防止糖尿病的食物(防止糖尿病的饮食)

• 1、糖友控糖多吃5种食物，营养丰富热量低，降糖效果翻倍！
• 2、预防糖尿病，吃对五种食物
• 3、饮食健康｜9种食物是“降糖宝”，有这些症状的人要多吃

糖友控糖多吃5种食物，营养丰富热量低，降糖效果翻倍！

文 | 阿金聊心事

编辑 | 阿金聊心事

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你是不是也有这样的困扰？明明饭吃得不多，血糖却蹭蹭往上窜，搞得你对食物又爱又恨，生怕一不小心就“犯规”了！

别急，今天就给你送上5种控糖“神助攻”食物，不仅营养丰富、热量低，还能让你的血糖更听话！吃对了，效果翻倍，糖友们赶紧码住！

你以为燕麦只是减肥党的“心头好”？不不不，它对控糖更是大有帮助！

燕麦富含β-葡聚糖，这种“神奇”膳食纤维能延缓糖分吸收，让血糖不至于“坐过山车”！而且，燕麦还能增加饱腹感，让你少吃点、不饿肚子，一举两得！

不过，别被“糖衣炮弹”骗了！市面上很多速食燕麦，加了糖、奶精，甚至比蛋糕还甜！糖友吃燕麦，认准“纯燕麦”，别图省事选那些“调味燕麦片”哦！

秋葵那个切开会拉丝的“黏黏”蔬菜，其实是控糖的宝藏食物！

它的黏液富含可溶性膳食纤维，就像给血糖踩刹车，帮助稳定血糖水平。而且，秋葵的低热量、高营养，简直是糖友的“梦中情蔬”！

不过，吃秋葵别炸、别煎，清蒸、凉拌或者和鸡蛋炒一炒，才是最健康的打开方式！

如果有一种食物热量低、饱腹感强、还能控糖，那一定非魔芋莫属！

魔芋的“魔力”就在于它含有葡甘露聚糖，这种膳食纤维简直是个“糖分拦截器”，能延缓碳水吸收，防止血糖飙升。

更关键的是，魔芋的热量低得可怜，吃一大碗，热量可能还不如半块饼干！糖友们，魔芋粉丝、魔芋豆腐，赶紧安排上！

不过，魔芋虽好，可别一次吃太多，容易胀气，肠胃脆弱的人要适量哦！

很多糖友一听到“山药”，就担心它会不会让血糖升高？放心，山药的升糖指数（GI值）很低，比起白米饭、土豆，它对血糖更友好！

山药富含黏蛋白，不仅能保护胃黏膜，还能延缓糖分吸收，让血糖更加稳定。

但注意，糖友吃山药，别和高糖食物搭配，比如红枣、蜂蜜，否则可能一口下去，血糖直接“起飞”！

谁能想到，坚果不仅是“零食扛把子”，还是糖友的好朋友？

像杏仁、核桃、腰果等坚果，富含健康脂肪、膳食纤维和蛋白质，能帮助延缓碳水吸收，减少餐后血糖波动。

但！坚果虽好，别一激动吃太多！坚果的热量也不低，糖友每天控制在一小把（20克左右）就好，否则控糖不成，体重先飙升了！

光吃对食物还不够，吃饭顺序也很重要！

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后才是碳水，这样可以减少血糖波动，让控糖事半功倍！

而且，细嚼慢咽，别三两口就吞下去！吃太快，血糖更容易飙升，胃也受罪！

很多糖友一听到“控糖”，就觉得自己要“告别美食”了，其实大可不必！控糖≠完全不吃糖，而是要学会吃对的食物，掌握吃饭的节奏！

今天这5种食物，糖友们可以放心吃，但前提是合理搭配、控制总量，别因为“健康”就放飞自我哦！

好了，今天的“糖友养生局”就到这里啦！如果觉得有用，记得分享给家人朋友，让更多人吃得健康，血糖稳稳的！

参考文献：

American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2024. Diabetes Care.

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》.

Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source—Glycemic Index and Load.

预防糖尿病，吃对五种食物

合理饮食对预防糖尿病是非常重要的。吃对以下五种食物，有助预防糖尿病。

01

选择富含膳食纤维的碳水化合物：白面馒头、白米饭等精制碳水化合物与糖尿病的患病风险升高相关，但全谷物，如糙米、全麦面、燕麦等富含膳食纤维的碳水化合物则可降低糖尿病的患病风险。水果和蔬菜、豆类、无糖酸奶和牛奶也属于富含纤维的碳水化合物。

02

少吃红肉加工肉：猪、牛、羊等红肉脂肪含量高，培根、火腿等加工肉中脂肪和盐分都很高，而豆类、鸡蛋、鱼肉、鸡肉等则是健康的蛋白质来源。

03

多吃水果蔬菜：苹果、浆果（如葡萄、猕猴桃、草莓等）及绿叶蔬菜可以降低2型糖尿病的患病风险。

04

不喝含糖饮料：研究发现，每天摄入250毫升含糖饮料，患2型糖尿病的风险增加19%。因此要远离糖尿病，需远离含糖饮料。

05

选择健康油脂：无盐坚果、牛油果、橄榄油、菜籽油、葵花籽油中含有更健康的脂肪。此外，三文鱼、沙丁鱼、马鲛鱼等油性鱼类中富含Omega-3不饱和脂肪酸，有助于降低糖尿病的患病风险。

作者：北京大学人民医院心血管内科主任医师 刘健

饮食健康｜9种食物是“降糖宝”，有这些症状的人要多吃

气近些年，大家发现身边的糖尿病病人越来越多了。

2020年4月，《英国医学杂志》刊发的“中国人群糖尿病患病率的最新全国流行病学调查”显示，我国糖尿病患病率为12.8%。

而在1980年，世界卫生组织（WHO）标准评估的我国成年人糖尿病患病率仅为0.67%。

糖尿病发病人数的显著增高，与我们现如今的不良生活方式有很大关系，同时，也与我们不重视血糖健康有关。

这些症状是血糖超标的信号

在糖尿病来临之前，很多人会经历一段血糖高于正常值，但尚未达到2型糖尿病诊断标准的一种代谢状态，我们称之为糖尿病前期人群。

在这类人群中，6年内有半数会转化为糖尿病。

在此期间，如果我们能及时发现血糖问题，并加以干预，是可以避免糖尿病发生的。

因此，及早发现血糖升高的九大危险信号显得尤为重要：

1.口干舌燥，怎么喝水也不能缓解；

2.老是感觉饿，不吃就心慌；

3.近期出现的尿频、尿多症状；

4.没有刻意减肥却瘦了很多；

5.四肢纤瘦，肚皮却越来越大；

6.皮肤老是发痒，尤其是睡前经常出现瘙痒难耐，还容易长疖子；

7.颈脖子，胳肢窝发黑；

8.脚麻手麻，眼睛发花等问题频发出现，且越来越重；

9.浑身没劲儿，提不起精神。

如有上述症状，建议及早前往正规医院就诊。

不过，大家也不要盲目对号入座，具体是不是有血糖异常的困扰，还是以检测为准。

糖尿病最喜欢这类人

01

有家族史的人

家族中患糖尿病的亲属越多，个体发生糖尿病的风险越高，尤其是父母和亲兄弟姊妹等直系家属。

换言之，糖尿病患者的孩子，也更容易出现糖尿病。

02

肚子大的人

中心性肥胖导致的腰臀比异常，与血糖调节异常和2型糖尿病的发病都有关。

03

肥肉多肌肉少的人

肌肉是良好的降糖剂，对于某些血糖异常的人来说，练出一身肌肉，降糖效果甚至远超降糖药物。

控糖，要吃对食物

民以食为天，不论是控制还是预防糖尿病，吃好、吃对都很重要。

下面这9类食物，都是控糖高手，大家快安排到食谱里——

01

豆类

四季豆、红豆、芸豆、黑豆等豆类食物富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，有助于控制血糖。

除已经出现肾功能不全的人外，大家平日均可用杂豆类代替部分主食进行食用。

02

深色绿叶蔬菜

菠菜、苋菜、叶生菜和羽衣甘蓝等深色叶菜含有多种矿物质及维生素，是蔬菜界的降糖能手。

03

柑橘类水果

葡萄柚、橙子、柠檬和酸橙等富含纤维、维生素C、叶酸和钾。

04

浆果类水果

蓝莓、草莓等浆果类食物可以替代甜食，同时富含抗氧化剂，可以为人体提供每日必备的维生素等营养元素。

05

西红柿

这是生活中最常见的健康食物，不管是生吃、熟吃还是做成酱，都能提供大量维生素C、维生素E和钾等营养。

06

深海鱼类

三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和长鳍金枪鱼等深海鱼富含欧米伽3脂肪酸，有助于减少心脏疾病和炎症的风险。

07

坚果

每日约30克的坚果可以为人体提供健康的脂肪，帮助控制饥饿感。

08

全谷物

全燕麦、藜麦等谷物富含维生素和矿物质，如镁、B族维生素、铬、铁和叶酸，也是人体补充膳食纤维的重要来源。

09

牛奶和酸奶

奶制品中的钙有助于骨骼和牙齿的健康，同时牛奶和酸奶等也是维生素D的良好来源，但大家一定要记得选购添加糖较少的产品。