糖尿病蛋白棒能吃吗(糖尿病能吃蛋白糖)

• 1、血糖高的人群也可以吃零食，美味不说，还可以帮助稳定血糖
• 2、起底蛋白棒的“减肥大计”：如何免交一笔大额焦虑税？
• 3、青年调查｜春节后迎来减肥热，蛋白棒真的能“代餐”吗？

血糖高的人群也可以吃零食，美味不说，还可以帮助稳定血糖

在我们的印象中，糖尿病人对饮食的要求是很苛刻的，更别说吃零食了。虽然糖尿病会引起诸多的并发症，但是只要能保证饮食的健康，还是可以将血糖控制在比较稳定的水平，还可以减少并发症的风险。时常少量的吃一些零食，不但不会让血糖上升，还会帮助高血糖群体把一整天的血糖都维持在稳定的水平。当人们被诊断出糖尿病时，他们第一反应就是再也不能吃自己喜欢的食物，其实有不少零食和小吃还是适合糖尿病人吃的。这其中包括高蛋白和高纤维、以及低糖和为精加工的碳水的零食。

蛋白质食物

糖尿病患者可以吃一些含有植物蛋白的食物，坚果就是不错的选择。因为蛋白质不但可以帮助人们延长饱腹感，还能促进身体组织的生长和修复。有一项相关的研究表明，高蛋白饮食对糖尿病患者是非常有利的。蛋白质食物的选择也是很广泛的，比如各种豆制品、坚果、以及很多低脂肪的动物产品，低脂的酸奶和牛奶也是可以喝的。但是有一些高脂肪和高钠的食物还是需要质疑，比如那些经过加工的肉制品和含糖的坚果棒。

糖尿病人到底该吃动物蛋白、还是植物蛋白?

根据一些研究发现，一些动物蛋白会提高二型糖尿病的发病风险。如果想要选择肉类额话，最好选择鱼肉、鸡肉等一些瘦肉，这样可以适当减少饱和脂肪酸的摄入量，对糖尿病来说食用起来更加健康。

植物蛋白依然是糖尿病人的首选，低脂肪含量的乳制品和一些优质的植物蛋白，例如豆类、坚果、都是不错的零食选择。根据我国的饮食指南，一个正常的成年女性每天应摄取大约45克左右的蛋白质，而男性还要多出10克。但是蛋白质的吸收量还要因为人们体质的区别有所变化。一般情况选，人们每天蛋白质的摄取应该占到总体的15%以上。

高纤维零食

高膳食纤维含量的零食也是糖尿病人适合吃的，据说一些类型的高纤维食品可以帮助抵御糖尿病发作。根据2018年的相关研究表明，高纤维的饮食结构可以降20%左右的二型糖尿病的发病风险。起到主要作用的是不溶性谷物纤维和全谷物，他们不会被人体轻易分解。我们的饮食搭配应该是不溶性和可溶性纤维搭配的，优质的食物纤维来源是各种坚果和种子、燕麦和全谷物、还有新鲜的蔬果。糖尿病人平时可以吃全麦的面包，或者红薯制品，或者一些柑橘类水果。

但是糖尿病人在零食的选择上也有很多禁忌，比如饼干、蛋糕那些会迅速升高血糖的食物。而且含糖饮料也是不适合喝的，最好用鲜榨的果汁代替。另外管理自己的食欲也要务必做到。

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起底蛋白棒的“减肥大计”：如何免交一笔大额焦虑税？

图片来源@视觉中国

文 | 脑极体

减肥，早已成为国民级的社交话题。

如果在见面时寒暄一句“你最近好像又瘦了”，不管对方是真瘦、假瘦，你都会立刻赢得对方的好感。如果你们还能开诚布公地聊下各自的体重以及最近尝试的减肥方法，那无疑代表你们的社交关系更近一步了。

当减肥成为如同一日三餐一样的生活常态的话，它就真的正在变成一个现实问题。这个问题不仅困扰着那些真正肥胖的人，也困扰着那些担心自己发胖的人。

要知道，我们国家从忍饥挨饿到今天肥胖率高发，不过才四十年时间。短短几十年时间，我们已经从心理和意识层面认识到肥胖带来的健康风险，意识到肥胖会带来巨大的社交压力，但我们身体却又很诚实地在摄入过多的食物，随即多余的热量转化成恼人的脂肪堆积在我们身体的各个部位，让我们真是一边享受又一边羞愧。

现在，这种“天人交战”的焦虑感，通过大众娱乐媒体和消费主义社会的极度渲染而不断放大。减肥，通常商家包装成“瘦身”或“轻体”，就从一件个人自我管理的事情，摇身一变成为一众商家追捧的财富盛筵了。

（数据来源：艾媒数据中心）

据数据显示，2019年中国功能型瘦身食品市场规模达1945.3亿元，预计2023年增长至4020.8亿元，年均复合增长率达19.9%。

这才是真正是商机无限啊！

但凡有点阅历的人，都能数出不下十种减肥方法。简单粗暴一点的如各种减肥药、减肥茶以及藏密排毒之类的各种偏方；想省力气的则有针灸、按摩、甩肉机、束腰束腿带、外敷瘦瘦包这类的物理疗法；还有很多人迷信的那种带点营养科学原理的减肥饮食法，诸如生酮饮食、原始人饮食、高脂饮食等等方法。

当然，最大多数人信奉的还是“管住嘴，迈开腿”这种朴素的节食健身的减肥方法。不过这种方法如果很容易做到或见到效果，也就不会有前面这千亿规模的减肥产业了。

最近在我的社交圈里开始悄然流行一种“蛋白棒”的新型减肥饮食法，主打“轻体代餐”的理念。为早日实现减肥大计，身边很多人早已跃跃欲试准备下单。不过作为一名从事硬核科普的媒体人，我们仍然不希望身边的亲朋好友和忠实的读者们为这些新型的概念“交税”。

是时候来一场彻底的清算了。我们不仅要扒下“蛋白棒”这类代餐的底细，还要跟“减肥大业”做一次“立场”上的交割。希望我们能有一次愉快的知识旅程吧。

“越界”的蛋白棒，请如实招来

想知道蛋白棒看起来为何如此有吸引力，就要先看看它有什么原理。

这类蛋白棒通常是由高蛋白、低脂、无糖或者代糖以及高纤维的食物原料组成。1、无糖的蛋白棒基本只有很低的卡路里，吃进去意味着身体从中得不到什么热量；2、粗纤维加上饮水，在肠胃中反应后又能造成一种饱腹感（不过这种饱腹感可能会因人因时而异了）的假象，让身体误以为吃饱而停止进食的欲望；3、高蛋白含量又能补充人体所需的一部分蛋白质摄入，补充因为缺少糖分摄入而带来的肌肉消耗；4、代糖的添加剂又能增加蛋白棒的口味，既有了美食的口感，又没有多余热量摄入，让蛋白棒吃起来更容易接受。

你看，又不多摄入热量，又避免饥肠辘辘之苦；又能减轻体重，又能补充营养；既能减肥，还能享受美食味道；是不是一举多得？这时候放一个推广链接，再给你一个买一送一的优惠，你是不是都有下单购买的冲动了。

且慢。我们来认真捋捋这个背后的问题。

这种蛋白棒代餐食物到底能不能像它说的快速减重？确实可以的。

参考一家蛋白棒品牌提供的方法，一个人要求一开始每天只能吃6根蛋白棒（每根10-15元），按一根120大卡的热量，一天摄入热量还不到1000大卡，而一个正常成人一天需要2000-3000大卡的热量。即便后面推荐一天正常一餐再配几根蛋白棒，热量摄入也还是低于正常所需。

热量摄入不够自然就会从你的身体里找热量。一开始身体会消耗肝脏的糖原，与水结合变成身体需要的热量，水的消耗才是立即减重的关键；如果此后热量长期摄入不足，身体就会开始消耗你的肌肉蛋白，再然后才可能是消耗脂肪，而这个时候身体基本已经出现各种危险信号警告，大部分人此时基本就会放弃低热量饮食了。

也就是说，短期内按照蛋白棒的方法严格饮食，你的体重自然会很快降下来，但主要减少的是水分和肌肉。

其实呢？一个人短期内只要节食，或者严格控糖、碳水化合物的摄入，也可以很快瘦下来，只不过是要忍受饥饿折磨，或者因为营养摄入不足而出现一些健康问题。

但蛋白棒不是解决了饱腹感和优质蛋白补充问题么？那么我天天吃、坚持吃，不就可以取得减肥的最终胜利吗？但这同样有问题。

且不说这种蛋白棒中所含的蛋白质如商家宣传的多么“高级”，但是人体如果长期处在这种高蛋白的摄入过程中，就会加重肝脏和肾脏的负担增加致病风险，反而得不偿失。另外，过分改变饮食结构，会导致肠道内微生物菌群的平衡打破，对我们的代谢产生严重影响。此外，如果身体长期得不到碳水化合物转化成的糖分，就会因为蛋白质消耗中出现酮类的积累，严重的话会出现糖尿病人会出现的酮中毒现象，这就更是拣了芝麻丢了西瓜的后果了。

显然，商家也不会公然宣传让你以后只吃蛋白棒就能维持生存，何况你的身体也会自然而然想要摄入一些真正提供热量的食物。也就是基本上你再加入佐餐后，就会很快恢复正常的热量供应，你的体重很快又将恢复如初。而且经过这种节食之后，你的身体会以更加“节能”和“高效”的方式积累脂肪，以避免下一次这样的“饥荒”。

简单来说，蛋白棒短期内减重有效，长期来说难以奏效。

从原初上说，蛋白棒主要的使用者是那些热衷健身增肌的人群，通过摄入足够蛋白质来补充因为热量需要和肌肉损伤而消耗掉的肌肉蛋白。

当然，蛋白棒想 “跨界”来加入减肥大业中来，更多是为了扩大受众市场，收割更多减肥产业的暴利而已了。

当然我们可以这样算一笔账。如果你实在管不住自己的热量摄入，不仅在一日三餐中热量超标，而且还时不时加些高热量的下午茶和宵夜，那你可以把这笔钱省下来买这种蛋白棒。当然前提是它真的在口感和饱腹感上代替那些“货真价实”的食物。

减肥、瘦身：不过是我们缴纳的焦虑税

如果看过《你的生存本能正在杀死你》这本畅销书的话，我们会获得一个基本的洞见——尽管我们已经生活在不需要过多原始生存本能来发挥作用的现代文明社会，但是生存本能仍然会牢牢控制着我们的身体、情绪和想法。

这几乎是我们众多的痛苦和焦虑的来源，让我们以吃饭为例。

理智上，我们都知道冰箱里食物充足，国家社会也难以再有粮食短缺危机，我们也知道自己吃下过多食物会转化成身体的脂肪，但是只要饥肠辘辘，只要美食放到眼前，除非动用强大的意志力，我们几乎很难抵御这些食物和热量的诱惑。

同时，我们的身体并不知道下一顿是否还有如此丰富的热量摄入，因为它一直按照上百万年中人类长期面临的食物匮乏压力，以此来进行热量的储备，因此身体会高效地将多余热量转化为脂肪。

这种原本让那些“喝凉水都胖”的生存优势，在一个食物丰裕但对肥胖空前不友好的现代社会中，一下子变成了生存劣势。

现代社会的食品加工业和健康瘦身产业，正是一对看似矛盾实则合谋的商业“阴谋”。现代食品加工业以高油、高糖、高盐、高热量的完美配方，来充分满足人类的这一原始生存本能，而现代的健康产业又通过“知识”科普、娱乐引导、话题压力、“快速见效”等方法提供一整套“瘦身等于健康、美丽和成功”的符号学说和解决方案，来制造人们对克服生存本能的焦虑。

显然，这两大产业取得了前所未有的成功。只要你想到在大众传媒广告当中，那些身材纤细的明星、模特形象所指代的价值取向，以及在我们日常沟通中对于“胖纸”的满满恶意，就能理解“一边忍不住这些高热量美食的诱惑，一边又通过吃药、催吐等方式来减肥”的这些人面临的压力了。

当洞悉“减肥”产业的实质之后，我们其实可以完成一次“立场”上面的理智切割，那就是将“健康和减肥瘦身”做一次切割。

首先，减肥瘦身，从长时间跨度来看，本身就是一件不成立的事情。那些易胖体质的人无论多么努力的减重，一旦恢复正常饮食就会恢复如初。

其次，减肥瘦身并不等于健康。一方面，过度的瘦身已经脱离健康这件事情本身，而变成一种强烈的心理需要和强大的社交货币，成为许多人获得额外社交奖励和心理满足的补偿性功能。另一方面，肥胖确实会带来一系列身体基础疾病，但是身体健康的指标不完全由体重来决定。错误的减肥瘦身反而会带来其他的健康风险。

减肥不等于健康，健康则要比减肥更加重要。对于那些整天焦虑自己过于肥胖或者害怕自己变胖的人来说，则意义重大。

与其关注我们能否减掉那些超标的体重或多余的脂肪，不如关心我们如何获得更为健康的身体，而其中有一些要点和误区需要了解。

“管住嘴与迈开腿”的终极奥义：与减肥达成和解

不可否认，肥胖与健康风险的关系非常明显，肥胖会直接增加人们患上糖尿病、高血压、心脑血管疾病等一系列慢性病的风险。其中特别注意的是要区分两种不同的肥胖身材。一种是腰粗臀小腿细的苹果型身材，一种是腰细臀大腿粗的梨型身材。

不管是从审美直觉上，还是从实验研究上，苹果型身材的健康风险要远远超过梨型身材。我们也必须承认商业社会渲染出的“细腰蜜桃臀”的追求和对“游泳圈”的鄙视是有着现实的生理基础的。根据研究，腰部肥胖的人更容易引发身体发炎，导致细胞端粒变短，这正是引起身体导致一、二型糖尿病的主要根源。

面对这种真正由肥胖导致的健康问题，那么合理的解决方案也就呼之欲出了。而这里面也并不需要任何额外的“减肥秘笈”，就是要回归一开始提到的大多数人也都认同的“管住嘴，迈开腿”的基本常识。

不过，这里不再要求我们对“减肥”有深深的执念，也不要在意一时的体重的增减，也无需动用巨大的意志力来短期达成效果。

第一个要摆脱的误区是，运动锻炼不一定会减肥，但运动锻炼一定能增强人的身体素质。从一系列研究来看，运动中的耗能非常慢也比想象中要少，当时消耗掉的热量很容易在后面的一日三餐或者运动完的补充热量中摄入。而且习惯长期锻炼之后，身体消耗脂肪的效率还会降低，需要各种专业训练来改变身体的代谢，才会增加脂肪的消耗。简单来说，运动不一定会减肥，但是仍然要长期坚持。

第二个要摆脱的误区是，饮食就控制好热量摄入就行。这正是各类减肥饮食方法，包括上面蛋白棒这类代餐方案的问题。要么一些极端的代餐会带来身体危害，要么一些严格限制热量的食物只能短期见效。

但“管住嘴”的含义不只是控制热量，还在于食物种类的选择。研究表明，增加对抗炎症食物如含有omega-3脂肪酸的鱼类、牛奶、鸡蛋的摄入，增加对抗氧化反应食物的摄入如水果、胡萝卜、西红柿、土豆以及绿色蔬菜的摄入，这些平常的食物就能满足我们的营养和健康所需。而像导致胰岛素抵抗的各类含糖饮料和加工食品，则要坚决拒绝，以及导致细胞端粒变短的加工肉类、精加工面食、Omega-6多不饱和脂肪酸以及酒精等要严格控制摄入量。

从以上两个解决方案里，我们看到并不需要特别与我们的赘肉做直接正面的斗争，也就不用加入商业的“减肥大计”当中。只要将时间放长，将日常生活的饮食、运动习惯培养起来，个人的健康就将是一件水到渠成的事情。

正如我们开头所说，如果这种常识能够很容易见效，那就不会出现这样几千亿产值的减肥瘦身的消费市场了。在这场理智与本能、个人意志与社会舆论的“天人交战”之中，个人理智和意志往往就是那个最容易战败的一方。

在这个一切求当下满足、求立即见效的消费时代，“我要的现在就要”成为绝大多数人的选择，所以一旦听到商家有立刻解决问题的方案之后，人们大概率会直接掏钱来获得这种“特效”的结果。这篇长文，大概就像堂吉诃德手持长矛冲向风车怪一样，最后落得人仰马翻，功亏一篑。

最后我只能语重心长的强调一个事情。这次两会的最后，总理在答记者问中指出，我国目前人均年收入是3万元人民币，其中有6亿人每个月的收入也就1000元。

这意味着他们每天基本还要为生计发愁，而那些能够消费起蛋白棒的人们，其实已经是非常幸运的一批人了。所以，与其每月花费上千块缴纳这笔昂贵的“焦虑税”，不如每顿饭减少点主食摄入，平时少买点下午茶夜宵，这样不仅健康，而且真的非常省钱。

青年调查｜春节后迎来减肥热，蛋白棒真的能“代餐”吗？

青年报·青春上海记者 陈泳均

Z世代追求更健康的生活方式，在“悦己”需求的爆发下，健康概念的食品成为年轻人的新宠。于是，在以蛋白棒为代表的健康新消费赛道，资本纷纷注资，催生千亿级赛道。在资本的助推下，国内涌现了一大批蛋白棒独角兽新消费品牌。蛋白棒也从曾经的健身补给品，新添“代餐”概念。春节后，随着年轻一代消费群体对于减肥和健身的需求增多，蛋白棒悄然走俏。

青年报·青春上海记者调查发现，市场上蛋白棒的核心卖点花样百出，有的主打高蛋白营养丰富，有的宣称“减肥代餐”，有的号称“健康小零食”。无论蛋白棒如何包装，都始终回避不了让消费者最为关切的问题：蛋白棒真的能减肥吗？在这背后，年轻人应该如何保持健康的生活方式？

▼ 现象▼

蛋白棒主打含高蛋白

年轻人为快速减肥选择买单

如今，很多品牌都推出了浓缩营养的蛋白棒，似乎小小一根蛋白棒，不仅富含各种营养，还能成为减肥和健身的利器。春节后，越来越多的年轻人计划健身。根据小红书平台数据显示，春节假期结束到2月15日，用户分享关于健身内容的笔记，相较春节前同期增长2.36倍。

春节开工后，在办公桌上放一盒蛋白棒，午餐时间，95后上班族林小姐会从桌上顺手拿一根蛋白棒作为代餐，成为她的减肥新方式。当谈及为何食用蛋白棒时，她坦言道，“最主要的原因是方便，每天工作到很晚，其实很难有时间和精力健身。中午在公司叫的外卖一般比较油腻不利于减肥，蛋白棒作为代餐，也有饱腹感。”

林小姐的减肥方式并不是个案，在视频网站上，有众多年轻人拍摄视频，分享所谓的“蛋白棒轻松减肥法”。工作日中午不想叫外卖，吃一根蛋白棒代替正餐；或是晚上回到家不想做饭，拆一根蛋白棒充当晚餐。蛋白棒的消费群体并非仅局限于女生，90后林先生从事IT行业，因为春节期间他胖了5斤，于是他学着同事也买了蛋白棒。“最近身体常常乏力没法运动，再加上我们周末常常加班。相比于吃方便面，我觉得蛋白棒营养更好些。”林先生说道。

在网络上，有众多年轻人拍摄视频，分享所谓的“蛋白棒轻松减肥法”。

▼ 调查 ▼

市面上蛋白棒蛋白含量参差不齐

客服表示可以作为代餐

记者查看淘宝上多种蛋白棒的标签发现，有些品牌蛋白棒执行标准为《食品安全国家标准运动营养食品通则》，然而有些蛋白棒执行标准则为GB/T 20977《糕点通则》。目前，健康食品在发展过程中缺乏具体标准，市场上的健康食品所执行的标准大多是固体饮料、糕点等普通食品以及运动营养食品的标准。

随后，记者以消费者的身份，询问一家蛋白棒品牌的客服，当问及“蛋白棒是否可以作为代餐减肥？”客服回复表示可以作为代餐。然而，记者发现，市面上众多蛋白棒的蛋白质来源较为单一，一般会使用大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等原料。总体而言，蛋白质含量从5.2g/100g~38.8g/100g不等。脂肪含量从2.5g/100g~40g/100g不等。上海海洋大学食品学院教授、中国食品学会中国营养学会资深会员陈舜胜接受青年报·青春上海记者采访时分析道，如果仅从营养角度来看，大豆蛋白与动物蛋白基本相近。但值得注意的是，大豆蛋白这类植物蛋白的成本明显低于动物蛋白，从而消费者可能会产生对蛋白棒性价比的思考。

事实上，市面上的蛋白棒产品良莠不齐，并存在部分蛋白棒含有精炼植物油成分的现象。当记者询问一家蛋白棒品牌的客服是否存在氢化植物油时，该品牌客服并未正面回答，而是给记者发来一张含有配料表的成分图，并回复说道，“产品符合国家生产标准。”事实上，这其中存在一定的“文字游戏”。根据国家标准，如果每100克(或100毫升)食品中氢化植物油含量低于0.3克，就可以标注为0。记者在该店铺留言区也注意到，部分购买者留言表示，“口感不佳，感觉糊在嘴里。”“买了之后感觉上当了，糖分含量很高，脂肪比例也很高，感觉并不健康。”

▼ 专家▼

蛋白棒可以作为应急补充不能作为代餐

蛋白棒能否作为减肥或者健身的代餐？长期以往，可能对人体造成何种影响？上海海洋大学食品学院教授、中国食品学会中国营养学会资深会员陈舜胜接受青年报·青春上海记者采访时分析道，“蛋白棒可以作为健身前后的应急补充，但是不能完全代替餐食。因为蛋白棒的本质是补充蛋白质的辅助食品，相对而言，蛋白棒中维生素和微量元素等物质较少。从营养学角度而言，天然食物会比人工合成的食物营养更完善，会含有更多生理功能成分。无论是减肥还是健身，都需要合理营养。营养素的摄取简而言之就是六个字：充分、适量和平衡。”

当谈及部分蛋白棒中存在氢化植物油，是否会人体造成不良影响时，陈舜胜教授表示，氢化植物油在加工的过程中会产生反式脂肪酸，该成分人体不能吸收。科学实验表明，一旦身体过量摄入反式脂肪酸，就会造成心血管、糖尿病和血液黏度高等疾病。氢化植物油产生之初是为了增加食品风味、松脆度并延长保质期，目前食品行业也正在研发降低氢化植物油生产过程中反式脂肪酸的含量。

== 记者手记 ==

记者在采访中了解到，蛋白棒最大的魅力，并非是因其含有充足的蛋白质营养成分，而是消费者将减肥的“重任”寄托在蛋白棒上，希望以此逃避坚持运动之辛苦和健康饮食之乏味。

然而，将蛋白棒作为代餐从而实现减肥目的，既不可取也不科学。减肥塑身的正确之道，是持之以恒的有氧减脂，以及适合自己的举铁等负重训练，再配合健康规律的饮食，才能实现我们期待的减肥目标。

无论我们的初衷是为了减肥，还是保持良好的身形，我们始终需要铭记，掌控我们身体的，从来只能是我们自己，而并非来自他人的评价或者审视。

我们不妨把减肥当作一个有趣的游戏，看作向内探索，向外实践的挑战。通过合理健身和减肥，回归到了解自己身体的过程，并寻找到一个健康的生活方式，从而感受到对有序生活的掌控感。

我们需要承认个体差异的存在，接纳我们身体的不完美。在减肥之路上，人与人之间的确存在效果快慢，但若愿意持之以恒地运动并保持合理健康的饮食，日复一日，我们最终都能抵达身体健康匀称的彼岸。

青年报·青春上海记者 陈泳均

编辑:张红叶