吃的少得糖尿病(糖尿病人吃的太少会不会造成营养不良)

• 1、近6万人研究：主食吃太少，才更易患上糖尿病？可信吗？怎么调节
• 2、糖尿病人注意：吃得太少，可能诱发胰岛素抵抗
• 3、近4万人研究：主食吃太少，增加糖尿病风险

近6万人研究：主食吃太少，才更易患上糖尿病？可信吗？怎么调节

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源。本文意在科普健康知识，如有身体不适，请及时寻求线下医师帮助。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

很多人都相信，糖尿病的发生与碳水化合物摄入过多有关，甚至有人干脆减少甚至戒掉米饭、面食等主食，认为这样可以降低患病风险。

但一项涉及近6万人的研究却给出了一个颠覆性的结论。

主食吃得太少，反而更容易患糖尿病。这一发现让不少人感到困惑，难道少吃米饭、面条这些主食，真的会增加患病风险？

这个研究是否可信？又该如何调整饮食，才能真正降低糖尿病风险？

糖尿病的发生是多种因素共同作用的结果，单纯把责任归咎于碳水化合物并不准确。碳水化合物是人体能量的重要来源，适量摄取对保持血糖稳定至关重要。

但长期过度限制主食，会导致身体代谢紊乱，影响胰岛素的正常功能，反而可能增加糖尿病风险。尤其是极低碳水饮食会迫使身体依赖脂肪供能。

导致胰岛素敏感性下降，使血糖调节能力变差。

研究显示，适量摄入优质碳水化合物，如全谷物、杂粮等，有助于降低2型糖尿病的发生率。现代社会，许多人为了减肥或追求“健康饮食”，选择低碳水甚至生酮饮食。

这种做法短期可能有效，但长期来看却隐藏健康风险。

碳水化合物不足会促使身体增加脂肪摄入，而过量的饱和脂肪容易引起胰岛素抵抗，使血糖调节变得更加困难。

此外，长期低碳饮食还可能影响肠道菌群平衡，削弱胰岛素的调节能力，增加患糖尿病的可能性。合理的饮食结构才是预防糖尿病的关键。

单靠减少主食，并不能有效降低风险，反而可能适得其反。

更重要的是选择健康的碳水来源，比如燕麦、糙米、藜麦等全谷物，而不是精制米面。同时，搭配优质蛋白质和健康脂肪。

保持膳食纤维的充足摄入，有助于控制血糖波动，减少胰岛素抵抗的发生。

那么，如何科学调整饮食，以降低糖尿病风险？首先，不要盲目减少主食，而是优化碳水化合物来源。尽量选择低升糖指数（GI）的食物，比如红薯、糙米、豆类等。

这些食物释放葡萄糖较慢，不会引起血糖剧烈波动。其次，增加膳食纤维摄入，比如蔬菜、水果、豆类、坚果等。

都能促进肠道健康，延缓葡萄糖吸收，减少血糖突然升高的风险。

此外，合理搭配蛋白质和脂肪，避免单一碳水化合物摄入过多，从而帮助血糖保持稳定。除了饮食调整，良好的生活方式同样重要。

规律运动能够提高胰岛素敏感性，帮助身体更有效地利用葡萄糖。

适量的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，都能明显改善血糖控制。此外，充足的睡眠和良好的心理状态也是调节血糖的重要因素。

长期的睡眠不足或压力过大，会导致皮质醇水平升高，进而影响胰岛素功能，提高糖尿病风险。如果已经确诊糖尿病，日常饮食和生活习惯的调整尤为关键。

首先，饮食上应遵循“少量多餐”的原则。

避免一次性摄入过多碳水化合物，以减少血糖大幅波动。其次，选择高纤维、低GI的食物，例如糙米、全麦面包、绿叶蔬菜等，这些食物能有效延缓血糖上升速度。

此外，蛋白质的摄入也要适量，比如鱼类、鸡蛋、豆制品等。

有助于维持肌肉质量，促进血糖稳定。糖尿病患者还需密切关注体重管理，过度肥胖会加重胰岛素抵抗，使血糖控制变得更加困难。

适量运动是控制体重的重要手段，尤其是力量训练能够增加肌肉含量，提高基础代谢率，帮助身体更好地利用葡萄糖。

此外，保持良好的心态同样关键，长期的焦虑、抑郁可能会影响内分泌调节，加重病情发展。

对于糖尿病的管理，并非单一依赖饮食或运动，而是需要综合调整生活方式。科学合理的饮食、适量运动、情绪管理、充足睡眠，都是降低糖尿病风险、延缓病程进展的重要因素。

糖尿病并不可怕，可怕的是错误的认知和不合理的生活方式。

主食并非糖尿病的罪魁祸首，关键在于如何科学选择和搭配。如果盲目减少主食，可能会带来更大的健康风险。

与其陷入“少吃还是不吃”的误区，不如建立科学合理的饮食习惯，平衡膳食结构，保持健康的生活方式。糖尿病的发生并非一蹴而就，而是长期不良生活方式积累的结果。每一次的选择，都会影响未来的健康。如何吃得健康、活得长久，取决于我们的认知和行动。

参考文献：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》

王陇德. 《中国2型糖尿病防治指南》

张学军. 《糖尿病的预防与管理》

《全谷物摄入与糖尿病风险的关系研究》，中华医学会

《低碳水化合物饮食对胰岛素敏感性的影响》，中国临床营养杂志

糖尿病人注意：吃得太少，可能诱发胰岛素抵抗

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉。

咱们老百姓常说"少吃点能降糖"，可您知道吗？要是每天饿得前胸贴后背，反而可能让血糖更难控制！

老张去年查出糖尿病后，顿顿只敢吃半碗米饭配水煮菜，结果最近手指发麻、浑身没劲，去医院一查——血糖没降反升，医生说他这是"饿出来的胰岛素抵抗"。

今天咱们就掰开揉碎了讲讲，为啥吃得太少反而会坏事。

胰岛素就像咱们身体里的"钥匙"，专门负责把血液里的糖分送进细胞里当燃料。

要是您突然把饭量砍掉一大半，身体就会误以为遇到饥荒，这时候细胞就像饿急眼的人，看见糖分送上门反而死死堵着门不让进——这就是胰岛素抵抗。

好比您家门口的保安突然把门锁死，就算钥匙插对了也打不开门，血糖可不就堆在血管里了嘛！

有些糖友为了控糖，早饭就啃半根黄瓜，中午吃几片菜叶子，晚上饿得直冒冷汗也不敢加餐。

这样的吃法，身体最先遭罪的是肌肉。

肌肉就像粮仓，没饭吃的时候身体就会拆房子当柴烧，结果肌肉越掉越多，肥肉反而悄悄堆积。

特别是肚子上的脂肪，它们会释放出捣乱的物质，让胰岛素这把钥匙越来越不好使。

您要是发现自己体重掉得快，但腰围却不见小，那可要当心了。

饿出来的毛病可不只是饿得头晕眼花那么简单。

有人明明吃得少，手指尖却像蚂蚁爬似的发麻；有人大白天哈欠连天，看东西模模糊糊；还有人饿得心慌手抖，测血糖反而比吃饭前还高。

这些怪现象都是身体在报警：细胞饿慌了就会拼命喊"要吃饭"，逼着肝脏把存货糖分倒进血液，结果血糖像过山车一样忽高忽低。

有位阿姨为了控糖连续三个月不吃晚饭，最后血糖仪显示空腹血糖9.8，比正常吃饭时还高2个点！

那到底该怎么吃才科学？

记住三句口诀："早饭像皇上，午饭像大臣，晚饭像乞丐"。

早上7-9点要吃够蛋白质，比如1个水煮蛋加杯无糖豆浆；中午的主食最好选杂粮饭，记得搭配巴掌大的瘦肉；晚上可以喝碗冬瓜虾皮汤，睡前再加个核桃大小的无糖酸奶。

特别要提醒的是，两餐之间加个拳头大的苹果或者十来颗樱桃番茄，既能防饿又不升糖。

就像咱们种地不能光靠大水漫灌，得细水长流才养得住庄稼。

说到加餐，很多糖友都踩过坑。

王大妈听说南瓜能降糖，顿顿吃南瓜当主食，结果血糖噌噌往上涨。

其实南瓜的升糖指数比米饭还高，要吃就得选青皮嫩南瓜，每次不能超过拳头大。

还有人说吃苦瓜好，可要是天天凉拌苦瓜配稀饭，蛋白质跟不上，照样会营养不良。

这里教您个妙招：把苦瓜切片焯水后，和鸡蛋一起炒，既补充蛋白又控糖，比干吃苦瓜强多了。

运动这事儿也得讲究门道。

有些糖友饿着肚子去跳广场舞，结果跳着跳着眼前发黑。

最好在饭后1小时，带着块无糖饼干去锻炼，快走到微微出汗就停，别等大汗淋漓才罢休。

要是发现运动后反而饿得心慌，下次记得在运动包里塞个小橘子，感觉不对劲就赶紧补充。

最后给大伙儿提个醒：控糖不是比谁吃得少，而是要比谁会搭配。

就像盖房子，光省砖头不中用，关键得砖瓦搭配得当。

每天保证1斤绿叶菜、2两瘦肉、1个鸡蛋、1杯奶，主食粗细各半，这样的吃法既管饱又稳糖。

要是拿不准分量，记住用拳头量——蔬菜两拳头、主食一拳头、肉类半拳头，保准错不了。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中华医学会糖尿病学分会

《临床营养学》人民卫生出版社,2017年

中华预防医学会《糖尿病膳食指南科普解读》2021年

《实用糖尿病学》北京大学医学出版社,2019年

近4万人研究：主食吃太少，增加糖尿病风险

来源：生命时报

主食，一直以来都被很多人误会：“得了糖尿病最好不要吃主食”“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”……

很多人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食能减轻代谢负担、防范糖尿病，但事实可能恰恰相反。

《生命时报》采访专家，揭示主食对健康的影响，并教你如何科学搭配。

受访专家

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师 钟历勇

不吃主食易患糖尿病

《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生了深刻偏见。

碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。

钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。

脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。

低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。

主食吃不够的副作用

除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。

营养不良

减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。

肌肉流失

蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。

影响记忆力

美国研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。

嗜睡易疲劳

主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

低血糖

葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

情绪抑郁

碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。

降低生育力

英国研究发现，低碳水、高蛋白饮食可能会降低男性的睾酮水平，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少。

不同人群的主食搭配

良好的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。

若想保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

需要减重控糖的人

对于有体重管理及控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。

精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。

全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。

大多数普通人

日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。

虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。

大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。

一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。