2型糖尿病保健(2型糖尿病保养)

• 1、2型糖尿病患者如何科学运动，提升健康水平③——柔韧性和平衡运动
• 2、2型糖尿病患者改变这4种生活方式，正确控制血糖！
• 3、2型糖尿病降糖运动大集合：找到适合你的那一款

2型糖尿病患者如何科学运动，提升健康水平③——柔韧性和平衡运动

【来源：健康贵州】

没有加 “星标★”的订阅号

刷到全凭缘分

或者好多天

都无法收到最新的推送

朋友们一定要记得

把『健康贵州』公众号

设置为“星标★”

方法超简单！

一起来看一下是如何操作的

▼

编 辑 | 杜明

签 发 | 曾韬 龙艳

审 核 | 姚媛媛

主 办 | 贵州卫生健康融媒体中心

主 管 | 贵州省卫生健康委员会

声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com

2型糖尿病患者改变这4种生活方式，正确控制血糖！

在快节奏的现代生活中，2型糖尿病作为一种慢性代谢性疾病，日益成为威胁公众健康的重要因素。它不仅影响着患者的日常生活质量，还可能引发一系列严重的并发症。然而，通过科学的日常管理，尤其是血糖的有效控制，2型糖尿病患者完全有可能过上与健康人无异的生活。

2型糖尿病是一种慢性代谢性疾病，主要特征是高血糖水平。与1型糖尿病不同，2型糖尿病患者的胰岛β细胞仍然能够产生胰岛素，但胰岛素的作用效率降低，导致身体对胰岛素的利用能力下降，这种现象称为胰岛素抵抗。2型糖尿病是全球范围内最常见的糖尿病类型，占所有糖尿病病例的90%以上。

1. 控制总体热量摄入

2型糖尿病患者应保持适宜的体重，避免肥胖加重胰岛负担。因此，控制总体热量摄入至关重要。建议通过计算日常所需热量，合理安排三餐，避免暴饮暴食，尽量选择低热量、高饱腹感的食物，如蔬菜、瘦肉等。

2. 调整碳水化合物摄入

碳水化合物是血糖的主要来源，合理控制其摄入量是稳定血糖的关键。推荐选择低升糖指数（GI）的食物，如全麦面包、糙米、燕麦等，这些食物有助于减缓血糖上升速度，保持血糖稳定。同时，减少高糖食品的摄入，如甜点、含糖饮料等。

3. 脂肪摄入需谨慎

虽然脂肪不直接影响血糖，但高脂肪饮食会增加心血管疾病风险，对糖尿病患者尤为不利。建议选择富含不饱和脂肪的食物，如鱼类、坚果、橄榄油等，并限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如油炸食品、快餐等。

4. 增加蛋白质摄入

蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要营养素。2型糖尿病患者应适量增加高质量蛋白质的摄入，如鱼、禽、豆制品等，以满足身体需求，同时避免过多摄入增加肾脏负担。

5. 膳食纤维不可少

膳食纤维有助于延缓血糖上升，增加饱腹感，是糖尿病饮食中的重要组成部分。建议多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，但需注意水果的摄入量，选择低糖水果，并控制食用时间，最好在两餐之间食用。

1. 有氧运动

有氧运动是糖尿病患者控制血糖的有效方式之一，包括散步、慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动能提高心肺功能，增加能量消耗，改善胰岛素敏感性，从而降低血糖水平。建议每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动，每周至少5天，但应根据个人身体状况调整运动强度和时间，避免过度运动引起低血糖。

2. 力量训练

力量训练能够增加肌肉质量，提高基础代谢率，进一步改善胰岛素敏感性。通过举重、俯卧撑、深蹲等练习，可以有效增强肌肉力量，促进葡萄糖的利用。建议在专业指导下进行力量训练，确保安全有效。

3. 瑜伽与太极

瑜伽和太极拳注重身心平衡、呼吸调节，有助于减轻压力，改善睡眠质量，对稳定血糖水平也有积极作用。这些运动适合所有年龄段的糖尿病患者，但在开始之前，最好咨询医生或专业人士的意见。

1. 口服降糖药

对于大多数2型糖尿病患者而言，口服降糖药是控制血糖的主要手段。常见的降糖药包括二甲双胍、格列齐特、阿卡波糖等。二甲双胍通过提高机体对外源性葡萄糖的摄取和利用效率，抑制肝脏内生葡萄糖输出，达到降糖效果。格列齐特则通过刺激胰岛β细胞分泌胰岛素，抑制肝脏葡萄糖输出，提高机体对葡萄糖的利用。阿卡波糖能延缓碳水化合物的消化吸收，降低餐后高血糖峰值。

2. 胰岛素治疗

对于胰岛功能严重受损、口服降糖药效果不佳或存在并发症的糖尿病患者，胰岛素治疗是必要的。胰岛素注射能快速补充体内缺乏的胰岛素，有效控制高血糖状态。胰岛素治疗需要在医生指导下进行，根据血糖监测结果调整剂量，避免低血糖的发生。

3. 个体化治疗

糖尿病治疗需要个体化调整，不同患者的病情、年龄、体重、并发症等因素都会影响治疗方案的选择。因此，务必在专业医生的指导下，制定适合自己的治疗方案，并定期监测血糖，根据血糖变化调整药物及药量。

1. 规律作息

保持规律的作息时间，充足的睡眠有助于调节身体机能，提高胰岛素敏感性。建议每晚保持7-8小时的睡眠，避免熬夜和过度劳累。

2. 戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会加重糖尿病病情，增加并发症风险。因此，糖尿病患者应尽早戒烟，限制酒精摄入，最好做到不饮酒。

3. 定期监测血糖

血糖监测是糖尿病管理的重要环节，通过定期监测空腹血糖、餐后血糖及糖化血红蛋白等指标，可以及时了解血糖变化，调整治疗方案。建议至少每3个月进行一次全面检查，包括肝功能、肾功能、血脂及心电图等，以便及早发现并发症并进行治疗。

4. 心理健康

糖尿病是一种长期慢性疾病，患者容易产生焦虑、抑郁等负面情绪。保持良好的心态，积极参与社交活动，寻求家人和朋友的支持，有助于减轻心理压力，提高生活质量。

2型糖尿病虽然是一种慢性疾病，但通过科学的饮食管理、运动疗法、药物治疗及生活方式调整，患者完全有可能实现血糖的有效控制，减少并发症的发生，享受健康人生。

2型糖尿病降糖运动大集合：找到适合你的那一款

2型糖尿病是常见慢性代谢病，给患者生活带来挑战，而运动在其综合管理中至关重要。

不同运动方式对降糖效果各异。

本文为你带来能够帮助2型糖尿病降糖的5类运动，帮助你找到适合自己的运动方式，更好地控制血糖，提升生活品质。

一、有氧运动：活力满满的“燃糖之旅”

有氧运动时身体能量消耗增加，促使肌肉细胞摄取更多血液中的葡萄糖供能，从而降低血糖。

长期坚持有氧运动可改善胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性，使胰岛素更好地发挥调节血糖作用，让葡萄糖更易进入细胞被利用。

此外，有氧运动还能提升心肺功能，加快新陈代谢，促进身体对糖的代谢利用，维持血糖稳定，进而有效控制血糖水平。

1.快走

快走能加强血液循环。每次快走30～60分钟，速度以身体微汗、能正常交谈为宜。初次运动患者可从15～20分钟开始，逐渐增加时长。

2.慢跑

糖尿病患者恢复期间可慢跑，能增强心血管和呼吸功能，促进新陈代谢，调节血糖。

慢跑选平坦、安全路面，穿舒适跑鞋。每周3～5次，每次20～30分钟。开始速度不宜快，依自身状况渐提速，过程中注意补水，防脱水。

3.游泳

游泳锻炼四肢肌肉和心肺功能，加速新陈代谢，助控血糖。游泳是全身性运动，对关节压力小，适合关节不好的2型糖尿病患者。

每周3～4次，每次约30分钟。游泳前做好热身，防抽筋。泳池水温低，游后注意保暖，防感冒。

4.跳舞

患者可按喜好选交谊舞、广场舞等舞蹈类型，每次跳舞30～60分钟，能锻炼身体。

二、抗阻运动：塑造力量的“秘密武器”

抗阻力运动刺激肌肉纤维，增加肌肉量，使肌肉这一 “糖分储存库” 能储存更多糖原，从而降低血糖。

该运动可提高胰岛素敏感性，让胰岛素更高效地协助葡萄糖进入细胞，稳定血糖控制，减少胰岛素需求。

运动后身体因修复和增长肌肉持续消耗能量，新陈代谢率提升，运动后的一段时间也能消耗血糖。

1.哑铃训练

通过使用哑铃进行简单的手臂屈伸、肩上推举等动作，可以有效锻炼上肢肌肉。

选择合适重量的哑铃，每个动作进行2～3组，每组10～15次。随着肌肉力量的增强，可逐渐增加哑铃重量。

2.深蹲

双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。

每组进行10～15次，进行2～3组。深蹲能有效锻炼下肢肌肉力量，增强身体稳定性。

3.引体向上

对于有一定力量基础的患者，引体向上可锻炼上肢和背部肌肉。每次进行3～5组，每组尽量做到力竭。

如果一开始无法完成标准引体向上，可借助辅助器材或同伴帮助。

三、联合运动：强强联手的“黄金搭档”

把有氧和抗阻运动结合起来，效果更显著。

既能享受有氧运动带来的心肺功能提升，又能收获抗阻运动塑造的强大肌肉力量。

例如，可以在慢跑20分钟后，进行15～20分钟的哑铃训练或深蹲练习；或者在跳舞30分钟后，进行平板支撑等核心抗阻训练。

联合运动要注意合理安排顺序和强度，避免过度疲劳。

四、柔韧性运动：柔软身体的“贴心伙伴”

柔韧性运动能帮助放松身心，缓解压力，减少因应激激素升高导致的血糖波动。

例如瑜伽中的冥想和拉伸，可降低交感神经兴奋性，避免血糖异常升高。

长期坚持柔韧性运动有助于改善身体的血液循环和代谢功能，使身体各组织器官能更好地摄取和利用葡萄糖，增强细胞对胰岛素的反应，从而促进血糖的稳定下降，实现对血糖的有效调节。

1.瑜伽

瑜伽包含各种体式和呼吸练习，能有效提高身体柔韧性、平衡力和肌肉力量。

对于2型糖尿病患者来说，选择一些温和的瑜伽体式，如山式、树式、下犬式等，每个体式保持15～30秒，进行2～3组。

瑜伽还能帮助患者放松身心，缓解压力，对血糖的稳定有积极影响。

2.伸展运动

简单的全身伸展运动，如站立位体前屈、颈部伸展、肩部环绕等，也能有效提高身体柔韧性。每天进行1～2次，每次10～15分钟，可在早晨起床后或晚上睡觉前进行。

五、民族传统体育：传承千年的“健康瑰宝”

在进行民族传统体育过程中，能促进气血循环，使得身体各器官组织更高效地摄取葡萄糖。

同时，大部分民族传统体育强调身心合一，能够帮助练习者放松身心，有效缓解压力，降低应激激素分泌，减少血糖波动。

长期坚持，还能调节神经系统功能，增强胰岛素敏感性，从而促进细胞对葡萄糖的吸收和利用，实现稳定降糖。

1.太极拳

太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性。

练习太极拳时，全身肌肉关节都能得到锻炼，同时还能调节呼吸，促进气血流通。

2型糖尿病患者可每天练习1～2次，每次20～30分钟。

长期坚持练习太极拳，有助于改善身体的柔韧性和平衡能力，对血糖控制和身体整体健康都有益处。

2.八段锦

八段锦由八组动作组成，简单易学，不受场地限制。

每组动作都有特定的锻炼效果，能调节脏腑功能，增强体质。

患者可每天练习1～2次，每次15～20分钟，长期坚持可有效改善身体状况。

六、选择适合自己运动的注意事项

1.身体状况评估

在开始运动前，患者应先进行全面的身体检查，包括血糖、血压、心肺功能等。

医生会根据检查结果评估患者的身体状况，给出合适的运动建议。

例如，血糖过高（大于16.7mmol/L）或过低（小于3.9mmol/L）时，不适合运动，应先调整血糖。

2.循序渐进

运动要遵循循序渐进的原则，从低强度、短时间开始，逐渐增加运动强度和时长。

避免一开始就进行高强度运动，导致身体过度疲劳或受伤。

3.运动时间选择

尽量选择在饭后1～2小时进行运动，此时血糖相对较高，运动既能有效降低血糖，又可减少低血糖的发生风险。

如果选择在清晨运动，要注意先适当进食，避免空腹运动引发低血糖。

4.血糖监测

运动前后要密切监测血糖，了解运动对血糖的影响。如果运动后血糖低于3.9mmol/L，应立即进食含糖食物，如糖果、饼干等，纠正低血糖。

5.补充水分

运动过程中身体会出汗，导致水分流失。患者要及时补充水分，防止脱水。但不要一次性大量饮水，应少量多次饮用。

2型糖尿病患者可根据自身身体状况、兴趣爱好选择适合自己的运动方式，并长期坚持。通过科学合理的运动，结合饮食控制和药物治疗，更好地控制血糖，提高生活质量。

【参考文献】

国家老年医学中心, 中华医学会糖尿病学分会, 中国体育科学学会, 等. 中国2型糖尿病运动治疗指南(2024版)[J]. 中国运动医学杂志, 2024, 43(6): 419-452.

作者：唐蔚

编辑：李硕然

审核：姜峰 李雅琴