糖尿病全麦面条(糖尿病患者吃全麦面)

• 1、什么是全麦面粉？糖尿病吃真不错！
• 2、手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃
• 3、糖友分享：是这样吃面条的，对血糖没有啥影响！

什么是全麦面粉？糖尿病吃真不错！

### 什么是全麦面粉
在探讨全麦面粉之前，我们首先需要明确面粉的基本概念。面粉，作为日常生活中不可或缺的食材之一，其主要来源于谷物，尤其是小麦。通过研磨小麦的籽粒，我们可以得到不同种类的面粉，其中全麦面粉以其独特的营养价值和风味特点，逐渐受到越来越多人的青睐。

#### 全麦面粉的定义
全麦面粉，顾名思义，是指保留了小麦籽粒全部成分的面粉，包括胚乳、麸皮以及胚芽。这与传统上只提取小麦胚乳部分制成的普通面粉有着显著的区别。全麦面粉的制作过程相对简单，通常是将整粒小麦进行磨粉、筛分，以保留与原来整粒小麦相同比例的胚乳、麸皮及胚芽等成分。因此，全麦面粉不仅色泽偏暗，且颗粒感较强，能够直观地看到其中含有的麸皮碎片。

#### 全麦面粉的营养价值
全麦面粉之所以备受推崇，很大程度上得益于其丰富的营养价值。相较于普通面粉，全麦面粉在以下几个方面表现出色：
1. **膳食纤维丰富**：全麦面粉中的膳食纤维含量远高于普通面粉，约为后者的5倍。膳食纤维对于促进肠道蠕动、改善便秘、预防肠道疾病具有重要作用。此外，它还能增加饱腹感，有助于控制体重。
2. **维生素与矿物质含量高**：全麦面粉中富含B族维生素（如维生素B1、B2、烟酸等）以及多种矿物质（如镁、磷、钾、钙、铁、锌等）。这些营养素对于维持人体正常生理功能、促进新陈代谢、增强免疫力等方面具有不可替代的作用。
3. **低升糖指数**：由于全麦面粉中含有较多的膳食纤维和其他非淀粉多糖类物质，这些成分能够延缓淀粉的消化吸收速度，从而降低血糖的上升速度。这对于糖尿病患者来说尤为重要。

#### 全麦面粉的食用方式
全麦面粉的食用方式多种多样，可以满足不同人群的需求。以下是一些常见的全麦面粉制品及其制作方法：
1. **全麦面包**：将全麦面粉、水、酵母等原料混合后发酵，再经过烘烤而成。全麦面包口感略显粗糙但麦香味浓郁，是早餐或下午茶的理想选择。

2. **全麦馒头**：与制作普通馒头相似，只需将全麦面粉替换为部分或全部的小麦粉即可。全麦馒头不仅营养丰富且饱腹感强，适合作为主食食用。
3. **全麦饼干**：将全麦面粉、糖、奶油等原料混合后制成面团再压制成形进行烘烤。全麦饼干口感酥脆且富含膳食纤维适合作为零食食用。
4. **全麦面条**：将全麦面粉与水混合后揉成面团再擀成面条煮熟即可食用。全麦面条不仅保留了小麦的原始风味还增加了膳食纤维的摄入量。

5. **全麦蛋糕**：将全麦面粉与鸡蛋、牛奶、糖等原料混合后制成面糊再经过烘烤而成。全麦蛋糕口感绵密且带有浓郁的麦香适合作为甜点食用。

#### 全麦面粉的选购与储存
在选购全麦面粉时消费者应注意以下几点：
1. **查看配料表**：确保配料表中只有全麦面粉而无其他添加剂或混合其他面粉成分。
2. **观察颜色与质地**：优质的全麦面粉颜色偏暗且带有明显的颗粒感；而劣质产品可能颜色过白或质地过于细腻。
3. **闻气味**：新鲜的全麦面粉应带有自然的麦香味；若闻到霉味或异味则可能已变质不宜购买。
在储存全麦面粉时应注意防潮防虫并置于阴凉干燥处保存以免变质影响食用品质。

综上所述，全麦面粉作为一种营养丰富的食材不仅具有独特的口感和风味还对人体健康具有诸多益处。在日常生活中我们可以根据自己的喜好和需求选择适合的全麦面粉制品来丰富我们的饮食结构并享受健康美味的生活。

手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃

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在外买过几次全麦馒头，体验都不好，不但全麦面粉加的少，还加了不少糖，吃到嘴里都是甜的，完全失去了吃全麦馒头的意义！家里有患糖尿病的父亲不适合吃精白面加糖的馒头，我这种正在减肥的人也不太适合吃那么多加糖的杂粮馒头，所以想吃无糖全麦馒头，自己在家动手做，营养又健康，而且无添加又放心。

全麦黑麦杂粮馒头需要的原料：

有机全麦面粉：100克

黑麦面粉：100克

有机小麦面粉：100克

干酵母：8克

温白开水：100毫升左右（需要视面粉吸水情况增减）

全麦黑麦杂粮馒头做法：

1、唤醒干酵母，预热烤箱发酵档位

将干酵母倒入准备好的100毫升温白开水中，轻轻搅拌后静置备用。

将烤箱开到发酵档位预热，大约30-40摄氏度，适宜发酵。

2、准备有机全麦、黑麦、有机小麦面粉

分别将有机全麦面粉100克、黑麦面粉100克、有机小麦面粉100克用电子秤称量出来，放在厨师机的搅拌盆里备用。

3、搅拌面团

将酵母水倒进面粉里面，用厨师机低速搅拌均匀，到面团表面光滑即可。

4、放入烤箱发酵

从厨师机上取下搅拌盆，盖上打湿拧干的白棉布，放进烤箱里面发酵。

烤箱发酵档已经预热充分 ，再设置10分钟定时即可，剩下的余温即可以帮助持续发酵。因为有比较多的全麦面和黑麦面里有很多麦麸，加上冷天温度低，发酵的时间可以适当延长。天气热时30-40分钟即可，现在这样的10度左右冷天，我一般用烤箱发酵时间是1个小时。

像下图这样面团膨大将近2倍，表面很多蜂窝孔洞，用手指戳面团中心，面团不会出现回缩，面团就发酵好了。

5、排气整形，切馒头，进行第二次发酵

再次把搅拌盆放到厨师机上，低速搅拌，将已经充分发酵的面团搅拌均匀，直到面团重新回复光滑。

接下来就要把面团切分开，搓成长条，切成刀切馒头。这里因为忙着切馒头，忘记拍照片了。简要的描述一下：用比较锋利的菜刀，先切掉不规则的面条圆头，然后轻轻切一刀，不要切段，第二刀再切断，就是一个小小的刀切馒。

把切好的馒头放到铺垫了油纸的蒸隔中，盖上盖子放进烤箱，旁边放一碗热水提供水分，进行二次发酵。烤箱保持发酵档位，第二次发酵时间只需要20-30分钟即可，因为馒头已经切小个，发酵起来会更容易。

6、冷水蒸馒头

馒头饧发到原来的2倍大小后，就可以上锅蒸了，最好是冷水锅蒸，因为在冷水加热的过程中，一是可以进一步发酵，二是也可以把馒头中的麸皮充分的蒸熟蒸软，让吃起来的口感更好。

因为馒头比较小，只需要蒸10-12分钟馒头就已经全部熟透。蒸好之后，关火焖2分钟再揭盖，馒头表皮才会光滑好看。

7、馒头储存和保鲜

蒸好的馒头放在网格上晾凉到凉透，然后用保鲜袋或者保鲜盒装起来，直接放进冰箱冷冻室冷冻保存。下一顿要吃的时候，拿出来不需要解冻，直接复蒸就可以。

所以，家里面制作全麦馒头、花卷，就可以在周末的时候做好一周大致需要的量，随吃随取，非常方便，也给家里的早餐增加不同的花样。

Tips：

提前关掉烤箱发酵档，是为了温度不要过高，慢慢发酵后的味道更好，也能避免出现酸味。

全麦黑麦杂粮馒头的制作技巧要点

1、如果面团干，底部有干粉，怎么加水？

在加入100毫升水之后，可能还需要一定的水分。这时候需要少量多次的加水，不同的面粉吸水性不一样，而且前面已经加入了大量水分。

搅拌盆底还有干粉，面团也还干，那么最好用勺子少量的加水，避免杯子一失手大杯水就进去了，面团变稀，还得加很多面粉。

2、烤箱发酵1个小时，感觉还没有发起来，怎么办？

可以把烤箱的发酵档再打开，开10分钟左右帮助升温发酵。

还有一个办法就是等待，延长发酵时间，比如多发酵半小时。

冬天就是因为室温低，所以借助烤箱的低温发酵档来帮忙轻松发酵。

3、为什么全麦黑麦杂粮馒头要切这么小？

切成小馒头主要是为了方便取用，同时还能方便控制食用的量，也方便家里的小朋友取用，小朋友就不会看到一大个馒头就开始摇头不想吃。这样做的杂粮馒头因为营养成分丰富，实际的口感也很好，回甜味和麦香味浓郁，家里的小朋友很喜欢吃，说这个馒头有麦子的味道，真识货！

因为家人有人肥胖、有人又糖尿病，都需要对主食的量进行适当的控制，所以小个馒头比较方便，吃上几个也还没有半个大馒头大。吃大馒头，一不小心就超量了。

作者介绍

李丽妮

注册营养技师（DTR）

中国营养学会会员

王兴国教授《营养特训班》第七期学员

今日头条【爱美食的营养师丽妮】原创作者

作者：李丽妮 编辑：秦玉静

糖友分享：是这样吃面条的，对血糖没有啥影响！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

糖尿病患者最怕什么？就是血糖飙升！可偏偏，很多人又离不开主食，尤其是面条。

面条到底能不能吃？是不是一吃就升糖？有没有什么吃法，既能解馋，又不会让血糖飙升？今天，就来聊聊糖友们的真实经验，看看他们是怎么吃面条的，居然血糖稳稳的没啥波动！

为什么面条会影响血糖？

面条的主要成分是碳水化合物，进入体内后，会被分解成葡萄糖，进入血液，导致血糖上升。

不同种类的面条，升糖速度不同，关键看升糖指数（GI）。

· 白面条（普通小麦面条），GI值高达80-85，属于高GI食物，吃完后血糖升得又快又猛。

· 全麦面条，GI值约50-55，属于中GI食物，升糖速度比白面条慢。

· 荞麦面，GI值约45，属于低GI食物，对血糖影响相对较小。

糖友们怎么吃面条，血糖却很稳？

很多糖尿病患者都认为，面条是“血糖杀手”，但吃法对了，血糖就不会飙升！糖友们总结出的“控糖吃面口诀”，非常管用。

第一步：选对面条，控制升糖速度
普通白面条升糖快，建议选择全麦面、荞麦面、魔芋面、藜麦面等低GI面条。

它们的膳食纤维含量高，能延缓葡萄糖吸收，减少血糖波动。

第二步：煮面时间要短，别煮太软
同样的面条，煮的时间越长，GI值越高。

糖友们建议，煮面时保留一点“嚼劲”，不要煮得太软烂。

半生不熟的面条，消化吸收慢，血糖上升也慢。

第三步：加点醋，血糖更稳定
吃面时加点醋，能降低碳水化合物的消化速度，减少血糖波动。

研究发现，醋酸可以抑制淀粉酶活性，让碳水化合物分解得更慢，血糖上升更平稳。

第四步：多搭配蔬菜和蛋白质
单独吃面条，血糖升得快。

糖友们的经验是，一定要加蔬菜、蛋白质和健康脂肪。

比如：

· 蔬菜：菠菜、芹菜、胡萝卜、蘑菇、西蓝花等，高纤维蔬菜能延缓糖分吸收。

· 蛋白质：鸡蛋、豆腐、瘦肉、鸡胸肉、鱼肉等，蛋白质有稳定血糖的作用。

· 健康脂肪：坚果、亚麻籽油、橄榄油等，适量摄入能延缓胃排空速度，让血糖更平稳。

糖友们最推荐的吃法是蔬菜鸡蛋荞麦面，或者牛肉蔬菜汤面，这样吃美味，还能稳血糖。

第五步：吃面顺序有讲究，先吃菜，再吃面
吃饭顺序很重要。

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃面条，这样可以减少血糖波动。

研究表明，先吃蔬菜，能降低30%的血糖峰值，比直接吃面条更稳。

真实案例：糖尿病患者这样吃面，血糖没飙升

王大爷，今年64岁，糖尿病8年，平时最爱吃面条，但医生告诉他白面条升糖快，他不敢吃。

后来，他尝试调整吃法：

· 换成荞麦面，少煮1分钟，保持嚼劲。

· 加了鸡蛋、豆腐和青菜，让营养更均衡。

· 吃饭顺序调整，先喝一口醋拌青菜，再吃蛋白质，最后才吃面条。

结果，吃完面条2小时后，他的血糖只升高了0.8mmol/L，比以前吃白面条时低了一半！

糖友们吃面条的“避坑指南”

1.别喝面汤
面条煮久了，淀粉溶在汤里，汤的升糖速度比面条还快。

糖友们建议，吃面时少喝汤，最好用清水煮面，汤倒掉。

2.不加太多酱料
甜面酱、番茄酱、沙茶酱等，含糖量高，容易导致血糖飙升。

建议糖友们用蒜泥、生抽、醋、香油调味，既美味，又不伤血糖。

3.别吃油炸面条
炸酱面、炒面、方便面，含油量高，容易引起血糖波动。

糖友们最好选择清汤面、凉拌面，少吃油腻的面条。

4.控制好分量
吃面条不能无节制，每顿控制在50-80克干面，相当于一小碗，避免碳水过量。

糖友们总结的“控糖吃面黄金公式”

· 选低GI面条（荞麦面、全麦面、魔芋面）

· 煮面时间短一点（保持嚼劲）

· 搭配高纤维蔬菜、蛋白质、健康脂肪

· 加点醋，减少血糖波动

· 吃饭顺序：先菜后面

· 控制面条分量，别吃太撑

这样吃，糖尿病患者能享受面条的美味，血糖也不会大起大落。

别让糖尿病限制了生活，聪明吃面，血糖也能稳稳的

糖尿病并不意味着不能吃主食，而是要学会聪明搭配。

掌握科学的饮食方法，血糖管理就会变得简单。

糖友们的真实经验告诉大家，合理吃面条，血糖真的可以不受影响！

参考资料

1. 《中国2型糖尿病膳食指南》

2. 《食品与功能学期刊》关于碳水化合物对血糖影响的研究

3. 《国际糖尿病学会》关于低GI饮食的研究

4. 《柳叶刀》关于膳食纤维与血糖管理的论文