糖尿病吃什么食物改善(糖尿病吃什么食物和水果最好)

• 1、糖友控糖多吃7种食物，营养丰富热量低，降糖效果会翻倍！
• 2、刚确诊糖尿病，有什么食物可以吃饱又不升高血糖的？
• 3、糖尿病饮食九大最佳食物

糖友控糖多吃7种食物，营养丰富热量低，降糖效果会翻倍！

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“医生，我血糖又高了，怎么办？”

“你控制饮食了吗？”
“控制了，主食吃得少，水果不敢碰，肉也不敢多吃，可血糖还是上去了……”

这样的对话，在医院的内分泌科门诊几乎每天都在上演。许多糖尿病患者认为，控制血糖就得“饿着”，殊不知，吃对了食物，血糖不仅能稳，还能降得更漂亮！

今天，就带大家认识7种降糖效果翻倍的食物，让糖友们吃得健康，血糖稳稳当当！

苦瓜，这个名字听起来就带着一股“降糖气质”。

它含有一种类似胰岛素的活性成分——苦瓜皂苷，能够促进葡萄糖的代谢，帮助降低血糖水平。

为什么说它有效？
根据国内某三甲医院的临床研究，每天食用100克苦瓜，坚持3个月，糖尿病患者的空腹血糖平均下降了1.2mmol/L，效果相当于低剂量二甲双胍（一种常见降糖药）。

怎么吃最有效？

· 苦瓜生吃，降糖效果最佳，但口感较差，可切片凉拌。

· 清炒苦瓜，搭配鸡蛋或瘦肉，既美味又健康。

· 苦瓜泡水，温和降糖，适合日常饮用。

温馨提醒：苦瓜虽好，但脾胃虚寒的人要适量食用，避免引起腹泻或胃部不适。

很多糖友一听到“主食”就害怕，生怕吃多了血糖飙升。但其实，选对主食，血糖不仅不会升得快，还能更稳定！

燕麦富含β-葡聚糖，一种可溶性膳食纤维，能够减缓葡萄糖的吸收速度，防止餐后血糖迅速上升。

据《中国糖尿病研究》报道，每天食用50克燕麦，糖尿病患者的糖化血红蛋白水平可降低0.5%-1.0%，长期食用有助于改善胰岛素抵抗。

怎么吃？

· 燕麦粥：用水或低脂牛奶煮燕麦，不加糖，搭配坚果或鸡蛋，营养更均衡。

· 燕麦饭：将燕麦与糙米、黑米混合蒸饭，口感更丰富，饱腹感更强。

注意：避免即食燕麦片，它的升糖指数较高，血糖波动会更大。

秋葵在近几年成为糖尿病饮食的“新宠”，它富含黏液蛋白和可溶性纤维，可以延缓糖分的吸收，降低餐后血糖。

某医院针对2型糖尿病患者的研究发现，每天食用100克秋葵，坚持3个月，糖化血红蛋白平均下降了0.8%，这意味着长期食用秋葵有助于控制糖尿病的进展。

怎么吃？

· 凉拌秋葵：焯水后切片，拌入蒜泥和少许醋，清爽又开胃。

· 秋葵炒蛋：简单快手的一道菜，蛋白质与纤维素搭配，营养均衡。

小贴士：秋葵的籽富含营养，吃的时候别扔掉！

山药是一种低GI（血糖生成指数）食物，它含有黏蛋白和淀粉酶抑制物质，能减少碳水化合物的吸收速度，帮助稳定血糖。

某中医院的临床研究发现，每天食用150克山药，坚持2个月，糖尿病患者的空腹血糖可降低0.9mmol/L，尤其适合2型糖尿病早期患者食用。

怎么吃？

· 蒸山药：最简单的吃法，锁住营养，保持原味。

· 山药炖汤：搭配排骨或乌鸡，既养胃又益气。

· 山药粥：与燕麦或小米一起煮，温和降糖。

注意：山药虽好，但一次不宜吃太多，避免摄入过多淀粉。

紫薯颜色鲜艳，不仅美观，还富含花青素，能够增强胰岛素敏感性，减少血糖波动。

研究数据显示，每天食用120克紫薯，坚持2个月，糖尿病患者的血糖波动幅度减少了20%，这意味着血糖更加稳定，不容易忽高忽低。

怎么吃？

· 蒸紫薯：保留花青素和膳食纤维，健康又美味。

· 紫薯糊：搭配牛奶或豆浆，口感细腻，适合早餐。

温馨提示：紫薯虽然健康，但仍然是碳水化合物，糖友们要注意控制食用量。

黑木耳富含多糖和膳食纤维，能够延缓葡萄糖的吸收，减少血糖波动。

此外，它还能降低血脂，预防心血管并发症，对糖尿病患者尤其有益。

研究显示，每天食用10克黑木耳，坚持3个月，糖尿病患者的空腹血糖可降低0.7mmol/L，同时胆固醇水平也有所改善。

怎么吃？

· 凉拌黑木耳：清爽可口，搭配黄瓜、蒜泥更美味。

· 黑木耳炖汤：与瘦肉或鸡肉搭配，既降糖又养生。

菠菜、芹菜、空心菜等绿叶蔬菜，含有丰富的镁和膳食纤维，能提高胰岛素敏感性，减少胰岛素抵抗。

一项国内研究发现，每天食用300克绿叶蔬菜，坚持2个月，糖尿病患者的胰岛素敏感性可提高15%，这意味着血糖控制更轻松。

怎么吃？

· 清炒蔬菜：少油少盐，口感清爽。

· 蔬菜沙拉：搭配坚果和鸡胸肉，营养均衡。

糖尿病并不可怕，可怕的是不懂得科学控糖。

掌握正确的饮食方法，血糖管理会变得更轻松！ 这7种食物不仅能帮助糖友们稳定血糖，还能增强体质，预防并发症。

希望每一位糖友都能吃得健康，活得自在，让生活充满甜蜜，而不是“糖尿病的苦涩”！

参考资料：

1. 《中国糖尿病防治指南》2023版

2. 《中国慢性病报告》2022

3. 某三甲医院内分泌科临床研究数据

刚确诊糖尿病，有什么食物可以吃饱又不升高血糖的？

首先，我们是不推荐糖尿病患者通过饥饿的方法来把血糖“饿”好的，我们还是要保证营养均衡的前提下来控制血糖，否则，血糖虽然控制好了，但是营养不良了、抵抗力下降了，并发症还是会提早到来的。

所以，我们要在营养均衡的情况下，适当增加饱腹感。我给大家几点增加饱腹感的建议：

1、增加蛋白质的摄入量：豆腐、腐竹、豆腐干、鸡胸、虾等。

研究表明，食物中每增加1%的蛋白质，热效应会增加0.6%左右，同时高蛋白质食物还能产生更长时间的饱腹感，这种饱腹感最长可以持续24小时，所以增加膳食中的蛋白质比例是有助于增加饱腹感的。

2、膳食中增加菌藻类食物：香菇、木耳、蘑菇、海带、紫菜、裙带菜等。

菌藻类食物富含可溶性膳食纤维，饱腹感非常强。

3、主食中增加坚果或者杂粮：大杏仁、小杏仁、榛子、燕麦、红豆等。

坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在吃饭的时候吃些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

红豆、燕麦等杂粮富含膳食纤维，膳食纤维容易产生饱腹感、同时能够减慢食物在胃的排空速度而保持更长久的饱腹感。

4、细嚼慢咽：细嚼慢咽不仅可以减少进食量，增强饱腹感，还能在降低肠胃负担的同时，提高食物营养的吸收率，也有助于保护牙床。

5、合理进餐顺序：先吃体积大的，后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。蔬菜属于体积大、热量低的食物，应该放在前面吃；汤类容易产生饱腹感，可放在餐前喝；肉类的热量偏高，可以放在后面吃。通过调整进餐顺序，可以在摄入较少能量的前提下获得较强的饱腹感。

6、少吃脂肪和甜味剂含量高的食物：同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，同时还会促进食欲。

希望如上六点能让糖友在营养均衡的前提下，具有饱腹感，同时也能控制好血糖。

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糖尿病饮食九大最佳食物

当你限制某些食物的同时，吃某些食物可以帮助糖尿病患者控制血糖水平。

富含蔬菜，水果和健康蛋白质的饮食对糖尿病患者有重大益处。

平衡某些食物可以帮助维持健康，改善整体健康状况并预防未来的并发症。

糖尿病饮食

我们要学会平衡饮食并选择健康的食物，同时还可以享用自己喜欢的食物。含糖和含淀粉的碳水化合物都可以提高血糖水平。

对于糖尿病患者来说，重要的是监测一餐中碳水化合物的总量。碳水化合物的需求基于许多因素而变化，包括一个人的活动水平和药物治疗，例如胰岛素。

对患有糖尿病的人来说，有益饮食的关键如下：

水果和蔬菜。

多吃瘦蛋白。

选择加糖少的食物。

避免反式脂肪。

1.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含必需的维生素，矿物质和营养素。它们对血糖水平的影响很小。

菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是钾，维生素A和钙的主要植物来源。它们还提供蛋白质和纤维。

多吃绿叶蔬菜，因为它们具有很高的抗氧化剂含量和淀粉消化酶，对糖尿病患者很有帮助。

绿叶蔬菜包括：

菠菜

羽衣甘蓝

卷心菜

白菜

西兰花

羽衣甘蓝汁有助于调节临床高血压的患者血糖水平和改善血压。

我们可以在沙拉，配菜，汤和晚餐中加入绿叶蔬菜作为饮食。将它们与鸡肉或豆腐等瘦蛋白质来源结合在一起。

2.全谷物

全谷物比精制白谷物含有更高含量的纤维和更多的养分。

吃高纤维饮食对糖尿病患者很重要，因为纤维会减慢消化过程。营养素的吸收较慢有助于保持血糖水平稳定。

全麦和全谷物的血糖指数（GI）等级低于白面包和大米。这代表它们对血糖的影响较小。

饮食中包括全谷物的是：

糙米

全麦面包

全麦面食

荞麦

藜麦

小米

碾碎的干小麦

黑麦

我们可以将白面包或白色面食换成全麦食品。

3.肥鱼

肥鱼是任何饮食中有益的健康成分。肥鱼含有重要的omega-3脂肪酸，称为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

我们需要一定数量的健康脂肪，以保持身体机能并促进心脏和大脑健康。

多不饱和和单不饱和脂肪含量高的饮食可以改善糖尿病患者的血糖控制和血脂水平。

某些鱼类富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。这些都是：

三文鱼

鲭鱼

沙丁鱼

长鳍金枪鱼

鲱鱼

鳟鱼

我们可以食用海藻，例如海带和螺旋藻，作为这些脂肪酸的植物性替代来源。

4.豆类

豆类是糖尿病患者的绝佳食物选择。它们是植物性蛋白质的来源，可以满足食欲，同时帮助人们减少碳水化合物的摄入。

豆类的GI值也很低，并且比其他许多淀粉类食品的血糖调节效果更好。

同时，豆类可以帮助我们控制血糖水平。它们是一种复杂的碳水化合物，所以人体消化它们的速度比其他碳水化合物要慢。

吃豆类还可以帮助减轻体重，并可以帮助调节人的血压和胆固醇。

人们可以选择各种各样的豆，包括：

芸豆

斑豆

黑豆

海军豆

小豆

这些豆还含有重要的营养素，包括铁，钾和镁。

豆类是一种用途广泛的食品。人们可以在辣椒或炖煮食物中，或在玉米饼包裹着沙拉的情况下加入各种豆类。

5.核桃

坚果是饮食中另一个极好的补充。像鱼一样，坚果也含有有益于保持心脏健康的健康脂肪酸。

核桃富含称为α-硫辛酸（ALA）的omega-3脂肪酸。像其他omega-3s一样，ALA对于良好的心脏健康也很重要。

糖尿病患者会有更高的心脏病或中风风险，所以我们可以通过饮食获得这些脂肪酸。

多吃核桃与降低糖尿病的发病率有关。核桃还具备关键的营养物质，例如蛋白质，维生素B-6，镁和铁。

6.柑橘类水果

研究表明，柑桔类水果，例如橙子，葡萄柚和柠檬，具有抗糖尿病作用。

吃柑橘类水果是从水果中获取维生素和矿物质而又不含碳水化合物的好方法。

两种生物类黄酮抗氧化剂，称为橙皮苷和柚皮苷，是橙子的抗糖尿病作用。

柑橘类水果也是以下方面的重要来源：

维生素C

叶酸

钾盐

7.浆果

浆果充满抗氧化剂，可以帮助防止氧化应激。氧化应激与多种健康状况有关，包括心脏病和某些癌症。

研究发现糖尿病的慢性氧化应激水平。当抗氧化剂与体内称为自由基的不稳定分子之间存在不平衡时，就会发生氧化应激。

蓝莓，黑莓，草莓和覆盆子都含有高水平的抗氧化剂和纤维。它们还包含重要的其他维生素和矿物质，包括：

维生素C

维生素K

锰

钾盐

8.红薯

地瓜的GI比白土豆低。因为它们释放糖的速度较慢，并且不会增加血糖。

甘薯也是以下食物的重要来源：

纤维

维生素A

维生素C

钾盐

9.益生菌酸奶

益生菌是生活在人体肠道中的有益细菌，可改善消化和整体健康状况。

食用益生菌酸奶 可以改善2型糖尿病患者的胆固醇水平。这可以帮助降低患心脏病的风险。

研究表明，食用益生菌食品可以减轻炎症和氧化应激，并提高胰岛素敏感性。

我们可以选择不添加糖的天然酸奶，例如希腊酸奶。益生菌酸奶将包含活的和活跃的培养物，称为乳酸杆菌或双歧杆菌。