藜麦米糖尿病(藜麦米血糖高能吃吗)

• 1、它是糖尿病的“易燃物”！煮饭时多加一物，脂肪少了、血糖稳了！
• 2、藜麦和燕麦哪种对血糖好，更适合糖尿病人吃？真实对比数据告诉你
• 3、藜麦：堪称“全能”主食！糖友不可错过的优质食材

它是糖尿病的“易燃物”！煮饭时多加一物，脂肪少了、血糖稳了！

你知道吗？有一种身体状态堪称糖尿病“易燃物”，不仅会让糖尿病患者陷入控糖艰难、病情加重的恶性循环，还会让原本健康的人，患糖尿病的风险增加2~4倍！这个“罪魁祸首”，大多数人身上都有——它就是肥胖！

当身上的脂肪过多时，会伤害胰岛β细胞，影响它分泌胰岛素的功能，从而加快糖前期到糖尿病的速度，并且促使糖尿病患者出现可怕的并发症。

研究证实，肥胖人群体重减少15%，就能减少患糖尿病风险以及降低糖尿病并发症进展风险。那么，你是否属于肥胖人群呢？不妨通过计算身体质量指数来判断：

身体质量指数BMI=体重÷身高的平方

如果BMI大于24，是超重；BMI大于28，是肥胖。

针对肥胖这一可怕的糖尿病“易燃物”，首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师高珊，曾在节目中分享了三个帮助控糖控体重的法宝，如果使用得当，不仅能帮助大家控制血糖，还能逆转“恶性循环”，让大家远离糖尿病！

1法宝一：藜麦

藜麦含有人体必需的8种氨基酸，是一种低脂、低升糖、低淀粉的优质主食。它可从以下3个方面帮助减重控血糖：

①富含异黄酮和维生素E：能促进糖、脂代谢和胰岛素分泌；

②总膳食纤维含量高达13.4%：有利于调节血糖水平、保护心脏；

③煮熟后体积增加了3~4倍：能增强饱腹感，减少进食量，更有利于我们减少脂肪堆积，保护胰岛β细胞。

但要注意的是，藜麦富含多种营养物质，如果使用高温烹煮，会破坏这些营养物质。正确的烹饪方法应该是：

①首先将藜麦轻轻搓洗，再用清水浸泡1.5小时，使其充分膨胀吸水；

②锅中加入凉水，放入泡好的藜麦，小火低温慢煮约半小时，煮至藜麦软糯透明即可；

③然后将煮熟的藜麦拌入提前做好的米饭、粥或沙拉中。

【小贴士】：藜麦虽好，但也要适量食用；有肾脏或心脏等疾病的人群，在吃藜麦的时候，需谨遵医嘱。

2法宝二：牛奶

牛奶有全脂牛奶和脱脂牛奶，全脂牛奶含胆固醇较高，脱脂牛奶是将牛奶中的脂肪脱去，含胆固醇较少。

对于健康人群来说，不用喝完全脱脂的牛奶；而对于肥胖人群和糖友来说，更适合选择脱脂牛奶，因为摄入的脂肪少了，干扰胰岛β细胞分泌胰岛素的脂肪就少了，更有利于血糖控制。

但有些人觉得脱脂牛奶喝起来味道很淡不好喝，我们可以将1份全脂牛奶和6份脱脂牛奶兑起来，调制出好喝的低脂牛奶。

3法宝三：间歇性进食

并不是所有糖尿病患者都需要少食多餐，相反，大多数2型糖尿病患者应该遵循生物钟的规律来“间歇性进食”。

间歇性进食规则：每日三餐间隔4-6小时，晚餐与次日早餐要间隔10-12小时。

但感冒发烧等急性病发作时、有胃肠疾病的人、急性肝损伤的人，不适合这种进食方式，而需要适当地加餐补充营养。

今日小结

肥胖是糖尿病的“易燃物”，它会抑制胰岛素的分泌，增加糖尿病的发生风险以及控糖难度，严重危害身体健康。我们可以通过藜麦、牛奶、间歇性进食这3个“法宝”，帮助减重控血糖，远离糖尿病！

（我是大医生官微）

藜麦和燕麦哪种对血糖好，更适合糖尿病人吃？真实对比数据告诉你

近几年来，藜麦和燕麦渐渐进入大众视野，跟普通的精白米面相比，这两种主食的营养价值更高，且对糖尿病人更加友好，所以很多人将这两种食物作为主食的替代品。

藜麦和燕麦虽然都被评选为“中国十大好谷物”，但是市场上藜麦的价格普遍高于燕麦，藜麦的营养价值真的更高吗？这两种主食哪种更适合糖尿病人食用呢？今天我们对比看看：

藜麦的名字里虽然有一个“麦”字，但是跟燕麦却属于不同的科目植物。我们平时吃的藜麦有一个神奇的特点，那就是藜麦经过水煮的过程会出现一个小小的芽，这就是藜麦的胚芽。

藜麦一般有三种，白藜、黑藜和红藜，这三种藜麦的营养价值相差不大，我们将三种藜麦与燕麦进行对比，结果发现：

能量对比：按100g计算，三种藜麦的能量均在360大卡左右，而燕麦的能量在338大卡，两者的能量均高于白米饭，100g白米饭的能量是116大卡。

升糖指数对比：藜麦属于典型的低血糖生成指数的食物，GI值为35，而传统燕麦片的GI值是65，白米饭的GI值是84。可见，藜麦的血糖生成指数更低，燕麦属于中等水平，两者都适合糖尿病人适量食用。

蛋白质对比：三种藜麦的蛋白质含量普遍高于燕麦，其中两种蛋白质含量高出燕麦近40%。而其中赖氨酸含量也高出燕麦50%左右，两者相比其他谷物来说，赖氨酸含量均属于佼佼者。

膳食纤维对比：根据《中国食物成分表》数据显示，藜麦的不可溶性膳食纤维含量普遍高于6.5%，最高的一种可以达到11.3%，而燕麦的不可溶性膳食纤维的含量为6%左右。两者的膳食纤维含量均高于其他谷类，大米的膳食纤维仅为0.6%左右。

由上述对比数据可以看出，藜麦有它贵的道理，因为它的各方面指标都很优秀，非常适合糖尿病人食用。燕麦虽然相比逊色一些，但是也比其他谷物营养更为丰富且燕麦中维生素B1含量高于藜麦若干倍。

血糖高的人可以把两者和米饭搭配着吃，但是因为属于全谷物食物，单独食用口感并不理想，建议替换三分之一或二分之一的白米饭做成杂粮饭食用，这样不仅有利于血糖的平稳，还能兼顾美味。

版权声明：图文无关，转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。

藜麦：堪称“全能”主食！糖友不可错过的优质食材

如果人类去火星只能带一种食物，那一定是藜麦！

藜麦，被称为丢失的远古“营养黄金”，唯一一种联合国粮农组织（FAO）确认的，可以满足人体基本营养需求的单体植物。

那么，藜麦对糖尿病患者有哪些好处？你对藜麦又了解多少？

藜麦是什么

藜麦，原产于南美洲安第斯地区，最早主要在秘鲁和玻利维亚附近生长，由于其丰富的营养价值，印加人称之为“粮食之母”。

藜麦虽然名字里有个"麦"，但它在植物分类学中跟小麦等禾本科植物并不"沾亲"，也不属于谷类粮食，藜麦跟菠菜、甜菜等同属藜科植物。

藜麦种子颜色主要有白、黑、红等几种颜色系，营养成分相差不大，其中白色口感最好，营养价值也最高，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。藜麦是一种高蛋白、低脂、零胆固醇和膳食纤维含量高的“全能”食物，而且藜麦不像大米那样为高碳水化合物成分。

藜麦在20世纪80年代时，曾被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。

藜麦已被证实的有益于糖友的

7大健康益处

从营养成分来看，藜麦非常适合做主食。主食那么多，藜麦有啥不同呢？下面简单介绍一下藜麦7个已经被证实的有益于糖友的健康好处：

1.藜麦属于最佳的低热量食物

同样未烹饪的藜麦和大米的热量相比，藜麦为每百克368大卡，大米为每百克391大卡。煮好之后藜麦的热量是每百克120大卡左右，而大米是116大卡左右，热量相差无几。

但是，在热量基本相同的情况下，吃同样多的藜麦和大米饭时，藜麦更有饱腹感，摄入的完全蛋白更充分，而且膳食纤维不仅能控制血糖，还有利于肠道，促进排便。

2.富含碳水化合物——藜麦碳水化合物的多糖特点使其具有GI

每100克藜麦含有碳水化合物66.60克，是黄豆的3.8倍、花生的4倍；藜麦的碳水化合物包括9%双糖、13%寡糖、31%多糖和32%纤维，其他成分是复杂的碳水化合物，不会增加胰岛素水平，并为身体提供长时间的可持续能量。

藜麦碳水化合物的多糖特点使其具有低血糖生成指数（GI＞70），如大米的血糖生成指数为GI＞72，小麦是GI＞59，而藜麦的血糖生成指数是GI＞35，远低于低血糖生成指数（GI＞70），很符合糖尿病患者的饮食要求。

3.富含完全蛋白质——满足糖友对蛋白质需求

藜麦的独特之处是其完全蛋白含量高，每100克藜麦含有完全蛋白质15.8克。所谓“完全蛋白质”是一类优质蛋白质，其品质和平衡性优于其他谷物。它所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这对饮食上本来就有所限制的糖尿病患者来说，无疑是最好的选择，可以全方位补充身体所需的蛋白质。

4.富含膳食纤维——延缓餐后血糖上升速度

藜麦膳食纤维含量7%，在谷物中属于较高的水平。高膳食纤维含量有利于延缓餐后血糖上升速度，从数据来看，藜麦也确实属于低血糖生成指数食物。

5.富含多种不饱和脂肪酸——守护血管健康

与其他谷物相比，藜麦是零胆固醇食物，其植源性多种不饱和脂肪酸含量较高；其中单不饱和脂肪酸大约占1.6%，多不饱和脂肪酸占3.3%左右。更为稀罕的是，在这些多不饱和脂肪酸中主要以亚麻酸为主。而亚麻酸是一种需要从食物中获取的必需脂肪酸，不仅能促进神经和脑细胞发育，还显著降低血液胆固醇、甘油三酯、血液黏稠度，增加胰岛组织β细胞活性，最主要的是它对血管比较友好， 长期食用利于预防心血管疾病。

6.富含维生素和大量矿物元素

其中维生素B1、维生素B2、叶酸等B族维生素的含量较为突出，矿物质钾、镁、钙、铁、锌等在谷类中也是比较高的，尤其是钾的含量高达563mg/100g，可与很多豆类比翼齐飞。

钾摄入充足对协助维持稳定的血压及神经活动的传导起着非常重要的作用。血液中缺钾会使血糖偏高，导致高血糖症。另外，缺钾对心脏造成的伤害最严重，缺乏钾，可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。

7.富含植物抗氧化剂——对心血管病和骨质疏松有显著作用

藜麦在所有小麦、稻米、燕麦等谷物中抗氧化物含量最高。它含有天然植物雌激素，主要是异黄酮（类黄酮物质之一）活性成分，具有很强的抗氧化作用，在临床上经常用来降压、降糖、降脂，以及预防心脑血管、动脉粥样硬化等疾病，尤其对心血管病和骨质疏松有显著作用。

藜麦 PK 大米

在了解藜麦的营养价值之后，我们就可以看出，藜麦与其他主食相比，尤其是大米，它有着得天独厚的优势：如藜麦的热量和碳水化合物比大米少；比大米富含抗氧化剂；藜麦的蛋白质含量更胜一筹；比白米更能保持饱腹感；比大米含有更多的甜菜碱，对肝脏和心脏的影响更好；有助于减肥和改善血脂；含有更多的钾和镁来控制血压……等等！

可以说，藜麦在控制血糖的道路上扮演着重要的角色。全面的必需氨基酸、极高的矿物质、丰富的膳食纤维和维生素，低GI的特性，使其成为糖尿病患者主食的首选食材！建议糖友，不妨用藜麦来替代大米！

藜麦，怎么吃？

糖尿病患者怎么吃藜麦，利于控糖血糖呢？以下是几种适合糖尿病患者的低脂、低糖藜麦吃法：

藜麦饭

将藜麦单独或与其他谷物（如糙米、燕麦等）混合淘洗干净。加入适量清水，放入电饭煲中按煮饭键煮熟即可。可根据个人口味搭配一些清淡的菜肴食用。

优点：藜麦饭作为主食，富含膳食纤维和蛋白质，有助于控制血糖和提供持久的能量。与其他谷物混合可以增加食物的多样性，提高营养价值。

藜麦汤

将藜麦与鱼肉、鸡肉或豆腐等低脂肪、高蛋白的食材一起放入锅中。加入适量清水和调味料（如姜片、葱段、盐等），大火煮沸后转小火慢炖至食材熟透。去除浮沫和多余的油脂后即可食用。

优点：藜麦汤中的食材富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于降低血脂和血糖。汤的形式易于消化吸收，且能增加饱腹感。

藜麦沙拉

将藜麦煮熟后沥干水分，放凉备用。准备各种蔬菜（如紫甘蓝、生菜、胡萝卜、黄瓜等）和水果（如蓝莓等低糖水果），洗净切好。将藜麦、蔬菜、水果混合在一起，加入自制的低脂沙拉酱（如橄榄油、柠檬汁、少量盐和黑胡椒粉混合）拌匀即可。

优点：沙拉中富含膳食纤维和维生素，有助于增加饱腹感并促进肠胃蠕动。自制低脂沙拉酱减少了热量的摄入，符合低脂饮食的要求。

特别提醒：

糖尿病患者在食用藜麦时应控制总量，避免过量摄入导致血糖波动。烹饪过程中应尽量保持食材的原汁原味，避免添加过多的油脂、糖和盐等调料。食用后应定期监测血糖变化情况，如有异常应及时调整饮食。

—————————————————

选购常识：什么才是好藜麦

藜麦有个看起来很“神奇”的特点，一煮就发芽。

藜麦煮成粥，碗里会漂着细细的芽，这其实是藜麦的胚芽。这个容易脱离组织的胚芽，正是藜麦营养价值高的秘密所在。藜麦的胚芽，可以占到整个种子的三分之一，而我们常吃的小麦，胚芽占比只有2%～3%。这小小的胚芽里，储藏了大量的营养物质。

一煮就“发芽”，这也是判断藜麦好坏的小窍门之一。泡水或水煮后，藜麦发的“芽”越多，说明藜麦的胚芽活性好，营养丰富，是质量较好的藜麦，反之则可能质量稍差。