增肌训练糖尿病(糖尿病健身增肌饮食)

• 1、2024最新糖尿病运动指南，有氧运动＋增肌，降低糖化血红蛋白！
• 2、十种运动最适合糖友
• 3、肌肉是血糖稳定器，IT男增肌半年实现糖尿病逆转

2024最新糖尿病运动指南，有氧运动＋增肌，降低糖化血红蛋白！

大家好，我是湖北三甲医院内分泌专家，宋道飞医生。

糖友们肯定老听说医生让你"多动动"吧，那你们知道为啥吗？因为运动对于控制糖尿病可是非常重要！

2024年6月份的时候，由国家老年医学中心、中华医学会糖尿病学分会和中国体育科学学会联合出品的《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》新鲜出炉！这个指南里详细介绍了运动对糖尿病患者的血糖控制效果，还给出了具体的运动建议。

指南里面特别推荐2型糖尿病患者做有氧运动和抗阻运动相结合的运动方式。经过3到6个月的这种运动方案，糖化血红蛋白（HbA1c）可以下降高达0.89%，每周有氧运动超过150分钟效果更好！

【有氧运动】包括走路、游泳、骑车、爬楼梯、爬山、打球等等，当然还有咱们中国特色的太极拳、八段锦、五禽戏、扭秧歌等等。

【抗阻运动】包括徒手练习、器械练习、弹力带练习等等。

有氧运动大家都懂，那我就说说抗阻运动对糖友的几个好处吧！

01 消耗能量，辅助降糖

力量锻炼主要靠身体分解葡萄糖，也就是用肌糖原来提供能量。这样一来，不仅能消耗体内储存的肌糖原，还能降低血糖。下次吃饭时，血糖就能找到地方储存了。

02 改善葡萄糖储存能力

肌肉就像个糖库。经过训练的肌肉能以糖原的形式储存更多的葡萄糖，对降低血糖有好处。

03 减轻体重

对于胖糖友来说，减掉5%到10%的体重就能改善糖化血红蛋白。除了抗阻运动会消耗热量外，增加肌肉量也是减肥的一种方法，而且对身体也好。

04 有益心脏健康

2型糖尿病是心脏病的一大诱因，力量锻炼能提高好胆固醇水平，降低坏胆固醇水平。

05 减少并发症风险

高血糖对血管不好，特别是眼睛、手脚这些地方的微小血管。如果这里的血管血流异常，容易引发周围神经病变和糖尿病视网膜病变。但通过抗阻运动，有助于改善血液流动，降低并发症风险。

06 增加骨密度，降低骨折风险

研究发现，2型糖尿病患者骨折风险较高。而抗阻运动能增强腿部、脊柱、胯部骨骼的力量，降低骨折风险。

这就是今天要和大家分享的内容，希望对你们有所帮助。如果你或你的亲朋好友有糖尿病或血糖偏高的问题，不妨分享给他受益！

十种运动最适合糖友

萧忠彦 编译

2型糖尿病患者要想解决疾病所导致的各种问题，必须改变饮食方案和采用可行的锻炼计划。美国国立卫生研究院建议，糖尿病患者每周应该有大约150分钟的锻炼时间。如果把它分解成日常目标，大约每天20分钟。医生和运动生理学家总结了最适合糖尿病人的10种运动。

1.游泳。2型糖尿病人大多体重超重或肥胖，这会造成运动过程中关节受损。游泳能锻炼到整个身体， 且对关节友好。

2.散步。对糖友来说，散步对关节的伤害比跑步小，患者可根据自身情况选择合适的速度和里程。

3.跳舞。不论哪种类型的舞蹈，都能帮助患者实现控糖目标。跳舞1个小时能燃烧多达300~800千卡的热量。

4.瑜伽。这种身心合一的锻炼使用温和的姿势和动作，无需大汗淋漓，也能起到锻炼的效果，从而增强糖友继续锻炼的决心。

5.太极拳。打太极拳或舞太极剑是控制血糖的有效方法，这种渐进、有效的身体运动既能够放松关节和肌肉，同时也能舒缓心灵。

6.骑车。几乎一半的糖友，尤其是超重者，患有关节炎。骑车的冲击力低，对关节和肌肉的损伤小。

7.举重。通过增加肌肉来燃烧更多的热量和控制血糖是一种好方法。糖友可采用自由重量(如哑铃、壶铃和杠铃)、器械或自重训练的方式来实现增肌目标。患者甚至不需要外出和购买昂贵的器械，用矿泉水瓶就能进行简单的举重训练。

需要注意的是，患者最好在教练的指导下学会如何安全地举重，如果姿势不正确，就会对关节造成损伤。

8.弹力带。如果患者用器械进行锻炼困难，也可以用弹力带。它的冲击力低，效果不亚于器械锻炼。

9.体操。这类运动中最常见的动作是深蹲、箭步蹲、俯卧撑和卷腹。由于这种增强肌肉力量的运动具有相当大的挑战性，因此每次锻炼之间要休息一天，以便让身体得到恢复和调整。

10.普拉提。这种运动能增强核心肌肉群力量，改善身体平衡性和协调性。巴西里约热内卢联邦大学的运动科学家发现，老年女性2型糖尿病患者在练习了12周的普拉提后，其血糖得到了很好的控制。

来源：生命时报

肌肉是血糖稳定器，IT男增肌半年实现糖尿病逆转

长江日报大武汉客户端4月10日讯 40岁陈先生在医生指导下增肌半年，实现糖尿病逆转，昨天他兴奋地说，“没想到这是真的呢！”目前初发的年轻糖尿病患者一般多肥胖，脂肪多肌肉少，甚至有肌少症情况。“力量训练是糖尿病人的重要运动形式！”武汉市东湖医院内分泌专家管雅文号召糖尿病人积极运动起来。

40岁陈先生从事IT行业，平时不爱运动，经常点外卖吃，还喜欢喝碳酸饮料，2年前在体检中发现血糖升高，被诊断为2型糖尿病。仗着自己年轻，而且也没什么不舒服，陈先生不以为然，生活方式依旧如前，降糖药也是吃吃停停，直到半年前觉得疲乏无力时，到武汉市东湖医院就诊，发现已经患上脂肪肝、2型糖尿病继发性大血管病变和糖尿病周围神经病变，还有高血压、高尿酸血症、骨质疏松等多种慢性疾病。管雅文告诉他，如果不加以管理控制，后期会有更多的并发症发生，将会严重影响身体健康降低生活质量。

陈先生这才意识到疾病的严重后果，请医生一定要帮帮他。经过系统检查及评估，管雅文发现陈先生体型偏胖，内脏脂肪较多，肌肉量偏少，没有其他免疫相关疾病，并不是一定要依赖胰岛素治疗，同时经过胰岛功能评估，陈先生C肽水平大于1.25ng/ml。管雅文告诉陈先生，他满足糖尿病逆转条件，只要他好好配合，就能够实现糖尿病逆转。

管雅文指出陈先生最大的问题就是生活方式问题，告诉他一定要戒掉碳酸饮料，尽量少吃外卖，保持饮食清淡，增加优质蛋白摄入，同时饮食运动管理，适当减重，系统学习如何进食、如何进行运动，尤其是加强力量训练。从此，陈先生调整了饮食结构，并积极运动，基本上每周都要去健身房进行力量训练，目前他的上臂围由之前的32厘米增加至37厘米，在未吃药的情况下血糖也能维持在正常水平。

“肌肉是天然的降糖药，是血糖稳定器”据管雅文介绍，每公斤肌肉能够储存20到30克葡萄糖，以肌糖原形式储存起来。40岁后人体肌肉量会以2%速度流失掉，不及时增加，会导致血糖升高。一般情况，肝脏容量有限，而肌肉却是有极大空间的，肝脏能储存大概100g到120g糖原，而肌肉储存糖原大概200g至400g。

（长江日报记者毛茵 通讯员吴萍 喻茜 视频制作毛茵）

【编辑：余丽娜】

更多精彩资讯请在应用市场下载“大武汉”客户端，未经授权请勿转载，欢迎提供新闻线索，一经采纳即付报酬。24小时报料热线：027-59222222。此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：kin0207@126.com