糖尿病运动时间多久(糖尿病运动时间到了但是身体没有出汗这是什么原因)

• 1、糖尿病患者锻炼要注意时间与强度
• 2、糖友运动时需要注意运动的时间和内容
• 3、给糖尿病患者提个醒：每天至少做半小时有氧

糖尿病患者锻炼要注意时间与强度

冬季是一年之中糖尿病病情较容易加重的季节，尤其是老年糖尿病患者。运动对于糖尿病人尤其重要。合理运动，能够增加全身对葡萄糖的利用，增加胰岛素的敏感性，并能降低血脂、减少脂肪，对控制血糖、减少糖尿病并发症有很好的作用。

一般说来，快走、散步是最常见的比较适合广大糖尿病患者的运动形式，这种形式不受场地、时间限制，容易养成锻炼的习惯，尤其对年长的糖尿病患者更为适合。研究证实，每次散步30分钟，每日两次，是糖尿病患者的降糖良方。中老年人以每小时3公里的速度散步1-2小时，物质代谢率可提高48%，糖代谢率也会随之改善。除了快走、散步外，打网球、羽毛球、篮球、乒乓球、保龄球、门球等，也是糖友可以选择的运动方式。

糖友运动要注意强度和时间。一般而言，强度大的运动项目时间要短一些，强度小的运动项目可以持续时间长一些。散步、站立乘车、简单的家务劳动，都属于强度小的运动项目，持续30分钟左右相当于消耗体内热量80千卡；步行、下楼梯、做广播体操、平地骑自行车等，持续20分钟左右消耗体内热量80千卡；慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等中等强度运动，持续10分钟左右消耗热量80千卡。

运动最好选择在早餐、晚餐后1小时左右，以身上微微出汗、心率不超过理想心率为宜。理想心率＝（220－年龄）×70%。如年龄为60岁，则心率不宜超过112次/分钟。

运动时带上少量饼干、糖果备用，最好结伴运动或者身上携带卡片说明自己是糖尿病人，并附上住址、紧急联系电话等。

有时糖友们可以在床上练习一套健身操，既轻松又有效。这套健身操分为以下几个步骤：

第一步，拉伸全身肌肉。双臂高举过头，伸展脚趾。早上醒来后，做些全身拉伸运动有助消除睡意，为身体活动做准备。

第二步，身体平躺，一侧膝部尽量向胸口弯曲。保持姿势，深呼吸几次，然后换另一侧，重复相同动作。重复3-5次，可放松身体关节。

第三步，保持俯卧姿势，身体向上弯曲。伸展双臂，双手压床。上身向上抬起，头部尽量看天花板。保持姿势，深呼吸，拉伸后背肌肉。

第四步，坐起身，双腿打开。吸气时，尽量举起双臂。然后呼气，将身体向右腿倾斜。双臂尽量伸向脚趾方向。保持姿势，做3次深呼吸，复位。然后换左侧，重复相同动作。

第五步，自行车踩踏动作锻炼腹部肌肉。平躺后伸出双腿，双手手指交叉抱住脖子，上身稍微离开床面。一侧膝部尽量靠近胸口，然后转体并用反侧肘部碰到弯曲膝部。之后，换另一侧，重复相同动作。做10组练习。

第六步，侧卧，一只手臂伸展过头部，另一只手臂置于胯部或身体一侧。将上面一条腿尽量上举，再慢慢放下。重复10次后，换另一侧，重复相同动作。

第七步，平躺，完成举腿动作。将右腿尽量举高。保持姿势，深呼吸一次，然后缓慢放下。重复10次后，换另一条腿，重复相同动作。

第八步，平躺，双膝弯曲，双脚尽量靠近臀部。双手置于身体两侧，盆腔尽量抬高，弓呈桥状。保持姿势，深呼吸一次，然后慢慢放下腰部。动作重复5次。

来源： 甘肃日报

糖友运动时需要注意运动的时间和内容

【糖友运动时需要注意运动的时间和内容】1.合适的运动时间。糖友在餐后40分钟至2小时以内快走，可以有效降低血糖和餐后血脂，餐后3到5小时可进行慢跑和游泳等大运动量的运动。因此为了控制餐后血糖，最好每日运动，每周最少进行3到5次，每次相隔不超过48小时。因为运动停止后60小时，曾经的运动带来的一系列血糖和血脂的有利变化，包括胰岛素敏感性的改善都会消失。 2.运动内容安排。同时或先后安排柔韧、力量和有氧三种运动。柔韧、拉伸运动可以预防运动损伤，加强运动能力；力量运动使肌肉在负重情况下收缩，可以帮助人们增加肌肉的力量和耐力；有氧运动可以训练人的心肺功能，增加血流和组织氧供。 （来源：首都医科大学附属北京地坛医院）

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给糖尿病患者提个醒：每天至少做半小时有氧

安全、科学有效、个性化、全方位管理、运动监督和处方调整是糖友运动处方制定的主要原则。

安全性。如糖尿病患者出现酮症酸中毒，空腹血糖大于16.7毫摩尔/升或小于4.0毫摩尔/升，有视网膜病变、肾病、严重心血管病时，应停止运动先就医治疗。

科学性及有效性。安全有效的糖尿病运动应包括以下部分和顺序：1.热身，5~10分钟小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动；2.动态拉伸，5~10分钟动态拉伸可提高关节活动度，预防运动损伤；3.训练内容，至少20~60分钟有氧训练，配加力量训练、柔韧和平衡等练习，有氧运动也可分多次，累计达到30~60分钟，但每次运动应不少于10分钟；4.整理活动，至少5~10分钟小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动，可让心率和血压逐渐恢复到正常水平，同时帮助消除机体在较大强度运动时肌肉产生的代谢产物；5.静态拉伸，整理活动后进行至少10分钟的拉伸活动。

个体化。根据糖友的年龄、性别、病史、糖尿病病情、是否有并发症、体能现状等制定个性化的健康处方。

全方位管理。运动处方的执行是糖友病情、状态、饮食等全面健康管理中的一部分。

运动监督。运动前中后对血糖进行全面监测，并对自己的身体状态细致观察，防止意外发生。

处方调整。根据糖友血糖及其他症状变化，及时做出相应调整。

糖友有氧运动应满足以下标准：有节奏、大肌肉群参与、所需技巧较低、至少达到中等强度。比较熟悉的有氧运动有慢走、健步走、太极拳、爬坡走、慢跑、有氧操、游泳、羽毛球、自行车等。

运动频率：最好每天都有有氧运动。每周至少5次中等强度有氧运动，或每周至少3次较大强度有氧运动，或每周3~5天中等和较大强度相结合的运动。

运动时间：每天应连续或累计进行至少30~60分钟（每周不少于150分钟）中等强度有氧运动，或每天至少连续或累计20~30分钟（每周不少于75分钟）的较大强度运动，或中等和较大强度相结合。

运动强度：可通过自己主观疲劳感或最高心率（220-年龄）来确定（如下表）。一般身体较好的糖友可进行中等强度到较大强度的有氧运动，若有并发症及血糖不稳定的糖友，应以小强度到中等强度的有氧运动为主。

运动进度：一般来说，增量应先增加运动时间和频率，最后加强度。相反，降量一般都先从降低运动强度开始。

把握好这些原则，糖友“迈开腿”就有了科学保障。下期介绍力量、柔韧、平衡、和中国养生方法的运动处方，敬请关注。

来源：生命时报