代主食糖尿病(主食糖尿病吃什么)

爆炸营养彭鑫蕊 2025年02月23日 12:42 0

文章目录：

1、这6种主食，糖尿病患者越吃，血糖越会升高，很多人还经常吃
2、糖尿病美食：一种低升糖主食，也能当菜吃，还是植物中的肉食
3、八大经典早餐主食，糖尿病患者怎么吃升血糖慢

这6种主食，糖尿病患者越吃，血糖越会升高，很多人还经常吃

在肥胖、超重、慢性病逐渐增多的社会，“主食”被很多人抛弃，甚至有人每餐以菜代饭，可这样做就真的健康了吗？

你对主食的误解到底有多深？

你是不是经常被“不吃主食能减肥、不吃主食能控制血糖、不吃主食更长寿”等一系列说法而心动，但从现在开始真的不要这么做了。主食在三餐中都是重要的角色，作为以粮食为原材料的主食，更是人们全天中的热量来源，可占每天总摄入热量的55%~60%。

对于不吃主食的人，可以更长寿的说法，在《柳叶刀》中发表的相关研究已经指出，长期低碳水化合物反而可能缩短人的寿命。尤其糖尿病患者建议适量吃主食，但如何选很重要，比如这几种主食，糖尿病患者越吃，血糖越会升高，很多人还经常吃。

馒头（富强粉）：馒头的血糖生成指数为88，即使病情稳定的糖友，在一餐中吃过多的馒头，也极易升高餐后血糖，糖尿病患者还需积极控制馒头，再美味也是病情最重要。

糯米：糯米类美食软糯香甜，可它的血糖生成指数也能达到87，又因热糯米吃后容易消化，被机体吸收，升高血糖的速度快，对糖尿病患者控制病情不利。

即便吃凉凉糯米，因为变凉后的糯米，反而会影响肠胃消化，对身体健康也没有好处。因此，并不建议糖尿病患者经常吃糯米，病情稳定的状态下也要尽可能地少吃。

米饭（精白米饭）：俗称大米饭，精白米饭的血糖生成指数为83，虽然口感软糯醇香，搭配下饭菜更能吃好几碗，但糖尿病患者最好别单独吃，容易刺激胰岛素过度的分泌，进而升高血糖。

面条：面条虽然含有大量水分，但它极易被消化吸收的特点，也使它的血糖生成指数达到了82，还需大家警惕，尤其是细面制作出来的面条，别大量或经常吃。

烙饼：对于北方爱吃面的人群，烙饼深受人们的喜爱，如烙饼泡鱼头、薄饼卷豆芽等等，血糖生成指数为80，加上很多人都会放入大量的植物油或高饱和脂肪酸的猪油，更会对糖尿病患者病情不利。

油条：油条的血糖生成指数为75，油条本身又是高脂肪高热量食物，对于爱吃油条的人，要尽可能地少吃，过量吃对预防肥胖、控制血糖一点都没有好处。

糖尿病美食：一种低升糖主食，也能当菜吃，还是植物中的肉食

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有些食物啊，平时不起眼，甚至被人嫌弃，但一到关键时刻，它的本事就显露出来了。就像有些人，平时不吭声，关键时候却是扛大梁的。

今天咱们要聊的，就是这么一种能当主食，能当菜，还能“以素代肉”的食材。

它的身份有点复杂，有时候你在饭桌上见到它，它是配角；有时候它却能单独撑起一顿饭，成了主角。

它升糖指数低，糖尿病人吃了不担心血糖飙升；它富含优质蛋白，素食者拿它当“肉”吃；它还能吸收各种美味的汤汁，让人越吃越上瘾。

它是谁？——魔芋。

魔芋：糖尿病人的“低升糖主食”

要说糖尿病患者最头疼的，莫过于“吃什么”了。米饭？不敢多吃，血糖一下子飙升。面食？一样的道理，吃多了血糖容易失控。那是不是只能天天啃青菜？当然不是！

魔芋，就是一种低升糖、低热量的好主食。

为什么魔芋适合糖尿病人？

· 升糖指数（GI）极低——魔芋的GI值接近于0，远远低于米饭、面条等传统主食。吃它，血糖不会像坐过山车一样忽上忽下。

· 富含葡甘露聚糖——这是一种水溶性膳食纤维，能在肠道里形成凝胶状物质，延缓糖的吸收，让血糖上升更平稳。

· 几乎没有热量——100克魔芋，热量不到10千卡，比黄瓜还低。吃它，既能有饱腹感，又不会摄入过多热量。

怎么吃魔芋，才能替代主食？

1. 魔芋米：把魔芋切成小米粒状，和糙米、燕麦一起煮饭，既增加饱腹感，又降低整体升糖指数。

2. 魔芋面：用魔芋做成的粉丝、面条，拌上酱汁，或者煮汤，既满足口感，又不升血糖。

3. 魔芋块：切块煮汤，配合豆腐、蔬菜一起炖，既有层次，又能增加膳食纤维。

有些糖尿病患者试过，晚上用魔芋米代替一半米饭，血糖控制比单独吃米饭时更稳定！

魔芋，还是“植物中的肉”

你有没有发现，有些素菜馆里，做出来的“牛肚”“鸭肠”，口感Q弹，味道鲜美，但其实根本不是肉？

没错，这些“素肉”里，很大一部分就是魔芋做的！

为什么魔芋能“以假乱真”，做出“素肉”效果？

· 口感筋道，有嚼劲——魔芋里面含有大量的葡甘露聚糖，煮熟后形成Q弹的凝胶结构，吃起来像肉一样有嚼劲。

· 吸收汤汁，百搭入味——魔芋本身没什么味道，但它特别能吸收各种调味料，炖久了，能完全融入菜肴的风味，就像肉一样。

哪些魔芋菜肴，口感最像肉？

1. 魔芋“毛肚”——把魔芋片割成波浪形，烫火锅，口感和毛肚相似，吃起来又嫩又脆。

2. 魔芋烧鸭血——魔芋和鸭血一起炖，软嫩又有弹性，口感丰富。

3. 魔芋烧肉——魔芋和五花肉一起红烧，吸收了肉汁的鲜香，却不会增加多余的热量。

如果你是爱吃肉、但又怕血糖升高的人，不妨试试魔芋，既能满足口感，又不会给身体带来额外负担！

魔芋的3大健康价值，你可能不知道1. 控制血糖，减少胰岛素抵抗

魔芋的葡甘露聚糖，能在肠道里形成凝胶，延缓糖分吸收，从而降低餐后血糖。糖尿病患者长期吃魔芋，胰岛素敏感性会有所改善，不会让血糖波动太大。

日本的一项研究发现，每天摄入5克魔芋膳食纤维，能有效降低2型糖尿病患者的血糖水平，比单纯控制饮食更有效。

2. 降低胆固醇，保护心血管

魔芋不仅是低热量、低糖分的食材，它还能降低体内的胆固醇。

· 葡甘露聚糖能与胆汁酸结合，减少脂肪的吸收，降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的水平。

· 长期吃魔芋，有助于减少动脉粥样硬化的风险，降低心血管疾病的发生率。

所以，魔芋不仅适合糖尿病人，血脂高、容易长胖的人，也可以多吃！

3. 促进肠道健康，预防便秘

魔芋的膳食纤维特别丰富，能促进肠道蠕动，防止便秘。尤其是老年人、久坐不动的人，或者吃肉多、吃菜少的人，适量吃点魔芋，能让肠道更通畅。

有些日本老人，每天吃魔芋粉冲水，改善肠道健康，减少便秘问题。

吃魔芋，有哪些注意事项？

虽然魔芋是健康食品，但吃得不对，可能会影响消化。

1. 不要生吃——魔芋生吃有毒，必须经过高温烹饪后才能安全食用！

2. 不要吃太多——魔芋膳食纤维太丰富，吃太多可能会导致腹胀、放屁多。如果你是第一次吃，建议少量尝试，看看肠胃是否适应。

3. 肠胃功能弱的人，要少吃——魔芋的膳食纤维不容易被完全消化，胃动力弱的人吃多了，可能会胀气不适。

结语：魔芋，不只是糖尿病人的福音！

魔芋这东西，真是个“全能选手”。它是低升糖的主食，糖尿病人可以吃；它是素食中的“肉”，能满足对口感的追求；它还能降血糖、降血脂、促进肠道健康，简直是“三高”人群的福音！

所以，下次去菜市场，别再只盯着米面主食，看看魔芋，带回家试试！

参考文献

1. 《中国食物成分表》，中国疾病预防控制中心营养与健康所，2020年

2. 《膳食纤维与糖尿病控制》，中华内分泌代谢杂志，2019年

3. 《魔芋葡甘露聚糖的健康作用研究》，食品科学，2021年

4. 《日本传统食物魔芋的医学价值》，日本营养学会，2020年

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

八大经典早餐主食，糖尿病患者怎么吃升血糖慢

临床工作中，经常看到糖友因为早餐饮食不当，导致餐后血糖升高而懊恼一整天。

为了帮助糖友既吃好早餐，又控制好早餐后血糖，我总结了八大经典早餐主食对血糖的影响，糖尿病患者怎么吃升血糖慢。

1.米饭

米饭曾经是我国居民的早餐之一，随着现代生活节奏的加快，近几年来已经从人们的早餐桌上淡出，100克稻米含脂肪0.8克，蛋白质7.4克，碳水化合物77.8克，膳食纤维0.7克，升糖指数88。

怎么吃米饭升血糖慢

糖友如果时间充裕，可以选择早餐吃米饭，但是最好不要吃精白米，以保持更多的膳食纤维。
把米饭当早餐，最多吃50克稻米做成的米饭，多搭配一些绿叶蔬菜，适当配些油脂和肉类，使早餐做到味道好、有营养，且营养搭配合理，升糖指数不高。
糖尿病病友吃米饭时尽量不要喝汤，防止因消化吸收过快而餐后血糖升高。

2.麦片

麦片（包括燕麦片）目前已经逐渐成为国人餐桌上的一道营养食材，100克麦片含脂肪7.4克，蛋白质12.4克，碳水化合物58.7克，膳食纤维8.6克，升糖指数83。

三大营养素占比与指南要求的健康占比相差不多，比较适合糖尿病患者。

糖尿病患者怎么吃麦片

为了防止餐后血糖升高，建议糖尿病患者按以下3种方法吃麦片：

糖尿病病友早餐吃营养燕麦片，可单独食用。
为了降低升糖指数，麦片千万不要与面包、馒头等高碳水化合物含量的食物配合食用。
也不要与鸡蛋、牛奶这类高蛋白质的食物一起食用。

如果确实食量较大，可加100克黄瓜或西红柿或生菜等蔬菜，或者吃100克升糖指数低的水果，这样既能饱腹，又可以降低麦片的升糖速度。

3.面条

面条(包括各种风味的面条)是全国各地糖尿病患者都会选择的早餐主食之一，100克面条含脂肪0.7克，蛋白质8.3克，碳水化合物61克，膳食纤维0.8克，升糖指数82。

面条为早餐主食，存在脂肪和蛋白质低，膳食纤维少，升糖指数高的弊端，三大营养素占比也不符合指南要求，如果处理不好，早餐后血糖会快速上升。

刀削面、脍面等手工面因为用的是低筋面粉做成的，升糖指数不明，糖尿病友应该尽量少吃。

糖尿病患者应如何吃面条

糖友在选择面条为早餐主食时，需要加上一个鸡蛋，再加少许香油，才能让你的早餐更符合指南的健康配比。不然的话，这种高碳水化合物，高升糖指数的早餐会让你的早餐后血糖直线上升。
由于面条的膳食纤维少，我们在进食面条为早餐时，应该再加上50克绿叶蔬菜。
另外，吃面条时尽量别煮得太烂，也别喝汤，防止面条在胃里变成糊状，而加快胃排空，促进消化吸收。

用这些方法，我们可以延缓面条的消化吸收速度，从而控制早餐后血糖的快速升高。

4.饼

饼（包括油饼、烧饼、南瓜饼、玉米饼、月饼、馍等）是北方人喜爱的早餐主食之一，以低筋面粉为主要原料，自己家中做饼建议用高筋、中筋面粉。

100克饼含脂肪0.2-20克，蛋白质7-9克，碳水化合物40-70克，膳食纤维0.7-2.1克，升糖指数80，以烧饼为例，三大营养素配比不符合指南要求。

怎么吃饼升血糖慢

饼的制作方法很多，饼的软硬度也不一样，这些都会影响到饼的升糖指数。

大多数饼是非发酵面粉制作的，所以消化吸收慢，可以配合牛奶、豆浆食用，也可以配以肉类或叶类蔬菜食用。

这样既可以加强营养，又可以防止餐后血糖升高。

5.油条

油条是全国人民日常餐桌上的主食之一，是低筋面粉发酵食品，100克油条含脂肪17.6克，蛋白质6.9克，碳水化合物50.1克，膳食纤维0.9克，升糖指数75。油条的热量占比不符合指南的要求。

糖尿病患者应怎样吃油条

因为油条的脂肪含量高，升糖指数高，不建议糖尿病患者选择。

糖友即便要吃油条，也千万不要与粥搭配，这两种食物搭配在一起，餐后血糖会迅速升高。

糖友吃油条的正确方法是：配以新鲜水果或蔬菜，既补充油条膳食纤维的不足，又防止因食用过多油条导致碳水化合物摄入过量，同时通过食用水果及蔬菜，增加的膳食纤维的摄入量，可以延缓食物在胃肠道中的消化吸收速度。

6.粥

粥（包括大米粥、小米粥、玉米粥等），是老百姓人人都喜爱的早餐主食之一，100克粥含脂肪0.3克，蛋白质1.1克，碳水化合物9.8克，膳食纤维0.1克，升糖指数69。玉米粥的碳水化合物含量81.9克。

三大营养素不符合指南推荐的营养素的占比。

糖尿病患者怎样吃粥

在大米粥中加入不同的馅料，可以做成多种口味或风味的粥，如皮蛋粥、肉末粥、南瓜粥等，使粥的营养素配比更加符合指南要求，并增强粥的口感。
大米粥虽然碳水化合物含量和升糖指数不高，但是因为在胃肠道中排空快，消化吸收快，餐后血糖上升快，所以糖尿病友最好少吃。如果实在想变换口味，也只能吃加有肉末、皮蛋、鱼片粥或者加有蔬菜的粥。
糖尿病血糖控制不佳者，千万不要用粥搭配馒头或饼一起吃，以防止餐后血糖快速上升。

7.馒头

馒头（包括花卷、包子）也是我国最常见的早餐主食之一，100克馒头含脂肪1.1克，蛋白质7克，碳水化合物45.7克，膳食纤维1.3克，升糖指数67。

馒头是用低筋面粉发酵做成的，在自己家中可以用中、高筋面粉发酵来做。三大营养素占比不符合指南要求。

糖尿病患者怎么吃馒头

虽然馒头的碳水化合物及升糖指数不高，但是因为是低筋面粉发酵的食品，进食后易在胃肠道迅速消化吸收，所以餐后血糖会迅速升高。

糖尿病病友应尽量少吃馒头。如果想变换口味，进食馒头时不宜搭配粥、汤、饮料、牛奶等，应该配以蔬菜，通过增加膳食纤维的含量来延缓馒头在胃肠道中的消化吸收速度。

8.米粉

100克米粉含脂肪0.1克，蛋白质7.4克，碳水化合物81.2克，膳食纤维0.3克，升糖指数55。

米粉的特点是碳水化合物含量高，脂肪和蛋白质含量低，膳食纤维含量更低，三大营养素占比不符合指南要求，但其优点是升糖指数低。

糖尿病患者怎么吃米粉

从指南营养素配比来讲，糖尿病患者吃米粉时加上一个鸡蛋，再加少许香油或肉类来调整三大营养素的占比。但是，这种高碳水化合物的早餐，并不会让你的早餐后血糖直线上升。

因为现在的米粉，在加工时所使用的是生米粉，烹煮后黏度高，在胃肠道消化吸收慢，所以早餐后血糖升高慢。