糖尿病吃哪些坚果好(糖尿病人适合吃什么样的坚果)

• 1、给糖尿病朋友推荐适合吃的坚果，每天吃一点点，对血糖有好处
• 2、4款“每日坚果”测评，糖尿病人适合哪一款？
• 3、坚果可降低糖尿病患者心脏病风险

给糖尿病朋友推荐适合吃的坚果，每天吃一点点，对血糖有好处

"吃坚果的热潮又悄然兴起，不少人喜欢在茶余饭后，抓上一把坚果，慢慢咀嚼，享受那股香脆滋味。在这吃坚果的大军里，有一群特殊的爱好者 —— 糖尿病朋友们。他们钟情于坚果，把坚果当作茶余饭后的美味零食。可对于糖尿病患者来说，饮食上诸多限制，哪些坚果更适合他们？每次又该吃多少？别着急，咱们听听 5 位经验丰富的老糖人怎么说，一起探寻健康吃坚果的秘诀。

周姐：患糖 5 年，摸索出的坚果食量

周姐，一位与糖尿病相伴 5 年的 “老战士”。她深知饮食对于糖尿病患者的重要性，在坚果的选择和食用上，也有着自己的一套心得。常见的坚果种类繁多，像核桃、葵花籽、开心果、杏仁、榛子、花生、松子、腰果等，各具风味。周姐说：“坚果这东西，营养丰富着呢，男女老少都能吃点，既能补充能量，又能摄入微量元素。但千万别贪多，吃多了容易发胖，血糖也会跟着升高，所以必须适可而止。”​

说到具体的食用量，周姐打开了话匣子：“就拿核桃来说吧，每人每天吃 1 - 2 个就行。吃的时候，最好带着那层褐色的薄皮一起吃，这样能最大程度避免营养流失。不过得注意，核桃火气大，要是正赶上上火或者腹泻，可千万别吃。葵花籽的热量比较高，我一般一天就吃两把。开心果呢，一天吃 10 粒差不多了。要是开心果放的时间长了，可千万别吃，血脂高的人也得少吃。杏仁这坚果不错，对调节胰岛素与血糖水平有一定帮助，对预防更年期妇女骨质疏松也有益处。榛子是珍果，当零食吃挺合适。花生可不能过量食用，不然会加重胃肠负担，少吃为妙。松子营养价值高，老年人或者产后、病后便秘的人可以吃点。至于腰果，体质过敏的人得少吃。总体来讲，葵花子、榛子、松子相对更好些，但不管吃哪种，都得控制好量。”​

李姐：患糖 8 年，科学吃坚果的经验之谈​

李姐患糖尿病已经 8 年了，回想起小时候，父母总是念叨着让她多吃坚果，说对身体好，对脑子也好，能补充脑力。可真正要科学健康地吃坚果，其中的讲究还真不少。李姐感慨道：“每天吃一小把（大概 10 克）坚果，对降低心血管疾病的风险有好处。但大多数坚果脂肪、热量、糖分都偏高，吃多了反而不健康。我感觉坚果的热量和肥肉差不多，所以得格外小心。”​

李姐每天都会吃点坚果，一方面是为了满足口腹之欲，另一方面也是为了补充能量。她分享了自己的日常坚果食用量：“我每天大概吃 4 - 5 个核桃，4 粒腰果，4 粒开心果，4 粒松子。糖友们可以根据自己的身体状况，适量吃点坚果。” 李姐还特别强调，吃坚果一定要适量，不能盲目多吃，只有健康地吃，才能真正补充身体所需营养。​

王哥：患糖 2 年，从误区到正确吃坚果​

王哥患糖尿病 2 年，回想起刚患病时，在饮食方面走了不少弯路。他不好意思地说：“以前我对控糖知识了解太少，一看到坚果就忍不住一次吃个够。每次测血糖发现升高了，还纳闷找不到原因。后来在平台上学习了专家讲座，才知道吃坚果对身体有益，可因为它高热量，得少吃。”​

现在的王哥，在吃坚果这件事上已经得心应手。他经常吃三种坚果，而且在血糖低的时候，还摸索出了适合自己的补充量：“每次血糖值偏低，我就吃 2 粒腰果，4 粒花生，半块核桃，一般在餐前或者空腹测血糖，效果比较好。” 王哥通过不断学习和实践，终于掌握了正确吃坚果的方法，既满足了身体对坚果营养的需求，又能有效控制血糖。​

蓝姐：患糖 12 年，家中常备坚果的吃法​

蓝姐与糖尿病抗争了 12 年，她的家里总是常备着葵花籽、花生、核桃这几种坚果。蓝姐笑着说：“我每天都会吃葵花籽，一把原味生的就行。要是吃核桃，小的就吃 3 个，大的吃 2 个。花生的话，如果是生的，就当零食吃，吃一半。要是油炸过的，午餐吃 10 粒，晚餐吃 10 粒，主要是怕上火。我觉得坚果这东西，吃了确实有好处，但就是不能多吃。”​

蓝姐在长期的生活中，对坚果的食用量和食用方式都有了自己的判断。她深知坚果对身体有益，但也清楚糖尿病患者饮食控制的重要性，所以一直严格把控着坚果的摄入量，让坚果在不影响血糖的前提下，为身体提供营养。​

东哥：患糖 1 年，早餐坚果搭配的智慧​

东哥患糖尿病才 1 年，虽然患病时间不长，但在饮食控制上已经颇有心得。他说：“坚果含有多种对人体有益的矿物质等营养素，有些还能辅助降低血糖。我平时早餐会吃坚果，一般是 2 个核桃，6 粒花生米，1 小把葵花籽仁，总共可食用部分大概 20 克左右。”​

东哥特别强调，坚果虽好，可不能多吃。“吃多了油脂容易超标，反而对控糖不利。我会经常换着品种吃，这样既能解馋，又有利于血糖控制，不失为一种好的饮食方式。” 东哥通过合理搭配早餐中的坚果，既享受了美味，又保障了健康。​

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4款“每日坚果”测评，糖尿病人适合哪一款？

坚果有营养吗？

每天可以吃多少？

糖尿病人可以吃吗？

最近发现大家对于坚果比较感兴趣。各个零食商家也开始出品坚果。于是我们挑选了4种比较常见的每日坚果进行了一个小测评。由于测试的种类较多，所以今天我们将以图文形式向大家展示。

1.坚果的营养价值

坚果富含保护心血管的不饱和脂肪酸，维他命E含量也很高，有益于心脑血管。并且坚果还含有丰富的维生素，矿物质，膳食纤维。

2.每人每天建议摄入多少坚果？

中国居民平衡膳食宝塔图为我们回答了这个问题，每日坚果摄入量为25-30克。这是大家几乎快要背下来的图了，但是我们仍然要感谢它的指导。

我们一直提倡饮食多样化，所以建议大家将坚果混合起来吃。这也就出现了超市里琳琅满目的每日坚果了。

3.坚果适合糖尿病人食用吗？

首先我们要明确坚果是低GI食物，有人会告诉我坚果的脂肪含量很高，热量也很高。但是我们不能撇下“量”，只谈“质”。适量的坚果可以增加饱腹感，反而能够抑制你的食欲。坚果也可以搭配无糖酸奶或黑巧克力进行食用。

卡路里排前三名：夏威夷果、碧根果、松子仁

低卡路里的前三名：腰果 开心果 花生

测评样本：

三只松鼠每日坚果

百草味每日坚果

中粮山萃每日坚果

沃隆每日坚果

三只松鼠每日坚果

配料表

扁桃仁、蔓越莓干、核桃仁、黑加仑葡萄干、腰果仁、榛子仁、夏威夷果仁、蓝莓干、开心果仁

结论

果实种类：6种坚果，3种果干

坚果整体偏硬，核桃味道微微有点苦，果干略干，但是要夸一下包装，将坚果和果干分离包装。

百草味每日坚果

配料表

巴旦木仁、核桃仁、葡萄干、蔓越莓干、腰果仁、榛子仁、蓝莓干、开心果仁

结论

果实种类：5种坚果，3种果干

巴旦木的口感和味道很好，果干比较软比较甜，坚果略碎。包装精美而且也是将坚果和果干分离包装。

中粮山萃每日坚果

配料表

扁桃仁、提子干、蔓越莓干、核桃仁、腰果、榛子仁、蓝莓干

结论：

果实种类：4种坚果，3种果干

果实很大很饱满，巴旦木略硬，腰果烘烤比较重。果干微硬

沃隆每日坚果

配料表

扁桃仁、腰果、核桃仁、蔓越莓干、蓝莓干、榛子仁

结论

果实种类：4种坚果，2种果干。

核桃带皮微有涩感，榛子的味道很好。

测评总结

果实数量：三只松鼠

外观：中粮山萃

口感：沃隆

碳水化合物最低：沃隆

以上就是今天的测评，虽然都是天然无添加坚果，但是在口感上还是会有些许不同。看完我们的测评是不是糖友们心里也已经有了自己比较青睐的坚果。影响我们血糖波动最明显的当属碳水化合物。而这里碳水化合物最低的坚果是沃隆每日坚果。但是三只松鼠和百草味的坚果干果分开来装，糖友们可以只吃坚果部分，不需要麻烦的将果干挑出来。

糖友们还可以通过实时动态血糖仪进行血糖监测，选择一款既是自己喜欢的口味，又对血糖友好的坚果进行食用。

在这里提醒大家：如果生产日期比较久了，坚果的味道会明显感觉到不同，果干的湿润度也会下降。整体的口感都不太好。所以各位糖友在挑选坚果的时候一定要看好生产日期，购买最近日期的。

坚果可降低糖尿病患者心脏病风险

来源:环球网

据英国路透社报道，一项美国研究表明，与几乎不吃坚果的糖尿病患者相比，经常吃坚果的糖尿病患者患心脏病的可能性更低。

美国研究发现，每周吃至少5份(每份28克)坚果的糖尿病患者与每周摄入不超过一份坚果的糖尿病患者相比，患心脏病的可能性低17%。而即使每周只吃一次坚果也可能对心脏有好处。对于糖尿病患者而言，坚果摄入量每周增加一份，便可使心脏病发病风险降低3%，心脏病死亡风险降低6%。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的营养研究员刘刚(音译)是这项研究的主要作者。他表示，“这些数据提供了新证据，支持将坚果纳入健康饮食模式以预防心血管疾病并发症和糖尿病患者过早死亡的提议。”

这项研究并非是旨在证明坚果是否或如何保护糖尿病患者免于心脏病危害的对照实验。刘刚表示，但坚果可能有助于改善血糖控制和炎症等方面，至少部分是由于不饱和脂肪酸、纤维、维生素E和叶酸等坚果中的营养成分，以及钙、钾和镁等矿物质。

然而，摄入坚果过多也不一定是好事。刘刚在邮件中写道，“摄入少量坚果对心脏有益，但现如今理想摄入量是多少仍是未知。这项研究中超过一半的人根本没有吃坚果。是否摄入坚果越多越好，这个问题需要在大范围摄入坚果的人群中进行更多研究。尽管坚果的能量密度很高，但没有证据表明频繁地摄入坚果和体重增加之间存在关联，这可能是因为摄入坚果会让人产生饱腹感。”

在这项研究中，研究人员使用了来自16217名男性和女性的自我报告饮食调查问卷，调查问卷进行时间分别在这些参与者被诊断患有糖尿病之前和之后，并调查了他们几年内摄入花生和树生坚果的情况。

所有参与者都患有2型糖尿病。2型糖尿病与衰老和肥胖有关，是糖尿病最常见的形式。在研究进行期间，有3336人被诊断患有心血管疾病，其中包括2567例心脏病和789例中风。共有5682人死亡，其中1663人死于心血管疾病，1297人死于癌症。

研究人员将其他导致心脏问题的风险因素纳入考虑范围，例如糖尿病患病时间、肥胖、饮食和运动习惯、药物使用以及在确诊糖尿病之前坚果摄入量等。即便如此，坚果仍然与降低患心脏病的风险有关联。

此外，与生长在地下的豆科植物花生相比，核桃、杏仁、巴西坚果、腰果、开心果、山核桃、澳洲坚果、榛子和松子等树生坚果与心脏病风险降低的关联更为密切。

西班牙一家医院的埃米利奥 罗斯医生表示，“树生坚果对于心脏病更具抵御性的一个原因是，一些常见树生坚果(如核桃，杏仁和榛子)的外皮大多具有抗氧化剂，人们一般带皮食用这些坚果，而花生通常剥皮后食用。此外，花生通常是经过烤和腌制的，其过程中添加的盐可能会抵消花生原始成分会发挥的一些积极作用。”

罗斯还建议说，“每天一到一份半(28到42克)是理想的坚果食用量。实际上，最佳推荐量是一只手掌可握起的坚果(脱壳)量。”(实习编译：王驿风 审稿：刘洋)