糖尿病能吃大青枣嘛(糖尿病要少吃什么食物)

• 1、糖尿病人控糖饮食购物清单推荐
• 2、特别适合糖尿病患者日常吃的主食、蔬菜、水果有哪些，一天可以吃多少？看看你吃对了吗？
• 3、这种秋季应季水果Vc是柠檬的11倍，吃几颗相当于一碗饭？

糖尿病人控糖饮食购物清单推荐

保持健康饮食对每个人来说都很重要，对于糖尿病人来说，健康饮食对于控制症状和帮助预防并发症至关重要。适当的营养，加上定期的身体锻炼和体重管理，可以帮助控制血糖水平预防2型糖尿病的风险。建议每个人都应该像患有糖尿病人一样饮食，因为我们都可以从这种均衡、健康的饮食计划中受益。

在制定糖尿病人购物清单和膳食计划时，关键是限制添加糖、精制碳水化合物和淀粉类食物。首先从这些类别和食物组中选择食物，以帮助控制血糖，同时让您的饭菜美味可口。

以下是推荐糖尿病人日常选择的全谷物、水果、蔬菜、肉、蛋、乳制品、豆类及坚果等。

全谷物

建议糖尿病人的主食选择：糙米、小米、小麦、大麦、黑麦、荞麦、藜麦、莜麦、燕麦、青稞、薏米，全麦或杂粮面食（全麦面包、全麦馒头、杂粮馒头、意大利面、豆类面食）。

谷物富含碳水化合物，是我们人体所需能量的主要来源之一。健康的碳水化合物（全谷物、豆类和淀粉类蔬菜）比复合碳水化合物消化得更慢，因此它们能促进更稳定的血糖水平。

全谷物提供了“全方位”的健康益处，而精制谷物则在精制过程中失去了宝贵的营养成分。用全谷物代替精制谷物，可能有助于降低2型糖尿病风险。全谷物中的纤维、营养素和植物化学物质可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，减缓食物吸收，防止血糖飙升。相比之下，精制谷物往往具有较高的血糖指数和血糖负荷，但纤维和营养成分较少。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，每天摄入谷类150~200克，其中包含全谷物和杂豆类30~70克，每天摄入薯类25~50克。

新鲜水果、蔬菜和菌藻

建议糖尿病人选择的新鲜水果：苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、杨梅、柑橘、葡萄柚、芒果、蓝莓、草莓、黑莓、西梅、桑椹、覆盆子、番石榴、琵琶、人参果、杨桃、青枣、葡萄、火龙果、猕猴桃、石榴、芭蕉、香蕉等。

建议糖尿病人选择的新鲜蔬菜：芦笋、菜花、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、花椰菜、豆角、莴笋、芦笋、竹笋、生菜、菠菜、空心菜、上海青、白菜、包菜、苦瓜、茼蒿、秋葵、马齿菜、青椒、西红柿、菠菜、西葫芦、冬瓜、洋葱、白萝卜、胡萝卜、韭菜、豆芽、荷兰豆、甜玉米、土豆、山药、芋头、莲藕等。

建议糖尿病人选择的菌藻：蘑菇、香菇、平菇、木耳、银耳、海带、裙带菜、紫菜等。

富含蔬菜和水果的饮食可以降低血压，减少患心脏病和中风的风险，预防某些类型的癌症，降低患眼部和消化系统疾病的风险，并对血糖产生积极影响，有助于控制食欲。吃非淀粉类蔬菜和水果，如苹果、梨和绿叶蔬菜，甚至可能促进减肥。它们的低血糖负荷特性可以防止血糖飙升。玉米、土豆、山药、芋头、莲藕等淀粉类蔬菜会对血糖水平影响较大，所以一定要限制它们的量，吃这些蔬菜时主食需要减量。糖尿病人在血糖控制在目标范围的情况下可以适量吃低升糖指数水果，最好在两餐之间吃。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

肉、蛋

建议糖尿病人选择的肉、蛋：瘦猪、牛、羊肉，去皮鸡、鸭、鹅肉，鱼、虾、蟹、贝类，鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等。

肉类和鱼类富含蛋白质，有助于保持肌肉健康。但要尽量少吃红肉、加工肉类，多吃白肉（禽肉、鱼肉）。油性鱼类富含omega-3油，有助于保护心脏。肉类几乎不含碳水或碳水含量极低，对餐后血糖水平影响不大。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

扩展阅读：糖尿病人饮食中蛋白质该如何选择

奶类、乳制品

建议糖尿病人选择的奶类、乳制品：低脂或脱脂牛奶、无糖酸奶、奶酪等。

牛奶、奶酪和酸奶富含钙和蛋白质，对骨骼、牙齿和肌肉有益。但有些乳制品脂肪含量高，尤其是饱和脂肪，因此可以选择低脂替代品。糖尿病人最好选择不加糖的奶类和乳制品。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，每天应摄入至少相当于鲜奶300克的奶类及奶制品。

豆类及制品、坚果和种子

建议糖尿病人选择的豆类及豆制品：黄豆、黑豆、青豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆，老豆腐、香干、无糖豆浆等。

建议糖尿病人选择的坚果和种子：奇亚籽、亚麻籽、杏仁、腰果、开心果、核桃、榛子、夏威夷果、花生、西瓜子、南瓜子等。

虽然这些食物也富含碳水化合物，但豆类是蛋白质和纤维的良好来源，因此，如果将它们与健康的脂肪、蛋白质等食物搭配在一起，就会成为不错的选择。研究表明，富含豆类的饮食可以降低患2型糖尿病、心脏病、高血压和高胆固醇的风险。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，大豆和坚果摄入量共为25~35克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，建议每周摄入70克左右（相当于每天10克左右）。

特别适合糖尿病患者日常吃的主食、蔬菜、水果有哪些，一天可以吃多少？看看你吃对了吗？

糖尿病患者吃对主食、蔬菜，餐后血糖有保障；

吃对水果，生活有滋有味，不影响血糖控制！

适合糖尿病患者制作主食的食材有哪些

1.全谷类，如：糙米、黑米、玉米面、全麦面粉、荞麦、莜麦、小麦、燕麦（燕麦片）、藜麦、小麦胚芽、黑麦、薏苡仁等；

2.淀粉类蔬菜，如：南瓜、土豆、山药等；

3.豆类，如：红小豆、绿豆、芸豆、黑豆、白芸豆、鹰嘴豆等；

4.薯类：如紫薯、红薯等。

食用量：每餐吃自己拳头大小的主食。建议每天选择2-3个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮。

注意事项：1.尽量不吃精白面粉制作的甜点和零食。

2.市售的全麦馒头或杂粮馒头在制作过程中会添加糖，未必对控糖有好处。

糖尿病患者适合吃哪些蔬菜

可放心吃的绿色蔬菜有：白菜、卷心菜、空心菜、菠菜、苋菜、木耳菜、芥菜、油菜、冬瓜、生菜、西兰花、芦笋、芹菜、苦瓜、秋葵、紫甘蓝、油麦菜、白萝卜、西红柿、西葫芦、茄子、黄瓜、苦瓜等。

需要限量吃的蔬菜有：洋葱、蒜薹、青椒、各种豆角、胡萝卜。

每天需要安排一点菇类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、金针菇等；

食用量：每餐都要有蔬菜，深绿色、红色、紫色、橘色等深色蔬菜占1半以上，蔬菜量约占餐盘的1/2。

注意事项：尝试各种颜色的蔬菜，可采用蒸、炒、烤或者生吃的烹调方式。

糖尿病患者适合吃哪些水果

适合糖尿病患者吃的水果：梨、苹果、桃、杏、草莓、樱桃、橙子、柚子、猕猴桃、鳄梨、莲雾、青枣、西瓜等。

食用量：每天您可以选择拳头大小的水果。

注意事项：1.两餐之间吃水果，不要饭后马上吃；

2.如果血糖不稳定，也就是空腹血糖>7.0mmol/L，餐后2小时>10.0mmol/L，不建议再吃水果。

您吃对了吗？

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作者：方玉

这种秋季应季水果Vc是柠檬的11倍，吃几颗相当于一碗饭？

秋季好吃的冬枣上市啦！脆甜可口，干吃不腻，一颗颗让人停不下来。红绿相间的外表和甜美多汁的口感，受到了很多小伙伴的青睐。

冬枣不仅美味，营养也不错。这篇文章我们就来聊枣吃枣，解答你吃枣的所有疑惑。

常见水果中，谁补Vc最强？鲜枣当仁不让。

市面上的鲜枣主要是冬枣，每100克冬枣Vc含量高达243毫克，是柠檬的11倍呢！带核冬枣44克就能满足普通成人每日Vc所需(100毫克)。[1]

2颗大枣或3颗中枣或4颗小枣就都有44克呢。

▲图：44克(2大或3中或4小)

9、10月份不同品种的冬枣陆续上市，补Vc强烈推荐每天吃两颗哦。

冬枣的营养，除了维生素C，钾和不溶性膳食纤维的含量也不错。其中不溶性膳食纤维为2.2克，是苹果的1.3倍，能促进排便，对便秘的小伙伴还是挺友好的。

虽说冬枣的营养不错，也很美味可口，但还真不能多吃。它的糖含量和热量都不低，吃多了会胖人。

有文献显示，冬枣的可溶性糖含量可高达41%，主要为葡萄糖、果糖和蔗糖。[2]其中蔗糖含量最高，对血糖也不是很友好，有高血糖和糖尿病的朋友得少吃。

另外，冬枣的热量可不低，为113kcal/100g，在水果里除了榴莲、椰子、牛油果，热量最高的就属它了。

大个头冬枣7颗就相当于1碗饭(生米50克，熟米130克)，所以要减肥就得少吃几颗哦。

除了冬枣，大部分枣都会加工成枣干，也就是我们说的红枣，我们常听说红枣补血养颜，以至于民间有「一日三颗枣，容颜永不老」的说法，事实是：

▎1、红枣的红来自于羟基蒽醌类衍生物，它跟血液的红(血红蛋白)完全没关系。[3]

▎2、每100克红枣含2.3毫克铁，这个含量虽然跟瘦牛肉一样，但是红枣中的铁是非血红素铁，吸收利用率非常低，靠它补铁真不靠谱。

另外枣干晒制过程中Vc损失惨重，Vc含量只有鲜枣的6%，所以指望吃干枣补Vc也不靠谱。但是煮粥、煲汤、打豆浆、蒸馒头时，放几颗红枣增添天然甜味还是很棒的。

有的朋友可能会好奇，为啥鲜枣是红绿相间或者绿色的，而干枣却是红的？

其实，鲜枣在成熟的过程中，颜色变化上会经历绿熟期、白熟期、半红期、全红期。也就是说，等鲜枣完全成熟了，表皮就是红色的啦，即便采摘的时候没有全部变红，在后期贮藏过程中也会变红。[4]全红的鲜枣干制后，就是我们看到的红枣。

有一种枣经常会被当做大个头的冬枣，那就是台湾大青枣。

大青枣也叫苹果枣，学名叫毛叶枣，是由印度毛叶枣经台湾育种家多代改良选育而成的优良品种。跟我们日常吃的枣同科同属，都是鼠李科枣属植物，但却属于不同品种。[5]这种枣成熟后不会变红，仍然是绿色的。

它的能量只有41千卡/100克，是冬枣的36%，它的Vc是36.5毫克/100克，跟冬枣是没法比，但是比柑橘类的水果、橙子、橘子、柠檬都要高。对减肥很友好，补Vc也不错。

▲图片来源：电商平台

黑枣是选用七八分熟的枣，反复清洗后，蒸煮、烘焙、晾晒得到的枣制品，又叫紫晶枣、黑晶枣。表面皱皱巴巴，口感酸甜细腻，宣传说它是枣中贵族，事实是：

它的黑是美拉德反应产生的类黑精[6]，并不是因为本身富含花青素，所以不可能抗氧化杠杠的；

另外，高温加工使得Vc氧化分解损失惨重，每100克黑枣才含有1毫克Vc[7]，所以和干枣一样，烹调时加几个增甜还不错，但是不要期待各种保健效果。

市面上还有一种黑枣，还叫软枣(君迁子)，但它并不是属于枣，而是柿子的一种。

有的品种有核有的品种无核，它和普通柿子一样，单宁含量很高，空腹时不能吃太多，否则可能会跟胃液结合形成「小石头」胃石。

▲图片来源：网络

蜜枣是以鲜枣为原料，额外添加白砂糖、麦芽糖浆制成的果脯。

在配料表里白砂糖、麦芽糖浆往往就排在枣的后面，这说明糖含量很高，添加糖摄入过多会增加肥胖和龋齿的风险，建议少吃。

另外有的蜜枣会打「阿胶」的概念，可是阿胶添加量微乎其微，比如某品牌蜜枣阿胶添加量仅为0.05%，如图，再说了阿胶的主要成分是胶原蛋白，也没啥特别的。

另外还有一种蜜枣——椰枣(Dates,deglet noor)，它其实并不属于枣(鼠李科枣属)，而是棕榈科植物海枣的果实。

它的糖含量超级高，而且基本都是有甜味的蔗糖、葡萄糖、果糖[8]，所以超级甜蜜，难怪也叫蜜枣；它的能量(333千卡/100克)比红枣还高，高血糖和减肥的朋友都得少吃。

除了冬枣，其它枣大都加工成枣制品，有枣干、脆枣、蜜枣、酒枣，这5种枣哪种能量最高呢？如表。

▲蜜枣、脆枣的数据来自电商

由表可知，油炸的脆枣能量最高，足足是鲜冬枣的4.4倍，这个能量比薯片还高。谷老师想拍一张清晰的营养成分表，这才买了一包回来，平时都是不敢买的，怕嘎嘣脆的吃起来没完。

今日互动：你喜欢吃枣吗？最喜欢的是？

参考文献：

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

[2]蒲小秋. 枣果实糖积累和代谢酶活性变化及其基因表达的研究[D].塔里木大学,2018.

[3] 李文飞, 冯伟, 吕佳飞,等. 红枣红色素提取工艺的研究进展[J]. 现代农业, 2010(07):10-11.

[4]李云飞. 冬枣果皮红变分子机理的研究[D].天津大学,2018.

[5]胡平正,杨邦伦.枣与台湾大青枣良种简介[J].江西园艺,2001(04):17-21.

[6]孙欣, 张承明, 时川,等. 红枣黑变前后感官特性及功能和香气成分的比较[J]. 中国食物与营养, 2019.

[7]台湾营养成分表 https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=378

[8] 美国农业部食品数据库https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171726/nutrients