糖尿病能吃什么玉米(糖尿病能吃什么主食和蔬菜)

• 1、哪种玉米更合适糖尿病人吃？吃玉米好处多，很多人都吃错了！
• 2、甜玉米和糯玉米，哪种玉米更营养？糖尿病患者别怕，了解一下
• 3、哪种玉米更合适糖尿病人吃？吃玉米好处多，但很多人都吃错了！

哪种玉米更合适糖尿病人吃？吃玉米好处多，很多人都吃错了！

我国的玉米种植呈现出明显的「南甜北糯」格局[1]，很多年前，我们吃的鲜玉米不甜也不糯。现在流行的甜玉米和糯玉米都是改良的新品种。

甜玉米、糯玉米哪种更适合糖尿病病友吃？哪种玉米更有营养？速冻玉米粒、玉米罐头糖友能吃吗？……

今天我们来一一来解答这些问题。

Part 01

甜玉米VS糯玉米

1

能量：1根糯玉米≈2根甜玉米

鲜玉米

甜玉米

糯玉米

能量

112千卡

86千卡

约180千卡

※以100克可食部计

100克甜玉米粒有86千卡能量[3]，100克糯玉米粒（xx真空包装糯玉米产品）约180千卡，几乎是甜玉米的2倍。

一根甜玉米与一根糯玉米的重量相差不大，因此吃一根糯玉米相当于吃两根甜玉米。

2

升糖：糯玉米＞甜玉米

甜玉米含有多种可溶性糖，如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等，吃起来很甜。

但甜玉米的升糖能力没有糯玉米高。因为甜玉米中70%以上都是水分，淀粉含量较低，所以吃起来才又甜、又脆、又嫩。有一些超甜的玉米可以生吃，又叫水果玉米，几乎不含淀粉。

糯玉米又称黏玉米，吃起来黏黏糯糯的[1]，很多北方人喜欢这种口感。

糯玉米的干物质含量达33%-38%[1]，淀粉含量高，而且几乎全是支链淀粉。支链淀粉分子量较小且高度分支，糊化速度快，吃起来黏软、细腻，比普通玉米更易消化吸收[1]，虽然吃起来不是很甜，但升血糖能力强。

3

营养：各有优点

1.甜玉米：叶酸

改良过的甜玉米，叶酸含量较高，成人每天食用200-400克鲜食玉米粒，就可以满足人体对叶酸的需要[4]。

2.黑紫色糯玉米：花青素

糯玉米种类繁多，根据颜色可以分为黄白色、紫黑色、五彩色等。

其中紫黑色、五彩色的糯玉米中含有丰富的花青素。花青素有利于调节糖脂代谢、抗氧化、抗皮肤老化等。

3.甜/糯玉米：叶黄素/玉米黄素

黄色的甜玉米和糯玉米中含有丰富的叶黄素和玉米黄素（白色的玉米中没有哦），适量食用有利于预防糖尿病视网膜变性和白内障。

4.甜/糯玉米：膳食纤维

鲜玉米含有2.9%的不溶性膳食纤维[2]，可以增加饱腹感，有利于延缓餐后血糖上升速度，促进肠胃蠕动，缓解便秘。

甜玉米和糯玉米经过改良，主要营养成分比普通玉米、大米、面粉含量高[4]，但仍低于荞麦、藜麦、燕麦等优质谷物。

Part 02

玉米怎么吃更健康？

1.减少相应的主食量

甜玉米、糯玉米都属于主食，食用时要减少相应的主食量，例如：

每吃半根（约100克）糯玉米或1根（约200克）甜玉米，要减少约150克大米饭（或50克大米，生重）或73克馒头。

2.少吃糯玉米

不管是热量还是升糖能力，糯玉米都比甜玉米高。喜欢吃鲜玉米的糖尿病病友，尽量少吃糯玉米。

记住：凡是带糯字的食物，糖尿病病友都要礼让三分。

3.搭配色氨酸丰富的食物一起吃

鲜玉米中色氨酸含量较低[3]，搭配色氨酸含量高的食物一起食用，更有利于身体健康。

色氨酸丰富的食物：肉类、鱼、蛋类、牛奶、豆类、种子等。

4.现煮现吃

甜玉米冷却后无回生现象，常用来制作玉米罐头、速冻玉米等。玉米罐头、速冻玉米通常会添加食用盐，有些还添加了防腐剂、糖类等，部分营养物质也会流失。如果你想吃玉米，建议现煮现吃。

另外，现在很多超市有一种蔬菜叫玉米笋，其实玉米笋就是甜玉米的幼生期，可以带芯一起吃，口感鲜嫩,淀粉含量低，热量低，膳食纤维丰富，可以当蔬菜炒着吃。

教你挑选新鲜玉米

1.外观：玉米须青嫩，芯白、无秃尖、无虫蛀及霉变、无硬性损伤；玉米叶完整、新鲜嫩绿。

2.籽粒：颗粒饱满、排列整齐紧密，玉米粒柔嫩、皮薄，具有光泽。

3.气味：有新鲜玉米的清香味，无异味。

参考文献：

[1]栾春荣,苏彩霞.鲜食玉米优质高效绿色生产技术[M].江苏:凤凰科学技术出版社, 2020.

[2].杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2018.58~59.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients

[4]江均平,孙艳丽,裴志超等.北京鲜食甜玉米营养成分分析与评价[J].中国食物与营养,2020,26(08):55-

甜玉米和糯玉米，哪种玉米更营养？糖尿病患者别怕，了解一下

玉米是非常有营养的一种粗粮，一般在市场上卖玉米，有两种一种是甜玉米一种是糯玉米，不知道你在市场上购买玉米的时候有没有纠结到底哪个更有营养。

首先，两种玉米的口感是不一样的甜玉米口感比较甜，因为它的淀粉含量少，主要都是糖和果糖，而且皮薄汁多。

糯玉米就是嚼起来比较软，牙口不好的人适合这种玉米。有人就会说了，那么糯玉米是不是更适合糖尿病人来吃，因为它含糖量没有甜玉米多，但其实并不是这样，不管是哪种玉米里面都会含有比其他食物多的淀粉，糖尿病患者吃这两种玉米也不适合控制血糖。

如果糖尿病患者真的想吃玉米，他们适合吃一些市场上卖得老玉米，因为这种玉米含的粗纤维比较多，含糖量非常低，是适合减肥和糖尿病患者食用的。

但是有些较真的人，非要将这两种玉米分个高低的话，无论是蛋白质还是维生素糯玉米都差点，但是糯玉米的存储时间要比甜玉米的时间长，因为糯玉米含淀粉量比较高。另外，玉米水也是很好的养生食品。煮完玉米，既可以吃玉米，又可以喝玉米水。

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哪种玉米更合适糖尿病人吃？吃玉米好处多，但很多人都吃错了！

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“欢迎来到‘肠胃大舞台’，我是今天的主持人，血糖分子007！” 在这个舞台上，消化酶们正在热火朝天地排练，玉米分子们则坐在观众席里窃窃私语。突然，一个声音打破了喧嚣：“我们玉米到底是不是糖尿病人的‘好朋友’？！”舞台上顿时安静下来——是时候揭开玉米的真相了！

听起来像是个奇幻故事，但其实这是我们身体每天上演的“内部大戏”。今天，就让我们从血糖007的视角，探讨糖尿病人吃玉米这件事的科学秘密。

首先，我们得搞清楚，玉米到底是个什么角色。它是主食吗？还是蔬菜？或者是零食？答案是：玉米可以是主食，也可以是蔬菜，关键看你怎么吃它！

玉米的营养成分让它成为“多面手”：

• 富含膳食纤维：帮助肠道“清理垃圾”，提高饱腹感；
• 含有一定量的碳水化合物：提供能量，但血糖指数（GI）相对较低；
• 含有多种维生素和矿物质：特别是叶黄素和玉米黄素，对眼睛健康有益。

那么问题来了，糖尿病人能随便吃玉米吗？当然不能！ 玉米的种类和吃法会直接影响你的血糖波动。

让我们先来看看玉米的“亲戚们”都有哪些：糯玉米、甜玉米、老玉米（也叫硬粒玉米）。它们看起来差不多，但实际上血糖指数差别巨大。以下是它们的“糖尿病友好度排行榜”：

1. 老玉米（硬粒玉米）
   血糖指数（GI）：55左右，属于低GI食物。
   这是糖尿病人的好伙伴，因为它的淀粉结构更复杂，升糖速度较慢，吃了之后血糖不会像过山车一样猛涨。
2. 甜玉米
   血糖指数（GI）：60-70，属于中GI食物。
   甜玉米虽然味道好，但糖分含量较高，对糖尿病人来说，吃多了可能会有点“危险”。
3. 糯玉米
   血糖指数（GI）：90以上，属于高GI食物。
   糯玉米的淀粉主要是支链淀粉，非常容易被消化吸收，吃了以后血糖会“蹭蹭蹭”地往上涨。糖尿病人最好避开这种玉米。

看吧，同样是玉米，亲戚之间差距还挺大！ 糖尿病人想吃玉米，最好选择老玉米，而不是甜玉米或糯玉米。

好，选对了玉米，但你以为这样就万事大吉了吗？No！玉米的烹饪方式同样影响血糖波动！

1. 蒸煮：最友好的方式
   蒸或煮的老玉米保留了膳食纤维和抗性淀粉，升糖效果最温和。糖尿病人可以放心吃，但注意控制量，一次半根到一根为宜。
2. 烤玉米：香，但不健康
   烤玉米往往会加入糖或蜂蜜来调味，这种加工方式会大幅提高GI值，糖尿病人不宜多吃。
3. 玉米制品：深藏“陷阱”
   玉米片、玉米糊、玉米淀粉……这些加工食品升糖速度比玉米本身快得多。尤其是玉米糊，因为颗粒被充分打碎，消化吸收速度极快，糖尿病人最好少碰。

很多糖尿病患者以为，玉米是粗粮，吃了就能代替米饭。然而，这其实是一个常见误区！

玉米的碳水化合物含量并不低：

• 100克煮熟的老玉米约含 21克碳水化合物，接近一小碗米饭的水平。
• 如果你在正餐中已经吃了玉米，就必须减少其他主食（如米饭、面条）的量。

举个例子：如果你吃了一根200克的老玉米，那天的主食就得减少一半。否则，这一顿饭的碳水化合物摄入量就超标了。

为了让糖尿病人既享受玉米的美味，又不让血糖“翻车”，这里有几个“聪明吃法”：

1. 选对时间吃
   尽量在早晨或中午吃玉米，避免在晚餐或睡前吃，因为晚间身体代谢速度较慢，血糖更容易波动。
2. 搭配高纤维食物
   和玉米一起吃一些富含膳食纤维的蔬菜（如西兰花、生菜）或蛋白质（如鸡胸肉、煮鸡蛋），可以延缓玉米中的碳水化合物吸收，减少血糖冲击。
3. 吃玉米别忘算“总账”
   把玉米算作主食的一部分，严格控制总摄入量。建议糖尿病人每餐的碳水化合物摄入量控制在40-60克之间。
4. 避免加工食品
   玉米油、玉米糖浆、玉米片等高度加工食品，升糖速度快，营养价值低，建议少吃或不吃。

说到这里，给大家插播一个冷知识：其实玉米并不是天然的“粗粮”。

从植物学角度看，现代玉米是人类经过上千年的人工培育改良而来的。它的祖先叫“墨西哥类蜀黍”，颗粒小、淀粉少，的确是粗粮。如今的玉米，虽然口感更好，但淀粉含量也高了不少。所以，玉米虽“粗”，但绝不是吃得越多越健康。

如果玉米会说话，它一定会对糖尿病人说：“别怪我，我本来是个好玉米，是你吃错了我！”

糖尿病患者可以吃玉米，但要记住以下关键点：

1. 选低GI的老玉米；
2. 蒸煮优先，避免加工食品；
3. 控制总量，每餐别超过一根。

玉米是个“温柔的朋友”，只要你选对种类、吃对方式，它不仅不会让血糖“翻车”，还能为你的健康加分！

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》

《糖尿病患者饮食管理》——中华医学会糖尿病学分会

国际食品成分表数据库（GI值来源）