控糖糖尿病食谱(控糖 糖尿病)

• 1、糖友控糖多吃5种食物，营养丰富热量低，降糖效果翻倍！
• 2、面食怎么吃不升血糖？面条、包子、饺子这样吃最控糖，方法给你！
• 3、担心血糖高？这份“一周晚餐控糖食谱”，让你越吃越健康

糖友控糖多吃5种食物，营养丰富热量低，降糖效果翻倍！

文 | 阿金聊心事

编辑 | 阿金聊心事

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你是不是也有这样的困扰？明明饭吃得不多，血糖却蹭蹭往上窜，搞得你对食物又爱又恨，生怕一不小心就“犯规”了！

别急，今天就给你送上5种控糖“神助攻”食物，不仅营养丰富、热量低，还能让你的血糖更听话！吃对了，效果翻倍，糖友们赶紧码住！

你以为燕麦只是减肥党的“心头好”？不不不，它对控糖更是大有帮助！

燕麦富含β-葡聚糖，这种“神奇”膳食纤维能延缓糖分吸收，让血糖不至于“坐过山车”！而且，燕麦还能增加饱腹感，让你少吃点、不饿肚子，一举两得！

不过，别被“糖衣炮弹”骗了！市面上很多速食燕麦，加了糖、奶精，甚至比蛋糕还甜！糖友吃燕麦，认准“纯燕麦”，别图省事选那些“调味燕麦片”哦！

秋葵那个切开会拉丝的“黏黏”蔬菜，其实是控糖的宝藏食物！

它的黏液富含可溶性膳食纤维，就像给血糖踩刹车，帮助稳定血糖水平。而且，秋葵的低热量、高营养，简直是糖友的“梦中情蔬”！

不过，吃秋葵别炸、别煎，清蒸、凉拌或者和鸡蛋炒一炒，才是最健康的打开方式！

如果有一种食物热量低、饱腹感强、还能控糖，那一定非魔芋莫属！

魔芋的“魔力”就在于它含有葡甘露聚糖，这种膳食纤维简直是个“糖分拦截器”，能延缓碳水吸收，防止血糖飙升。

更关键的是，魔芋的热量低得可怜，吃一大碗，热量可能还不如半块饼干！糖友们，魔芋粉丝、魔芋豆腐，赶紧安排上！

不过，魔芋虽好，可别一次吃太多，容易胀气，肠胃脆弱的人要适量哦！

很多糖友一听到“山药”，就担心它会不会让血糖升高？放心，山药的升糖指数（GI值）很低，比起白米饭、土豆，它对血糖更友好！

山药富含黏蛋白，不仅能保护胃黏膜，还能延缓糖分吸收，让血糖更加稳定。

但注意，糖友吃山药，别和高糖食物搭配，比如红枣、蜂蜜，否则可能一口下去，血糖直接“起飞”！

谁能想到，坚果不仅是“零食扛把子”，还是糖友的好朋友？

像杏仁、核桃、腰果等坚果，富含健康脂肪、膳食纤维和蛋白质，能帮助延缓碳水吸收，减少餐后血糖波动。

但！坚果虽好，别一激动吃太多！坚果的热量也不低，糖友每天控制在一小把（20克左右）就好，否则控糖不成，体重先飙升了！

光吃对食物还不够，吃饭顺序也很重要！

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后才是碳水，这样可以减少血糖波动，让控糖事半功倍！

而且，细嚼慢咽，别三两口就吞下去！吃太快，血糖更容易飙升，胃也受罪！

很多糖友一听到“控糖”，就觉得自己要“告别美食”了，其实大可不必！控糖≠完全不吃糖，而是要学会吃对的食物，掌握吃饭的节奏！

今天这5种食物，糖友们可以放心吃，但前提是合理搭配、控制总量，别因为“健康”就放飞自我哦！

好了，今天的“糖友养生局”就到这里啦！如果觉得有用，记得分享给家人朋友，让更多人吃得健康，血糖稳稳的！

参考文献：

American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2024. Diabetes Care.

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》.

Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source—Glycemic Index and Load.

面食怎么吃不升血糖？面条、包子、饺子这样吃最控糖，方法给你！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

面食，这个让人又爱又恨的美食，简直是糖尿病患者和控糖人士的“终极考验”。

一边是热腾腾的包子、劲道的面条、香喷喷的饺子，一边是直冲云霄的血糖曲线。难道控糖的人真的要与面食彻底绝缘？

别急！面食并不是“糖分炸弹”，关键看你怎么吃！今天，我们就来解锁“吃面不升糖”的秘诀，让你既能享受面食的美味，又能稳住血糖，不让它“狂飙”。

很多人知道米饭、面条吃多了会让血糖飙升，但很少有人深究：到底是哪里出了问题？

答案其实很简单，主要是两个关键因素：

市面上大多数面食，都是用精制白面粉做的。

而白面粉在加工过程中，膳食纤维被大量去除，只剩下“裸奔”的淀粉。

这些淀粉进入身体后，分解成葡萄糖的速度极快，导致血糖短时间内暴涨，胰岛素都“累瘫了”。

吃一碗面条，没多久就饿了？

这是普通面条、馒头、包子等属于“高升糖指数（GI）”食物，消化吸收特别快，血糖迅速飙升，随后又快速下降，让人饿得更快。

想要控糖，必须让面食“慢下来”！如何做到？继续往下看！

普通白面粉，升糖指数高达85以上，几乎和吃糖没太大区别。但并不是所有面粉都一样，换个“底子”，血糖能稳很多！

✅全麦面粉（富含膳食纤维，GI值更低）
✅燕麦粉（β-葡聚糖有助于降低血糖）
✅荞麦粉（低GI，富含镁，有助于胰岛素敏感性）
✅小麦胚芽粉（增加营养，改善血糖反应）

如何挑选真正的全麦粉？
很多商家为了“蹭热度”，在白面粉里加点麦麸，就号称是“全麦面粉”。

真正的全麦粉，配料表第一位必须是‘全麦粉’，而不是“小麦粉”。

如果你买不到100%全麦粉，可以自己混合：
白面粉70% 全麦粉30%，既能兼顾口感，又能降低血糖反应。

吃面条，最怕的是煮得太软烂，因为这样会让淀粉结构完全崩溃，血糖上升速度比跑百米还快！

✅“断生”即捞：面条煮到“稍硬”的状态，保留一定的抗性淀粉，延缓消化。
✅过冷水降温：煮好后过冷水，能让淀粉结构重新排列，减少血糖上升速度。
✅冷藏后再吃：煮好的面条放冰箱冷藏一晚，第二天加热吃，可提高“抗性淀粉”含量，减少血糖飙升。

✔最佳吃法：冷面、隔夜面，比热腾腾的刚煮好面条更控糖！

包子、饺子虽然美味，但传统的白面皮容易让血糖波动剧烈。如何吃得更健康？

✅全麦粉 荞麦粉：降低GI值，增加纤维感。
✅加点燕麦粉：增加可溶性膳食纤维，有助于控糖。
✅红薯粉、魔芋粉：富含抗性淀粉，减少血糖冲击。

少放纯肉：猪肉、牛肉脂肪高，会影响胰岛素敏感性。
✅多加蔬菜：韭菜、白菜、木耳、胡萝卜，增加膳食纤维。
✅搭配蛋白质：鸡蛋、豆腐、鱼虾，能延缓消化速度。

✔最佳吃法：全麦饺子皮 蔬菜蛋白馅料，蒸或水煮，比煎炸的更健康！

光优化面食本身还不够，吃的时候怎么搭配也很重要！

✅配点优质蛋白：鸡蛋、鱼肉、大豆等高蛋白食物，能延缓碳水的吸收。
✅加点健康脂肪：橄榄油、坚果、牛油果，有助于平稳血糖。
✅配大量蔬菜：高纤维蔬菜（菠菜、胡萝卜、木耳等），可减少餐后血糖波动。

千万别只吃面！单独吃面条、包子，血糖必定飙升。

❌“粗粮面包子更健康？”
——错！很多所谓“粗粮包子”，只是加了点麦麸，血糖反应依然很高。

❌“米饭比面食更健康？”
——错！白米饭的GI值比面条还高，控糖的人更要注意。

❌“只吃素饺子，血糖就不会升？”
——错！如果饺子皮是白面的，血糖依然会上升，关键要看整体搭配。

✅周一：全麦冷面 鸡蛋 菠菜
✅周二：燕麦荞麦面 豆腐 西兰花
✅周三：全麦水饺（鸡蛋木耳馅） 凉拌黄瓜
✅周四：隔夜意面 橄榄油 三文鱼
✅周五：豆腐荞麦面 海带汤
✅周六：全麦馒头 黄豆炖牛肉
✅周日：燕麦粉馅饼 坚果 鸡蛋

控糖不代表不能吃面，而是要学会“挑选 搭配 烹饪”。
掌握这些技巧，你可以继续享受美食，同时稳住血糖，健康长久！

参考文献

1. 《中国居民膳食指南（2022）》—中国营养学会

2. 《糖尿病医学营养治疗指南》—中华医学会糖尿病学分会

3. 《血糖管理与食品GI值》—中国糖尿病协会

担心血糖高？这份“一周晚餐控糖食谱”，让你越吃越健康

对于糖尿病患者来说，最关心的就是怎么吃才能控血糖。特别是晚餐尤其关键，因为晚餐不仅会直接影响着餐后血糖，还会直接影响第二天的空腹血糖。

那么，糖友的晚餐到底应该怎么吃？今天就来说说关于吃晚餐和控血糖的事，几点吃以及怎么吃？

还有一周7天的控糖晚餐食谱，赶紧收好~照着吃就能稳定血糖，需要的小伙伴可以试试哦

01 要控血糖，几点吃晚餐？

很多人对吃晚餐的时间并不重视，觉得反正也不饿，几点吃都行。如果你想要控血糖，最好把控下吃晚餐的时间。因为晚餐吃得太晚不仅会长胖，还对控血糖不利。

一项纳入 60 万多人的大规模研究表明，夜间进食时葡萄糖耐量降低，深夜进餐与高血糖密切相关。

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02 控糖晚餐怎么吃？

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比如馒头、饼、米饭等单独食用大多都属于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就变成了中/低GI食物，比如馒头 芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼 鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭 芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭 蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。

03 控糖晚餐一周食谱举例

第一天晚餐：1～1.5拳头荞麦面 1个荷包蛋 1～2拳头清炒小油菜

第二天晚餐：2片全麦面包 1个煎鸡蛋 1～2拳头清炒油麦菜

第三天晚餐：1个杂粮馒头 1大碗小白菜豆腐汤

第四天晚餐：1～1.5拳头玉米面条 蒜蓉秋葵 黄瓜炒虾仁 一个橘子

第五天晚餐：1拳头燕麦饭 西兰花炒鸡胸肉 黄瓜鸡蛋汤

第六天晚餐：1拳头鹰嘴豆饭 白菜炒千张 菌菇青菜汤

第七天晚餐：1个煮玉米 香煎青花鱼 西红柿鸡蛋汤

编辑：奚宇轩

资料：科普中国