糖尿病怎么控制能不得(糖尿病怎么控制饮食与运动)

• 1、糖尿病到底怕什么？记住这四件事，你的血糖控制越来越好！
• 2、我患糖尿病13年，靠这3个办法，降糖药量减半，今天分享给你们
• 3、血糖高了怎么办？给糖友5个建议，血糖不再高

糖尿病到底怕什么？记住这四件事，你的血糖控制越来越好！

文 | 健康求知所

编辑 |健康求知所

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

哈喽，朋友们！咱们今天来聊聊一个“甜蜜的烦恼”——糖尿病。别急着关掉页面，先问问自己：“我是不是觉得糖尿病离我很远？” 如果答案是“是的”，那我告诉你，中国有超1亿糖尿病患者，平均每10个人里就有1个，而且还有很多人血糖超标却没发现！所以，别觉得自己没问题，说不定潜在的血糖小怪兽已经在悄悄作乱。

所以，糖尿病到底怕什么？其实就四件事，掌握了这几点，不仅血糖能稳住，身体也会越来越好。话不多说，一起来看看吧！

咱们实话实说，很多血糖高的人，都是“吃”出来的。是不是听起来扎心？但别怪我直接，饮食是血糖管理的头号杀手。

简单来说，碳水化合物（比如米饭、面条、糖果）进入身体后，会转化成葡萄糖，直接让血糖飙升。如果你还偏爱甜食、奶茶、油炸食品，那就相当于给胰岛素“加班”。可问题是，胰岛素也不是铁打的，时间一长就会“罢工”，血糖也就失控了。

别担心，糖尿病患者不等于啥都不能吃，只需要掌握几个小技巧：

• 少吃精制糖和高GI食物：比如白米饭、白面包、蛋糕这些，血糖升得快又猛，尽量少碰。
• 多吃低GI食物：比如全麦面包、燕麦、杂粮饭，升糖速度慢，胰岛素压力小。
• 记住三分之一原则：每顿饭，碳水化合物占1/3，剩下的1/3给蔬菜，1/3给蛋白质（比如鸡蛋、鱼肉）。

举个例子：吃饭时，白米饭别堆成小山，换成半碗杂粮饭，加些绿叶菜，再来块清蒸鱼，就是血糖友好餐啦！

来来来，摸着良心回答：你每天运动超过30分钟吗？是不是饭后就瘫沙发，周末就躺床上刷剧？如果是，那血糖小怪兽已经偷偷在拍手了：“谢谢你给我机会作乱！”

人体的肌肉就像“吃糖大户”，运动时，肌肉会消耗更多葡萄糖，血糖自然下降。反过来，久坐不动让葡萄糖在血液里“闲逛”，血糖就会越积越高。

别担心，我不是要你变成健身达人，只需要每天坚持30分钟中等强度运动（比如快走、慢跑、骑车）。如果你觉得“每天30分钟太难了”，可以试试“饭后动一动”：

• 饭后散步：餐后20-30分钟散步15-20分钟，能有效降低血糖。
• 办公室小动作：久坐时，每小时站起来活动5分钟，哪怕只是倒杯水、伸个懒腰，都有帮助。

记住，糖尿病最怕你动起来，不需要多剧烈的小动作也能让血糖听话哦！

是不是有时候觉得，工作忙到天昏地暗，晚上熬夜加班或者刷手机，早上又顶着俩黑眼圈起床？别以为年轻能撑住，熬夜 压力大，是血糖失控的隐形推手。

道理很简单：熬夜会让身体分泌更多的“压力激素”（比如皮质醇、肾上腺素），这些激素会让血糖升高，还会让胰岛素变“迟钝”。更何况，熬夜饿了还容易忍不住吃宵夜，比如奶茶、炸鸡，这对血糖来说简直是双重打击！

• 固定睡觉时间：每天晚上尽量在11点前入睡，给身体一个固定的生物钟。
• 睡前放松：可以试试泡脚、听舒缓音乐，或者关掉手机屏幕，不要再刷短视频了。
• 别压抑情绪：心情不好就找朋友聊聊，别憋着。研究表明，心态好的人血糖更容易稳定。

总之，熬夜一时爽，但血糖不答应，早点睡吧，身体会感谢你的。

最后一个“怕”，也是很多人容易忽视的——不重视血糖监测。很多人觉得，“量血糖麻烦”“我感觉挺健康的，不用查”，但问题是，很多糖尿病患者早期没症状，一旦发现就已经错过了最佳控制时机。

血糖就像个“调皮的孩子”，看着好像没事，但随时可能闹腾。只有定期监测，才能知道它到底听不听话，该调整饮食还是药物。

• 空腹血糖：正常值在3.9-6.1mmol/L，超过这个范围就要注意了。
• 餐后2小时血糖：正常值在4.4-7.8mmol/L，超过的话说明血糖控制不好。

• 家里备个血糖仪：特别是糖尿病患者，每天早晚测一次，有问题及时调整。
• 定期体检：就算没有糖尿病，每年查一次空腹血糖和糖化血红蛋白也很重要。

记住，糖尿病最怕你“装没事”，早发现、早管理，血糖控制起来才不会手忙脚乱。

好啦，今天咱们总结一下，糖尿病最怕哪四件事？

1. 乱吃乱喝：管住嘴，血糖才听话。
2. 久坐不动：动起来，血糖更稳定。
3. 熬夜压力大：睡好觉，身心都轻松。
4. 随意忽视：定期监测，心中有数。

糖尿病并不可怕，可怕的是我们对它掉以轻心。管理好饮食、运动、睡眠和监测，咱们完全可以和血糖和平共处。希望这篇文章能给你一些启发，记住，健康是自己的责任，别让血糖小怪兽占了上风！

参考文献

中华医学会糖尿病学分会指南

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

来源：中华医学会糖尿病学分会官网

说明：关于糖尿病饮食控制、运动建议和血糖监测的重要信息。

我患糖尿病13年，靠这3个办法，降糖药量减半，今天分享给你们

今天，我想跟大家分享一个糖尿病患者的控糖故事，让患者从他自己的角度来对我们讲述。

我患糖尿病13年了，刚开始确诊时候，我很焦虑甚至是恐慌，我感觉自己一辈子就这样完了，在医院里住院治疗了1星期后，我出院了。出院前医生交代我，要坚持吃药，要管住嘴迈开腿。一个人的控糖路总是艰难的，所以我找到了一个糖友交流群并加入了他们。

我的心态一向比较好，接受了自己确诊了糖尿病这个事实后，我便开始了学习，并在医生和“过来人”的建议下给自己制定了饮食和运动的控糖方案，2年后，我的努力没有白费，一直到目前为止，我的糖化血红没超过5.5，空腹血糖也在4.5-6.0之间，餐后血糖在8.0以内。而且，因为血糖控制的很理想，医生把我的降糖药减量了。并说我是百分百的糖尿病人。

开心之余，我想跟大家分享一个控糖“十六字诀”：坦然面对、正确认识、积极应对、认真防范；

坦然面对说的就是心态了！得病前我的饮食习惯很不好，烧烤啤酒宵夜样样沾。但是，在确诊糖尿病后，我的心态就发生了改变，我不是怨天尤人自暴自弃，而是觉得既然得了这个病，那不如反将之利用，用这个病来督促我回到健康的生活。

所以我也感谢这个病，让我恢复了健康的生活状态。而且，那些得了不治之症的癌症患者都在苦苦求活，我有什么理由自暴自弃呢，你说是吧？

糖尿病是一种慢性病，不要去相信外面广告宣扬的所谓的“断根治疗”，糖尿病逆转是有可能，但我们需要能正确认识到，得了病最正确的方法是上正规医院，接受正规治疗，这才是靠谱的。

积极应对说的就是饮食控制和运动管理了。

在饮食上，我的做法是计算自己每天所需要消耗的能量，然后根据这个数字来搭配自己的饮食。

消耗量>进食量，体重下降(血糖好了，但是身体营养不够)；

消耗量<进食量，体重上升(血糖高还有抵抗)；

因此，每天最好的饮食量是跟消耗能量持平。要做到这么精准不容易，我建议大家买一个食物称，每餐吃之前称一下，做到心里有数。

运动不能懒

我每天午饭后一小时都会快走，时长在30-40分钟，身体微微感觉出汗就行，这样既能消耗餐后血糖又能平衡血糖值，碰上下雨，我就在家里客厅练太极。现在夏天天气热，可不建议大家中午饭后外出运动，可在晚餐后进行。

每隔4到5天做一下抗阻运动，增加肌肉的含量，降低胰岛素抵抗，增强胰岛素敏感性，包括：仰卧起坐，杠杆等等，有很多种方法，只要能锻炼肌肉就行。另外，别找借口，一找借口人就懒了。

虽然确诊的是糖尿病，但血压、血脂等的控制也至关重要，对于糖尿病的治疗，主要是防止血糖过高引起的急性代谢紊乱以及防范慢性并发症的发生。因此，糖友需要时时监测好血糖情况，以及定期去医院检查眼底、尿常规和肾功能等，可降低并发症的发生风险。

坚持控糖这么多年，我想对大家说，医生只是我们控糖路上的指引人，只能指引我们大致的方向，最终大部分还是得靠我们自己。患者及家属的医疗常识、重视程度及自我管理能力等才是至关重要的；同时也想让大家知道，只要态度有了，方法对了，最后可是完全不一样的结果。

当我们做到成功驾驭了糖尿病以后，糖尿病就不再是我们的累赘，而是成为我们健康路上的伴侣。说到底还要感谢糖尿病，让我的身体更健康充满了活力。

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血糖高了怎么办？给糖友5个建议，血糖不再高

"健康，本是生活中最珍贵的基石，可一旦被糖尿病缠上，这块基石便仿佛出现了裂缝。但这绝不意味着生活就此陷入灰暗，只要对自己负责，遵循科学的控糖方法，同样能让生活重回正轨。在糖尿病的世界里，有个广为人知的 “五驾马车” 理论，简单来说，就是要管住嘴、迈开腿，同时还要乐于学习、善于总结。今天，就来和大家分享一些老糖人的科学控糖心得，希望能给各位糖友提供一些参考和帮助。

清淡饮食：开启健康控糖第一步

中午时分，阳光洒进厨房，我精心准备了一顿午餐：清炖羊肉散发着诱人的香气，葫芦瓜翠绿鲜嫩，杂粮饼金黄酥脆。对于糖尿病朋友来说，饮食选择常常让人纠结，就拿吃肉这件事来说，很多人都搞不清能不能吃。其实，肉是可以出现在我们餐桌上的，只是要有所讲究。不能选太过肥腻的肉，烹饪时少放盐、少放油，这样既能享受美味，又不会给血糖带来太大负担。​

那么，到底什么是清淡饮食呢？这可不是要和肉 “绝交”，而是追求一种少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食方式，口味要相对清淡。从营养学的角度来看，清淡饮食有着独特的魅力，它能最大程度地保留食物的原汁原味，让我们品尝到食物最本真的味道，同时也能最大程度地保存食物中的营养成分，这对于糖尿病患者而言，尤为合适。​

现在我炒菜，放盐的时候都小心翼翼，放得特别少。有朋友调侃说，我对盐的控制比高血压患者还要严格。但我心里清楚，这是非常必要的。在糖尿病患者中，“三高” 常常结伴而行，严格控制盐的摄入，就能降低患高血压的风险。要是能远离高血压，那对我们的健康来说，无疑是一大幸事。​

有针对性地抗糖：找到属于自己的控糖密码​

在控糖的道路上，我深刻体会到，一定要针对问题找出原因，这样才能有的放矢地控糖。就拿空腹血糖高来说，这里面的门道可不少。我们要仔细排查晚餐前血糖的情况，看看晚餐用药是否合理，晚餐后两小时血糖数值如何，睡前血糖又是多少，有没有加餐，加了多少量等等。这些因素都可能导致空腹血糖升高，所以我们要逐个排查。排查的方法也很简单，就是要勤快地测量每一个时间段的血糖，看看餐前用药后，餐后两小时血糖是否达标，同时还要留意是否存在其他影响血糖的因素，比如吸收问题，或者其他疾病用药产生的抵抗等。另外，饭后一小时后是否配合运动，这也是一个关键因素。只要把这些问题都解决好了，血糖自然就能保持正常。​

我自己就有吸收慢的问题。为了解决这个难题，我经过不断地调试和检测，最终摸索出了一套适合自己的方法。我把餐前的速效胰岛素调整到饭后 35 分钟再注射，而且每餐饭后一小时后，我都会雷打不动地坚持运动 40 到 50 分钟左右。这样一来，餐后两小时血糖、三小时血糖都控制得很正常。之前我尝试在餐前注射胰岛素，结果饭后 90 分钟左右就会出现低血糖症状，在医院住院治疗期间也是如此。一旦出现低血糖，我就得加餐补糖，可补糖后血糖又会持续飙升，这让我十分苦恼。后来我仔细分析原因，发现速效胰岛素在十到十五分钟就会到达高峰，虽然我吃饭的时候同步摄入食物，但由于我的吸收慢、糖分分解慢，与胰岛素的工作节奏无法同步，这就导致后面胰岛素多、糖分少，出现低血糖。

而且速效胰岛素的工作是有时间限制的，当它工作结束后，食物中的糖分还在源源不断地分解出来，这时候没有了速效胰岛素，仅靠长效胰岛素根本无法完成后续糖分的分解，多余的糖分就只能留在血液中，从而造成餐后三小时、下顿餐前血糖升高。我的这种给药方式可能连医生都觉得好奇，甚至不太理解，但它却非常适合我控糖，而且效果显著。我每天的用药量不多，全部采用胰岛素给药，不用任何西药和中药降糖，具体是三短一长，早上 3 单位，中午 3 单位，晚上 4 单位，长效胰岛素 6 单位，合计 16 单位胰岛素（这是冬季的用药量，天气转暖的话还可以减少 2 到 4 单位）。很多人用药是早饭用药量最大，而我却是晚饭用药量最大，这就是因人而异、个体化控糖的体现吧。​

管好自己的嘴巴：在享受与自律中平衡​

今天在公园里散步，遇到了一位同样患糖尿病的朋友，我们俩一聊起来，那可真是滔滔不绝。聊什么呢？当然是聊吃啦。我们都曾是美食爱好者，喜欢吃糯的、甜的、红烧的、甜辣的食物，不过那都是过去式了。​

我们兴致勃勃地打开话匣子，从南到北，把各地的特色小吃逐一品评了一番。一会儿聊到北京的烤鸭，那酥脆的外皮、鲜嫩的鸭肉，让人忍不住咽口水；一会儿又说起四川的麻辣火锅，热辣鲜香，仿佛舌尖都能感受到那股热辣的刺激。一通神聊下来，我们都忍不住吧嗒吧嗒嘴，仿佛真的品尝了一顿大餐。到了睡前，我们都测了血糖，她的血糖值是 4.9，我的是 5.6。她加餐吃了一个小小的红心猕猴桃。我觉得，对于糖尿病人来说，若是真的渴望吃到某种不太健康的食物，不妨先忍一忍，等到第二天，说不定那种强烈的欲望就会消退。要是实在忍不住，那也要控制好数量，做好食物搭配。毕竟，人生在世，享受美食也是一种乐趣，不能因为患了糖尿病就完全舍弃。​

重视早餐：为控糖一天奠定良好基础​

清晨，阳光透过窗帘的缝隙洒进房间，新的一天开始了。对我来说，完美的控糖就从早餐开始。今天我的早餐主食是玉米韭菜煎饼，这可是我亲手制作的。我把玉米面和白面按照 1：1 的比例混合，再加入少许水，调出的面糊不稀不稠，刚刚好。再配上一杯热气腾腾的牛奶、一个水煮鸡蛋、新鲜的西红柿，还有两颗核桃。我每天都会坚持吃核桃，不过大家要注意，核桃虽然营养丰富，但油脂含量高，糖友一天最多吃 2 个，可不能贪吃。​

另外，我还会准备一份 100 克的火龙果，作为两餐之间加餐的水果。不过，吃水果也是有前提条件的，只有早餐后血糖达标了，才可以享用。血糖值波动较大的糖友，一定要根据自己的实际情况，合理调整饮食，这一点非常重要。​

随身携带硝酸甘油：为健康增添一份保障​

在这里，我想给广大糖友提个建议，尤其是老糖友们，最好随身携带硝酸甘油。同时，在家里的床头、客厅等经常活动的地方，也都要备好存放，以防万一。大家都知道，糖尿病的并发症之一就是心脑血管疾病，而冬天又是心脑血管病的高发期，一旦发病，后果不堪设想，瞬间就能危及生命。而硝酸甘油是一种能让人快速吸收、扩张血管的速效药物，在关键时刻，它能发挥救命的作用。"