糖尿病运动科普题目(糖尿病运动科普搞笑文案怎么写)

• 1、【“人民”科普】“糖友”运动有个“金字塔模型”
• 2、糖尿病日 | 控制血糖，手把手教你制定自己的运动处方
• 3、糖尿病科普漫画：我的高糖生活——运动量过大

【“人民”科普】“糖友”运动有个“金字塔模型”

运动是糖友管控血糖的“五驾马车”之一，在糖尿病治疗中发挥着重要作用。

为方便糖友按照自身病情及体力状况，选择最适合自己的日常锻炼，部分运动医学专家根据不同运动项目和体力活动的特点进行总结，设计了一个“运动金字塔”。

北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌，为广大糖友详解。

生活型体能活动

指的是日常生活中所有能让我们“动起来”的事情，包括做家务（扫地、做饭、买菜、收拾屋子等）、爬楼梯以及工作中的各种活动等。蔡晓凌表示，生活型体能活动是构成糖友运动的基石，只要身体条件允许，建议糖友多做家务、用爬楼梯代替乘电梯，尽可能的动起来。

伸展运动

强度一般不会很高，如太极拳、瑜伽、八段锦等，适合绝大多数糖友，坚持练习可以增加身体柔韧性、改善关节稳定性。对于体力较差或不能做较高强度运动的糖友，伸展运动是首选运动方式，可根据自身状况，每天适量运动至稍有疲累感。

有氧运动及休闲运动

指可使心率适当上升（运动心率=50%~80%×（220-当前年龄））、呼吸增快并开始出汗的各种体育运动，如快走、慢跑、游泳、爬山、长途骑行等。蔡晓凌建议，心肺功能尚可、病情不严重的糖友，每周应进行3~7次、每次至少30分钟的有氧运动，可有效控制血糖，延缓病情发展。

肌肉适能运动

这类运动对身体素质有一定要求，包括仰卧起坐、平板支撑、哑铃训练等各种力量练习。推荐身体情况比较好的糖友进行，可结合有氧运动，一般推荐每周进行2~3次的力量训练，6~8个动作一组，激活全身肌群，每个动作每组重复8~10次，重复2~4组，量力而行，从而更好地控制血糖，改善健康状态。

静态活动

包括看电视、坐在椅子上看电脑、处理文件等。之所以作为金字塔的塔尖，主要其运动量较小，糖友应尽量减少，每坐半小时应站起来活动一下。

《临床糖尿病学》杂志曾报道，一名正在进行口服药物治疗的2型糖尿病患者，在进行各种体育活动的2周内，共发生了4次低血糖。因此，蔡晓凌提醒，糖友们在运动时应量力而为，根据自己的身体状态，结合专科医师的指导，选择适合的运动项目和强度。运动前后都要进行适当拉伸，防止出现运动损伤。

在中高强度运动前后，糖友们都应监测血糖，并随身携带含糖食物，若血糖较低，可在运动前后适量食用。使用降糖药物的患者应咨询专科医师，适当调整降糖治疗，减少低血糖等事件的发生。

此外，建议糖友们保持正常饮食，切忌断食或暴饮暴食。

来源 | 生命时报

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糖尿病日 | 控制血糖，手把手教你制定自己的运动处方

11月14日是第15个“联合国糖尿病日”，今年的主题是“人人享有糖尿病健康管理”。

数据显示，全球糖尿病患病人数不断上升，目前已有4.63亿糖尿病患者，其中，中国患病人数最多，约为1.164亿人。不合理膳食和缺乏锻炼是全球糖尿病患者迅速增加的关键原因。

图源：视觉中国

众所周知，药物治疗、健康教育、运动治疗、饮食治疗，以及自我监测是糖尿病治疗的“五驾马车”。其中，在糖尿病患者的综合管理中运动疗法占重要地位。规律运动可以抑制肥胖，减轻体重，加速血糖的分解代谢，改善人体组织对胰岛素的敏感性，有助于降低血糖。随着运动时间的延长，肌肉会消耗和吸收更多的血糖。

运动要与患者的年龄、病情及身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。糖尿病患者在做运动之前，一定要先咨询医生，进行个体化运动评估，了解什么运动可以做，什么运动不能做，掌握危急情况的处理办法，制定适合自己的运动处方，以确保运动安全。

如无禁忌，

成人2型糖尿病患者每周至少运动150分钟，每次30分钟中等强度的有氧运动，以及每周2次抗阻运动。

抗阻运动和有氧运动一起做，可获得更大程度的代谢改善。

如何判定中等强度运动？

运动时心率达到最大心率的70%左右即为中等强度运动，最大心率=220-年龄。

更简单的判断方法是，在运动中感觉微微气喘或出汗，能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。

什么是有氧运动？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单说，是指强度低且富韵律性的运动，运动时间约30分钟或以上，运动强度在中等或中上的程度，比如游泳、慢跑、骑自行车等。

不同强度的有氧运动有助于增加人体的脂肪代谢，降低体重和减少体脂含量，降低患心血管疾病的风险，还可以减少糖尿病患者的胰岛素用量。

怎么制定有氧运动计划？

刚开始运动可以从低强度开始，一天10—15分钟中速走，即每分钟走70—80米，或健步走，即每分钟走90—100米，每周坚持3—4天。

按照自身的能力和身体状态，可以逐渐提高走路速度和运动频率，改成中、高强度的有氧运动。一组中强度的有氧运动可以是每分钟110—120米的健步走或慢跑，一天30分钟，每周频率为4—5天。

而一组高强度的有氧运动可以是每分钟120—140米的健步走或中速跑，频率和运动时长和中强度一样。

要注意，高强度的有氧运动，比如跑步，不适合所有糖尿病患者，患心血管合并症的患者要选择较为轻缓的运动方式。

什么是抗阻运动？

抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。抗阻训练可以改善人体的代谢功能，增强骨骼肌的力量，增加肌肉消耗和储存葡萄糖的能力。

抗阻运动包括：杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、高抬腿、哑铃提踵等，可以一天30分钟，每周2—3天。

糖尿病患者还适合哪些运动？

除了有氧和抗阻运动，协调运动可以提高反应判断力和身体的平衡能力，比如，打太极拳、跳广场舞、跳绳、踢毽等。

某些糖尿病患者或在某些特殊阶段并不适合参加体育锻炼，比如有明显低血糖或高血糖症，以及血糖波动大的患者，暂时不宜运动，应待血糖稳定后再运动。

来源：科普时报

作者：陈然 中粮营养健康研究院营养科普工作室负责人，中国营养学会注册营养师，首届十佳青年营养师

编辑：毛梦囡

审核：王飞

终审：陈磊

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糖尿病科普漫画：我的高糖生活——运动量过大