糖尿病应怎么运动(糖尿病怎么样运动)

• 1、十种运动最适合糖友
• 2、一套给糖友的专属运动指南
• 3、糖尿病患者如何运动更恰当？

十种运动最适合糖友

萧忠彦 编译

2型糖尿病患者要想解决疾病所导致的各种问题，必须改变饮食方案和采用可行的锻炼计划。美国国立卫生研究院建议，糖尿病患者每周应该有大约150分钟的锻炼时间。如果把它分解成日常目标，大约每天20分钟。医生和运动生理学家总结了最适合糖尿病人的10种运动。

1.游泳。2型糖尿病人大多体重超重或肥胖，这会造成运动过程中关节受损。游泳能锻炼到整个身体， 且对关节友好。

2.散步。对糖友来说，散步对关节的伤害比跑步小，患者可根据自身情况选择合适的速度和里程。

3.跳舞。不论哪种类型的舞蹈，都能帮助患者实现控糖目标。跳舞1个小时能燃烧多达300~800千卡的热量。

4.瑜伽。这种身心合一的锻炼使用温和的姿势和动作，无需大汗淋漓，也能起到锻炼的效果，从而增强糖友继续锻炼的决心。

5.太极拳。打太极拳或舞太极剑是控制血糖的有效方法，这种渐进、有效的身体运动既能够放松关节和肌肉，同时也能舒缓心灵。

6.骑车。几乎一半的糖友，尤其是超重者，患有关节炎。骑车的冲击力低，对关节和肌肉的损伤小。

7.举重。通过增加肌肉来燃烧更多的热量和控制血糖是一种好方法。糖友可采用自由重量(如哑铃、壶铃和杠铃)、器械或自重训练的方式来实现增肌目标。患者甚至不需要外出和购买昂贵的器械，用矿泉水瓶就能进行简单的举重训练。

需要注意的是，患者最好在教练的指导下学会如何安全地举重，如果姿势不正确，就会对关节造成损伤。

8.弹力带。如果患者用器械进行锻炼困难，也可以用弹力带。它的冲击力低，效果不亚于器械锻炼。

9.体操。这类运动中最常见的动作是深蹲、箭步蹲、俯卧撑和卷腹。由于这种增强肌肉力量的运动具有相当大的挑战性，因此每次锻炼之间要休息一天，以便让身体得到恢复和调整。

10.普拉提。这种运动能增强核心肌肉群力量，改善身体平衡性和协调性。巴西里约热内卢联邦大学的运动科学家发现，老年女性2型糖尿病患者在练习了12周的普拉提后，其血糖得到了很好的控制。

来源：生命时报

一套给糖友的专属运动指南

糖尿病是一种慢性疾病，长期坚持饮食、运动疗法是治疗糖尿病的基石，在饮食、运动合适的情况下，药物治疗才会发挥最大的效果，少部分糖尿病患者仅通过饮食治疗和合适的运动就可以使血糖得到有效控制，而不需要使用降糖药物。但糖尿病患者的运动方法、运动量都是很有讲究的，了解这些可以帮助病友进行更好的自我管理，从而达到最佳的治疗效果。笔者推荐糖友试试有氧运动 抗阻训练的锻炼方法。

坚持运动可减少发病风险

肥胖是糖尿病发病重要的危险因素，坚持运动控制体重，可以避免糖尿病的发生。在我国人群中，当体重指数（BMI）≥24kg/m2时，糖尿病的患病风险是体重正常者的2倍～3倍。如果每天都进行规律的体育运动，糖尿病发病的相对危险性下降15%～60%。

目前关于运动与糖尿病关系的研究成果建议：2型糖尿病患者的最佳运动方案为，有氧运动为主，适当结合抗阻训练。糖尿病患者的有氧运动项目以中低强度、有节奏的节律性运动为好，可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操（如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳）等，还可适当选择娱乐性球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。我们最为推荐的有氧运动是有一定运动强度的步行。

根据心跳次数判断运动量

在生活中如何确定有氧运动量确实较为困难，一般我们希望糖尿病病人步行达到的心跳次数＝（220-年龄）×60％～80％，并且坚持20分钟以上。举例来说，一个60岁的人运动后达到的目标心跳次数为（220-60）×60％～80％＝96次/分钟～128次/分钟，也就是说希望这位60岁的人运动后的心跳次数在100次/分钟～120次/分钟，维持20分钟，会具有较好的运动作用。

有一种更为简单的算法是，中老年或慢性病人群，心跳次数控制在（170-年龄），以运动后心跳次数较运动前增加30%～50%为宜。此外，自我感觉对判断运动强度也较为准确和方便。一般而言，步行时呼吸频率稍加快，但呼吸流畅、微微出汗、面色红润比较合理，如果感觉透气困难、胸闷，甚而胸痛、眩晕等，常提示运动强度过大，应该歇一歇了。

运动应该持之以恒。研究提示，如果运动间歇超过3天，其运动效果及积累作用就减少。糖尿病患者运动频率一般以1周5天为宜，具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过3天；如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。要注意的是，每次运动前应有5分钟～10分钟的准备活动，运动后至少应有5分钟的放松时间。

文/复旦大学附属华山医院

内分泌科 鹿斌 胡仁明

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糖尿病患者如何运动更恰当？

【糖尿病患者如何运动更恰当？】对于糖尿病患者来说，运动肯定是必要的。例如在进行连续血糖监测时可以发现，餐后血糖逐渐上升时，适当的散步后，血糖的上升趋势就会渐缓，甚至下降。运动时会更多地消耗糖，让正在升高的血糖渐缓趋势。 但需要注意的是，过量的运动对于糖尿病患者来说可能造成损伤。且不说运动不当造成的关节损伤，在血糖控制不佳时，胰岛功能也很差，大量运动后，人体内没有充足的胰岛素分泌，糖不能进入细胞中，使细胞处于“饥饿”的代谢中，体内的乳酸堆积增加，不仅会带来肌肉酸疼，还会带来更不良的影响，可能进一步消耗脂肪，产生酮体。 因此，想单靠运动降血糖是非常大的误区。糖尿病患者的运动应该在专业人士的指导下进行，切忌蛮干！（via 北京大学第一医院）

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来源： 北京12320在聆听