糖尿病能睡么(糖尿病能睡吗)

• 1、糖尿病睡懒觉不行，那少睡觉是不是可以？医生告诉你正确答案
• 2、有些糖尿病是“睡”出来的？这样睡觉的人会增加患糖尿病风险
• 3、最佳睡眠时长是几小时？这样睡觉的人 糖尿病风险几率增加

糖尿病睡懒觉不行，那少睡觉是不是可以？医生告诉你正确答案

文 | 神经科健康科普W博士

编辑 | 神经科健康科普W博士

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“医生，我这两天睡得少，是不是血糖会降一点？”

嘿嘿，看到这个问题，我差点把手里的枸杞茶喷了！朋友，你这脑回路属实清奇——睡懒觉不行，难道就想靠熬夜“制糖”吗？

今天咱们就来聊聊糖尿病和睡眠的那点事儿，看看睡多睡少到底哪个更伤身，顺便揭穿几个关于糖尿病的“睡眠谣言”！

很多糖尿病患者都有个疑问：“医生，我是不是不能睡懒觉？一睡多了，血糖就会高？”

确实，长期睡懒觉可能会影响血糖代谢，但关键不是“睡得多”，而是“昼夜节律被打乱”。

你想想，本来该早上七点起床吃饭，结果你一觉睡到十点，早餐和午餐傻傻分不清楚，吃饭时间乱了，胰岛素的分泌节奏也跟着乱套！

再加上长期睡懒觉的人，活动量通常偏低，整天窝在床上，血糖自然容易“上天”。

所以，不是睡懒觉本身让血糖升高，而是生活习惯变差了。

别急着高兴，睡得少，你的血糖也不会给你面子！

研究发现，长期睡眠不足（少于6小时）的人，患2型糖尿病的风险更高。

为啥呢？因为睡眠不足会让身体的“胰岛素敏感性”下降，简单点说，就是身体对胰岛素的反应变迟钝，血糖更难控制。

而且，睡眠不足会让“压力荷尔蒙”皮质醇飙升，它可是个“搞事情”的家伙，会让血糖升高、食欲增加，甚至让你更容易胖！

所以，少睡并不能降血糖，反而可能让血糖更加不稳定，这可不是个好主意！

最佳睡眠时间是7~9小时！

睡太少，血糖容易失控；睡太多，身体代谢变慢，血糖也不听话。所以，控制在7~9小时，才是糖友们的最佳选择！

当然，光睡够时间还不行，睡眠质量也很重要！如果你经常半夜醒、打呼噜、睡不踏实，那即使你睡了8小时，你的身体可能也没休息好。

有些人睡前的习惯，简直是在“作死”！如果你也中招，赶紧改！

蓝光会抑制褪黑素分泌，让你更难入睡。而且，看手机看到兴奋，交感神经兴奋，血糖也可能跟着躁动！

最佳做法：睡前1小时，放下手机，看看书，听听舒缓的音乐，让自己慢慢进入睡眠状态。

睡前猛造烧烤、奶茶、炸鸡，血糖能稳才怪！夜间胰岛素分泌本来就比较少，吃太多，高血糖一觉到天亮！

最佳做法：如果真的饿了，可以吃点低GI的食物，比如无糖酸奶、坚果、燕麦，但别吃太多！

有些人觉得，喝点小酒能睡得香？其实，酒精会让你的睡眠变浅，增加夜间低血糖的风险！而且，长期喝酒还可能让胰岛素抵抗加重，血糖更难控制！

最佳做法：想睡得好，别靠酒精，还是老老实实调整作息吧！

有些糖友睡眠质量很差，不是睡不着，就是半夜老醒，长期下来，血糖也会跟着失控。

想要睡得香，这几招你得学会！

① 规律作息，固定时间睡觉：每天尽量在同一时间上床，别今天12点睡，明天3点睡，身体会懵圈！

② 晚上别喝咖啡、浓茶：咖啡因会让你神经兴奋，影响入睡，下午3点后，最好别喝！

③ 睡前泡个脚，放松身心：温热水泡脚能促进血液循环，让身体放松，更容易入睡。

④ 适量运动，但别太晚：白天多走走路，适量做点有氧运动，有助于改善睡眠，但别在睡前2小时剧烈运动，否则可能越练越精神！

① 每天保证7~9小时的优质睡眠，不要睡太多，也不要睡太少！

② 规律作息，避免熬夜、睡懒觉，保持生物钟稳定！

③ 睡前避免玩手机、喝酒、吃夜宵，影响血糖和睡眠质量！

④ 失眠的糖友，可以通过泡脚、放松训练、调整作息来改善睡眠！

总之，睡眠对于糖尿病管理至关重要，既不能太多，也不能太少，关键是要睡得好！

“健康的身体，不是熬夜换来的，而是好好睡觉养出来的！”

所以，今天晚上——别熬夜了！早点睡吧！

参考文献

中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》.中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.

孙丽萍, 王晓晨. 睡眠时间与2型糖尿病关系的研究进展. 中国糖尿病杂志, 2019, 27(6): 421-425.

刘志红, 李静. 睡眠与糖尿病的双向关系. 中华内分泌代谢杂志, 2020, 36(2): 97-103.

国家卫生健康委员会. 糖尿病管理指南（2021年版）. 人民卫生出版社.

有些糖尿病是“睡”出来的？这样睡觉的人会增加患糖尿病风险

众所周知，糖尿病的发生和日常饮食有着很大关系。不少人觉得只要控制好饮食，糖尿病的风险就大大降低。

不过，越来越多的研究证实，糖尿病风险不仅仅和饮食相关，也和睡觉息息相关。有些人可能日常吃得再健康，糖尿病患病风险依然不低！

健康时报 任璇 摄

有些糖尿病是“睡”出来的？

2024年3月，一项发布在《美国医学会杂志·网络公开》上的研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。而且健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病。

这项研究共纳入超过24万名38-71岁的人，他们平均年龄55.9岁，52.3%是女性。根据他们睡眠的时间、饮食的健康程度，进行了大量数据分析，在12.5年的跟踪随访期间内，共有7905人患上了2型糖尿病。

研究去掉基本健康情况、生活方式、慢性疾病患病史等因素影响后发现：

1. “睡眠时间短”与2型糖尿病风险升高有关，睡眠时间越短，风险升高得越多；

2. 健康饮食“不能抵消”睡眠时间不足导致的2型糖尿病风险。①

张涛 摄

这样睡觉的人或易患糖尿病

1. 睡眠少于6小时的人

《美国医学会杂志·网络公开》的研究显示：每天只睡3-6个小时的人更容易得2型糖尿病；尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关，但仍不能抵消睡眠时间短增加的风险。

研究人员分析，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。基于现有研究证据，将睡眠时间保证每天至少7小时，可能会降低睡眠不足的人群患2型糖尿病的风险。①

2. 睡觉总爱打呼噜的人

有些人睡觉时呼噜声不断、睡醒后头昏脑胀。这可不是睡得香的表现，这是睡眠呼吸暂停综合征的典型症状。

多项流行病学研究表明，睡眠呼吸暂停综合征可能是2型糖尿病发病的独立危险因素，并且与2型糖尿病患者血糖控制差及糖尿病相关血管并发症有关。睡眠呼吸暂停综合征的患者比健康人群发生2型糖尿病的几率显著增高，是因为胰岛素抵抗与睡眠呼吸暂停综合征严重程度呈正相关。

中华医学会糖尿病学分会发布的《阻塞性睡眠呼吸暂停与糖尿病专家共识》指出，遇到睡眠呼吸暂停综合征的患者应考虑是否存在糖尿病，对所有2型糖尿病和代谢综合征患者的诊治都应考虑存在睡眠呼吸暂停综合征的可能性。②

3. 习惯了晚睡晚起的人

经常有人疑惑，早睡早起和晚睡晚起，睡够一样时间，会有什么差别？2023年一项发表在《内科医学年鉴》上的研究发现：与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险也更大——增加72%。③

这是因为晚睡晚起可能会因为昼夜节律的失调增加糖尿病风险。当昼夜节律（包括睡眠-觉醒周期、激素分泌、体温调节和代谢）与外界物理环节（光照、工作时间）不同步时，就会发生昼夜节律失调。昼夜节律失调可能会扰乱能量平衡，并促进糖尿病的发病。

4. 习惯开着灯睡觉的人

你睡觉时会开着灯吗？生活中，有些人不关灯就睡不着，但也有很多人习惯睡觉时留盏灯，不然睡不踏实。

2022年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害我们的心血管功能。

这项研究招募了20名健康的成年人，并将他们随机分为2组，一组为光照睡眠组，参与者需要在开着灯的环境下连续睡2晚，另一个对照组则是在昏暗的环境下连续睡2晚。

结果发现，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控；长期如此可能就会发展成糖尿病。此外开着灯睡觉的人，夜间心率也有所增加，这可能对心血管健康有一定影响。④

所以，想要真正远离糖尿病，除了我们日常做好健康饮食外，也要重视晚上睡眠质量：保证足够的睡眠时间、早睡早起、关闭各类光源；如果有较为严重的睡眠呼吸问题，要及时到医院睡眠呼吸科就诊。

参考资料：

①Diana Aline Nôga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.

②中华医学会呼吸病学分会睡眠学组,中华医学会糖尿病学分会.阻塞性睡眠呼吸暂停与糖尿病专家共识[J].中华结核和呼吸杂志,2010,33(5):32-330

③Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women : A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023;176(10):1330-1339. doi:10.7326/M23-0728

④Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.

来源： 健康时报

最佳睡眠时长是几小时？这样睡觉的人 糖尿病风险几率增加

有些人明明吃得很少、吃得也很注重健康了，但依然患上糖尿病，这或许和睡眠习惯有关。

有这样睡觉习惯的人，会比别人更容易患上糖尿病。

这样睡觉的人更容易得糖尿病

睡够8小时也不行

睡眠不规律会导致糖尿病风险增加，即使睡眠时长达到8小时的人也同样会增加糖尿病风险。

日常除了注意睡眠时长和睡眠质量外，还需要关注睡眠规律性。

与睡眠规律的人相比，睡眠不规律的人，发生2型糖尿病的风险要高出很多。

这样睡觉的4种人，

是时候要改改了！

01

睡眠不足6小时的人

2024年3月《美国医学会杂志·网络公开》发表的一项研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。每天只睡3-6个小时的人更容易得2型糖尿病；尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关，但健康的饮食并不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。

有的人吃得再健康，睡眠不足也容易导致糖尿病。

睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。

02

习惯开着灯睡觉的人

2022年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害我们的心血管功能。这项研究招募了20名健康的成年人，并将他们随机分为2组：开着灯连续睡2晚；昏暗环境连续睡2晚。

开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗会加剧，导致血糖失控；长期如此可能就会发展成糖尿病。

03

习惯睡觉打呼噜的人

睡眠呼吸暂停综合征（打呼噜）可能是2型糖尿病发病的独立危险因素。

遇到睡眠呼吸暂停综合征的患者应考虑是否存在糖尿病，对所有2型糖尿病和代谢综合征患者的诊治都应考虑存在睡眠呼吸暂停综合征的可能性。

04

习惯了晚睡晚起的人

与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险也更大——增加72%。

当昼夜节律与外界物理环节不同步时，就会发生昼夜节律失调。

最佳睡眠关键记住这几点

01

最佳睡眠时长：7-8小时

7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。

02

最佳入睡时间：22-23点

研究发现最佳入睡时间是22-23点。

03

健康睡眠习惯：保持规律

保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。

责任编辑：李冬鸣