
• 视网膜病变；
• 外周神经病变（四肢神经损伤、足部溃疡等）；
• 自主神经病变（内脏神经损伤）；
• 微量白蛋白尿和肾病（肾功能差）。

手把手教程：糖尿病锻炼计划从零开始！

馨小医有话说：锻炼身体好处多，但糖尿病人在锻炼时可就犯愁了，消耗过多怕低血糖，不小心受伤了又要提心吊胆防感染，真是严重影响生活治疗有木有！其实不必如此担心，如果可以设计一套合理有效的锻炼计划，这些顾虑就可以迎刃而解，今天馨小医就给大家带来了美国波士顿糖尿病中心专家Jacqueline Shahar的建议。

呼，从零开始做运动，糖尿病不是借口，今天开始一起动起来吧！接下来，馨小医将会带着更详细的建议与大家见面～

糖尿病人运动讲究多，医生指出：这5种运动最有效，让血糖更平稳

饮食控制、运动疗法、药物治疗、血糖监测和糖尿病宣教并称为糖尿病治疗的“五驾马车”。现代研究表明，运动不足是2型糖尿病的独立危险因子，同时又是代谢综合征的引发因素。运动不仅可以降低血糖，还能预防糖尿病并发症的出现，所以国内外糖尿病学会都高度推荐运动作为糖尿病预防和治疗的重要手段，尤其是规律的有氧运动。

糖尿病运动的好处

有氧运动可提高胰岛素敏感性，改善机体胰岛素抵抗。同时可增加肌肉等组织对葡萄糖的利用，通过消耗能量增加糖代谢，达到降低血糖的目的。还能减轻体重，减少心血管病的危险因素。

糖尿病最有效的运动是什么？

其实并没有所有糖尿病患者都适合的最有效的运动，因为每个糖尿病患者的心肺功能、运动能力和并发症均有不同，所以运动也应该个体化，找到适合自己的运动方式。指南推荐成年2型糖尿病患者每周至少150min中等强度有氧运动。下面推荐几种适合大多数糖尿病患者的有氧运动。

1.游泳

游泳可起到改善血液循环，增强心肌收缩力，提高肺活量和增强抵抗力的作用。对糖尿病患者能起到减少腹部脂肪，改善机体糖脂代谢，减少胰岛素抵抗，改善糖尿病患者肾功能的作用。但游泳时应注意控制游泳时间和最好有家人陪同，避免时间过长导致低血糖意外发生。

2.太极拳

太极拳有降血糖作用，长期坚持训练可有助于降低2型糖尿病患者血糖，并延缓和预防各种慢性并发症的发生。研究发现，长期太极拳训练对2型糖尿病患者餐后2h血糖、血压、体重等指标有降低作用。

3.步行

步行被公认为世界上最好的运动。坚持中等强度的步行可加速2型糖尿病患者的脂肪代谢，显著降低餐后血糖水平。

4.广场舞

广场舞是我国近年来兴起的非常适合中老年人开展的运动方式，可强身健体、防病治病、愉悦身心。广场舞的动作简单易学，其运动强度符合对有氧运动的强度（55%-79%HRmax）或者最大心率储备（40%-70%）的标准，因此是2型糖尿病防治的重要运动方式之一。

5.健身操

已有的研究显示，健身操对2型糖尿病有明显的治疗作用，可降低餐后2h血糖和糖化血红蛋白水平，使患者体重和腰围减少，提高患者生存质量。

糖尿病运动治疗固然重要，但也需要根据年龄、心肺功能、个人运动能力等选择合适的运动方式，不可过度运动防止低血糖，同时也要强调持续性，才有效果，因此更为重要的是要做到坚持运动。同时，也要提醒，对于需要药物控制血糖的糖友们，切记规则用药，不能自行想当然停药，因为运动固然对控制血糖有辅助作用，但并不能替代药物，加上控制饮食，多方面共同发力，才能稳妥驾驭血糖波动，保持血糖稳定不超标。

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作者简介：方健

2003年获执业医师资格证书，2012年获卫生部临床药师培训岗位证书。现为三甲医院副主任药师，临床药师。

社会任职：广东省药理学会合理用药委员会委员；广东省药学会科普委员会委员。

头条号 药师方健，青云计划获奖者，优质健康领域创作者。