旋肩功糖尿病(肩旋转功口令)

• 1、糖尿病人运动保健方法
• 2、糖尿病患者运动的6个误区，看看你有吗
• 3、颈椎会影响糖尿病？

糖尿病人运动保健方法

糖尿病是生活中拥有多种并发症的一种常见疾病。而这一疾病的患者同样需要通过运动的方法来保证身体健康。那么糖尿病人在运动保健过程中要注意什么呢？下面给大家介绍糖尿病人运动保健方法，供大家参考。

触摸脚尖

坐在床上或垫子上，把两腿伸直并且尽量向两侧分开，同时上肢缓慢屈向右侧，将两手尽可能触摸右脚尖，呼气，还原后改为左侧，动作相同。

原地快走

一般的患者只需原地小步快走，而对于病情较重者则需步速稍慢。注意走时上肢保持正直，手脚协调配合。

伸懒腰

平时多注意伸懒腰或环转踝关节等，皆可以多方面锻炼全身的关节和肌肉，从而使肌肉舒展、有力，体内多余脂肪减少，达到血糖水平稳定。

仰卧屈膝

舒展平躺在床上或垫子上，将两臂自然伸直并放于身体两旁。随后两腿抬起、屈膝，用手于膝盖处抱住双腿，尽量往下牵拉。

前伸臂转肩

把两臂向前伸，两手交叉，再反向用力旋肩。

糖尿病人的运动保健误区

1、剧烈运动后骤停。剧烈运动时，心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血流加速。如果突然停下来休息，肌肉收缩停止，肌肉中的血液不能顺利流回心脏，会造成血压降低、脑部暂时缺血，可能导致心慌气短、头晕眼花，甚至休克。

2、盲目运动。运动既有益处也有风险。体弱者运动前一定要做医疗评价，选择适宜的项目。运动中还要加强医务监督，以确保安全。

3、运动中大量饮水。运动中常觉口渴，但要避免大量饮水。正确的方法是小口缓咽，每次补水不宜太多，能缓解口渴症状就好。运动完1小时后，再补足身体缺失的水分。

4、运动后马上吃饭、洗澡。立刻吃饭或洗澡会增加身体负担，造成不必要的伤害。

5、运动后不做整理。运动后身体会很兴奋，若等待自然放松，速度较慢。做整理活动能帮助身体逐渐缓和压力，避免出现肌肉酸痛等不适。

糖尿病患者运动的6个误区，看看你有吗

运动是一剂免费的降血糖药物。

运动可以帮我们消耗一定量的能量，辅助降低血糖，增强胰岛素的敏感性。

许多糖友每天都在运动，但总是达不到很好的降血糖效果，可能是进入了以下6个运动误区。

误区一：空腹运动

空腹运动多见于老年人，老年人睡眠差，早上起得早，经常很早就提着篮子出去散步，顺便买回早餐及全家人一天的菜肴。

• 空腹运动的优点：运动和家务活同时完成，节约了时间。
• 空腹运动的缺点：空腹运动会诱发低血糖，这种低血糖对于老年人，尤其是有糖尿病周围神经病变的老年人，往往因没有低血糖反应，最终运动后血糖不降反升（苏木杰现象）。

对策：糖尿病患者尽量别在早上外出运动，最好是晚餐后1小时（从第一口饭开始算起）外出运动。

如果习惯了晨练，必须是早餐后1小时（从第一口饭开始算起）进行。同时运动量不要太大，以轻微出汗为度，如步行以6000-10000步为宜，有心血管疾病的糖友运动量更需要减少。

运动时间不能太久，半小时以上，1小时以内为好。

误区二：运动前不做热身运动

许多糖友运动后，血糖是下来了，但是出现肩、腰、腿等部位关节或肌肉拉伤，出现关节或肌肉疼痛，严重时影响活动。

这是因为没有进行运动前的热身运动，身体各个关节或相应肌肉没有得到伸展、松弛，难以适应随后的运动，往往也是运动效果不佳的原因。

对策：除了步行，糖尿病患者做其他运动前都需要进行热身运动。热身运动主要有旋肩、伸手弯腰、旋腰、踢腿、压腿等。

通过热身运动让关节韧带变得柔软，让肌肉更松弛、更有力，以避免运动时肌肉关节损伤。

误区三：运动过程间断次数多

有些中老年人运动时，不是在规定时间内持续完成规定的运动量，而是间断完成。

如步行，常常见到很多糖友步行途中停下来聊天、围观他人下棋等，这样的间断的运动，不能达到很好的消耗能量的目的。

对策：糖尿病患者运动时必须排除干扰连续性完成自已制定的运动量，最好去体育馆或学校操场进行。

如果觉得枯燥，可结伴而行，既可以相互聊天，同时潜意识中又有适当的竞争。

误区四：三天打鱼，两天晒网

这类人群以青、中年人多见，主要是不能每天坚持运动，以各种理由为自己不运动找借口，如工作忙、太劳累、出差多等。

运动三天打鱼，两天晒网，常常是运动几天后，又很久不去运动。结果是运动量不足，时间不够，达不到运动的效果，血糖控制不佳。

对策：不要给自己找任何借口。

• 一定要丢掉回家就赖在沙发上看电视、玩手机的坏习惯，保持良好的生活习惯，回家做些力所能及的家务活，坚持按时完成每天制定的运动计划。
• 如果是出差、工作忙、下雨天，可以在室内运动，如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。

误区五：运动方式选择错误

运动被人为地分为有氧运动和无氧运动。

• 无氧运动：是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。

常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。

• 有氧运动：是一种持续锻炼5分钟以上还有余力、还能良好呼吸的运动。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

常有糖友在选择运动时只是听他人说怎样就怎样，错误的选择运动项目，没有根据自身的情况，由医生或运动教练制定运动方案。结果达不到减重的目的，甚至出现运动损伤等意外情况。

对策:想要减脂的人就做有氧运动，想要塑形的人就做无氧运动。

• 对于中青年人，可以有氧运动和无氧运动同时或交替进行，达到减重和塑形的目的。
• 对于有糖尿病并发症的糖友，有氧运动应该是首选，尤其是有骨质疏松症者，只能选择步行、游泳、打太极拳等。
• 也可以进行一些无氧运动，例如深蹲、俯卧撑、平板支撑。

可请教医生根据自己的病情，确定运动方案。

误区六：运动时间不够或过长

许多糖友常把控不住运动时间，不是运动时间不足就是运动时间过长，运动时间不足血糖控制不佳，运动时间过长会诱发低血糖。对于有心血管疾病的糖友，会诱发脑出血或心梗等疾病。

对策：糖尿病患者需要运动多长时间，不能硬性规定，必须根据年龄、有无并发症等来制定运动时间。

• 有氧运动项目的运动时间对于大多数糖友来说，应该在1小时左右，只有这样才能起到减脂的作用。
• 无氧运动项目的运动时间保持在半小时左右。有骨质疏松或心脑血管疾病的糖友，只能做有氧运动，同时应该做好防跌倒的措施。

总之，糖尿病友的运动没有统一模式，也无法统一标准。

究竟哪种运动方案更适合你自己，还要根据糖友自己的病情，如年龄、体质、体质指数、有无其他基础病和有无糖尿病并发症等来确定。

没有最好的运动方式，只有适合自己的个体化运动方式。

作者：向建平 主任医师作者单位：湖南省怀化市第一人民医院内分泌科国家代谢性疾病临床研究中心怀化市分中心怀化市糖尿病康复协会会长

颈椎会影响糖尿病？

【糖事百科】

糖尿病和颈椎病有关系?有研究显示，大约56%的糖尿病病人会同时患有颈椎病。而且可能引起类似低血糖表现的交感神经兴奋症候群，临床如果没有充分注意，盲目加餐或减少降血糖药物可能导致糖尿病加重。对于这类糖友来说，要及时查查颈椎，颈椎好，才会血糖好。

专家解释，颈椎发生病变后刺激交感神经，一方面刺激颈后交感神经节，使胰岛细胞分泌胰岛素亢进，进而出现疲劳，直至β细胞萎缩，使胰岛素分泌减少;另一方面颈部神经根受到压迫导致经络不通，气血不和，全身微循环障碍，直接影响营养物质的供给和细胞修复，这样既使胰腺分泌功能下降，又使全身相应细胞受体对胰岛素的利用不足，而且得糖尿病后血糖高、黏稠度增加、血流不畅、血管硬化、蛋白质、脂肪代谢异常，反过来又加重颈部得病风险，颈椎病和糖尿病可谓是“狼狈为奸”。

专家建议，治好了颈椎病，便能起到治疗以及控制糖尿病的作用。如果颈椎的病变控制不了，势必严重影响人体的交感神经，而交感神经对胰岛β细胞的影响很大。为此，平时可进行自我按摩和推拿预防颈椎病，注意休息，劳逸结合，避免思虑过度和精神紧张，适当控制饮食，多食蔬菜等。已经有颈椎病的朋友，可以做简单的颈椎康复保健操，改善颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。对于无颈椎病者也可起到预防作用。以下是专家推荐的简易颈椎操，各位糖友不妨来试一下

起始姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。

1.左顾右盼：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

2.前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

3.旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20—30次。

4.摇头晃脑：头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。

5.头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。

6.仰头望掌：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

大家学会了吗？赶紧动起来吧！