增肌可以逆转糖尿病(增肌可以逆转糖前期吗)

• 1、肌肉是血糖稳定器，IT男增肌半年实现糖尿病逆转
• 2、小心变成“瘦胖子”，患糖尿病风险高！掌握三招，帮您逆转血糖
• 3、天然“降糖药”：肌肉越多血糖控制越好，这套增肌方案请收好！

肌肉是血糖稳定器，IT男增肌半年实现糖尿病逆转

长江日报大武汉客户端4月10日讯 40岁陈先生在医生指导下增肌半年，实现糖尿病逆转，昨天他兴奋地说，“没想到这是真的呢！”目前初发的年轻糖尿病患者一般多肥胖，脂肪多肌肉少，甚至有肌少症情况。“力量训练是糖尿病人的重要运动形式！”武汉市东湖医院内分泌专家管雅文号召糖尿病人积极运动起来。

40岁陈先生从事IT行业，平时不爱运动，经常点外卖吃，还喜欢喝碳酸饮料，2年前在体检中发现血糖升高，被诊断为2型糖尿病。仗着自己年轻，而且也没什么不舒服，陈先生不以为然，生活方式依旧如前，降糖药也是吃吃停停，直到半年前觉得疲乏无力时，到武汉市东湖医院就诊，发现已经患上脂肪肝、2型糖尿病继发性大血管病变和糖尿病周围神经病变，还有高血压、高尿酸血症、骨质疏松等多种慢性疾病。管雅文告诉他，如果不加以管理控制，后期会有更多的并发症发生，将会严重影响身体健康降低生活质量。

陈先生这才意识到疾病的严重后果，请医生一定要帮帮他。经过系统检查及评估，管雅文发现陈先生体型偏胖，内脏脂肪较多，肌肉量偏少，没有其他免疫相关疾病，并不是一定要依赖胰岛素治疗，同时经过胰岛功能评估，陈先生C肽水平大于1.25ng/ml。管雅文告诉陈先生，他满足糖尿病逆转条件，只要他好好配合，就能够实现糖尿病逆转。

管雅文指出陈先生最大的问题就是生活方式问题，告诉他一定要戒掉碳酸饮料，尽量少吃外卖，保持饮食清淡，增加优质蛋白摄入，同时饮食运动管理，适当减重，系统学习如何进食、如何进行运动，尤其是加强力量训练。从此，陈先生调整了饮食结构，并积极运动，基本上每周都要去健身房进行力量训练，目前他的上臂围由之前的32厘米增加至37厘米，在未吃药的情况下血糖也能维持在正常水平。

“肌肉是天然的降糖药，是血糖稳定器”据管雅文介绍，每公斤肌肉能够储存20到30克葡萄糖，以肌糖原形式储存起来。40岁后人体肌肉量会以2%速度流失掉，不及时增加，会导致血糖升高。一般情况，肝脏容量有限，而肌肉却是有极大空间的，肝脏能储存大概100g到120g糖原，而肌肉储存糖原大概200g至400g。

（长江日报记者毛茵 通讯员吴萍 喻茜 视频制作毛茵）

【编辑：余丽娜】

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小心变成“瘦胖子”，患糖尿病风险高！掌握三招，帮您逆转血糖

整体都很胖的人相比于正常人患2型糖尿病的风险增加约30%，但全身都很匀称的人得2型糖尿病的风险会增加38%！为什么看上去正常的身材，反而比肥胖更容易得糖尿病？

01何为“瘦胖子”？

“瘦胖子”外表看上去可能很正常，既没有明显的瘦弱，也没有明显的肥胖，但是这种肌肉过少、脂肪过多的“瘦胖子”，也可以概括为肌少症肥胖。

这种恰恰是最容易得糖尿病的体型，这和肌肉的减少有很大关系。

02“瘦胖子”为何控糖难？

为什么肌肉少了，更容易得糖尿病，其实肌肉除了维持人体正常运动之外，还是消耗葡萄糖的大户，肌肉运动时的能量就是葡萄糖来提供的。

如果肌肉减少了，肌肉自身的代谢减低，消耗葡萄糖的量也会减少，导致血糖升高。

另外肌肉减少后是一个慢性炎性状态，也加剧了胰岛素抵抗。葡萄糖利用减少，胰岛素抵抗增加，加上一系列的机制，就导致血糖变高，控糖难度加大。

肌肉是重要的生命器官，但专家表示，40岁以后，肌肉组织每年递减0.8%。70岁以上，肌肉组织每年递减1.5%。

皮下脂肪不断增厚，肌肉逐步减少，就变成了“瘦胖子”。这个时候也需要警惕肌肉减少症，简称肌少症。

肌肉萎缩、肌力下降是许多老年人容易跌倒的根源。另外，它也会加大患糖尿病、心脑血管事件、高尿酸血症的风险。

有3个简单易行的自测小动作，看出肌肉是否出现丢失。

1快走

按照正常的速度走6米的距离，如果用时超过7.5秒，说明肌肉功能可能有所减退。

2握力计

用主力手拿着握力计，一次性握到底，看看握力计上的数值。

男性握力小于28公斤，女性握力小于18公斤，则认为存在肌力力量减弱。如果平时会有拧毛巾拧不干净，手没劲儿，要警惕肌少症。

3量腿围

使用软尺测量双侧小腿的最大周径（双侧取平均），小腿围男性<34cm，女性<33cm，说明肌肉量变少了。

【小提示】肌肉量的测试还可以借助医院的仪器，大家不妨在检查时加上这一项。

最近有研究显示，身体质量指数BMI在相对正常时，“瘦胖子”做好减重和增肌等生活方式干预，可能实现糖尿病逆转。

1.限制热量

想要增肌，严格限制热量是关键，但并不是完全限制，要补充优质蛋白，保证适度的热卡供应。

低脂肪的肉类（鸡胸、鱼肉）、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品等都是日常方便获得的优质蛋白质来源。

2.合理运动

“瘦胖人”增肌可以多做抗阻力训练，有氧运动为辅，还需进行柔韧性训练和平衡训练。

3.补充维生素D

维生素D缺乏时容易出现胰岛素抵抗代谢紊乱，会促进肌少症肥胖的发生。

而且在二型糖尿病患者中，维生素D水平较低的患者相比于水平正常者，他们血糖控制较差。有研究表明，维生素D与降糖药物合用，能够发挥协同降糖作用，更好地控制血糖。

在天然食品中，维生素D的含量很少，所以不能完全通过食物进行补充。而补充维生素D最简单、最实用的方法就是晒太阳。

专家给出的正确晒太阳方法：

①晒太阳的时间：影子稍微长于身长。

②晒太阳的地点：要在户外晒太阳，不要隔着玻璃和涂抹防晒霜晒。

③晒太阳的方法：每天暴露手臂加手掌，晒太阳15分钟，每周晒5天。

注意：如果严重缺乏维生素D，需要在医生的指导下服用维生素D的补充剂。

天然“降糖药”：肌肉越多血糖控制越好，这套增肌方案请收好！

肌肉作为人体最大的储存糖分的仓库和糖分利用的工厂，是人体代谢、消耗糖和利用糖最重要的组织。

超重、肥胖型糖友需要减重。而瘦型糖友，往往误以为要增重刻意多吃，体重确实有所增加，但血糖反而越来越高。这是因为增重并不等同于增肌，不科学的减重，还有可能把肌肉减掉。

肌肉，因其对血糖起到了平衡的作用，有“天然降糖药”之称。

糖尿病患者对于体重的管理，不应单以体重指数作为评判标准，更应评估患者身体的成分，着重肌肉含量、内脏脂肪指数是否达标。

那么，糖友们应该怎么才能增加肌肉以达到控制血糖的目的呢？

01

找到消瘦的原因

01.血糖控制差

很多初发糖尿病的患者，由于不知道自己有糖尿病，或者不愿意吃药，血糖很高，控制的很差。

血糖太高，会出现渗透性利尿，也就是出现多尿。患者会出现失水，导致体重下降。

另一方面，糖尿病患者由于胰岛素缺少或者胰岛素抵抗，导致机体使用葡萄糖出现障碍。人体无法利用葡萄糖，那只能分解脂肪和蛋白质，导致体重进一步下降。

血糖控制差是很多糖友消瘦的原因，所以一定要把血糖控制好。

02.降糖药

一些降糖药在帮助2型糖友降糖的过程中，也会出现降低体重的效果。

二甲双胍：二甲双胍是目前治疗糖尿病的一线用药，可以减少肝脏糖原的输出，还能改善胰岛素的敏感性。对于一些肥胖2型糖友有降低内脏脂肪的作用。

SGLT2抑制剂：这类药主要有达格列净、恩格列净、利格列净。作用原理是增加肾脏排泄葡萄糖，从而降血糖。

除了降糖作用，还具有减重、降尿酸、心肾保护作用，也有一些降压作用。

这种情况下，减重只要合理，在医生的安排下进行，是没有问题的。

03.疾病或健康问题

很多糖友除了血糖问题，还有一些其他疾病。其中最常见的，有肠胃疾病、内分泌疾病和精神情绪障碍等。

这些疾病也可能会引起体重降低，如果不解决这些问题，吃再多、运动再苦，也健壮不起来。

02

多吃蛋白质帮助肌肉合成

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，之所以我们需要大量的蛋白质，是因为我们需要帮助自己的肌肉进行快速的成长。肌肉和蛋白质确实是有着一定的关系，因为，肌肉是由肌肉纤维组成的，而肌肉是需要蛋白质帮助组建的，所以我们必然需要大量的蛋白质。

1、动物性蛋白：动物性食物蛋白质的含量和质量大多高于植物性食物，如果想要选择动物蛋白的话，最好选择鱼肉、鸡肉等一些瘦肉，这样可以适当减少饱和脂肪酸的摄入量，对糖尿病来说食用起来更加健康。

2、植物性蛋白：研究发现，适量食用植物性蛋白可以降低空腹血糖，是糖友的首选，低脂肪含量的乳制品和一些优质的植物蛋白，例如豆类、坚果、都是不错的选择。根据我国的饮食指南，一个正常的成年人每天应摄取大约45~55克左右的蛋白质。

03

两种运动锻炼肌肉力量

通过运动增肌能直接对抗上了年纪后发生的肌肉流失。

1、抗阻运动：抗阻运动可以增肌减脂，提高肌肉的爆发力，如果可以长期坚持的话，在改善形体方面也有很大效果。且单纯无规律的运动往往达不到预期的效果，如果在有氧运动的同时增加抗阻运动，效果就会大幅度提升。

推荐项目：举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。

运动时间：每周进行2-3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），每次20-30分钟为宜。抗阻运动后，要进行5-10分钟肌肉拉伸，可以减轻肌肉酸痛，预防慢性损伤。

2、有氧运动：有氧运动是指在氧气供应充分情况下所进行的运动，通常强度小、节奏慢、呼吸平缓。有氧运动可以增强心肺耐力、改善呼吸功能和心功能，提高机体对疾病的抵抗能力、抗衰老、增加脂肪消耗、改善胰岛素敏感性、帮助血糖控制。

推荐项目：中等强度有氧运动，如快步走、休闲式游泳、羽毛球、瑜伽、跳舞等。

运动时间：每周进行5-7次有氧运动，每次30分钟左右为宜。

※ 糖友伴有急性、慢性并发症时，遵医嘱运动。

04

足够的睡眠时间

高质量的睡眠有助于生长激素、睾酮等重要激素的释放，它们会刺激骨骼、肌肉和软骨的生长，帮我们健康增重。

为此，我们建议每晚睡7-9个小时，并保证睡眠质量足够好。