吃少会得糖尿病(吃得少容易得糖尿病吗)

环球网 2025年03月05日 02:40 0

文章目录：

1、近4万人研究：主食吃太少，增加糖尿病风险
2、近3万人研究：主食吃太少，更易患上糖尿病！是真的吗？
3、主食吃太少，增加糖尿病风险！

近4万人研究：主食吃太少，增加糖尿病风险

来源：生命时报

主食，一直以来都被很多人误会：“得了糖尿病最好不要吃主食”“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”……

很多人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食能减轻代谢负担、防范糖尿病，但事实可能恰恰相反。

《生命时报》采访专家，揭示主食对健康的影响，并教你如何科学搭配。

受访专家

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇

不吃主食易患糖尿病

《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生了深刻偏见。

碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。

钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。

脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。

低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。

主食吃不够的副作用

除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。

营养不良

减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。

肌肉流失

蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。

影响记忆力

美国研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。

嗜睡易疲劳

主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

低血糖

葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

情绪抑郁

碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。

降低生育力

英国研究发现，低碳水、高蛋白饮食可能会降低男性的睾酮水平，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少。

不同人群的主食搭配

良好的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。

若想保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

需要减重控糖的人

对于有体重管理及控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。

精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。

全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。

大多数普通人

日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。

虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。

大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。

一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。

近3万人研究：主食吃太少，更易患上糖尿病！是真的吗？

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，仅供大家参考。文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解。部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下！每天分享健康小知识，做您的线上专属医师！

有些人减肥，主食碰都不碰；有些人养生，米饭只敢吃半碗；还有些人，觉得碳水是罪魁祸首，恨不得从饮食里彻底剔除。但你有没有想过，饭吃太少，反而可能让糖尿病找上门？

这可不是随口一说。最近一项近3万人的研究发现，长期主食摄入过低，糖尿病风险可能更高。是不是听起来有点颠覆认知？别急，今天我们就来把这个事儿掰开了、揉碎了，讲明白。

我接诊过一位40岁出头的中年男士，身材消瘦，精神却不太好。他说自己一直特别“自律”，生怕血糖高，几乎不吃主食，天天靠肉、蛋、蔬菜填饱肚子。

结果呢，一查血糖，空腹血糖飙到了7.5mmol/L，糖化血红蛋白也超标，妥妥的2型糖尿病前期。他懵了，反复问我：“我明明不吃糖、不吃主食，怎么会这样？”

过度控碳，胰岛功能可能更糟糕

很多人以为糖尿病就是血糖高，那肯定是糖吃多了，主食吃多了。其实，糖尿病的本质是胰岛素的问题。

如果胰岛素像个工人，负责把血糖搬进细胞里，提供能量，那糖尿病就是这个工人要么太懒，要么力不从心，搬不动血糖，血糖就只能在血管里“晃悠”，时间一长，血糖高了，糖尿病也就来了。

那么，主食吃少了，为什么反而会影响胰岛功能？

胰岛素“懒”了
长期低碳水，胰岛素分泌减少，胰岛素细胞“闲”太久，工作效率下降，等到真正需要处理血糖时，它们反应慢，工作能力下降，血糖控制就变得不稳定。
脂肪代谢增加，胰岛素抵抗加重
很多人不吃主食后，会增加肉类和脂肪的摄入。高脂饮食会让脂肪酸堆积，影响胰岛素的工作效率，导致胰岛素抵抗加重，血糖反而更容易升高。

肝脏偷偷“造糖”
碳水吃少了，身体会觉得“缺粮”，于是肝脏开始自己制造葡萄糖，反而可能让血糖不降反升。长此以往，血糖稳不住，糖尿病风险上升。

低碳饮食，真能治好糖尿病吗？

很多人推崇“低碳生酮饮食”，觉得控碳是降糖的关键。短期来看，低碳饮食的确能让血糖下降，但长期来看，弊大于利。

低碳生酮饮食，会让胰岛素敏感性下降，一旦恢复正常饮食，血糖可能飙升得更快。
长期不吃主食可能引起营养失衡，导致维生素B族缺乏，影响神经系统，甚至增加心血管疾病风险。

高蛋白、高脂饮食增加肾脏负担，对于有糖尿病家族史的人，特别是肾功能不太好的人来说，更是雪上加霜。

所以，别再被“主食=糖尿病”这种误区骗了。真正决定血糖高低的，是饮食结构、生活方式、遗传因素的综合作用，而不是单纯地“吃不吃饭”。

既然主食不能少，那该怎么吃才健康？

控制总量，别过量，也别太少
每天主食的摄入量建议占总能量的50%-60%，对于普通成年人，一天250-400克的主食是合理的，不要盲目减少。

选择好碳水，远离“垃圾碳水”
精白米面吃太多，血糖波动大，建议换成全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）等。
少吃加工食品，像蛋糕、甜饮料、精制零食，这些才是真正的“糖王炸弹”。
搭配膳食纤维，血糖更稳定
主食蔬菜蛋白质的搭配模式，让血糖上升更平稳，不容易波动。
例如，吃米饭时，搭配些豆类、蔬菜或坚果，既能增加饱腹感，又能缓解血糖上升速度。
少吃多餐，避免血糖过山车
三餐定时定量，避免暴饮暴食，减少对胰岛功能的冲击。

糖尿病的发生不是一天两天形成的，而是长期不良饮食和生活习惯的结果。过度控制碳水，反而可能适得其反，让胰岛素功能更差，增加糖尿病风险。

所以，别再把主食当“敌人”了。真正健康的饮食，是适量、均衡、科学搭配，而不是走极端。吃对了，血糖稳，身体也更健康。

健康，不是靠“忍”，而是靠智慧。

参考文献：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022.

中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》. 中华医学会, 2020.

World Health Organization. "Healthy Diet." WHO, 2021.