糖尿病能吃黑小麦吗(糖尿病能吃啥东西)

• 1、手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃
• 2、五谷杂粮与健康——黑小麦
• 3、哪些食材更适合糖尿病患者，咱得心中有数

手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃

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在外买过几次全麦馒头，体验都不好，不但全麦面粉加的少，还加了不少糖，吃到嘴里都是甜的，完全失去了吃全麦馒头的意义！家里有患糖尿病的父亲不适合吃精白面加糖的馒头，我这种正在减肥的人也不太适合吃那么多加糖的杂粮馒头，所以想吃无糖全麦馒头，自己在家动手做，营养又健康，而且无添加又放心。

全麦黑麦杂粮馒头需要的原料：

有机全麦面粉：100克

黑麦面粉：100克

有机小麦面粉：100克

干酵母：8克

温白开水：100毫升左右（需要视面粉吸水情况增减）

全麦黑麦杂粮馒头做法：

1、唤醒干酵母，预热烤箱发酵档位

将干酵母倒入准备好的100毫升温白开水中，轻轻搅拌后静置备用。

将烤箱开到发酵档位预热，大约30-40摄氏度，适宜发酵。

2、准备有机全麦、黑麦、有机小麦面粉

分别将有机全麦面粉100克、黑麦面粉100克、有机小麦面粉100克用电子秤称量出来，放在厨师机的搅拌盆里备用。

3、搅拌面团

将酵母水倒进面粉里面，用厨师机低速搅拌均匀，到面团表面光滑即可。

4、放入烤箱发酵

从厨师机上取下搅拌盆，盖上打湿拧干的白棉布，放进烤箱里面发酵。

烤箱发酵档已经预热充分 ，再设置10分钟定时即可，剩下的余温即可以帮助持续发酵。因为有比较多的全麦面和黑麦面里有很多麦麸，加上冷天温度低，发酵的时间可以适当延长。天气热时30-40分钟即可，现在这样的10度左右冷天，我一般用烤箱发酵时间是1个小时。

像下图这样面团膨大将近2倍，表面很多蜂窝孔洞，用手指戳面团中心，面团不会出现回缩，面团就发酵好了。

5、排气整形，切馒头，进行第二次发酵

再次把搅拌盆放到厨师机上，低速搅拌，将已经充分发酵的面团搅拌均匀，直到面团重新回复光滑。

接下来就要把面团切分开，搓成长条，切成刀切馒头。这里因为忙着切馒头，忘记拍照片了。简要的描述一下：用比较锋利的菜刀，先切掉不规则的面条圆头，然后轻轻切一刀，不要切段，第二刀再切断，就是一个小小的刀切馒。

把切好的馒头放到铺垫了油纸的蒸隔中，盖上盖子放进烤箱，旁边放一碗热水提供水分，进行二次发酵。烤箱保持发酵档位，第二次发酵时间只需要20-30分钟即可，因为馒头已经切小个，发酵起来会更容易。

6、冷水蒸馒头

馒头饧发到原来的2倍大小后，就可以上锅蒸了，最好是冷水锅蒸，因为在冷水加热的过程中，一是可以进一步发酵，二是也可以把馒头中的麸皮充分的蒸熟蒸软，让吃起来的口感更好。

因为馒头比较小，只需要蒸10-12分钟馒头就已经全部熟透。蒸好之后，关火焖2分钟再揭盖，馒头表皮才会光滑好看。

7、馒头储存和保鲜

蒸好的馒头放在网格上晾凉到凉透，然后用保鲜袋或者保鲜盒装起来，直接放进冰箱冷冻室冷冻保存。下一顿要吃的时候，拿出来不需要解冻，直接复蒸就可以。

所以，家里面制作全麦馒头、花卷，就可以在周末的时候做好一周大致需要的量，随吃随取，非常方便，也给家里的早餐增加不同的花样。

Tips：

提前关掉烤箱发酵档，是为了温度不要过高，慢慢发酵后的味道更好，也能避免出现酸味。

全麦黑麦杂粮馒头的制作技巧要点

1、如果面团干，底部有干粉，怎么加水？

在加入100毫升水之后，可能还需要一定的水分。这时候需要少量多次的加水，不同的面粉吸水性不一样，而且前面已经加入了大量水分。

搅拌盆底还有干粉，面团也还干，那么最好用勺子少量的加水，避免杯子一失手大杯水就进去了，面团变稀，还得加很多面粉。

2、烤箱发酵1个小时，感觉还没有发起来，怎么办？

可以把烤箱的发酵档再打开，开10分钟左右帮助升温发酵。

还有一个办法就是等待，延长发酵时间，比如多发酵半小时。

冬天就是因为室温低，所以借助烤箱的低温发酵档来帮忙轻松发酵。

3、为什么全麦黑麦杂粮馒头要切这么小？

切成小馒头主要是为了方便取用，同时还能方便控制食用的量，也方便家里的小朋友取用，小朋友就不会看到一大个馒头就开始摇头不想吃。这样做的杂粮馒头因为营养成分丰富，实际的口感也很好，回甜味和麦香味浓郁，家里的小朋友很喜欢吃，说这个馒头有麦子的味道，真识货！

因为家人有人肥胖、有人又糖尿病，都需要对主食的量进行适当的控制，所以小个馒头比较方便，吃上几个也还没有半个大馒头大。吃大馒头，一不小心就超量了。

作者介绍

李丽妮

注册营养技师（DTR）

中国营养学会会员

王兴国教授《营养特训班》第七期学员

今日头条【爱美食的营养师丽妮】原创作者

作者：李丽妮 编辑：秦玉静

五谷杂粮与健康——黑小麦

黑小麦（triticale），亦称小黑麦。小麦与黑麦通过杂交和杂种染色体加倍而形成的一个新果实。在气候多变、土地贫瘠的高寒地区，产量显著超过小麦。除含有更多的蛋白质、膳食纤维、维生素及微量元素Fe、Zn、Mn、Se、I外，还富含花青素、黄酮、生物碱、植物甾醇、强心甙等活性物质，被誉为“补钙麦”、“富硒麦”、“防癌麦”、“益寿麦”等，是理想的优质天然黑色食品新原料，具有较大开发前景。

关于黑小麦，目前没有国家和行业相关标准。黑小麦粉生产企业制定的企业标准，原料要求主要采用国标GB 2715-2016《食品安全国家标准 粮食》。

据有关资料介绍：

黑小麦籽粒碳水化合物含量为 54%-72%，不同品种间存在显著差异。

黑小麦籽粒脂肪含量为1.9%-2.2%，与普通小麦相差无几，但质量上却优于普通小麦。黑小麦的脂肪中含有较多不饱和脂肪酸，约占总脂肪的 53 %，且25%左右是人体的必需脂肪酸 亚油酸和亚麻酸，仅次于大豆。

黑小麦籽粒蛋白质含量为 15.3%-20.5%，显著高于普通小麦 （11%-13%），且某些必需氨基酸含量更高，如对于谷物的第一限制性氨基酸——赖氨酸，黑小麦为0.41-0.68%，普通小麦为0.38%；其必需氨基酸总量为4.14%-6.09%，也高于普通小麦的3.41%。

黑小麦籽粒膳食纤维含量约为2.4 %，其中阿拉伯木聚糖含量为7.6 %、β-葡聚糖2.3 %、纤维素2.6 %、果聚糖2 %、木质素3.0 %。

黑小麦中游离酚和结合酚含量范围分别为0.57-0.68 mg GAE（没食子酸当量）/g和0.53-0.57 mg GAE/g，品种间虽有显著差异，但数值差别很小；总体上游离酚含量略高于结合酚含量。

黑小麦籽粒中黄酮含量范围为2.33-3.35mg RE（芦丁当量）/g，不同品种间差异较大，例如黑粒小麦76、河东乌麦和漯珍1号都低于农大系列黑小麦。黑小麦中色素属于花色苷类化合物，属于黄酮类化合物，具有非常良好的抗氧化和防病治病的作用，如清除体内自由基、抗炎抗肿瘤、预防糖尿病及保护视力等。

黑小麦籽粒中富含一种珍贵的生物活性物质二十八烷醇。二十八烷醇是医学界和营养界公认的优秀抗疲劳物质，具有多种重要的生物活性作用，尤其具有极其良好的提高体力、耐力和精力的功效，如提高肌肉耐力和反应敏锐性，增强包括心肌在内的肌肉功能，消除肌肉痉挛和提高能量代谢率等。

目前，我国开发的黑小麦初加工产品主要有黑小麦粉、黑小麦胚芽、黑小麦麸皮、全谷物粉等；深加工产品有黑小麦酸奶、酿酒、红曲醋、酱油、黑小麦多酚、黑小麦及黑小麦薄膜（将黑小麦蛋白加工成具有不同甘油含量的薄膜，发现薄膜无毒害作用且能够实现生物降解）等。

展望未来食品市场，注重营养性和多元性势必成为主流。通过日常饮食和天然植物成分弥补营养素缺乏比通过服用药物补充更受欢迎，也更值得信赖。可以预见黑小麦将在未来的食品领域大放光彩。

参考文献

[1]于章龙,宋昱,谢三刚等.黑小麦加工优势及开发利用[J].食品研究与开发,2016,37(04):209-211.

[2]翟晓霏.黑小麦活性成分及功能性食品开发研究进展[J].现代食品,2021,{4}(05):53-55.

[3]陈权权,郭祯祥,郭嘉.黑小麦加工利用的研究进展及前景展望[J].食品研究与开发,2020,41(01):196-200.

[4]吴莹晗,马丹妮,李华.黑小麦营养价值 功能性物质及其影响因素的研究进展[J].农产品加工,2019,{4}(18):58-60.

[5]李华,马丹妮,吴莹晗等.五种黑小麦的营养价值、抗氧化活性和淀粉消化性[J].食品与发酵工业,2020,46(12):80-86.

哪些食材更适合糖尿病患者，咱得心中有数

糖尿病患者适合吃哪些食材，不适合吃哪些食材？

建议糖尿病患者选择的食材

1.建议选择豆类、全谷物类、水果和蔬菜，以增加膳食纤维的摄入量。

• 豆类包括大豆类和杂豆类：大豆类如黄豆、黑豆、青豆及其制品；杂豆包括芸豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆等。
• 全谷类食物：例如全麦、燕麦、黑麦、玉米、糙米、荞麦、黑小麦、碎小麦、谷子、高粱等,做到粗细搭配。
• 低糖水果：如草莓、苹果、梨、柚子等。
• 蔬菜：如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜、卷心菜、鸡毛菜、西红柿、西葫芦、西兰花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜、海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇等。

2.充足的水分：每天喝6～8杯水。

3.奶制品：尽量保证每天半斤奶。血脂紊乱的糖尿病患者尽量选择脱脂或低脂的牛奶和奶制品。

4.植物油：使用液态植物油,尽量不用固体脂肪油;每人每天烹调油摄入量不宜超过25克, 即两勺半油脂。

5.低钠食物：通过阅读食品标签，同类产品中尽量选择盐含量较少的产品，比较同类产品的钠含量(如不同品牌的番茄酱)。

不建议糖尿病患者选择的食材

1.限制高糖的饮料和食品的摄入量

识别食物是否含糖需要注意以下8个含糖关键词:焦糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋糖、玉米糖浆、浓缩果汁和蜂蜜。阅读食品标签可找到这8个关键词。

2.限制脂肪的摄入量

减少糕点和高热量面包产品的摄入(如: 松饼、甜甜圈),减少食用肥肉、动物内脏、香肠、腊肉、禽皮、黄油、奶油、鱼籽、脑、动物油脂。同时限制肉类加工食品的摄入,因为此类食品的饱和脂肪和钠含量偏高。

3.限制使用含盐调味品

例如味精、酱油、加工食品、调味酱等，以减少钠摄入量。

关于日常饮食，您还有什么疑问，欢迎留言。