糖尿病粗粮主食有哪些(糖尿病粗粮主食吃什么好)

• 1、什么粗粮最控血糖，是燕麦吗？医生：糖尿病常吃6种粗粮，益处多
• 2、糖友们适合吃哪些主食？推荐这5种粗粮，控制血糖还能加倍营养
• 3、7种控糖主食，这样吃更健康

什么粗粮最控血糖，是燕麦吗？医生：糖尿病常吃6种粗粮，益处多

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很多糖尿病患者都听说过粗粮控血糖，尤其是燕麦，似乎成了“降糖神器”。

真的是这样吗？其实，粗粮对血糖的影响，远比大家想象得复杂。如果挑对了，确实是稳血糖的好帮手，但如果选得不对，可能反而让血糖波动更大。

到底哪些粗粮更适合糖尿病患者？今天就来聊聊这个话题。

很多人觉得燕麦是“降糖之王”，其实不完全对。燕麦的确富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能延缓糖的吸收，减少血糖波动。

但并不是所有燕麦都一样。速溶燕麦片加工得太细，血糖反应会比较高，而完整的燕麦粒、燕麦米、钢切燕麦，这些升糖指数相对较低，才是真正适合糖尿病人的选择。

除了燕麦，还有很多控糖效果不错的粗粮。

比如荞麦，它的膳食纤维含量高，升糖指数比大米低得多，最关键的是它富含一种叫“芦丁”的成分，有助于改善血管健康，对糖尿病患者的心血管保护也有好处。

吃的时候可以把荞麦和其他杂粮搭配，做成杂粮饭或者荞麦面，避免单吃导致口感过于粗糙。

玉米也是不少人喜欢的粗粮，但它的控糖效果一般。很多人以为玉米是粗粮，其实它的升糖指数不低，特别是甜玉米，含糖量不小，血糖容易上升。

如果喜欢吃玉米，建议选择老玉米或者玉米糁，搭配其他低升糖指数的食物，比如燕麦、豆类，能减少血糖波动。

红薯常被误认为升糖快，其实它的升糖指数比白米饭还要低。

尤其是紫薯、黄心红薯，富含花青素和胡萝卜素，对身体有不少好处。关键在于吃法，蒸红薯比红薯粥更稳血糖。

烤红薯因为水分蒸发，糖分更集中，血糖上升会更快。

糖尿病人还是少吃烤的，更推荐蒸着吃。黑米也是好选择，它比普通大米多了更多膳食纤维和花青素，能延缓糖的吸收。

但要注意，黑米不容易煮熟，单独吃口感偏硬，最好和糙米、小米等混合煮粥或者蒸饭，既能增加口感，又能均衡血糖反应。

还有一种被很多人忽视的控糖粗粮——藜麦。

这种被称为“超级食物”的谷物，升糖指数比普通米饭低，蛋白质含量高，还含有丰富的镁，可以帮助调节血糖。

虽然藜麦价格比普通粗粮贵一些，但营养价值确实不错，糖尿病患者可以适量吃一些。

有人可能会问，粗粮控糖效果这么好，是不是可以多吃点？其实，粗粮吃得过量，也可能带来一些问题。

比如，有些人肠胃不太好，吃多了高纤维的食物，容易腹胀、消化不良。而且，粗粮虽然升糖指数低，但并不代表吃多少都不会升血糖。

糖尿病患者在吃粗粮时，还是要控制总量，不能因为是“好东西”就放开吃。

粗粮的比例，通常建议占主食的 1/3 到 1/2 左右，剩下的部分可以搭配细粮，比如糙米 小米 红薯，或者燕麦 黑米 豆类，这样的组合既能稳血糖，又能保证营养均衡。

不仅要选对粗粮，吃法也很关键。

比如，同样是燕麦，整粒燕麦煮粥，血糖上升得比速溶燕麦慢；红薯如果煮着吃，升糖指数比炸红薯低得多。

再比如，吃粗粮时搭配蛋白质和健康脂肪，比如配点鸡蛋、豆腐、坚果，可以进一步降低餐后血糖波动。

很多糖尿病患者担心吃主食会让血糖飙升，索性减少甚至不吃。

但这样反而容易导致低血糖或者营养不均衡。关键是学会选对主食，合理搭配，避免精细加工的高升糖食物。

比如白米饭、白面包，而是用粗粮、豆类、坚果等搭配，形成更稳血糖的饮食结构。

除了吃对东西，什么时候吃也有讲究。比如，有些人习惯早上空腹吃水果或者喝碳水化合物含量高的粥，这样可能会让血糖一下子飙升。

更科学的做法是，早餐搭配一些蛋白质，比如煎蛋、豆浆或者坚果，能让血糖上升更平稳。另外，吃饭顺序也会影响血糖。

如果先吃高纤维的蔬菜，再吃蛋白质，最后再吃主食，血糖上升会比直接吃米饭慢很多。

这是因为膳食纤维和蛋白质能延缓碳水的吸收，对血糖控制更有利。血糖管理是长期的事，不是光靠某一种食物就能解决问题的。

合理选择粗粮，搭配健康饮食习惯。

再结合适量运动和良好作息，才能真正稳定血糖，减少糖尿病并发症的风险。

参考文献

中国营养学会. 《中国居民膳食指南》. 人民卫生出版社, 2022.

王陇德. 《糖尿病防治指南》. 科学出版社, 2021.

李光伟. 《糖尿病控糖饮食全攻略》. 人民卫生出版社, 2020.

刘莉. 《膳食纤维与血糖管理》. 中国医药科技出版社, 2019.

赵霖. 《糖尿病患者合理膳食指导》. 人民卫生出版社, 2018.

糖友们适合吃哪些主食？推荐这5种粗粮，控制血糖还能加倍营养

在日常生活中，不少人提到糖尿病，首先都会想到三多一少。

所谓的“三多一少”，指的是在糖尿病发生的时候身体会出现的几种症状，三多是说多食、多饮、多尿，一少说的则是体重下降。

但很多糖尿病患者出现出现多食的情况后，都会特别的困惑，就是害怕吃的过多会使血糖变得不稳定，但不吃身体又一直处在一个饥饿的状态下。

问题来了，对于糖尿病患者来说，平时可以经常吃哪些食物，才能使自己既不会感到饥饿，也能够起到降血糖的作用呢？

一、燕麦

说起燕麦，相信不少减肥的人，对这种食物十分了解，并且会选择燕麦当成主食进行食用。

主要是因为燕麦能够起到降低血液中胆固醇含量的作用，并且还能够预防心脑血管疾病的发病程度，以及降低人体出现心脑血管疾病的发生概率，对人体的健康而言十分的有好处。

除此之外，对于糖尿病患者而言，燕麦也是首选的食物之一。

主要因为燕麦能够给人体提高一定的饱腹感，并且能够帮助糖尿病患者控制体重，避免血糖值出现大浮动的波动。

因此，建议糖尿病患者出现饥饿感的时候，可以吃一些燕麦，但是值得一提的是，在燕麦的选择上尽量吃一些天然的燕麦，避免吃加工后的燕麦，这样能够起到更好的效果。

二、小米

小米是比较适合糖尿病患者经常食用的一种粗粮。

主要原因是因为小米本身是一种碱性食物，而有糖尿病的患者通常情况下，血液中的酸性度比较高。

因此，糖尿病患者经常吃一些小米能够起到中和的作用，使身体内的酸碱达到平衡，稳定血糖值。

除此之外，小米还适合肠胃不好的人经常食用，能起到养胃的功效。

三、玉米

玉米是一种很普通的食品，生活中也比较常见，其中含有很低的糖分，但摄入后给人体带来的饱腹感很强，所以被誉为非常适合糖尿病人食用的食品之一。

除此之外，玉米须具有消肿利尿的功效，而且还有很高的药用价值。但对于肠胃不好的患者，平时也要注意控制食用量，避免摄入过多的玉米会引起肠胃不适，加重病情。

四、高粱

高梁是一种具有很高的营养价值的粗粮，是糖尿病患者的首选。

由于高梁富含氨基酸，能明显改善糖尿病人的免疫功能，有助于维持血糖水平而且高梁中还富含大量的膳食纤维，可以有效地减缓餐后血糖的升高，是糖尿病人最好的食物。

五、莜麦

莜麦是一种很好的粗粮，特别是对有糖尿病的人，有很大的降压作用。

莜麦中富含的钾、镁等元素，在人体内可以促进胰岛素的分泌，从而有效地控制血糖。因此，糖尿病人平时多吃些莜麦，能起到一定的预防作用。

相信大家通过以上的文章内容，已经了解到了糖尿病人在日常可以经常食用哪些粗粮，对身体有好处。

但值得一提的是，这些食物虽然对人体的血糖有一定的好处，不过在烹调的过程中，一定要注意避免煮的过软，否则会容易被人体消化，导致血糖升高。可以选择蒸煮，这样既能增加饱腹感，又能防止食物被胃消化过快，出现血糖升高的情况。

#糖尿病饮食#

7种控糖主食，这样吃更健康

要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。

根据这84天食谱，整理出7种适合全国各地吃的控糖主食，快来看看吧。

主食一：杂粮杂豆饭常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，

吃的量也要控制好，

主食二：杂粮杂豆粥

很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。

《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。仔细分析，你会发现，

另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。

燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90克）

低脂牛奶（250 毫升）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

早餐 2

牛奶燕麦粥（纯牛奶 250毫升，燕麦 60克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

凉拌黄瓜（黄瓜 150克）

主食三：杂粮馒头

关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。

可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。

如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。

主食四：荞麦面条

不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面

举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。

煮面条（猪肉 25克，荞麦面条 75克，油菜 45克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

水萝卜（100克）

主食五：蒸五谷和薯类可以蒸的五谷主要就是玉米，

100 克土豆。图片拍摄：谷传玲

铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲

芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲

主食六：全麦面包

其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。首先，

三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）

豆浆（300毫升）

蓑衣黄瓜（黄瓜 100克）

主食七：即食燕麦片

虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的。

那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。还是两大要点，

烙饼（85克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

核桃仁（15克）

无糖酸奶（100克）

早餐 2

素包子（香菇 25克，荠菜 40克，面粉 40克）

豆腐脑（300克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

酸辣土豆丝（土豆 100克）

早餐 3

烧饼夹蛋（面粉 60克，鸡蛋 50克，黑芝麻 5克）

纯牛奶（250毫升）

西芹腐竹（西芹 100克，腐竹 15克）

早餐4

绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）

纯牛奶（300毫升）

甜杏仁（5克）

晚餐

凉皮（100克）

煮玉米（玉米 150克）

青椒肉丝（猪里脊肉 50克，青椒 110克）

蒜泥空心菜（空心菜 150克）

绿豆汤（绿豆 10克）

编辑：吴百欣

资料：科普中国