爱吃碳水会得糖尿病吗(吃碳水食物容易长胖吗)

• 1、愈发多的人患糖尿病，竟也与长期吃碳水太少有关？两样东西要注意
• 2、人为什么会得糖尿病？原来糖尿病是这样来的，现在知道还不迟
• 3、让人变胖、加速皮肤衰老还诱发糖尿病？你可能误解了碳水化合物

愈发多的人患糖尿病，竟也与长期吃碳水太少有关？两样东西要注意

在日常生活中，许多人发现自己越来越谨慎地对待饮食，尤其是碳水化合物，出于对糖尿病、肥胖的担忧，不少人将主食逐渐减少或彻底舍弃，试图通过“低碳水”饮食保持健康。事实真的如此简单吗？近年来，研究发现，长期吃碳水过少可能与糖尿病的发病率有着意想不到的联系。到底是什么原因呢？

采用“低糖类”饮食习惯是否能有效避免罹患糖尿病的风险？

低碳水饮食曾一度风靡，许多人认为减少碳水摄入就能降低血糖，减少胰岛素分泌，从而降低糖尿病的风险。现实的状况远没有这般容易理解。人体对碳水化合物有着独特的需求，当摄入量低于一定限度时，反而会对代谢系统产生负面影响。尤其是长期过度减少碳水，可能让胰岛功能出现异常，增加患糖尿病的风险。

为什么会这样？

糖类物质作为大脑及躯体的首要能量供给，若持久性地摄取不够，会致使机体陷入“匮乏状况”，促使肝脏生成更多的葡萄糖以维系血糖浓度。长期来看，这样的代谢“应激”状态，反而会增加胰岛素负担，使胰岛素敏感性下降，进而增加糖尿病的可能性。

二、减少纤维质摄取：糖尿病的“隐匿风险”

除了糖类摄取量的考量，饮食中欠缺纤维质同样是一个至关重要的因素。我们通常认为少吃碳水会健康，但很多人却忽略了富含纤维的碳水化合物对身体的保护作用。尤其是全谷类和杂粮中的膳食纤维，不仅帮助维持血糖稳定，还对肠道健康至关重要。

膳食纤维的关键作用

膳食纤维是一种“抗糖分”的天然屏障，当食物中的纤维足够多时，血糖升高会更加平缓，而胰岛素也会得到更高效的利用。长期缺乏膳食纤维，不仅容易造成血糖波动，增加胰岛素抵抗，还可能导致肠道菌群失衡，引发炎症，加重糖尿病风险。

三、真正的“罪魁祸首”：高脂饮食的隐患

当碳水减少时，许多人会增加蛋白质和脂肪的摄入，尤其是脂肪。这种“低碳高脂”的饮食模式在短期内或许能够帮助减重，但长期却可能带来隐患。高脂饮食会在无形中改变胰岛素的反应，诱导胰岛素抵抗，成为糖尿病的催化剂之一。

高脂肪饮食如何影响血糖？

脂肪，尤其是饱和脂肪酸，会影响胰岛素的作用，使细胞对胰岛素的敏感度下降。很多糖尿病患者会发现，在高脂饮食的状态下，血糖难以控制。这种现象不仅发生在糖尿病患者中，对于长期采用低碳高脂饮食的人群同样如此，久而久之，身体的代谢模式改变，糖尿病风险也会悄然增加。

四、“两样东西”是健康隐患：精制碳水和过多的脂肪

其实，导致糖尿病的真正原因往往是两类食物——精制碳水化合物和过多的脂肪。精制碳水化合物如白面、白米、糖果等，虽然也是碳水，但它们缺乏膳食纤维，容易迅速被消化吸收，导致血糖急剧上升，诱导胰岛素大量分泌。而过多的脂肪尤其是饱和脂肪的摄入，会加剧胰岛素抵抗。

精制碳水的“甜蜜陷阱”

精制碳水化合物在消化过程中会快速释放葡萄糖，使胰腺在短时间内大量分泌胰岛素以应对急剧升高的血糖。胰岛素分泌过度不仅会导致胰岛功能受损，还会导致细胞对胰岛素的敏感度下降，为糖尿病埋下隐患。控制糖尿病的关键不是减少所有碳水，而是选择那些对血糖波动影响较小的全谷类和富含膳食纤维的食物。

五、如何平衡碳水化合物与脂肪的摄入？

1. 选择复合碳水化合物

全谷物、糙米、燕麦等富含膳食纤维的碳水化合物能平稳释放能量，有助于控制血糖。避免精制糖和加工碳水的摄入。

2. 优质脂肪来源

控制脂肪摄入，尤其是饱和脂肪的摄入。选择健康脂肪来源，如坚果、鱼类、橄榄油等，这些不饱和脂肪酸对代谢更加友好。

3. 适量增加蛋白质

选择优质蛋白质，如豆类、瘦肉、鱼类等，有助于提供饱腹感，并维持血糖稳定。

六、平衡饮食才是预防糖尿病的关键

平衡的饮食才是维持健康和预防糖尿病的基础。长期的低碳水或高脂饮食，虽然在短期内可能帮助控制体重或血糖，但不适合长久。科学的碳水化合物和脂肪摄入比例，辅以膳食纤维的补充，才是最健康的选择。

糖尿病的发生并非简单的“糖吃多了”或“碳水吃少了”造成的，而是多种饮食因素共同作用的结果。我们不应一味地减少碳水或增加脂肪，而应选择健康的碳水来源和适量的优质脂肪。合理饮食习惯的建立，才是远离糖尿病的有效途径。

人为什么会得糖尿病？原来糖尿病是这样来的，现在知道还不迟

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“病从口入”，这话一点不假。

小时候大人常说，吃太多糖小心变成“糖人”——虽然听着像吓唬小孩，但细想想，这话还真有几分道理。现代社会，糖尿病的发病率越来越高，很多人年纪轻轻就被查出血糖超标，甚至发展成糖尿病。

可怕的是，很多人被确诊时，病情已经发展到了不可逆的阶段。糖尿病是怎么来的？它真的是吃糖吃出来的吗？今天咱们就把这个问题掰开了、揉碎了讲清楚。

糖尿病这个名字容易让人误会，以为它就是糖吃多了得的病。其实，糖尿病的本质是身体里“管糖”的系统出了问题。

我们吃进去的食物，尤其是主食、甜食、碳水化合物，会在体内分解成葡萄糖，进入血液后，血糖就升高了。这个时候，负责“调控血糖”的胰岛素就该出来工作了。

它就像是人体的“钥匙”，帮忙把血糖运进细胞，让细胞用它来产生能量。而糖尿病，就是因为“钥匙”不好使了——要么胰岛素分泌不够，要么细胞对胰岛素“视而不见”，结果血糖长期居高不下，搞得全身系统一团乱。

最常见的糖尿病有两种：

• 1型糖尿病：身体的免疫系统“脑子一热”，误把胰岛细胞当成敌人给干掉了，导致胰岛素分泌几乎归零。这种情况常见于青少年，需要终身打胰岛素。
• 2型糖尿病：这个才是“主角”，占糖尿病患者的90%以上。它的主要问题是细胞对胰岛素“无感”了（胰岛素抵抗），加上胰岛素分泌逐渐减少，血糖就像脱缰的野马。

那么，糖尿病到底是怎么一步步找上门的？

王叔，53岁，标准的“老好人”，但身材却越来越“富态”。 每次来医院体检，血糖都比正常值高一点，但他总觉得自己没啥事，毕竟人没感觉，能吃能喝，哪有病？医生劝他控制饮食、加强运动，他敷衍地答应了，转头还是该吃吃、该喝喝。

几年后，他的血糖彻底失控了。 体重继续飙升，腿开始浮肿，伤口愈合变慢，后来竟然因为足部溃烂差点截肢。

等他真正开始重视的时候，肾功能已经受损，眼底也出了问题，视力大幅下降。他懊悔不已，问我：“早知道这样，当初一定听你们的话。” 可惜，时间不会倒流，糖尿病的“代价”，他只能自己承担。

很多人以为得糖尿病就是因为吃糖多，其实真正的“罪魁祸首”是长期的不健康生活方式。

不只是糖，米饭、面条、馒头、甜饮料、蛋糕、零食、奶茶，这些都是让血糖飙升的“高手”。

尤其是精制碳水（比如白米饭、白馒头），吃进体内后很快转化成葡萄糖，让血糖猛涨。长期让身体处于这种“血糖过山车”状态，胰岛素就会越来越“疲惫”，直到彻底罢工。

运动是改善胰岛素敏感性的重要方式。长期不运动，肌肉细胞对胰岛素的反应会变得迟钝，血糖就会越来越高。 现代人久坐不动，开车代步，连楼梯都懒得爬，胰岛素“英雄无用武之地”，血糖自然越来越难控制。

尤其是腹型肥胖（大肚子），它不仅仅是“外形问题”，更是胰岛素抵抗的温床。脂肪细胞会分泌一些让胰岛素“失灵”的物质，导致血糖越来越难降下来。腰围超过标准的人，糖尿病风险至少翻倍！

熬夜会影响激素分泌，让胰岛素的作用变差，血糖更容易失控。而且，熬夜的人往往饮食不健康，爱吃宵夜，摄入更多高热量食物，形成恶性循环。

如果父母有糖尿病，子女的患病风险会大大增加。但别以为“有遗传就一定会得”，遗传只是“子弹”，不良生活方式才是“扳机”！ 控制住饮食、运动、体重，依然可以把糖尿病拒之门外。

糖尿病不是一天形成的，早期的高血糖是身体给你的“警告信号”！ 只要及时调整生活方式，完全可以避免走上糖尿病的不归路。

• 少吃精制碳水，多吃粗粮（燕麦、糙米、全麦面包）
• 控制甜食和含糖饮料（奶茶、果汁、碳酸饮料都是“糖炸弹”）
• 增加优质蛋白摄入（鱼肉、鸡肉、豆制品）
• 多吃蔬菜，增加膳食纤维（降低血糖波动）

• 任何运动都比不动强！
• 力量训练＋有氧运动，双管齐下
• 简单的快走、爬楼梯、深蹲，都是对抗糖尿病的好帮手

• 腰围超标，糖尿病风险翻倍
• 男性腰围控制在85cm以内，女性80cm以内
• 减重5%-10%，血糖就会大幅改善

• 睡眠不足会让胰岛素作用变差
• 每天保证7-8小时高质量睡眠

• 每年测一次空腹血糖和糖化血红蛋白
• 高危人群（肥胖、家族史）要更早监测

糖尿病不是突然降临的，而是长期积累的结果。 你今天的每一个选择，都会决定未来的健康。现在开始调整，还不算晚！ 别等到血糖失控了才后悔，健康，永远掌握在自己手里。

参考文献：

《中国2型糖尿病防治指南》2023版

世卫组织（WHO）糖尿病管理报告

《中华内分泌代谢杂志》糖尿病最新研究

让人变胖、加速皮肤衰老还诱发糖尿病？你可能误解了碳水化合物

你认为碳水化合物是什么？是网传可有可无的主食？是令人变胖的祸根，还是加速皮肤衰老，诱发糖尿病的黑手？

刚刚那些只是世俗对碳水化合物的误解，它的好处其实超乎你的想象。

碳水化合物，网络小名“碳水”，年龄、性别不详，籍贯为动物和植物性食品，在营养素七姊妹中排行老大。体貌特征非常复杂，从看得到面粉、白糖，到不易看到的乳糖、膳食纤维，再到邦邦硬的木质纤维，这些都算碳水。

如果非要给个官方的身份，碳水化合物它就是一种由碳、氢、氧三种元素组成的，在自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物，当然它也是人类最经济和最主要的能量来源，这也是人活着为什么需要碳水化合物的主要原因，但却不是全部。

不少人认为吃碳水就是在吃糖，这其实是错的。碳水的种类有很多，糖只是其中的一部分。我们一般把能消化利用的叫“有效碳水”，比如淀粉、添加糖和乳糖。不能消化利用的叫“无效碳水”，比如蔬菜水果中的纤维素和木头里的木质素。

狭义上的糖主要是指咱们能够品出甜味的碳水化合物，比如葡萄糖、果糖和麦芽糖，还有一部分“有效碳水”是没有甜味的，比如淀粉。它属于是多糖类，简单理解就是由很多葡萄糖一样的单糖分子，通过某种方式组合在一起，在特定环境下还可以分解成有甜味的单糖。比如馒头中的淀粉，在口腔唾液淀粉酶的作用下会有一少部分水解成葡萄糖，这也是馒头嚼时间长了会有一丝甜味的原因。

碳水化合物真的是肥胖的根源，可有可无吗？当然不是。

碳水最大的作用就是可以源源不断的提供热量，维持生命。也许你会说蛋白质和脂肪也能提供热量，脂肪提供的热量还是碳水的倍。没错，但是碳水却是这里面最廉价、最绿色的。为什么这么说呢？还记得刚刚提到碳水化合物的成分吗，只有碳氢氧三种元素，所以它在分解时只会产生二氧化碳和水，而且效率非常高。但是，如果用蛋白质供能情况就不一样了，它里面还含有大量的氮、硫等元素，分解的过程是会产生有害物质的，不仅会加重肝和肾脏负担，而且产能效率并不算高。

除了提供热量，碳水还有哪些神奇功能呢？

先说咱们重要的器官大脑，就喜欢碳水化合物，而且只认碳水化合物，这事你信吗？其实，大脑每日所需热量几乎都是以葡萄糖的形式供应的，如果供应不足，那不仅会思维变慢，会犯困，严重了还会影响大脑功能。

除了给大脑供能，吃碳水还能节约蛋白质，这事你信吗？

无论到什么时候，对于身体而言蛋白质都是好东西，所以得省着，尤其是在肉蛋奶比较缺的时候，可不能随便用来当柴烧，所以有碳水提供热量就相当于省了蛋白质了。尤其是对于那些肝肾功能不好，身体虚弱又不能食用高蛋白食物的人，这节约蛋白质作用就更明显了。

有种说法是，碳水化合物还能解毒。虽说排肠毒是伪科学，但碳水就有这个作用。它能和身体里有毒有害物质结合生成葡萄糖醛酸，然后通过氧化还原反应，把们排出体外。

除了这些功能，碳水还有助于维持肠道菌群的生存，提供对身体有益的维生素和短链脂肪酸，能刺激身体肌酸的合成，促进肌肉的生长，这事健身的朋友都懂。当然了，碳水还能对抗酮体的生成，缓解疲劳，调节脂肪的代谢等等，功能简直太多了。

虽然碳水化合物很好，可还是有不少人担心吃多了主食会变胖，真的是这样吗？碳水化合物真的比窦娥还冤。

胖的根源是能量超标，再说的明确一点，就是吃的多，动的少。至于吃的多，也不是单单指的主食或者碳水多，根据中国居民营养与慢性病报告结果显示，主食的量的摄入近年来有所下降，植物油和动物性食品的摄入量超标了。

所以生活中，主食还是要吃的，但是最好粗细搭配，而那些添加到食品里的糖还是能少就少吃。

作者：营养学博士张宇

审核：北京大学公共卫生学院副研究员张娜