黑布林李子糖尿病(黑布林李子升糖指数)

• 1、最近正上市的美味水果，控糖减肥都能吃！除了2种情况
• 2、100大卡的李子能吃多少？
• 3、传言“李子树下埋死人”，吃李子真的对身体有害吗？真相是......

最近正上市的美味水果，控糖减肥都能吃！除了2种情况

现在正是李子大量上市的时候，酸甜可口的李子是很多小伙伴的最爱，但它的营养到底咋样，吃它又该注意点啥呢？这篇文章我们就来说说李子，最后再告诉大家如何保鲜。

李子营养怎么样？

李子在我国已经有超过3000年的种植历史了，而且品种繁多，比如鸡心李、青翠李、芙蓉李、巫山李、脆红李、红布李、黑布林等。

虽然不同的李子香气成分不同，但一般都包含杏仁味的苯甲醛、花香味的芳香醇、桃子味的内酯和香辛气的肉桂酸甲酯。[1]

至于李子的营养，在水果中不是特别突出，钾含量还不错，为144毫克/100克，[2]适合需要控血压的小伙伴。

再有，李子含有抗氧化、抗炎成分，比如花青素、儿茶素、胡萝卜素、黄酮类等植物化学成分。特别是深色李子，比如黑布林、红布李、黑琥珀等。有荟萃分析发现，经常吃李子对于改善血脂指标、保护心血管健康也有一定益处！[3]有人对比了芙蓉李、巫山李、玫瑰李、红布李、黑布李、西梅李、脆红李、江安李、青李常见的 9 种不同李子的多酚组成和抗氧化性，结果显示：红布李果皮、果肉总酚含量均最高，抗氧化能力最强；巫山李果肉对自由基清除能力最强。[4]在原花青素含量方面，黑布林优势较大。原花青素属于天然抗氧化剂，有助于清除人体内多余的自由基，具有抗肿瘤、保护心血管、抗炎、抗辐射、预防高血压等作用。[5]黑布林还很有较高的杨梅黄酮，含量为 43.2毫克/100克，[2]是普通李子的2.5～8 倍，这种成分也是抗氧化成分的一种，具有保护神经系统、稳定血糖、降血脂、预防癌症等作用。[6]

两种特殊的李子

有两种比较特殊的李子，大家也常吃，但却不知道它们也属于李子，经常被误会。1.李子杏也叫杏李，是李子和杏经过自然和人工杂交的品种，香气较为复杂。其实也属于李子的一种，大部分品种的李遗传背景占比 75％以上、杏遗传背景占比25％ 以下，所以果实的口感、品质多接近于李，这类品种包括“恐龙蛋、味王、味厚、味帝、风味玫瑰、风味皇后”等，而“味馨”品种属于比较特殊的，它的遗传基因中，杏的遗传背景占比为 75%。[7]

“恐龙蛋”。图片来源于网络

2.西梅西梅不是梅，而是欧洲李，是由樱桃李和黑刺李自然杂交的后代，也被称为西洋李，原产于西亚和欧洲，在我国新疆也广泛种植。西梅最大的特点是富含山梨糖醇，这种成分具有渗透作用，可以增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便，改变肠道菌群。一般一次性吃到 5克左右就会有腹部不适的反应，10克以上便会导致腹泻（了解更多西梅的知识，可回顾往期推文《每天吃1 个西梅，身体会发生什么变化？真的会“蹿稀”吗？》。

新鲜的西梅山梨糖醇的含量为5.4克/100克，西梅干含量更高，达到了14.7克/100克，[8]也就意味着，如果一次性吃了10个左右小的新鲜西梅或者五六颗西梅干就可能会腹泻。

高血糖能吃吗？

李子酸甜可口、美味多汁，高血糖的小伙伴们也跃跃欲试。但又生怕吃了会升血糖，常常在吃与不吃之间反复纠结。实际上，即便是糖尿病患者也能吃李子。GI 是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，如果该数值在55以下，就属于低GI食物。而李子的GI值只有24，[2]妥妥的低GI 食物。同时也要兼顾考虑到血糖负荷（GL）的影响，GL＜10属于低GL食物，对血糖的影响较小。GL= 食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100根据《中国食物成分表》中的数据，李子的碳水化合物为8.7克/100克，[2]如果吃100 克李子，经过计算后得知，GL为2.09，属于低GL的食物，糖尿病患者加餐吃100克李子（约4个）对血糖影响很小，不用担心会升血糖。

图：作者拍摄另外，李子的热量很低，只有38千卡/100克，[2]还没有苹果的热量高呢，减肥的小伙伴也可以放心吃。

吃李子的注意事项

1.别吃未成熟的李子：未成熟的李子含有较高的鞣酸，鞣酸不仅会影响身体对营养成分的吸收利用，也会导致胃肠不适。2.不要吃李子核的果仁：李子、杏等蔷薇科水果的果仁都含有氰苷，咀嚼吃进肚子里水解后会产生有毒的氢氰酸。少量摄入问题不大，但如果吃多了可能会导致中毒。

李子如何储存？

对于喜欢吃李子的朋友，难免一买就是一堆，买多了的李子该怎么保存呢？其实李子相比于其他大多数水果还是比较好保存的，从树上摘下来的成熟的李子，在常温下可以储存 5～10天。[8]如果放在低温环境下，能够抑制微生物的生长和繁殖，延长李子的储存时间，放在冰箱0～1℃条件下冷藏能保存2~3 个月。[8、9]所以，买来的李子如果比较少，可直接放在室温保存，尽早吃完即可；如果买的多了就放冰箱吧，虽然能保存很久，但考虑到时间久了营养成分可能会流失，还是要赶紧吃哦！总结：当下李子正应季，享受美味的同时也得控制好量，根据《中国居民膳食指南》中的建议，水果每天吃 200～350克即可，如果全天水果都计划吃李子，小一点的李子别超过15个，大的别超过4个哦。

参考资料

[1]哈洛德·马基[美]著.蔡承志译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] AskarpourM,GhalandariH,SetayeshL,GhaediE.Plumsupplementation andlipidprofile:asystematicreviewandmeta-analysisofrandomised controlledtrials.JNutrSci.2023Jan16;12:e6.

[4]肖星凝,李苇舟,石芳,李谣,明建.不同品种李子多酚组成及抗氧化活性[J].食品科学,2017,38(15):31-37

[5]龚玉石,何锦霞,郭娟,侯方丽.黑布林皮中原花青素提取工艺的优化[J].食品研究与开发,2015,36(20):47-51

[6]李瑶,刘垚,王振滔,范红艳.杨梅黄酮的药理作用研究进展[J].吉林医药学院学报,2017,38(4):301-304

[7]陈玉玲,苏衍修,黄振宇等.我国杏李产业现状分析与发展建议[J].中国果树,2021(03):98-100.DOI:10.16626/j.cnki.issn1000-8047.2021.03.020.

[8]孙松朋,龙俊红,倪红等.饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议[J].中国全科医学,2022,25(18):2179-2187 2214.

[9]罗冬兰,林明俊,尤勇刚,巴良杰.李子贮藏保鲜技术研究进展[J].南方农业,2018,12(34):56-58

[10]林炎娟,周丹蓉,叶新福,梁华俤.李子保鲜技术研究进展[J].东南园艺,2017,5(1):43-49（科普中国）

100大卡的李子能吃多少？

不同品种的李子，个头差别很大。
李子的热量是38kcal/100g，100大卡能吃260g的李子。
吃多少？

膳食指南建议，天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
李子的品种有很多：镇宁蜜蜂李、紫云冰脆李、青脆李、黑琥珀、红宝石等等，你爱吃的西梅、黑布林也是李子。
李子的颜色也很丰富：黑的、青的、红的、橙的……
不同品种、不同颜色的李子热量、营养价值相差不太大。一般来说，颜色越鲜艳的李子，多酚类物质含量越高，抗氧化能力强。
有啥亮点？
1.低卡低GI，适合糖尿病人患者。
2.果酸含量高，适量吃能促进胃酸和胃消化酶分泌，能“开胃”。
3.有不错的通便效果，容易腹泻的人吃李子要适量
注意啥？
1.李子的果皮和果肉含有致敏蛋白，容易引起过敏。
2.含较多果酸，一次性吃太多容易引起肠胃不适；牙齿敏感的人也别吃太多。

传言“李子树下埋死人”，吃李子真的对身体有害吗？真相是......

随着夏季的到来，市场上的水果摊开始摆满了诱人的李子。每年的 5~10 月，是李子上市的时间，尤其是七八月份，是李子售卖的旺季。

李子可大可小，色泽艳丽，有红色、紫色、绿色、黄色或橙色的皮和粉色、黄色或橙色的果肉。口感酸甜，是夏日消暑的绝佳选择。

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吃李子的好处

李子的营养在水果中并不算突出，比如维生素 C 每 100g 只有 5mg（与苹果相当），β 胡萝卜素也只有 150 微克。不过，没有高含量的营养素，不代表李子不值得吃，因为：

1

热量低，有助于“减肥”

对于正在减肥的人来说，李子是一个理想的选择。每 100 克李子的热量仅为 38 千卡，这意味着你可以享受水果的美味，而不必担心摄入过多的热量。

要知道，我们常见的水果，热量可比李子高得多。李子的热量，也就是柿子、雪梨、石榴的一半左右。

数据来源：食物成分表（第 6 版/标准版）

此外，李子中的膳食纤维可以增加饱腹感，有助于控制食欲，减少其他高热量食物的摄入。

2

糖分低、升糖指数低“控血糖”

水果因为含有糖分，对于一些血糖异常和减肥的朋友，是饮食上的“禁忌”。但实际上，水果只要选对了，在提供营养的同时，也不会有健康困扰。

李子就是不错的选择。要知道，绝大多数水果，糖含量在 10%以上。而李子的糖分含量较低，100g 李子只有 8.7g 的糖分。而且，李子升血糖的速度慢，升糖指数（GI）仅为 24，比苹果（36）还要低，对于糖尿病患者来说，适量食用李子有助于控制血糖。

3

抗氧化成分丰富“抗炎”

虽然李子的营养不突出，但植物活性成分相当不错。在《营养学杂志》（Nutrition Journal）收录的一篇文章里，对 3139 种食物进行了抗氧化成分含量的比较，其中，李子赫然在列。

李子富含多种抗氧化和抗炎成分，如花青素、胡萝卜素以及黄酮类等。特别是那些色泽深邃的李子，如黑布林、红布林、芙蓉李、西梅，更是这些成分的宝库。尤其是黑布林的原花青素和杨梅黄酮、红布林的多酚含量和抗氧化能力，相当突出。

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据研究，定期食用李子对改善血脂指标、维护心血管健康有着不可忽视的益处。

4

山梨糖醇 膳食纤维“缓解便秘”

李子中含有一定量的山梨糖醇，100g 里就有 5.4g。这种物质进入到肠道内，可以提高渗透压，让便便没那么干燥。里面的膳食纤维是个助攻，可以刺激肠道蠕动，促进排便，从而缓解便秘。这对于经常受便秘困扰的人来说，无疑是一个好消息。

想想为啥很多便秘食品里都有西梅就知道了，西梅汁、西梅干、鲜西梅……

原来，西梅是“李”不是“梅”

1

李子是桃、杏的亲戚

李子属于蔷薇科（Rosaceae）李属（Prunus）植物，与桃、杏、梅等水果同属于一个大家族。

这个看似普通的水果，其实有着悠久的种植历史和广泛的地域分布。数千年前，李子首先在中国生长。随后，李子传到了日本、欧洲部分地区和美国。如今，世界各地有 2000 多个品种。在我国，从东北到西南，从沿海到内陆，几乎全国各地都有李子的身影。

2

西梅竟然是李子

李子的种类繁多，市面上的李子，主要有三大类：欧洲李、中国李和杂交李。被大家熟知的有黑布林（中国李和欧洲李的杂交）、三华李（中国李，广东翁源县中国地标产品）、青脆李（中国李）等，每一种都有其独特的风味和营养价值。

不过，还有一种水果，大家并不知道它也是李子——西梅。虽然名字里带个“梅”，但实际上西梅是李属的，属于欧洲李，是名副其实的李子。西梅不仅口感酸甜适中，而且富含膳食纤维和抗氧化物质，对于促进消化和预防疾病有很好的帮助。

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关于李子的谣言

民间流传“桃养人，杏伤人，李子树下埋死人”，李子被视为可能对人体造成伤害，甚至可能致命。

很多朋友想吃李子，但碍于传言，又吃得小心翼翼。其实，李子的问题主要就以下 2 个方面：

1

鞣酸影响蛋白质消化

李子中含有一定量的鞣酸，没成熟的李子中就更多了。所以如果吃了没成熟的李子或吃了很多，里面的鞣酸会影响蛋白质的消化吸收，导致腹痛或者腹胀。

因此，不建议吃没熟透的李子，即使吃的是熟透了的也要适量。

2

果核中有毒的氢氰酸

另外，李子核中含有氰苷类物质，食用后会水解成有毒的氢氰酸，可能会导致中毒。但只要我们不吃核，就完全不用担心这个问题。

图片来源：中国营养科学全书（第二版/上册）

总的来说，“李子树下埋死人”有夸大性。

还有人说，李子味道酸，会导致胃酸变多而伤胃。

其实，李子中的果酸确实可以刺激胃酸分泌，只要不过量，对于胃部健康的朋友来说，不用担心胃部不适的问题。

但如果本身胃酸分泌过多的朋友，比如胃溃疡患者，则建议挑选偏甜少酸的李子，少量食用，以免加重病情。

李子食用的注意事项

想要李子为健康带来最大收益，你需要知道怎么科学吃李子。李子虽好，但也要注意以下几点，为健康加分。

1

选成熟的

成熟的李子味道甜美，酸味较少，适口性好。在购买时，选择相对较硬，但轻轻挤压时会略有“弹性”。如果你买的李子成熟度比较高，又不着急吃，建议放冰箱冷藏。

而未成熟的李子不仅更酸涩，还含有较多的鞣酸。上面提到，鞣酸会影响蛋白质的吸收，除此之外，它还会与钙、铁和锌等矿物质形成沉淀， 也可与维生素 B12 形成络合物而降低利用率，影响整体的营养。

2

带皮吃

无论是抗氧化活性还是多酚等抗氧化物的含量，李子果皮都比果肉要强。另外，李子皮的粗纤维含量也较高，对促进肠道蠕动、缓解便秘也有好处。

在吃李子时，把果皮洗干净，连皮吃更营养。不过，如果是不太熟的李子你非要吃，建议把皮去了（鞣酸多）。

3

两餐之间吃

有研究显示，两餐之间吃李子或李子干，会增加饱腹感，可以减少下一顿的热量摄入，对稳定血糖也有帮助。所以，如果你爱吃零食，不妨把不健康的零食换成李子或者李子干吧。

4

每天不超过 350g

中国居民膳食指南建议，每天水果建议吃 200~350g。不过，考虑到不同水果的风味、营养不相同，建议李子可以和其他类型的水果搭配着吃，小个的每天 5~7 颗，大个的 2、3 个即可。

参考文献

[1]肖星凝,李苇舟,石芳,et al.不同品种李子多酚组成及抗氧化活性[J].食品科学, 2017, 38(15):7.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201715006.

[2]Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. PMID: 20096093; PMCID: PMC2841576.

[3]Howarth, L, Petrisko, Y, Furchner-Evanson, A, Nemoseck, T, Kern, M. 2010. Snack selection influences nutrient intake, triglycerides, and bowel habits of adult women: a pilot study. J Am Diet Assoc 110: 1322–1327.

[4]中国营养学会.中国营养科学全书（2019）.北京:人民卫生出版社,2019

[5]孙松朋,龙俊红,倪红,等.饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议[J].中国全科医学, 2022, 25(18):10.DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2022.0112.

[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018

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审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林