低糖主食糖尿病(低糖主食做法)

• 1、糖尿病食养指南推荐：这5个低糖主食，血糖想升高都难
• 2、得了糖尿病总是吃不饱？5种低糖主食让糖友吃饱饭
• 3、7种控糖主食，这样吃更健康

糖尿病食养指南推荐：这5个低糖主食，血糖想升高都难

吃主食3个原则

不少糖友害怕吃主食，米饭馒头稍微吃两口餐后血糖就高。蔬菜等食物又不抗饿，为了控制好血糖，整天搞得饥肠辘辘。其实，你只要掌握了三个原则，一样可以大口吃主食，不用担心餐后血糖升高。

第一个原则：要定量别多吃，一般情况下糖友每顿饭的主食最好控制在2两。大体上也就是米饭一小碗、馒头拳头大小的一个、面条也是一小碗。

第二个原则：选择升糖慢的，也就是升糖指数低的主食，一般情况下全谷、杂豆等粗杂粮的升糖指数比白面、精米等细粮要低。

第三个原则：选择饱腹感强的，也就是耐饿的，一般情况下也就是膳食纤维含量高的，比如燕麦、玉米、糙米等。

推荐5个低糖主食

下面我就结合自己的经验给大家推荐5种升糖慢、营养高的优质主食，代替米饭馒头，这样更有利于血糖控制。这几种主食我都自己吃过、验证过，确实能让餐后血糖保持平稳，大家也可以试一试。

1. 蒸山药

山药的热量是每百克57千卡，约是米饭馒头的1/4；山药蒸熟后升糖指数为52，低于55，属于低升糖指数的食物，是适合糖尿病人吃的优质主食。而且是国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南》重点推荐的低糖食物。

山药中的黏液是一种可溶性膳食纤维，溶解于水后可以膨胀数倍，既能增加饱腹感，延长消化吸收时间，还能延缓餐后血糖升高速度。此外，山药还是我国传统的药食同源食物，不仅营养价值高，还具有益气养阴、健脾养胃的药用价值。

糖友每餐食用量不超过3两。

2、蒸芋头

芋头的热量是每百克81千卡，约是米饭馒头的1/3。蒸熟后的芋头升糖指数是53，低于55，也属于低升糖指数的食物，适合糖尿病人食用。芋头中的淀粉大多是抗性淀粉，和其他主食中的淀粉相比转化成葡萄糖的速度慢，有利于控制餐后血糖。它还含有大量的膳食纤维，增强饱腹感，延缓餐后血糖升高。

芋头也是《成人糖尿病食养指南》向糖友重点推荐的低糖主食。要注意一下，生芋头中含有某些对人体有害的物质，必须要熟透后再吃，否则容易造成恶心、呕吐、拉肚子等肠胃不适症状。

糖友每餐食用量2—3两。

3、红豆糙米饭

红豆属于杂豆，是黄豆、黑豆以外富含淀粉的豆类食物；除了红豆以外还有绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等；糖友可以根据自己的喜好，选择一两种杂豆搭配糙米一起蒸杂豆饭。

杂豆类食物，膳食纤维含量高，升糖指数低通常低于50，属于低升糖指数的食物。常吃杂豆饭不仅有助于稳定餐后血糖，还能补充B族维生素、矿物质等其他营养。

建议杂豆和糙米的配比为1:2，每餐食用量不超过2两。

4、荞麦绿豆面条

荞麦富含膳食纤维，其含量是普通大米的10倍，有利于改善餐后高血糖。小麦面粉面条，升糖指数超过了81，荞麦面条升糖指数只有59；爱吃面条的糖友可以选择吃荞麦面条。

由于荞麦面稍微带一些苦味，我经常在荞麦面中加入一些全麦面粉、玉面面粉、绿豆面粉，这样不仅口感更好，营养也更丰富。

糖友每餐食用量不超过2.5两。

5、玉米麦麸饼

玉米含有丰富的膳食纤维，可以延缓餐后血糖升高；升糖指数为55，远低于大米，是糖友的优质主食。鲜玉米煮熟后可以直接作为主食食用；玉米面饼子也非常可口，但是玉米面做熟后升糖指数会升高，为了降低玉米面饼子的升糖指数，我一般会加入一些麦麸，小麦麦麸、荞麦麦麸都可以，这样就不用担心吃了血糖会升高了。当然了，糖友也可以做成馒头、窝头。

糖友每餐食用量不超过2两。

这些主食都是我常吃的，有饭、有饼、有薯类食物，大家有常吃的、升糖慢的主食也可以在下方留言，分享出来让更多糖友受益。

得了糖尿病总是吃不饱？5种低糖主食让糖友吃饱饭

大家好，我是樊平医生，对于糖友们来说，饮食中的主食选择往往是一大难题。今天，我为大家推荐5种低糖主食，让您不再为饿肚子而烦恼。

第一个就是蒸山药，蒸熟了的山药升糖指数约为52，低于55，这意味着它不会导致血糖迅速升高。而且，山药中含有一种叫做粘蛋白的物质，它能在肠道内形成一层保护膜，减少糖分和固醇的吸收。这样一来，山药不仅提供了营养，还能帮助我们更好地控制血糖。

第二个就是煮玉米，玉米是一种饱腹感很强的食物，而且它的升糖指数也相对较低，在55左右。此外，玉米还富含维生素、纤维和不饱和脂肪酸等营养物质，这些都能帮助我们抑制葡萄糖的吸收，从而稳定餐后血糖。不过，在选择玉米时，建议大家选择糯玉米而非甜玉米，因为糯玉米的升糖指数更低。

第三个就是荞麦，它是一种粗粮，升糖指数低，同时富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。荞麦中还含有较高的直链淀粉比例，这可以影响水分子进入，延迟糊化与消化速度，从而抑制餐后血糖的升高速度。

第四个就是豆饭，红豆、黄豆、绿豆等豆类食物的升糖指数都很低，一般在10到40之间，远低于白米白面，而且它们还属于高纤维食物。糖友们可以根据自己的口味选择一两种豆类，与糙米一起蒸成豆饭，既能满足口感需求，又能控制血糖。

第五种就是燕麦，燕麦是一种低糖、高营养、高能量的食品。它含有丰富的可溶性纤维和不溶性纤维，可溶性纤维能减少人体对糖分和固醇的吸收，而不溶性纤维则能促进肠道蠕动，加速糖的分解代谢。因此，燕麦对于糖友们来说是一种非常理想的主食选择。

当然，除了选择合适的低糖主食外，糖友们还需要保持适当的运动，坚持药物治疗，以及定期监测血糖。饮食、运动和药物是治疗糖尿病的三大基石，只有综合运用，才能更好地控制血糖，预防并发症的发生。

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7种控糖主食，这样吃更健康

要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。

根据这84天食谱，整理出7种适合全国各地吃的控糖主食，快来看看吧。

主食一：杂粮杂豆饭常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，

吃的量也要控制好，

主食二：杂粮杂豆粥

很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。

《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。仔细分析，你会发现，

另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。

燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90克）

低脂牛奶（250 毫升）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

早餐 2

牛奶燕麦粥（纯牛奶 250毫升，燕麦 60克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

凉拌黄瓜（黄瓜 150克）

主食三：杂粮馒头

关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。

可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。

如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。

主食四：荞麦面条

不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面

举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。

煮面条（猪肉 25克，荞麦面条 75克，油菜 45克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

水萝卜（100克）

主食五：蒸五谷和薯类可以蒸的五谷主要就是玉米，

100 克土豆。图片拍摄：谷传玲

铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲

芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲

主食六：全麦面包

其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。首先，

三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）

豆浆（300毫升）

蓑衣黄瓜（黄瓜 100克）

主食七：即食燕麦片

虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的。

那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。还是两大要点，

烙饼（85克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

核桃仁（15克）

无糖酸奶（100克）

早餐 2

素包子（香菇 25克，荠菜 40克，面粉 40克）

豆腐脑（300克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

酸辣土豆丝（土豆 100克）

早餐 3

烧饼夹蛋（面粉 60克，鸡蛋 50克，黑芝麻 5克）

纯牛奶（250毫升）

西芹腐竹（西芹 100克，腐竹 15克）

早餐4

绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）

纯牛奶（300毫升）

甜杏仁（5克）

晚餐

凉皮（100克）

煮玉米（玉米 150克）

青椒肉丝（猪里脊肉 50克，青椒 110克）

蒜泥空心菜（空心菜 150克）

绿豆汤（绿豆 10克）

编辑：吴百欣

资料：科普中国