糖尿病果蔬脆(果蔬糖尿病人可以吃吗)

• 1、这种水果加工方式营养好，糖尿病人也能吃
• 2、医生提醒：这5种蔬果，有助预防糖尿病并发症，特别适合糖友吃
• 3、这种甜食，糖友可以吃，吃对了还有助稳血糖！

这种水果加工方式营养好，糖尿病人也能吃

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最近有位朋友问：

• 最近有人送我冻干水果零食，我家孩子一吃就爱上了。
• 都说水果要吃新鲜的，一旦经过加工之后，营养所剩无几。
• 就算水果干还能保存膳食纤维和矿物质，至少维生素和保健成分都损失掉了吧。
• 这冻干水果是智商税吗？卖那么贵，真能补充营养吗？拿这种零食当过年礼物送人，是否算是健康食物呢？

我说：如果吃新鲜水果不方便，或者不够，或者有其他顾虑，还是可以用冻干水果来补充水果营养的。当然，当零食也挺好吃的。

所谓「冻干水果」，是「真空冷冻干燥」工艺制成的。平日干燥食品都要靠加热，为什么冷冻状态下还能让食物变干呢？

学过物理的人都知道，水有个三相曲线。在冷冻状态下，会有少量的水分子直接从冰里飞出去，变成水蒸气，这个变化叫做「升华」。

真空冷冻的设备先把水果冷冻到零下三四十度的低温，使食物中布满了很多微小的冰晶。然后把空气抽掉，降低气压。冰晶升华成的水蒸气也被不停地抽掉，于是冰-气两相平衡倾向于产生水蒸气。

这样，食品里的冰晶就在低温下不断变成水蒸气。几十个小时之后，食物就变干了。

因为是冰晶直接变成蒸汽，不经过液体水状态，就静悄悄地离开食物基质，所以在食物内部留下了很多空隙，吃起来口感松脆。

又要冷冻，又要抽真空，所以这个工艺非常耗电，比日晒干燥、热风干燥、红外干燥、微波干燥、低温油炸等脱水加工方式的成本高。

不过，有投入，也有收获。

• 抽真空解决了很多营养素和抗氧化成分在加工过程中容易氧化的问题。比如说，维生素C、维生素A、维生素E、叶酸等营养素，以及花青素、类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化成分，都是怕氧化的。
• 低温冷冻又解决了一些维生素和植物化学物怕热的问题。人们都知道，维生素C、维生素B1、叶酸等维生素都是怕热的。花青素、硫苷等保健成分也是怕热的。
• 因为没有煮制，所以不存在维生素C、多种B族维生素和花青素、类黄酮、绿原酸等水溶性健康成分的溶水损失。
• 因为没有油炸，也不存在类胡萝卜素、维生素K等脂溶性健康成分溶油损失的问题。
• 因为足够干燥，能够抑制微生物生长，所以不需要加防腐剂。

不过，因为有很多空隙，真空冷冻干燥的食物非常容易吸潮。多孔结构的食物，如果放在室温下久了，接触到氧气，也会较快地氧化。

所以，通常都会把冻干食品放在真空充氮、避光隔氧的包装里。开包之后要赶紧吃掉。

需要提醒的是，很多人把低温油炸的果蔬脆片误以为是冻干果蔬产品。其实它们完全不同。

低温油炸的果蔬脆片是在抽真空的状态下油炸生产的。抽真空降低了压力，按热力学定律，此时油的沸点会大大下降，甚至可以低于100摄氏度。

用这种低温油炸方式，可以大大减少油脂的氧化聚合，避免苯并芘等致癌物产生，而且降低了美拉德反应的速度，能够很好地保持果蔬的原有颜色，也减轻了果蔬香气受热散失的问题。

不过，它仍然是要升温的加热方式，难免会引起维生素的损失。有大量的油脂，也会损失一部分类胡萝卜素和叶绿素。最重要的是，低温油炸方式会大大增加果蔬食物中的脂肪含量。

人们都知道，水果蔬菜是经典的低脂肪食物，大部分水果的脂肪含量不超过1%。但是，一旦做成低温油炸「水果脆」，脂肪含量就能达到10%以上，甚至最高可达30%，生生地变成了高热量高脂肪产品！

所以，在购买果蔬干制品的时候，请睁大眼睛，仔细看配料表和营养成分表。

脆脆的果蔬片，未必就是冻干产品。如果配料表中有「植物油」字样，如果营养成分表中脂肪含量很高，那就一定不是冻干水果，而是低温油炸产品了。

此外，还要看看配料表中有没有各种糖和甜味剂。除非有些特别酸的水果（如沙棘、刺梨、柠檬、蔓越莓等），需要加一点糖来调味，否则冻干水果的配料表，最好只有最好只有「某种水果」这一个配料。这样的产品，营养素密度是最高的。

真空冷冻干燥的水果对胃肠更加友好，解决了「饭前吃水果怕冷」、「早上吃水果怕凉」、「水果伤胃」之类的问题。同时，又很大程度上避免了煮水果带来的营养素损失，以及煮水果带来的额外糖分。

比如说，我肠道比较敏感。吃了一个鲜苹果之后，会感觉肚子咕噜咕噜的，有肠鸣。吃晒干的苹果干，因为质地特别韧性，也觉得很难消化，胃里不舒服。但吃一两把冻干苹果干，就没有这些问题。

• 原因之一可能是：冻干之后，苹果干形成了疏松多孔的结构，便于消化液充分接触，就更容易消化了。
• 第二个原因可能是：冻干并存放一段时间之后，新鲜水果中的蛋白酶大部分失活了，减少了对消化道表面黏膜的伤害。
• 第三个原因是，冻干水果不用吃一整个，一次吃一小把，一小袋，总量有限，就不会给肠道带来麻烦了。

说到这里，就想起来一些经常听到的抱怨：「我胃口小，一个大富士苹果一次根本吃不完，剩下半个又没法存放」。也有人说：「我太贪吃了，各种零食吃了就停不下来，吃多了会发胖啊」。

冻干水果作为零食可以解决这些问题。因为冻干水果的每一包份量都很小，加上价格比较高，不太可能会吃过量。而用小包冻干水果替代饼干点心薯片之类，热量要低得太多了，既健康，又好吃，还能避免食用过量。

「工作当中不便吃水果」等等诸多问题。开包就吃，随时可吃，

一年四季都能吃到，营养价值和新鲜水果差异很小。作为健康零食，是个非常好的选择了。比那些低温油炸的果蔬脆片强，比饼干蛋糕薯片之类更是强多了。

就我们对冻干苹果和冻干枣所做的研究来说，这类产品对糖尿病患者是比较友好的。

看一下我们实验室做的血糖曲线。左边图是枣的三个处理，右边图是苹果的三个处理。红色的线是鲜水果（RJ、RA），黑色的线是煮制果（CJ、CA），黄色的线是冻干果(FJ、FA)。可见，冻干果的血糖峰值是最低的，引起的血糖上下波动幅度甚至比鲜果还要小。

计算血糖指数值发现，冻干枣是65，鲜枣是75；冻干苹果是52，鲜苹果是51。可以这么说，冻干水果是糖尿病患者可以安心食用的（待发表数据）。

可能有些朋友会问：我听说苹果GI值只有36啊？怎么变成了51？那是因为当年测定的苹果没有现在的苹果这么多的糖，这么少的酸...糖会提升GI值，而有机酸和多酚类会降低GI值。现在大部分水果的品种更新方向都是糖多、酸少、涩味少，自然血糖反应就会上升了。无奈，消费者就好这口儿嘛。

总之，没有加糖的冻干水果是个好东西，作为零食是比较健康的。它主要的问题，就是成本比较高。要不要选择它，要看能不能吃够鲜水果，也要看对性价比的认知了。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

医生提醒：这5种蔬果，有助预防糖尿病并发症，特别适合糖友吃

"想长寿，吃生肉？错！老祖宗早就说过'五谷为养，五果为助'，可没让您把水果当饭吃。"

北京协和医院内分泌科主任医师王芳站在诊室里，看着最新体检报告上飙升的糖化血红蛋白数值直摇头。

这份属于48岁程序员李明德的报告单，此刻正像张未兑现的健康支票，提醒着现代人：糖尿病并发症的阴影，正随着奶茶杯的起起落落悄然逼近！

糖尿病并发症好比体内上演的"温水煮青蛙"大戏。当糖分在血液里跳起踢踏舞，时间久了血管就像被糖浆浸泡的皮管，脆得能听见"咔嚓"声。

视网膜病变让世界蒙上雾霾，糖尿病足可能招来"无影脚"，这些听着像武侠小说里的招式，实则是高血糖长期作祟的恶果。

世界卫生组织最新数据显示，全球每6秒就有1人死于糖尿病相关疾病，这可比地铁早高峰还催命。

王医生想起上个月接诊的赵女士。这位天天把"抗糖"挂嘴边的白领，餐后血糖却总在15mmol/L上下蹦极。

直到某天晨跑时眼前突然飘起"黑雪花"，视网膜病变二期诊断书才让她明白：控糖不是玩手机游戏，生命值耗尽了可没有复活币。现在她每天抱着血糖仪比抱孩子还亲，可那些被高糖腐蚀的毛细血管，早就像春雪消融般不可逆转。

首推秋葵这位"黏液刺客"。切开时拉丝的黏液素就像天然胰岛素增敏剂，青岛大学医学院研究发现，连续食用秋葵8周可使餐后血糖曲线下面积减少23%。

《本草纲目》称其"利咽润肠"，现代科学证实其膳食纤维能像交警指挥交通般调节糖分吸收速度。

苦瓜多肽堪称植物界的一线降糖药，香港中文大学临床实验显示，每日200克鲜苦瓜可将空腹血糖拉低1.5mmol/L。别嫌它苦，这苦味素可是激活AMPK通路的钥匙，相当于给细胞装上了自动控糖开关。

牛油果这位"脂肪卧底"总是让人误解。其实它的单不饱和脂肪酸堪称糖代谢的润滑剂，墨西哥国立大学研究证实，糖尿病患者每日半个牛油果可使胰岛素抵抗指数下降18%。

《神农本草经》记载其"补益五脏"，现代营养学发现其镁元素正是胰岛素工作的催化剂。

紫甘蓝的"花青素护盾"能360度防住氧化攻击。浙江大学医学院动物实验显示，紫甘蓝提取物可使糖尿病小鼠的肾脏病变发生率降低47%。这抹紫色就像给血管穿上了防弹衣，把那些搞破坏的自由基统统挡在门外。

最后的樱桃萝卜是"血糖调节器"。

韩国首尔大学研究发现，其硫代葡萄糖苷能提升肝脏糖原合成效率，相当于给身体装了备用电池。别看个头小，《食疗本草》说它"利五脏，轻身益气"，现代研究更发现其铬元素含量是普通萝卜的3倍，正好补齐糖尿病人最缺的微量元素。

有意思的是，这些天然控糖高手各怀绝技：秋葵用黏液拖慢糖分脚步，苦瓜直接切断血糖补给线，牛油果给细胞送能量包，紫甘蓝负责清理战场，樱桃萝卜则修复受损工事。就像武侠小说里的五行阵法，相生相克间把血糖安排得明明白白。

但别以为光吃这些就能高枕无忧。王医生接过太多"食疗翻车"的案例：有人把苦瓜汁当水喝到低血糖昏迷，有阿姨连吃三个月秋葵吃出肾结石。

《黄帝内经》早就警示"五谷为养，五果为助"，现代营养学也强调均衡饮食才是王道。记住，这些"控糖侠客"是您的健康队友，不是代餐工具。

想要真正驯服血糖这匹野马，得学会与食物跳探戈。比如将秋葵切段与虾仁清炒，苦瓜薄片焯水后冰镇蘸蜂蜜，牛油果拌入酸奶当下午茶，紫甘蓝做成酸辣泡菜，樱桃萝卜切片配全麦面包。

这些组合拳既满足味蕾，又稳住血糖。《饮膳正要》里说的"饮食有节，起居有常"，放在今天就是定制专属的控糖方案。

说到底，控糖是场持久战。就像《难经》所言"上工治未病"，与其等并发症上门讨债，不如现在就和这些餐桌卫士做好朋友。毕竟，当您用筷子夹起一段秋葵时，可能正夹住了未来三十年的健康时光。

【参考文献】
1.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会
2.《药食同源植物降血糖活性成分研究进展》，中国中药杂志，2021年
3.《膳食营养干预在糖尿病管理中的应用》，中华预防医学杂志，2022年

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，属于“艺术加工”，意在科普健康知识请知悉！如有身体不适请咨询专业医生！

这种甜食，糖友可以吃，吃对了还有助稳血糖！

得了糖尿病就不能吃甜食？

今天

小康妹儿推荐一款甜食给糖友

吃对了还能稳血糖！

这种食物就是水果干。

糖尿病不能吃甜食？

错！！！

其实，甜度和血糖升高是两个完全不同的概念，食物的甜度是一种味觉单位，而真正影响我们血糖的是食物的升糖指数，而很多时候这两个数值并不是正相关的。

升糖指数

某种食物引起人体血糖升高的程度，通常用血糖生成指数（Glycemic Index，GI）来衡量。

GI 值越高，表示这种食物升高血糖的能力越强：

低血糖生成指数食物 GI ＜ 55

中血糖生成指数食物 GI 为 55～75

高血糖生成指数食物 GI ＞ 75

比如罗汉果，其甜度是蔗糖的300倍，但升糖指数并不高。

而相反的，没有什么甜味的油条其升糖指数为75，是口味较甜的樱桃的3倍多（樱桃升糖指数为22），哈密瓜的1倍多（哈密瓜升糖指数为41）。

所以说，升糖指数，这种反映食物引起人体血糖升高程度的指标，才是糖尿病人真正应该控制的。

为啥水果干对血糖的影响不大？

我们来对比下几种常见水果干以及米饭、馒头的 GI 值，就会发现：水果干属于中、低血糖反应的食物。

几种水果干的 GI 值比较

水果干对血糖的影响，居然比米饭、馒头还小，这是为啥？

根据现有研究结果，分析可能有这么几个原因：

水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸，这些物质都有利于控制血糖上升的速度不过快。

从质地的角度分析，苹果干、干枣等水果干的质地绵而韧，咀嚼起来会比较慢，血糖也相对不容易身高。

水果干中的多酚类物质能够降低消化酶的活性，也有益于提高胰岛素敏感性。

所以，对于血糖高，有糖尿病的朋友们而言，既然可以吃米饭、馒头，当然也可以吃水果干。

那么，水果干应该怎么吃呢？我们要做到三点：

选对、限量、替换

选对

水果干是不添加糖、盐、油以及任何食品添加剂的，是水果经过干燥脱水之后的天然状态。

选择水果干，大家要擦亮眼睛看配料表，配料中只有水果干、其他的啥都没加的，才是水果干。买水果干，可别买成加了糖或者油的蜜饯、油炸果蔬脆片啦。

比如，下面这个就是名副其实的水果干：

名副其实的水果干配料

直接干燥后的大枣（红枣）、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等，都是无添加的水果干。

品种也很重要，根据已有的实验数据，葡萄干、大枣、苹果干、杏干，都是推荐的；而无花果干对餐后血糖的影响较大，控制血糖效果不明显，不建议选择。

限量

水果干毕竟还是含有不少糖分，也会带来能量，大家绝对不能敞开肚子吃。吃的时候，我们要限制量。

对于没有得糖尿病的朋友，一天吃 20至30 克左右的水果干适宜。

对于糖友们，一天20至30克的量，如果是当零食吃，要分次食用，可以分两次，每次10至15克就好。

替换

有些血糖控制得比较好的糖友，可以将水果干作为零食来吃。

在两餐之间、运动之后，可以适当地打打牙祭。当然，吃了水果干，别的零食就不要沾啦，以免能量摄入过多。

其他血糖暂时控制得不太好的糖友们怎么办呢？

我们可以在糖类等量替换的前提下，把少量主食替换成水果干，比如，将水果干混入白米中，做水果干焖饭。

还是那个道理，在控制总能量、均衡饮食的总原则下，控制饮食不等于吃糠咽菜，只要掌握了正确方法，吃得好也能稳血糖！

你是糖尿病患者吗？

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本文来源：参考健康头条等 编辑：曾荷琳 部分图片来源：123RF、SOOGIF等