糖尿病减肥吃什么(糖尿病人减肥餐食谱大全)

• 1、糖尿病患者应该怎样正确加餐
• 2、收藏！糖尿病患者减肥的最佳饮食来咯
• 3、手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃

糖尿病患者应该怎样正确加餐

1、加餐后，正餐主食量应减少

糖尿病患者可从三餐匀出少许主食作为加餐用，特别是上午9点半到口晚上临睡前的加餐十分重要。不过，加副餐后，一日三正餐的主食量应相应减少，以免全天总热量超标。

2、加餐的时间和食物选择

一般说来，加餐的最佳时间段为9～10点、15～16点和21～22点。加餐物也要有选择，不能随意吃些零食和小吃。上午和下午的加餐可随便一些，水果的全麦面包、饼干都可以；晚间的加餐品种可以丰富一些，除少量主食外，最一些富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、豆腐干、瘦肉、鱼虾等，这些富含优质白质的食物能防止夜间低血糖。

3、三餐之外如何加餐

每日主食总量不变，一般是从正餐中减少主食，匀出25～50克以副食代替并适当增加升糖作用较弱的蛋白类食物，如酸奶、豆腐等。

比如，血糖控制较好的糖尿病患者可以安排吃一顿水果，作为加餐，以减少饥饿感，避免低血糖。在下午加餐时，如吃1/4个苹果、半根青香蕉、薄薄的片西瓜，或5颗草莓、葡萄（若草莓和葡萄的个头较大，那就只能吃1～2颗）这是每天允许摄入的水果总量。如果每天吃新鲜水果的量达到200克，就要从全天的主食中减掉25克。晚上睡前加餐时，如吃500克的西瓜（包括瓜皮），则晚餐应减掉25克主食。

4、吃哪些副食时尤其注意减少主食

糖尿病患者在吃以下两种副食时，尤其需要减少主食的量。

一种是含糖量过高的副食，如绿豆、红小豆、薏米、白薯等含糖量均在20以上，土豆、山药、芋头、蚕、豌豆、慈姑菱角等含糖量也在15％以上，这些食品不宜吃得太多，否则会直接影响血糖，使餐后血糖升高。

另一种是脂肪含量过高的食品，如芝麻酱、蛋黄以及花生、瓜子、榛子、松仁等，摄入过多对控制血糖很不利。所以，糖尿病患者特别是超重或肥胖的糖尿病患者，在较大量进食以上两类副食时应将热量计入全天热量之中，并减少主食的量。

收藏！糖尿病患者减肥的最佳饮食来咯

肥胖是2型糖尿病的危险因素。而近年来，肥胖问题在1型糖尿病患者群体中也越来越常见[1]。毋庸置疑，减肥很重要，但想要减肥的糖尿病患者必须安全地进行减肥。如果减肥太快或饮食限制得太过严格都会影响血糖水平，继而可能引发身体其他疾病。

糖尿病患者在选择适合的减肥方法时可不能忽视以下几个因素：年龄、总体健康状况以及减重目标。我们建议患者最好在开始新的减肥计划之前与医疗人员进行沟通交流。

对于糖尿病患者来说，最好的饮食减肥方法需要长期坚持。 以下饮食都是在一般饮食基础上进行健康的调整，以帮助患者正常地减肥：

“地中海”式饮食

以蔬菜和全谷类食物为主的饮食可能会使糖尿病患者受益，地中海饮食便是其中一种，它涉及地中海地区某些地方的典型食物和烹饪方式。

地中海饮食包括：

• 大量的蔬菜
• 全谷类
• 适度的坚果
• 坚果和种子
• 草药和香料
• 橄榄油
• 鱼
• 蛋

2017年发表的一篇文章[4]中指出，地中海饮食可能是减轻糖尿病患者体重的有用方法。这篇文章重点介绍了一项为期2年的研究，其涉及了36例肥胖且患有2型糖尿病的成年人。受试者分别选择了低碳水化合物饮食、地中海饮食或低脂饮食并以此维持了2年。

研究发现，地中海饮食改变胰岛素和空腹血糖水平的作用最为显著。那些遵循地中海饮食的患者平均减少了1.5 kg体重，而低脂饮食的患者体重几乎没有变化。

低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食是一种流行的减肥计划。 通常来说，低碳水化合物饮食会减少摄入碳水化合物，但会大量增加人体的蛋白质和健康脂肪的摄入量。

采取低碳水化合物饮食时应避免的食物包括下面这几样：土豆、米饭、面包、蛋糕、甜食、贝果、意大利面。

而且，低碳水化合物饮食的人应该多吃蔬菜，并从鱼、瘦肉和鸡蛋中获取大量蛋白质。 一些研究表明，低碳水化合物饮食对糖尿病患者可能是安全有效的。

一项研究[3]涉及患有糖尿病前期或2型糖尿病且体质指数（BMI）超过25kg/㎡的成年人。其中一部分受试者遵循低碳水化合物、高脂肪、无热量限制的饮食；另一部分受试者遵循中碳水化合物、低脂肪、无热量限制的饮食。

3个月后，低碳水化合物、高脂肪饮食组的体重减轻了5.5kg（约12磅），而中等碳水化合物和低脂肪饮食组的体重减轻了2.6kg（5.7磅）。

此外，低碳水化合物饮食中有44％的人可以停用至少一种糖尿病药物。

需要提醒一下：有些饮食方法将碳水化合物每天的摄入量限制在20g或更少，这可能并不适合所有患者。

“旧石器时代”式饮食

对“旧石器时代”式饮食来说，水果和蔬菜是减肥饮食的常见主食。

“旧石器时代”式饮食尝试复制人类数千年前外出觅食的饮食方式，主食包括水果、蔬菜、瘦肉和鱼。

“旧石器时代”式饮食低碳水化合物饮食的食物图谱相似，因为旧石器时代饮食不允许吃大部分的谷物。

在2013年进行的一项小型研究中[2]，有13例2型糖尿病患者遵循旧石器时代饮食3个月，然后改用糖尿病饮食3个月。糖尿病饮食包括均匀的膳食，其中包含膳食纤维、全麦面包、谷物和蔬菜。

研究人员注意到旧石器时代饮食的减重效果更好。然而坏消息是，他们同时也发现这种饮食习惯难以维持。

素食饮食

素食和纯素食饮食可排除肉类，并集中于水果、蔬菜、全谷类以及坚果。遵循纯素食的人们会排除所有动物产品，包括奶制品和鸡蛋，这种饮食方式可以帮助糖尿病患者实现减肥目标。

2017年的一篇文章[3]强调了糖尿病患者遵循植物性饮食习惯的好处。在这项研究中，有99例不同年龄的人使用纯素食或美国糖尿病协会（ADA）推荐的饮食（包括全谷物、水果、蔬菜和肉类）。

22周后，采用纯素饮食的参与者平均减重6.5kg（14.3磅），相比之下，采用ADA饮食的参与者平均减少3.1kg（6.8磅）。同样，纯素食饮食组中43％的参与者减少了糖尿病药物治疗，而ADA饮食组中只有26％的参与者减少了糖尿病药物治疗。

总结

1) 保持健康的体重可以对糖尿病患者的身体状况产生很大的影响。

2) 许多饮食方式有助于糖尿病患者健康减肥，但并非所有饮食方法都适合所有人。

3) 通常减肥的最佳饮食方法是随着时间推移，我们最容易坚持下来的饮食方式。患者在进行任何重要的饮食更改之前，请务必与医疗人员讨论。

参考文献

[1]Corbin, K. D., et al. (2018). Obesity in type 1 diabetes: Pathophysiology, clinical impact, and mechanisms [Abstract].

https://academic.oup.com/edrv/article/39/5/629/5060447

[2]Jönsson, T., et al. (2013). Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes.

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-105

[3]McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/

[4]Mottalib, A., et al. (2017). Weight management in patients with type 1 diabetes and obesity.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569154/

[5] Saslow, L. R., et al. (2014). A randomized pilot trial of a moderate carbohydrate diet compared to a very low carbohydrate diet in overweight or obese individuals with type 2 diabetes mellitus or prediabetes.

https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0091027&type=printable

手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃

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在外买过几次全麦馒头，体验都不好，不但全麦面粉加的少，还加了不少糖，吃到嘴里都是甜的，完全失去了吃全麦馒头的意义！家里有患糖尿病的父亲不适合吃精白面加糖的馒头，我这种正在减肥的人也不太适合吃那么多加糖的杂粮馒头，所以想吃无糖全麦馒头，自己在家动手做，营养又健康，而且无添加又放心。

全麦黑麦杂粮馒头需要的原料：

有机全麦面粉：100克

黑麦面粉：100克

有机小麦面粉：100克

干酵母：8克

温白开水：100毫升左右（需要视面粉吸水情况增减）

全麦黑麦杂粮馒头做法：

1、唤醒干酵母，预热烤箱发酵档位

将干酵母倒入准备好的100毫升温白开水中，轻轻搅拌后静置备用。

将烤箱开到发酵档位预热，大约30-40摄氏度，适宜发酵。

2、准备有机全麦、黑麦、有机小麦面粉

分别将有机全麦面粉100克、黑麦面粉100克、有机小麦面粉100克用电子秤称量出来，放在厨师机的搅拌盆里备用。

3、搅拌面团

将酵母水倒进面粉里面，用厨师机低速搅拌均匀，到面团表面光滑即可。

4、放入烤箱发酵

从厨师机上取下搅拌盆，盖上打湿拧干的白棉布，放进烤箱里面发酵。

烤箱发酵档已经预热充分 ，再设置10分钟定时即可，剩下的余温即可以帮助持续发酵。因为有比较多的全麦面和黑麦面里有很多麦麸，加上冷天温度低，发酵的时间可以适当延长。天气热时30-40分钟即可，现在这样的10度左右冷天，我一般用烤箱发酵时间是1个小时。

像下图这样面团膨大将近2倍，表面很多蜂窝孔洞，用手指戳面团中心，面团不会出现回缩，面团就发酵好了。

5、排气整形，切馒头，进行第二次发酵

再次把搅拌盆放到厨师机上，低速搅拌，将已经充分发酵的面团搅拌均匀，直到面团重新回复光滑。

接下来就要把面团切分开，搓成长条，切成刀切馒头。这里因为忙着切馒头，忘记拍照片了。简要的描述一下：用比较锋利的菜刀，先切掉不规则的面条圆头，然后轻轻切一刀，不要切段，第二刀再切断，就是一个小小的刀切馒。

把切好的馒头放到铺垫了油纸的蒸隔中，盖上盖子放进烤箱，旁边放一碗热水提供水分，进行二次发酵。烤箱保持发酵档位，第二次发酵时间只需要20-30分钟即可，因为馒头已经切小个，发酵起来会更容易。

6、冷水蒸馒头

馒头饧发到原来的2倍大小后，就可以上锅蒸了，最好是冷水锅蒸，因为在冷水加热的过程中，一是可以进一步发酵，二是也可以把馒头中的麸皮充分的蒸熟蒸软，让吃起来的口感更好。

因为馒头比较小，只需要蒸10-12分钟馒头就已经全部熟透。蒸好之后，关火焖2分钟再揭盖，馒头表皮才会光滑好看。

7、馒头储存和保鲜

蒸好的馒头放在网格上晾凉到凉透，然后用保鲜袋或者保鲜盒装起来，直接放进冰箱冷冻室冷冻保存。下一顿要吃的时候，拿出来不需要解冻，直接复蒸就可以。

所以，家里面制作全麦馒头、花卷，就可以在周末的时候做好一周大致需要的量，随吃随取，非常方便，也给家里的早餐增加不同的花样。

Tips：

提前关掉烤箱发酵档，是为了温度不要过高，慢慢发酵后的味道更好，也能避免出现酸味。

全麦黑麦杂粮馒头的制作技巧要点

1、如果面团干，底部有干粉，怎么加水？

在加入100毫升水之后，可能还需要一定的水分。这时候需要少量多次的加水，不同的面粉吸水性不一样，而且前面已经加入了大量水分。

搅拌盆底还有干粉，面团也还干，那么最好用勺子少量的加水，避免杯子一失手大杯水就进去了，面团变稀，还得加很多面粉。

2、烤箱发酵1个小时，感觉还没有发起来，怎么办？

可以把烤箱的发酵档再打开，开10分钟左右帮助升温发酵。

还有一个办法就是等待，延长发酵时间，比如多发酵半小时。

冬天就是因为室温低，所以借助烤箱的低温发酵档来帮忙轻松发酵。

3、为什么全麦黑麦杂粮馒头要切这么小？

切成小馒头主要是为了方便取用，同时还能方便控制食用的量，也方便家里的小朋友取用，小朋友就不会看到一大个馒头就开始摇头不想吃。这样做的杂粮馒头因为营养成分丰富，实际的口感也很好，回甜味和麦香味浓郁，家里的小朋友很喜欢吃，说这个馒头有麦子的味道，真识货！

因为家人有人肥胖、有人又糖尿病，都需要对主食的量进行适当的控制，所以小个馒头比较方便，吃上几个也还没有半个大馒头大。吃大馒头，一不小心就超量了。

作者介绍

李丽妮

注册营养技师（DTR）

中国营养学会会员

王兴国教授《营养特训班》第七期学员

今日头条【爱美食的营养师丽妮】原创作者

作者：李丽妮 编辑：秦玉静