糖尿病前期逆转饮食(糖尿病前期逆转成正常人需要多久)

• 1、这类糖尿病可逆转：这6大饮食习惯对逆转很有效
• 2、在糖尿病前期“逆转”！务必做好这5点
• 3、糖尿病前期可逆转 关键在于改善生活方式

这类糖尿病可逆转：这6大饮食习惯对逆转很有效

糖尿病前期的人， 可能通过饮食方法逆转，糖尿病前期是一个关键的阶段，通过调整饮食习惯和生活方式，可以有效逆转或延缓其进展为糖尿病。以下是几种有助于逆转糖尿病前期的饮食习惯：

1. 控制烹调油摄入

每日摄入量：控制在25克以下。

建议：使用植物油（如大豆油、花生油、葵花籽油等），减少动物脂肪的摄入。

原因：过多的烹调油摄入会导致能量过剩，引发超重和肥胖，进而影响血糖、血脂和血压的控制。

2. 限制反式脂肪酸和饱和脂肪酸

反式脂肪酸：每日摄入量不超过2克。

饱和脂肪酸：摄入量应低于总脂肪酸摄入量的30%。

建议：避免食用含有反式脂肪酸的食物（如薯条、饼干、蛋糕等），减少动物脂肪（如猪油、牛油等）的摄入。

原因：过多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸会增加胰岛素抵抗，导致血糖升高。

3. 控制食盐摄入

每日摄入量：不超过5克。

建议：减少高盐调味品（如酱油、鸡精、咸菜等）的使用，使用天然调味料（如花椒、八角、葱、姜、蒜等）。

原因：高盐饮食会增加患糖尿病的风险，尤其是对于中老年人群。

4. 不建议饮酒

建议：尽量避免饮酒。

原因：酒精不仅提供额外的热量，还可能损害胰腺功能，导致血糖升高，增加糖尿病和其他慢性疾病的风险。

5. 增加蔬菜摄入

每日摄入量：500克以上，其中深色蔬菜占一半以上。

建议：每餐都应包含蔬菜，尤其是深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等）。

原因：蔬菜富含膳食纤维和抗氧化物质，有助于降低血糖和心血管疾病的风险。

6. 增加全谷物和杂豆类摄入

建议：全谷物和杂豆类应占主食的1/3以上。

推荐食物：全麦面条、黑米、玉米、大麦、绿豆等低GI（血糖生成指数）食物。

原因：全谷物和杂豆类富含膳食纤维，能够减缓餐后血糖波动，改善胰岛素敏感性。

总结：

糖尿病前期是一个可以通过饮食和生活方式干预逆转的阶段。通过控制烹调油、限制反式脂肪酸和饱和脂肪酸、减少食盐摄入、避免饮酒、增加蔬菜和全谷物的摄入，可以有效降低血糖水平，延缓或逆转糖尿病的发生。如果你符合糖尿病前期的诊断标准，建议尽早调整饮食习惯，必要时咨询医生或营养师，制定个性化的饮食计划。

在糖尿病前期“逆转”！务必做好这5点

很多人对于糖尿病的认知

就是“一旦拥有，终身相伴”，

但其实现实生活中不乏成功逆转的案例。

如何在糖尿病前期逆转？

赶紧收藏好这5点经验。

经验一

控制好日常饮食

根据《2020年糖尿病前期管理指南》，糖尿病前期要注意合理膳食，要利用低热量饮食控制糖尿病前期的病情发展，在保持低热量饮食四周以后，就可以使我们胰岛的功能得到一定程度的恢复。

在日常饮食中，可以多吃粗粮，少吃细粮。粗粮中含有较多的膳食纤维，能够降血脂，降血糖，防止便秘。同时也应注意粗粮和细粮的摄入要保持一定比例，保持一个均衡的营养状态。单纯地只吃粗粮，可能会造成营养不良。

在糖尿病早期阶段，要注意减少零食的摄入。尽管有些无糖食品糖尿病人可以摄入，但是过多碳水化合物的摄入到体内同样可以转变为葡萄糖，从而导致血糖升高。而零食之中的其他成分对于糖尿病早期患者来说也存在着许多影响因素，所以为自身健康考虑，糖尿病前期患者应该少吃零食。

有少数糖尿病人认为，一日三餐之中，少吃主食就可以控制糖分的摄入从而降低血糖，而对于一些副食品却保持无所谓的态度。这样很有可能出现营养不良，过多副食品的摄入还容易产生高血脂，造成心脑血管疾病发生风险增高。

对于糖尿病早期患者来说，肉类食物含有丰富的蛋白质，微量元素以及各种维生素，是饮食中不可或缺的东西。各种肉类交替食用，保证营养均衡，牛肉，鸡肉，鱼肉都是不错的选择。

经验二

坚持锻炼科学减重

《2020年糖尿病前期管理指南》指出，要进行恰当的运动锻炼。指南要求我们每周大于150分钟的中等强度的有氧运动锻炼。长期的坚持会让我们很大一部分糖尿病前期的病友逆转为正常人，即便不能逆转的糖尿病前期的患者也能够推迟进入糖尿病的时间。

糖尿病前期病人可以进行慢跑，爬楼梯，爬山，游泳，骑自行车等有氧活动，要尽量避免进行剧烈和对抗性的运动，采取从轻度到中度的体育锻炼和体力活动，即运动时身体容易出汗的活动。要循序渐进，不能突然进行剧烈运动，否则容易导致低血糖。从短时间轻体力活动开始随体质的增强而逐步增加运动量以及运动时间。

定期进行适当的体育锻炼不仅能够降低体重以减少胰岛素抵抗，而且可以加速血糖消耗，锻炼自身心肺功能，增强自身耐氧能力，对于糖尿病早期患者的恢复有很大的益处。

经验三

定期监测关注疾病变化

医生建议糖尿病患者至少每年到医院检查一次。

糖尿病早期最初诊断之后，患者需要做各种身体检查，严格监控各项身体指标。主要如下几种：

1

血液相关的检查。包括血糖、血脂、糖化血红蛋白、肝肾功能以及血常规。

2

肾功能检查，包括尿酸。

3

尿的检查。要检查尿常规，尿的微量蛋白和尿肌酐的比值。这样可以帮助我们早期发现糖尿病肾病，发现肾脏的损害。

4

b超检查。相关的检查包括：腹部b超，检查肝肾的形态有无变化，腹部有无其他疾病；同时要检查血管的b超，包括颈动脉的超声和下肢血管的超声。

5

心电图的检查，胸片的检查，糖尿病神经病变的检查，以及非常重要的眼底的检查。

糖尿病早期患者如果糖化血红蛋白控制良好，可以每半年进行一次检查。如果血糖控制得不好，三个月就要检查一次。其他并发症的检查，如果血糖控制得不好，检查频率也要增加。

经验四

遵医嘱用药干预

一般来讲，如果通过改变饮食习惯和生活习惯3~6个月之后我们仍然不能把体重和血糖控制在一个正常的范围之内，这个时候我们可以考虑进行一定的药物干预。但对于药物的应用，要遵从医嘱，不能私自服用。

对糖尿病前期患者而言，最主要的还是控制摄入的总热量，保持营养均衡，保持运动，加强血糖的监测，不能太过依赖药物控制疾病发生。

经验五

戒烟限酒健康生活

虽然戒烟对于大多数糖尿病早期患者来讲极为痛苦，但为自身健康考虑，若想早日摆脱糖尿病的困扰，应该下定决心及时止损，早日戒掉吸烟这一恶习。

而饮酒对于糖尿病前期患者而言也并不友好，酒精也会对身体产生种种不利影响，影响病情的控制。

转自：健康时报

来源： 全民健康生活方式行动

糖尿病前期可逆转 关键在于改善生活方式

新华网北京9月24日电（王坤朔 孙慧）我国糖尿病患者已经过亿，更为严峻的是，糖尿病还有数量庞大的“后备军”——糖尿病前期人群。什么是糖尿病前期？如何控制糖尿病前期进展为糖尿病？近日，由天士力控股集团冠名支持的“健康大讲堂”邀请到了天津医科大学代谢病医院糖尿病心脏科原主任、主任医师蔺静，与大家共同聊聊糖尿病前期的相关话题。

以下为访谈内容：

糖尿病前期人群庞大 症状易被忽视

主持人：什么是糖尿病前期？糖尿病前期它会有哪些症状？

蔺静：糖尿病前期是介于正常糖代谢和糖尿病之间一种中间代谢状况。对于正常的糖代谢人群来说，空腹血糖要小于6.1mmol/L，餐后2小时要小于7.8 mmol/L，糖尿病患者的空腹血糖大于7.0 mmol/L，餐后2小时血糖大于11.1 mmol/L。而糖尿病前期血糖介于正常血糖和糖尿病患者诊断标准之间，如果空腹血糖在6.1—7.0 mmol/L之间，餐后2小时血糖在7.8—11.1 mmol/L之间，或全天24小时任意时间血糖大于11.1mmol/L，这时就是糖尿病前期。由此不难看出，处于这种中间状态的人群，血糖数值比正常糖代谢人群要高，但是比糖尿病患者的血糖水平要低。打个比方，如果将正常人群比喻为站在马路上，糖尿病人群比喻为站在海水里，那么在沙滩上的就是糖尿病前期人群。

糖尿病前期人群远大于糖尿病患者人群数量，如果通过适当的生活方式进行干预治疗，可以转变为正常的糖代谢人群；如果控制得不够好，血糖继续升高，那么就会进展为糖尿病。因此对这个范围的人群进行干预是非常有意义的，也是非常必要的。

主持人：糖尿病前期有哪些征兆？

蔺静：生活中糖尿病前期的很多症状可能都被我们忽视。例如，最近经常口干舌燥，有的人认为是上火了，实际上是一些人的血糖水平在升高；一段时间以来总觉得乏力、四肢有沉重感，体重下降，这也很常见，劳累、感冒、没休息好，都可能出现这些症状，但这也是糖尿病前期的常见表现。不要忽视，尽早去查血糖。

由于糖尿病前期人群的胰岛素分泌的高峰后延，不能与进餐后的血糖升高相重合，当餐后血糖逐渐下降时，胰岛素分泌还在继续升高，就容易出现低血糖现象。因此，当在规律饮食的情况下，在餐前出现饥饿、心悸、大汗等低血糖的症状时，应该及时检查血糖。

此外，糖尿病前期人群容易感染，如果出现一段时间里经常反复出现口腔感染、皮肤感染、泌尿系统感染等，或者小伤口久治不愈，也要警惕糖尿病前期。

糖尿病前期的症状很多，又缺乏明显的特殊性，容易被忽略。

糖尿病前期是种身心疾病 健康的生活方式很重要

主持人：糖尿病前期产生的原因有哪些？哪些人容易患糖尿病前期？

蔺靜：糖尿病前期是血糖异常的初期阶段，遗传、家族史、肥胖、缺乏运动、压力大等原因都会导致糖尿病前期的发生、发展。

糖尿病前期的产生和遗传有着密切的关系，有糖尿病家族史的人，更需要关注自己血糖的变化。此外，随着年龄的增长，特别是在40岁~45岁之后，身体的各个器官功能都在逐渐下降，这时如果体重再增加，会引起胰岛素抵抗，进而会使胰岛β细胞功能指数下降，这些现象都会增加糖尿病前期发生的几率。

“吃得多，活动少，体重大”的人群也比较容易出现糖尿病前期的症状。随着人们生活水平的提高，糖尿病的患病率也在逐渐增加，人们在饮食上不节制，食物摄入量增多，糖的摄入量增加。大量的碳水化合物等在身体里积累下来就会转变成脂肪，导致体重增加，体重增加又使得胰岛素的敏感性下降，很多因素叠加在一起，就容易出现糖代谢的异常。血糖异常的初始阶段是糖尿病前期，其中包括空腹血糖受损、糖耐量低减，如果继续发展就会成为糖尿病。

此外，随着社会的发展，人们会感觉到来自生活的压力，如长期处于高度紧张的状态中。研究显示，当精神紧张度增高时，身体的应激激素也会分泌增加，而这些应激激素的分泌会拮抗胰岛素的作用，使得身体内的胰岛素不能发挥正常作用，导致血糖升高。这也跟糖尿病前期的发生有关系，在某种意义上说，糖尿病前期也是一种身心疾病或是心身疾病，和心理因素、精神紧张等都有关系。

同时，睡眠不好的人也容易导致空腹血糖升高。其次是经常过敏的人群，需要一些糖皮质激素来控制过敏，也会容易出现糖尿病前期。

虽然糖尿病前期听起来比较严重，但如果采取良好的手段进行干预，提高个人的自控能力，有部分糖尿病前期患者是可以逆转的，成为正常的糖代谢。如合理饮食，合理的运动，把体重控制在一个合理的区间，禁烟限酒，选择健康的生活方式是控制好糖尿病前期的关键因素。

科学饮食 适当运动 糖尿病前期需积极干预

主持人：糖尿病前期的患者，生活中应该如何科学管理？

蔺静：糖尿病前期阶段，生活中主要从饮食、运动两方面进行积极干预。

饮食上讲求科学合理的饮食。从饮食的量来讲，应该做到几点：第一，多吃蔬菜，保证每天能够摄入一斤到两斤的青菜；第二，少吃碳水化合物，根据每个人的工作量、身高、体重等情况，选择一个合理的摄入量。一般来说，碳水化合物的量在四两到六两之间。第三，脂肪应摄入非饱和脂肪酸含量较高的脂肪，尽量要避免摄入饱和脂肪酸含量较高的脂肪。第四，蛋白质摄入方面，每天需要一到两袋牛奶，一个鸡蛋，二两左右的瘦肉。

从饮食的方式来看，也需要十分注意。现在都市里的人每天忙于上班上学，早餐吃得很随意，中餐往往在单位、学校解决，他们把一天中的饮食重心放在了晚餐上。晚上做上丰盛的一桌饭，一家人坐在一起，高高兴兴，边吃边聊，吃得很饱很满足，而且饭后没有什么运动，这样很容易导致餐后血糖大幅度增高。所以我们建议改变进餐习惯，如果把一天的饭分成十份，建议早晨四份、中午四份、晚上两份，或者早晨五份、中午三份、晚上两份。

同时，我们还建议科学合理的运动，在这里特别强调有氧运动。什么是有氧运动？就是身体里血液循环可以带给心脏充足的氧气供应的这种运动。有氧运动是一种慢节奏、持之以恒的运动，例如散步、慢跑。另外像骑自行车、唱歌、跳舞，一些球类运动，例如保龄球、乒乓球、排球等都可以。每天大约需要运动30分钟，每周运动3到5次，这样的运动对我们糖尿病前期有很大的益处。如果通过饮食运动等方式，血糖还不是很理想，就需要进行药物干预。

除此之外，据了解，喝茶也可以减轻体重，尤其是普洱茶对辅助降糖有一定的促进作用。这其中卓清速溶茶是普洱茶的提取物，研究发现，该茶中含有与糖代谢相关的一些物质，能够对α-葡萄糖苷酶、蛋白酪氨酸磷酸脂酶等活性有一定的抑制作用，对改善胰岛素抵抗等有一定作用。

主持人：对于健康群体而言，还有哪些自我管理的方式来规避糖尿病的风险？

蔺静：除了科学饮食、适当运动，还有一些情况需要引起大家的注意。

现在肥胖人群越来越多，经常会看到他们脖子上脂肪堆积形成褶皱。这样的褶皱两侧皮肤是黑的，中间有细细的白色，看上去似乎没有洗干净，但是无论如何清洗也无法去除，这种情况叫黑棘皮症。患有黑棘皮症的人群常合并胰岛素抵抗、糖尿病前期的状况，所以建议尽早去医院查血糖。

对于工作紧张、过度劳累的人群，他们身体分泌的胰岛素拮抗激素水平高，这部分人群也容易成为糖尿病前期人群。因此建议大家劳逸结合，合理安排自己的工作。

睡眠跟糖尿病有很密切的关系。睡眠不好，空腹血糖容易升高。所以睡眠非常重要，培养科学合理的作息时间，对于防止糖尿病前期有很大的意义。

每个人都应关注血糖，出现糖尿病前期的相关症状就应该及时检查。例如，老年人如果频繁出现泌尿系统感染，老年女性如果出现阴道感染，一定要注意查血糖。如果血糖高了，成为糖尿病前期，就需要采取积极的措施。

另外，如果年龄超过45岁，有糖尿病家族史，就需要经常查血糖状况，最好每年化验血糖1-2次。